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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋肥大に必要不可欠なオールアウトの具体的なやり方を伝授!筋トレ初心者必見

トレーニングを頑張っているのに、いまいち筋肉がつかない。

 

順調に筋肉がついていたが、最近思うように筋肥大ができなくなった。

 

あなたはこんな悩みを持ってはいませんか?

オールアウト 具体的

筋肉は常に新たな刺激を与えてやらないと大きくなっていきません。

 

ここでオールアウトのやり方を知っていれば、毎回のトレーニングで1歩ずつ成長していくことが可能になるのです。

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毎回のトレーニングで成長するためのオールアウトの具体的なテクニック

これから伝授するオールアウトのテクニックを使えば、より筋肉を追い込み、いわゆる効く筋トレができるようになります。

補助者がいる場合のオールアウトのやり方

フォーストレップ法

これは例えばベンチプレスをやっているとしたら、もう限界だと思った段階で補助者に「もう無理!!!」と伝えます。

 

そこからバーベルを上げるポジティブ動作は補助者にやってもらい、バーベルを下げるネガティブ動作は完全に自分で行う。

 

これを三回繰り返すことを目指します。

筋トレ オールアウト

三回以上できたら補助者が力を入れすぎている、もしくは限界に届いていないということです。

 

フォーストレップ法はデッドリフトなどの補助が難しい種目には使えないのでベンチプレスなど補助がしやすい種目でのみ行いましょう。

 

いかに普段のベンチプレスでオールアウトができていないかが実感できるでしょう。

 

もう無理だと思ってから1,2回は自分の力だけでも案外上がるものなのです。

補助者がいない場合のオールアウトのやり方

ドロップセット法

これは限界が来た時点で重量を少しずつ落としていくという方法。

 

たとえば60キロのベンチプレスを12回で限界が来たとしたら、次は50キロで12回を目指す。

 

さらに次は40キロで12回を目指す。

ポイントは休まずできるだけすぐに行うこと。

 

休めば休むだけオールアウトから遠ざかると考えてください。

 

筋トレ中のインターバル(休憩)時間を変えると筋肥大効果が高まる?30秒?1分?

インターバル時間と筋肥大効果の関係性についてはこちら↑

 

コンパウンドセット法

これは限界が来た時点で種目を変えます。

 

たとえばベンチプレスをやっていて限界がきたらすぐにダンベルフライに種目を変える。

 

これが限界がきたらまたベンチプレスをやる。

これもポイントは休まずできるだけすぐに行うことです。

 

種目を変えることで変化を楽しめるので個人的には好きなオールアウトの方法です。

 

もちろん変更する種目は同じ部位を鍛えられる部位であることが条件です。

 

スーパーセット法

拮抗する部位のトレーニングを交互に行うとトレーニングの効果が倍増する上にオールアウトもさせやすいという手法。

 

例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋という拮抗する部位を鍛える場合、

 

上腕二頭筋…ダンベルカール

上腕三頭筋…ダンベルプレス

 

胸と背中という拮抗する部位を鍛える場合、

胸…ダンベルフライ

背中…ダンベルデッドリフトやワンアームダンベルロウ

 

コンパウンドセットとは逆で、別の部位を鍛えることでトレーニングの効果をより発揮させることが狙いです。

オールアウトとは?

改めてオールアウトについて理解しておきましょう。

 

筋トレを長年続けていても本物のオールアウトがどのような感覚か知らない人は実は多いのです。

 

それは限界を超える筋トレをしたことがないから。

ちなみに、筋トレユーチューバーのぷろたんさんのこの動画を見れば、

 

自分は普段のトレーニングで

「オールアウトできていないのではないか?」

「全然限界を超えられていなかった」

と感じることになると思います。

 

オールアウトを簡単に言うと限界ギリギリまで筋肉を使うこと

 

直訳すると全部出し切る=筋肉を使い切ることだと覚えてください。

 

筋肉はオールアウトさせることで最大限に発達します。

 

逆にオールアウトさせることができなければ筋肉はあまり発達しません。

なので、自分の限界までとことん追い込む必要があります。

 

でも人間は体が壊れるのを防ぐために脳はかなり早い段階で「もう無理だ」と感じるようにできています。

 

わかりやすく言うと使ってる筋肉の部位がプルプルと震えてきて熱くなってきます。

オールアウト やり方

このあたりから脳は「きつい、もう耐えられない。」と感じてきます。

 

しかし、実際はやってみればわかりますが、もう限界だと感じてから2,3回はできてしまうのです。

 

この2,3回をがんばるかがんばれないかで三ヶ月後の体のつくりは大きく変わってきます。

 

筋トレしてるのに成果が出ないという人は真のオールアウトができていない場合が多いのです。

オールアウトできているかできていないかの目安

オールアウトできているかできていないかの目安は3つほどあります。

 

このあたりは筋トレ経験をある程度積めば感覚的にわかるようになってきます。

筋肉がパンプアップしているかどうか

筋肉は徹底的に追い込むとトレーニング中でも膨らんでくることがわかります。

 

筋肉に負荷をかけ続けると筋肉に老廃物や熱がたまっていきます。

 

老廃物がたまっていくと筋肉は力を発揮できないため、血液やリンパ液が筋肉に流れていきます。

 

これによって筋肉がきれいになっていくのですが、その時にパンプアップしているように見えるわけです。

パンプアップ

これは、かなり筋肉を追い込まないと起こらない現象なので筋トレ中にパンプアップしていればオールアウトできているといっていいでしょう。

 

トレーニング中に確認できるという意味では非常にいい方法です。

次の日に筋肉痛になっているかどうか

トレーニングをして次の日に筋肉痛になっていればオールアウトはしっかりとできているという目安になります。

 

これは非常にわかりやすい目安なのですが、デメリットもあります。

 

トレーニング中に明日筋肉痛になるかどうかはわからないということです。

 

筋トレ初心者のうちは明日筋肉痛になるかはわかりませんよね。

オールアウト テクニック

なので、この確認方法はあくまでも最終的な確認方法なので、もし筋肉痛になっていなかったら次のトレーニングは前回より重い重量で行ったり、回数を多くしたりする必要があるということです。

 

トレーニング中はパンプアップしているか、トレーニング後は筋肉痛になっているか。

 

この2つでオールアウトできているかを確認しましょう。

 

ただ、筋トレをやればやるほど「このくらい追い込めば明日はこれくらいの筋肉痛になっているだろう」ということが分かってくるので心配いりません。

常にオールアウトをし続ける筋トレメニューの作り方(漸進性過負荷原則)

記事の冒頭でも話しましたが、筋肉は常に新たな刺激を与えてあげないと発達していきません。

 

つまり、毎回同じ強さの負荷をかけていてはそれ以上は発達しない。

 

ということは、毎回筋トレメニューはレベルアップさせる必要があるということです。

 

例えば、ベンチプレスで考えてみましょう。

オールアウト メニュー

70kg×10回を2セット

80kg×10回を2セット

90kg×10回を2セット

 

あなたがこれで限界になるとしましょう。

 

次の筋トレでは重量か回数のどちらか、あるいは両方を増やさなければなりません。

 

例えばこんな感じです。

 

80kg×10回を2セット

90kg×10回を2セット

95g×10回を2セット

 

あるいは、こんな感じ。

 

70kg×10回を2セット

80kg×10回を2セット

90kg×10回を3セット

 

こんな感じで常に自分の限界を超えていかないと筋肉はより大きくはなっていきません。

 

現状維持で止まってしまいます。

 

これがオールアウトの真理です。

 

毎回のトレーニングで自分の限界にチャレンジしていきましょう。

そうすれば多少プロテインを飲み忘れたり、適当な食事をとってしまっても筋肉は発達してくれます。

 

これは僕の経験上、間違いありません。

まとめ

・筋肥大を効率よくさせるためにはオールアウトが必要不可欠

・補助者がいる時といない時でオールアウトの方法を使い分けて追い込むこと

・怪我には十分注意すること

・筋肥大させたいのなら、常により負荷のかかる筋トレメニューに変更するべき

 

筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法に関してはこちら

POF法とIGF-1とは?筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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