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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋肥大に必要不可欠なオールアウトの具体的なやり方を伝授!筋トレ初心者必見

トレーニングを頑張っているのに、いまいち筋肉がつかない。順調に筋肉がついていたが、最近思うように筋肥大ができなくなった。

あなたはこんな悩みを持ってはいませんか?

オールアウト 具体的

筋肉は常に新たな刺激を与えてやらないと大きくなっていきません。つまり、オールアウトやり方を知っておく必要があるのです。

オールアウトの具体的なテクニック

これから伝授するオールアウトのテクニックを使えば、より筋肉を追い込み、いわゆる効く筋トレができるようになります。

補助者がいる場合のオールアウトのやり方

フォーストレップ法

これは例えばベンチプレスをやっているとしたら、もう限界だと思った段階で補助者に「もう無理!!!」と伝えます。

そこからバーベルを上げるポジティブ動作は補助者にやってもらい、バーベルを下げるネガティブ動作は完全に自分で行う。

これを三回繰り返すことを目指します。

筋トレ オールアウト

三回以上できたら補助者が力を入れすぎている、もしくは限界に届いていないということです。

フォーストレップ法はデッドリフトなどの補助が難しい種目には使えないのでベンチプレスなど補助がしやすい種目でのみ行いましょう。

いかに普段のベンチプレスでオールアウトができていないかが実感できるでしょう。もう無理だと思ってから1,2回は自分の力だけでも案外上がるものなのです。

補助者がいない場合のオールアウトのやり方

ドロップセット法
これは限界が来た時点で重量を少しずつ落としていくという方法。たとえば60キロのベンチプレスを12回で限界が来たとしたら、次は50キロで12回を目指す。さらに次は40キロで12回を目指す。

ポイントは休まずできるだけすぐに行うこと。休めば休むだけオールアウトから遠ざかると考えてください。

コンパウンドセット法

これは限界が来た時点で種目を変えます。たとえばベンチプレスをやっていて限界がきたらすぐにダンベルフライに種目を変える。これが限界がきたらまたベンチプレスをやる。

これもポイントは休まずできるだけすぐに行うことです。種目を変えることで変化を楽しめるので個人的には好きなオールアウトの方法です。

もちろん変更する種目は同じ部位を鍛えられる部位であることが条件です。

スーパーセット法

拮抗する部位のトレーニングを交互に行うとトレーニングの効果が倍増する上にオールアウトもさせやすいという手法です。

例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋という拮抗する部位を鍛える場合、

上腕二頭筋…ダンベルカール

上腕三頭筋…ダンベルプレス

胸と背中という拮抗する部位を鍛える場合、

胸…ダンベルフライ

背中…ダンベルデッドリフトやワンアームダンベルロウ

コンパウンドセットとは逆で、別の部位を鍛えることでトレーニングの効果をより発揮させることが狙いです。

オールアウトとは?

改めてオールアウトについて理解しておきましょう。筋トレを長年続けていても本物のオールアウトがどのような感覚か知らない人は実は多いのです。

それは限界を超える筋トレをしたことがないから。

ちなみに、筋トレユーチューバーのぷろたんさんのこの動画を見れば、自分は普段のトレーニングで「オールアウトできていないのではないか?」

「全然限界を超えられていなかった」

と感じることになると思います。

オールアウトは以前の記事でも紹介したのでこちらに詳しく書かれるので目を通しておいてください。

筋トレ初心者に絶対に知っておいてほしい3つのこと

オールアウトを簡単に言うと限界ギリギリまで筋肉を使うこと。直訳すると全部出し切る=筋肉を使い切ることだと覚えてください。

筋肉はオールアウトさせることで最大限に発達します。逆にオールアウトさせることができなければ筋肉はあまり発達しません。

なので、自分の限界までとことん追い込む必要があります。でも人間は体が壊れるのを防ぐために脳はかなり早い段階で「もう無理だ」と感じるようにできています。

オールアウト やり方

わかりやすく言うと使ってる筋肉の部位がプルプルと震えてきて熱くなってきます。このあたりから脳は「きつい、もう耐えられない。」と感じてきます。

しかし、実際はやってみればわかりますが、もう限界だと感じてから2,3回はできてしまうのです。この2,3回をがんばるかがんばれないかで三ヶ月後の体のつくりは大きく変わってきます。

筋トレしてるのに成果が出ないという人はこれができていない場合が多いのです。

オールアウトがいかに大切かがわかっていただけたと思います。それではオールアウトの具体的なやり方を紹介していきますね。

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オールアウトできているかできていないかの目安

オールアウトできているかできていないかの目安は3つほどあります。このあたりは筋トレ経験をある程度積めば感覚的にわかるようになってきます。

筋肉がパンプアップしているかどうか

筋肉は徹底的に追い込むとトレーニング中でも膨らんでくることがわかります。筋肉に負荷をかけ続けると筋肉に老廃物や熱がたまっていきます。

老廃物がたまっていくと筋肉は力を発揮できないため、血液やリンパ液が筋肉に流れていきます。

これによって筋肉がきれいになっていくのですが、その時にパンプアップしているように見えるわけです。

パンプアップ

これは、かなり筋肉を追い込まない起こらない現象なので筋トレ中にパンプアップしていればオールアウトできているといっていいでしょう。

これはトレーニング中に確認できるという意味では非常にいい方法です。

次の日に筋肉痛になっているかどうか

トレーニングをして次の日に筋肉痛になっていればオールアウトはしっかりとできているという目安になります。

これは非常にわかりやすい目安なのですが、デメリットもあります。トレーニング中に明日筋肉痛になるかどうかはわからないということです。

オールアウト テクニック

なので、この確認方法はあくまでも最終的な確認方法なので、もし筋肉痛になっていなかったら次のトレーニングは前回より重い重量で行ったり、回数を多くしたり、工夫する必要があるということです。

トレーニング中はパンプアップしているか、トレーニング後は筋肉痛になっているか。この2つでオールアウトできているかを確認しましょう。

常にオールアウトをし続ける筋トレメニューの作り方

記事の冒頭でも話しましたが、筋肉は常に新たな刺激を与えてあげないと発達していきません。つまり、毎回同じ強さの負荷をかけていてはそれ以上は発達しない。

ということは、毎回筋トレメニューはレベルアップさせる必要があるということです。例えば、ベンチプレスで考えてみましょう。

オールアウト メニュー

ベンチプレスのメニュー

70kg×10回を5セット

80kg×10回を5セット

90kg×10回を5セット

あなたがこれで限界になるとしましょう。次の筋トレでは重量か回数のどちらか、あるいは両方を増やさなければなりません。

例えばこんな感じです。

70kg×10回を5セット

80kg×10回を5セット

90kg×10回を6セット

あるいは、こんな感じです。

70kg×10回を5セット

80kg×10回を5セット

90kg×10回を5セット

100kg×1回にチャレンジ

こんな感じで常に自分の限界を超えていかないと筋肉はより大きくはなっていきません現状維持で止まってしまいます。

これがオールアウトの真理です。毎回のトレーニングで自分の限界にチャレンジしていきましょう。そうすれば多少プロテインを飲み忘れたり、適当な食事をとってしまっても筋肉は発達してくれます。

これは僕の経験上、間違いありません。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

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金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

・筋肥大を効率よくさせるためにはオールアウトが必要不可欠

・補助者がいる時といない時でオールアウトの方法を使い分けて追い込むこと

・怪我には十分注意すること

・筋肥大させたいのなら、常により負荷のかかる筋トレメニューに変更するべき

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

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