<img src=”http://pumpup.mods.jp/wp-content/uploads/2016/06/名人ロゴ横長完成.png”/>

筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

POF法とIGF-1とは?筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法?

あなたはPOF法、IGF-1という言葉をご存知でしょうか?

筋トレ初心者を抜け出すためには絶対に知っておいてほしい言葉です。

POF法を用いてトレーニングを行うことで鍛えたい部位に最大限に負荷をかけて効率よく筋肥大をさせることができます。

僕自身、POF法とIGF-1を知ったおかげで筋トレ中級者から上級者にレベルアップできたと自負しています。

というわけで、今回はPOF法とIGF-1について説明した後にPOF法を用いたトレーニング方法を紹介したいと思います。

筋トレ上級者なら必ず知っているPOF法とIGF-1とは?

POF法のPOFとはPosition Of Flexionの略。直訳すると屈曲の位置。

sho fitnessさんの動画が非常にわかりやすく参考になります。

文章でご覧になりたい場合は以下をご覧ください。

POF法とは?

POF法はトレーニングを3種類に分けます。

・コントラクト種目…筋肉が収縮している状態で最も負荷がかかる種目

・ストレッチ種目…筋肉が伸びている状態で最も負荷がかかる種目

・ミッドレンジ種目…上記2つの中間の位置で最も負荷がかかる種目

それぞれの種目に値する具体的なトレーニングメニューは以下の通り。(大胸筋を鍛える場合)

・コントラクト種目…チェストプレス

・ストレッチ種目…ダンベルフライ

・ミッドレンジ種目…ベンチプレス

この3種目を組み合わせることで筋肉を最大限に効率よく肥大させることができるというわけです。

ここで、次に知ってほしいのがIGF-1です。

IGF-1とは?

IGF-1とはインスリン様成長因子という細胞を成長させる因子です。

簡単に言えば、筋トレによってIGF-1が分泌されることで筋肥大がおきるのです。

IGF-1を分泌させる方法は3つあります。

1.物理的刺激(筋肉への負荷)

2.筋肉の損傷による刺激

3.化学的刺激(筋肉に乳酸や代謝物を溜めたり血流を制限する)

この3つのすべての刺激をあてることでIGF-1が最大限に分泌されて筋肉は最大限にパンプアップするというわけです。

POF法の3種目は筋肉にIGF-1の3つの刺激を与えることができる

POF法の3種目はIGF-1のそれぞれの刺激を与えるのに適しているのです。

・コントラクト種目…化学的刺激を与える

・ストレッチ種目…筋肉の損傷を起こす

・ミッドレンジ種目…物理的刺激を与える

各種目の理想のREP数とインターバル時間は?

「コントラクト種目」

化学的刺激を与えてパンプアップさせる効果がある。

・REP数…12~15RM

・インターバル時間…1分

「ストレッチ種目」

筋損傷を起こすことができる。

・REP数…6~10RM

・インターバル時間…2~3分

「ミッドレンジ種目」

物理的刺激、神経系を鍛えて筋力をつけることができる。

・REP数…3~6RM

・インターバル時間…3~5分

RMが何かわからない方はこちら↓

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

各種目を行う順番

1.ミッドレンジ種目

2.ストレッチ種目

3.コントラクト種目

理想の順序はこの順番です。

重量が重く、こなせるREP数が少ないものほど最初に持ってくるべきだという筋トレの基本的な考え方と同じです。

POF法で大胸筋を発達させるトレーニングメニューとセットの組み方

実際に大胸筋を最大限にパンプアップさせるとして、POF法をもとにトレーニングメニューとセットの組み方を紹介しておきます。

1.ベンチプレス(ミッドレンジ種目)

・3~5RM

・3~4set

・インターバル3~5分

2.ダンベルフライ(ストレッチ種目)

・6~10RM

・3~4set

・インターバル2~3分

3.チェストプレス

・12~20RM

・3~4set

・インターバル1分

あくまで参考となるメニューですが、これだけやれば翌日間違いなく筋肉痛になり、普段よりも明らかに筋肥大ができるはずです。

POF法とIGF-1に加えてオールアウトも完璧にできるようになれば、トレーニングに関してはかなりレベルアップできるはずです。

筋肥大に必要不可欠なオールアウトの具体的なやり方を伝授!

オールアウトに関してはこちらをご覧ください↑

まとめ

・POF法とはトレーニングを3種類に分けて最大限に筋肉に刺激を与えるトレーニング方法

・IGF-1が分泌されることによって筋肥大が起こる

・POF法は最大限にIGF-1を分泌させることができる

スポンサーリンク

The following two tabs change content below.
筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/28

 - 筋トレ効果を高めるコツ