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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ中のインターバル(休憩)時間を変えると筋肥大効果が高まる?30秒?1分?

筋トレはインターバル(休憩)時間によって筋肥大効果が変わってきます。

 

筋トレをしていてい伸び悩んできたころに筋トレ中のインターバル時間を変えれば筋肥大効果が高まる可能性が高いです。

筋トレ インターバル

夏に向けて少しでも早く理想の体に仕上げられるようにインターバル時間にもこだわっていきましょう。

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トレーニングとインターバル(休憩)時間について

それではインターバルについての基本的な考え方から筋肥大に最適なインターバル時間まで解説していきますね。

筋トレのインターバル時間の基本的な考え方

筋トレのインターバル時間についてはいろんな意見がありますが、基本的にボディビルダーの方やトレーニーが最初に教わるのは自分の感覚で決めればいいということです。

 

例えば自分にとって10回上げるのが限界の重量でベンチプレスを10回やったとします。

 

これを終えてから呼吸を整えて次のトレーニングができるほど回復するまでに必要な時間が2分なら2分休憩すればいいという考え方です。

筋トレ 休憩

ちなみに、僕の場合は種目によって変えています。

 

重量を重めのものに挑戦して限界に挑戦していきたいときは長めのインターバルをとりますし、軽めの重量で回数を重ねる場合はインターバルは少なめにとっています。

 

筋トレ初心者のうちは自分の感覚でインターバル時間を決めるといいでしょう。

 

しかし、筋トレ中級者になってくると感覚だけでは伸び悩んでくる時期がやってきます。

 

ここまでくれば、インターバル時間を意識して変えていきましょう。

筋肉の大きさとインターバル時間の関係性

次に知っておいてほしいのが筋肉の大きさとインターバルの時間の長さは比例するということです。

 

筋肉の大きい部位であればあるほど鍛えた後は休憩時間を長めに取る必要があるのです。

 

筋肉の大きさが大きい部位ほど代謝が大きく、息の乱れも激しくなり、疲れます。

 

逆に、筋肉の大きさが小さい部位ほど代謝が少なく、息の乱れも少なく、疲れにくい。

なので、必然的に大きい筋肉の部位ほど長い休憩時間をとるべきなのです。

 

例えば、以下のような感じ。

 

・脚→2分45秒

・背中→2分30秒

・胸→2分

・肩、腕→1分45秒

 

おおざっぱですが、筋肉の部位によるインターバル時間の長さの違いについてわかっていただけたと思います。

目的別インターバル時間の長さ

インターバル時間が変わればつく力も変わってきます。種目にもよるのですが、今回はベンチプレスで考えてみましょう。

 

筋力をつけたい場合…回数は少なめ(1回から5回くらい)、休憩時間は長く(4,5分)

筋肥大させたい場合…回数は程よく(8回から13回くらい)、休憩時間は程よく(1分)

筋持久力をつけたい場合…回数は多め(15回から30回)、休憩時間は短く(10秒から30秒)

 

種目にもよりますが、おおざっぱに言うとこんな感じです。

こちらの動画で僕の言いたいことを代弁してくださっています。

 

このとき大事なのは筋力をつけたくて回数を3回こなすなら3回上げることが限界の重量を設定してトレーニングすることです。

筋トレ 効果

筋肥大させたくて8回やるなら8回が限界の重量、筋持久力をつけたくて15回やるなら15回が限界だと思う重量でトレーニングしないと意味がありません。

 

これに関しては下記記事を読むとさらにわかりやすいでしょう。

 

筋肥大に最適な筋肉をオールアウトさせるセットの組み方はこちらの記事で伝授しています。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

上記の記事のセットの組み方に今回伝授したインターバル時間をあてはめれば最高のトレーニングができるというわけです。

BIG3の種目別インターバル時間

僕が実際に設定しているBIG3のそれぞれの種目のインターバル時間を紹介しておきますね。

 

ただあくまでも僕が設定しているインターバル時間なので人によってはこの時間では回復できなかったり、休憩が長すぎると感じるかもしれません。

 

あくまで参考までにご覧ください。

 

RMという言葉ができきますが、RM法を知らない方は先にこちらの記事をご覧ください。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

ベンチプレスのインターバル時間

ベンチプレスを10RMで4セット行う場合のインターバル時間は以下の通りです。

 

ベンチプレス10RM

インターバル1分30秒

ベンチプレス10RM

インターバル2分

ベンチプレス10RM

インターバル2分30秒

ベンチプレス10RM

デッドリフトのインターバル時間

デッドリフトを10RMで4セット行う場合のインターバル時間は以下の通りです。

 

デッドリフト10RM

インターバル2分

デッドリフト10RM

インターバル2分30秒

デッドリフト10RM

インターバル3分

デッドリフト10RM

スクワットのインターバル時間

スクワットを10RMで4セット行う場合のインターバル時間は以下の通りです。

 

スクワット10RM

インターバル2分30秒

スクワット10RM

インターバル3分

スクワット10RM

インターバル3分30秒

スクワット10RM

 

こんな具合にインターバル時間を設定しています。

まとめ

結局、パワーリフト系のトレーニングをしたら回復するのにそれ相当の時間がかかるし、持久力系のトレーニングであれば、回復にあまり時間はかかりません。

 

なので、休憩時間に関してはある程度自分の感覚で取ってもらって構いません。それよりも大事なのは目的別にセットを組んでそれに応じたインターバルをとること。

 

これを意識すればどんどん筋肉はついていくでしょう。

 

筋トレ前のウォーミングアップのやり方に関してはこちら

筋トレ前のウォーミングアップは必要?具体的なやり方や時間はどれくらい?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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