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筋トレの塩分補給方法とは?増量期の塩分の摂り過ぎはやばい?

筋トレをしている人は増量期には塩分の摂り過ぎになってしまう傾向が強いです。

ウエイトトレーニング

当然、塩分過多な食習慣を長年続けていれば体に毒です。

 

というわけで、今回は適切な塩分の量と増量期、減量期別の塩分の補給方法を解説していきますね。

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塩分に気を遣うべき理由

トレーニーは一般人と違って増量期と減量期があります。

 

減量期に塩分不足になることはほぼないので心配いりませんが、増量期に塩分過多になりやすいのです。

 

これがいかに怖いことかを知っておきましょう。

塩分を摂り過ぎると?

1.むくみ

塩分を摂り過ぎると身体が摂り過ぎた塩分を薄めようとして水分を体内から出さないようにしようとします。

 

そのせいで手足がむくみやすくなるのです。

 

2.喉が渇く

1と同様の理由で体が水分を欲するので、のどが渇きやすくなります。

 

悪化すると脱水症状を引き起こします。

 

3.血圧が上がる

1,2と同じ理由で血液に水分を多く取り込もうとするため、血液量が増えて高血圧になるのです。

 

4.腎臓疾患

塩分を摂り過ぎると腎臓がナトリウムを排出しようとします。

 

これが腎臓に大きな負担をかけるのです。

塩分が不足すると?

1.めまい

塩分が不足するとめまいやふらつきが起こりやすくなります。

 

身体は塩分が不足すると塩分濃度を調節するために汗や尿からのナトリウムの排出を制限して水分排出しようとします。

 

結果、体内の水分量が減り血液量も減るので脳に酸素の供給が不足してめまいやふらつきが起こるのです。

 

2.脱水症状、筋肉異常

筋トレをすると汗から塩分が排出されます。

 

ここで水分補給ができていても塩分が足りない場合、体内の塩分濃度は低くなります。

 

結果、水分を摂っても体は塩分濃度を調節するために水分を排出するので脱水症状になりやすくなります。

 

さらに筋肉からもナトリウムが排出されて勝手に筋肉が収縮することがあります。

 

3.精神障害

塩分不足になると神経伝達がうまくできなくなり、精神的な障害が起こるリスクが高まるのです。

日本人は意識しないと塩分を摂り過ぎてしまう

世界の成人の4分の3が1日推奨量の2倍近くの塩分を摂取していることが明らかになっています。

 

中でも日本はトップレベルで塩分を摂取しているのです。

 

世界的に見ると年間230万人の人が塩分のとりすぎが原因となり死亡しています。

適切な塩分摂取量とは?

厚生労働省では男性1日10g未満女性1日8g未満が適切な塩分摂取量だとしています。

 

ただWHO(世界保健機関)では6g未満を推奨しています。

 

ただ筋トレをする人は一般人よりも多くの塩分を必要とするので(汗と一緒に塩分が出ていくから)、一般人よりは多くの塩分を摂取すべきなのです。

 

しかし、それでも日本で食事をしていると過剰に塩分を摂りがちにはなりやすいですね。

増量期と減量期の塩分の摂取方法

増量期でも減量期でも塩分に対する考え方は同じ。塩分控えめを意識することが大事です。

 

増量期は特に塩分過多になりやすいので、特に注意しましょう。

 

逆に、減量期でも塩分不足になることはほぼありません。

減量期の筋トレマンの食事メニューは炭水化物、脂質を減らしてもタンパク質はがっつりとる人がほとんどですからね。

 

日本で食事をする限り多くの食品に多くの塩分が含まれています。

 

なので、ものすごく気を使ってやっと推奨されている塩分摂取量に抑えられるかどうかという具合です。

塩分の多い食品

塩分の多い食品をのせておきます。ここで出る食品には気を付けてくださいね。

 

・食塩…大さじ1杯で約18g

・握り寿司…約5g

・しょうゆ…大さじ1杯で約2.6g

・カップラーメン1個…約5.5g

・梅干し1個…約2.9g

・天丼1杯…約4.1g

・カレーライス1杯…約3.3g

・塩サケ…約3.5g

 

挙げていけばきりがないのですが、主に今挙げた食品は塩分が高いです。

塩分を摂り過ぎてしまった場合

上記のような食事をしてしまう日も時にはあるでしょう。

 

そういう場合は水分を多めにとることが必要です。

 

水分をしっかりとっておけば、塩分を尿として排出できるので、水を多めにとることで塩分を中和できるのです。

トレーニーは皆スピルリナを飲むべき

塩分過多な食事をしてしまったとしても、食後にスピルリナを飲んでいれば塩分も含めいらないものを便として体外に排出してくれます。

 

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塩分・毒素排出以外にもスピルリナにはトレーニーにうれしい効果効能が詰まっています。

 

詳しくはこちらの記事でまとめています。

筋トレにスピルリナが効果的?プロテイン代わりに良質なタンパク質を摂れる?

まとめると…

風邪をひかなくなる

筋トレ直後は免疫力ががっつり低下して風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

 

さらにトレーニーは体脂肪率が低い人が多いのでWパンチで風邪をひきやすいのです。

筋トレ後は免疫力が低下して風邪をひきやすくなる?スピルリナが必要不可欠?

しかし、スピルリナで体をアルカリ性に寄せておけば、まあ風邪をひくことはありません。

 

アルカリ性の中では風邪やインフルエンザのウイルスは生きることができないのです。

 

僕自身、冬場のスピルリナは必需品になっています。

アミノ酸スコアが完璧値に近い

筋肉に必要不可欠なアミノ酸スコアがなんと97という完璧に近い数値をたたき出しています。

 

アミノ酸の割合を数値化したものがアミノ酸スコアで100が満点です。

スピルリナには牛肉や魚、卵と変わらないレベルでアミノ酸がバランスよく含まれているのです。

 

トレーニーにはうれしい良質すぎるアミノ酸が摂取できるのです。

良質なタンパク質

プロテインと比べると全然少ないのですが、たんぱく質も含まれています。

ただあくまでも健康補助食品なのでプロテインの代わりには全くならないのでご注意ください。

美肌・美髪効果

増量期って肌が荒れませんか?

 

増量期は炭水化物、脂質を多くとるので肌が荒れるのは当たり前なのです。

僕自身、これが嫌で増量期が嫌いだったのですが、スピルリナを飲むとニキビがなくなり、肌がきれいになるんです。

 

髪の毛に潤いも徐々にですが、戻っていきます。

 

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スピルリナは腸を綺麗にするので、ダイレクトに健康体になっていくんです。

 

まとめ

できるだけ1日の塩分摂取量は10以下になるように心がけましょう。

 

僕の感覚では増量期の筋トレ日は汗で塩分が出ていくので15gくらいまでは摂ってもいいかなと考えています。

 

あまり意識しすぎるストレスになってしまうので、少し気を付ける程度で十分だと思います。

 

筋トレマンが食べてはいけないものはこちら

筋トレマンが食べてはいけないもの3選~安い牛丼やコンビニ弁当は食うな!~

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

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