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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

筋トレではセットの組み方を変えるだけで一気にオールアウトができるようになり、筋肉痛具合も大きく変わってきます。

セットの組み方次第で同じ時間筋トレをしても3か月で理想的な筋肥大ができる人といまいち筋肉がつかない人に分かれてしまうのです。

ベンチプレス セットの組み方

ちなみにこの記事は僕のサイト(現在64記事)の中で一番見てほしい記事です。

それくらい筋トレ効果を高める真髄を知ることができる記事だと思っています。

今回はベンチプレスを例に筋トレのセットの組み方を伝授していきますね。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方

筋トレにおいてセットの組み方は本当に大事です。

回数ばかりこなしても筋肉に効かせられていなければ意味がないし、重量に意識を向けても回数をある程度こなさなければ、あまり筋肉はつきません。

ベンチプレス オールアウト

また、筋力高めたい、筋肥大させたい、筋持久力を高めたいといった具合に目的が違えば、セットの組み方も違ってくるのです。

とりあえず、疲れるまで頑張ろうという具合に筋トレしている人と目的別のセットの組み方を考えて筋トレしている人とでは大きな差が生まれてくるのです。

RM法を理解する

セットを組むときに大事なことは、筋肉と筋量の両方を高める必要があるということ。

そして、筋肉も筋量も両方高められるのは基本的に6RMから8RMだといわれています。

RMというのはRepetition Maximumの略で、最大反復回数。

つまり、反復して行える最大限の回数です。

RM法

6RMというのは6回で限界となるトレーニングのこと。

たとえば、ベンチプレスを80キロが最高記録の人はだいたい70キロ前後のベンチプレスを6回上げると限界だと感じるでしょう。

しかし、ベンチプレスを100キロあげられる人なら70キロのベンチプレスは6回上げてもまだまだ余裕です。

この場合、前者にとっての6RMに値する重量は70キロだということです。

セット 組み方

ただやみくもに「なんとなく重いと感じる重量」で「なんとなくきつい」と感じるまでやってもなんとなくの結果しかついてきません。

このRM法をもとにきっちりと数値化したセットの組み方を考えていきましょう。

きっちりと数値化したセット数を組んでトレーニングを行うことできっちりと加速度的に筋肉がついていきます。

RM法は筋肉に限界の負荷をかけられる

ここまでである程度RM法について理解してもらえたと思います。

RM法をもとにセットの組み方を考えれば、筋肉に限界レベルの負荷をかけることができるのです。

もう少しわかりやすくRM法について解説しますね。

「ベンチプレス60キロを5回できたが、6回はできない。6回やるとつぶれてしまう。」

この人の5RMに値する重量は60キロだということ。

この人が筋トレを続けて60キロを8回上げられるようになったとします。

でも9回は上げられない。

この場合、60キロの重量は8RMの負荷に下がったということ。

少し難しいと思うかもしれませんが、もっとわかりやすく話していきくのでご心配なく。

ウォーミングアップ

まずは、ウォーミングアップ。これに関しては自由にやっちゃってください。

体が温まれば何でも構いません。

一般的にはMAX記録の半分以下の重量で10回3セット程度行います。

たとえば、100キロが最高記録の人であれば、以下のような感じ。

・40キロを10回×2セット

・50キロを10回×1セット

疲れない程度に体が温まり、「さあがんばるぞ!」という気合が入る程度に行いましょう。

やりすぎもやらなさすぎもNGです。

ウォーミングアップについてはこちらで詳しく伝授しています。

筋トレ前のウォーミングアップは必要?具体的なやり方や時間はどれくらい?

冬は体温が低い状況でスタートするので特に念入りに行ってください。

夏は最初から体がある程度は温まっているのである程度のウォーミングアップで問題ありません。

RM法の実践~セットの組み方~

最初に言った通り、筋力も筋量も高めることができるのは現在の主流では6RMから8RM。

特に8RMが一番いいのではないかと言われています。

というわけで、筋肥大が目的の場合は8RMでセットを組んでいきましょう。(筋力と筋持久力については後で伝授します)

たとえば、MAXが100kgで8RMが80kgの人がセットを組むとします。

この場合は、

80kg×8回

インターバル5分

80kg×7回

インターバル5分

80kg×6回

本当に8RMに値する重量が80kg であれば、このセットでへとへとでもう無理だとなるはずです。

これを終えてまだ余裕があるのなら、それは限界値まで達していない証拠です。

まだ余力がある場合、少し重量を下げてみます。

70kg×8回

インターバル5分

70kg×7回

インターバル5分

70kg×6回

ここまでやればかなりパンプアップしているでしょう。

しかし、筋トレ中級者以上になってくるとこれでもまだ筋肉をいじめたいと感じるようになってきます。

その場合はさらに重量を落として挑みましょう。

60kg×8回

インターバル5分

60kg×7回

インターバル5分

60kg×6回

ここまでやればさすがに限界が来るはずです。別のトレーニングにうつるか終わりましょう。

ちなみに、筋トレユーチューバーのkatochanさんもベンチプレスでオールアウトできるセットの組み方を伝授してくれています。

目的別RM法の使い方

目的によってRMを変えることで効率よく自分の目的を達成することができます。

目的別RM法の使い方を解説していきますね。

最大筋力を高めたい人

最大筋力を高めたい方は可能な限り最大筋力に近い状態でのトレーニングをすべきです。

つまり、5回以上挙げられる重量では軽すぎるということ。

これはどうすべきかというと、1~4RMでトレーニングすべきなのです。

月に1,2回MAXにチャレンジするという感覚で行うのが一番いいでしょう。

筋肥大が目的の人

筋トレをしている一般人の方は筋肥大が目的という方が一番の多いと思います。

これはさきほども話したように8RMで行うのが現代の主流ですね。

最大筋力の70%~80%ででトレーニングするのが一番筋肥大にふさわしいからです。

筋肉痛になりやすいのもこれですね。

筋肥大

筋肥大が目的の方は普段は8RMでトレーニングを行い、月に1,2回MAXにチャレンジするというのが一番推奨できるやり方です。

筋持久力を高めたい方

筋トレ初心者にお勧めできるのは筋持久力を高めるやり方です。

これは15RM以上でトレーニングします。

最大筋力の70%以下でトレーニングすることになるので、ケガのリスクがかなり低いです。

筋力ではなく、持久力で限界を迎える感覚ですね。

ベンチプレスでオールアウトさせる最強の方法

ここまでベンチプレスでオールアウトさせるRM法について話しましたが、一番大事なのは自分の体の感覚です。

事実、5RMで最大限に筋肥大する人もおれば、10RMしないと最大限に筋肥大しない人もいます。

人によって最大限に筋肥大できるRMの回数は微妙に違ってくるのです。

・筋力アップさせたい人…1~4RM

・筋肥大させたい人…6~8RM

・筋持久力を高めた人…15RM以上

この法則はあくまでも目安の数字です。

なので、自分の体の感覚を大事にするのが最もオールアウトさせるための確かな方法なのです。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

・セットの組み方を変えれば筋肥大効果が劇的に高まる

・筋力を高めたい場合は1~4RM

・筋肥大させたい場合は6~8RM

・筋持久力を高めた場合は15RM以上

・最後は自分の感覚を大事にする

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/18

 - 筋トレ効果を高めるコツ