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ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

筋トレではセットの組み方を変えるだけで一気にオールアウトができるようになり、筋肉痛具合も大きく変わってきます。

 

セットの組み方次第で同じ時間筋トレをしても3か月で理想的な筋肥大ができる人といまいち筋肉がつかない人に分かれてしまうのです。

ベンチプレス セットの組み方

ちなみにこの記事は僕のサイト(現在64記事)の中で一番見てほしい記事です。

 

それくらい筋トレ効果を高める真髄を知ることができる記事だと思っています。

 

今回はベンチプレスを例に筋トレのセットの組み方を伝授していきますね。

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ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方

筋トレにおいてセットの組み方は本当に大事です。

 

回数ばかりこなしても筋肉に効かせられていなければ意味がないし、重量に意識を向けても回数をある程度こなさなければ、あまり筋肉はつきません。

ベンチプレス オールアウト

また、筋力高めたい、筋肥大させたい、筋持久力を高めたいといった具合に目的が違えば、セットの組み方も違ってくるのです。

 

とりあえず、疲れるまで頑張ろうという具合に筋トレしている人と目的別のセットの組み方を考えて筋トレしている人とでは大きな差が生まれてくるのです。

RM法を理解する

セットを組むときに大事なことは、筋肉と筋量の両方を高める必要があるということ。

 

そして、筋肉も筋量も両方高められるのは基本的に6RMから8RMだといわれています。

 

RMというのはRepetition Maximumの略で、最大反復回数。

 

つまり、反復して行える最大限の回数です。

RM法

6RMというのは6回で限界となるトレーニングのこと。

 

たとえば、ベンチプレスを80キロが最高記録の人はだいたい70キロ前後のベンチプレスを6回上げると限界だと感じるでしょう。

 

しかし、ベンチプレスを100キロあげられる人なら70キロのベンチプレスは6回上げてもまだまだ余裕です。

 

この場合、前者にとっての6RMに値する重量は70キロだということです。

セット 組み方

ただやみくもに「なんとなく重いと感じる重量」で「なんとなくきつい」と感じるまでやってもなんとなくの結果しかついてきません。

 

このRM法をもとにきっちりと数値化したセットの組み方を考えていきましょう。

 

きっちりと数値化したセット数を組んでトレーニングを行うことできっちりと加速度的に筋肉がついていきます。

RM法は筋肉に限界の負荷をかけられる

ここまでである程度RM法について理解してもらえたと思います。

 

RM法をもとにセットの組み方を考えれば、筋肉に限界レベルの負荷をかけることができるのです。

 

もう少しわかりやすくRM法について解説しますね。

 

「ベンチプレス60キロを5回できたが、6回はできない。6回やるとつぶれてしまう。」

 

この人の5RMに値する重量は60キロだということ。

 

この人が筋トレを続けて60キロを8回上げられるようになったとします。

でも9回は上げられない。

 

この場合、60キロの重量は8RMの負荷に下がったということ。

 

少し難しいと思うかもしれませんが、もっとわかりやすく話していくのでご心配なく。

ウォーミングアップ

まずは、ウォーミングアップ。これに関しては自由にやっちゃってください。

 

体が温まれば何でも構いません。

 

一般的にはMAX記録の半分以下の重量で10回3セット程度行います。

 

たとえば、100キロが最高記録の人であれば、以下のような感じ。

 

・40キロを10回×2セット

・50キロを10回×1セット

 

疲れない程度に体が温まり、「さあがんばるぞ!」という気合が入る程度に行いましょう。

 

やりすぎもやらなさすぎもNGです。

 

ウォーミングアップについてはこちらで詳しく伝授しています。

筋トレ前のウォーミングアップは必要?具体的なやり方や時間はどれくらい?

 

冬は体温が低い状況でスタートするので特に念入りに行ってください。

 

夏は最初から体がある程度は温まっているのである程度のウォーミングアップで問題ありません。

RM法の実践~セットの組み方~

最初に言った通り、筋力も筋量も高めることができるのは現在の主流では6RMから8RM。

 

特に8RMが一番いいのではないかと言われています。

 

というわけで、筋肥大が目的の場合は8RMでセットを組んでいきましょう。(筋力と筋持久力については後で伝授します)

 

たとえば、MAXが100kgで8RMが80kgの人がセットを組むとします。

 

この場合は、

 

80kg×8回

インターバル5分

80kg×7回

インターバル5分

80kg×6回

 

本当に8RMに値する重量が80kg であれば、このセットでへとへとでもう無理だとなるはずです。

 

これを終えてまだ余裕があるのなら、それは限界値まで達していない証拠です。

 

まだ余力がある場合、少し重量を下げてみます。

 

70kg×8回

インターバル5分

70kg×7回

インターバル5分

70kg×6回

 

ここまでやればかなりパンプアップしているでしょう。

 

しかし、筋トレ中級者以上になってくるとこれでもまだ筋肉をいじめたいと感じるようになってきます。

 

その場合はさらに重量を落として挑みましょう。

 

60kg×8回

インターバル5分

60kg×7回

インターバル5分

60kg×6回

 

ここまでやればさすがに限界が来るはずです。別のトレーニングにうつるか終わりましょう。

 

ちなみに、筋トレユーチューバーのkatochanさんもベンチプレスでオールアウトできるセットの組み方を伝授してくれています。

目的別RM法の使い方

目的によってRMを変えることで効率よく自分の目的を達成することができます。

 

目的別RM法の使い方を解説していきますね。

最大筋力を高めたい人

最大筋力を高めたい方は可能な限り最大筋力に近い状態でのトレーニングをすべきです。

 

つまり、5回以上挙げられる重量では軽すぎるということ。

 

これはどうすべきかというと、1~4RMでトレーニングすべきなのです。

 

月に1,2回MAXにチャレンジするという感覚で行うのが一番いいでしょう。

筋肥大が目的の人

筋トレをしている一般人の方は筋肥大が目的という方が一番の多いと思います。

 

これはさきほども話したように8RMで行うのが現代の主流ですね。

 

最大筋力の70%~80%ででトレーニングするのが一番筋肥大にふさわしいからです。

 

筋肉痛になりやすいのもこれですね。

筋肥大

筋肥大が目的の方は普段は8RMでトレーニングを行い、月に1,2回MAXにチャレンジするというのが一番推奨できるやり方です。

筋持久力を高めたい方

筋トレ初心者にお勧めできるのは筋持久力を高めるやり方です。

 

これは15RM以上でトレーニングします。

 

最大筋力の70%以下でトレーニングすることになるので、ケガのリスクがかなり低いです。

 

筋力ではなく、持久力で限界を迎える感覚ですね。

ベンチプレスでオールアウトさせる最強の方法

ここまでベンチプレスでオールアウトさせるRM法について話しましたが、一番大事なのは自分の体の感覚です。

 

事実、5RMで最大限に筋肥大する人もおれば、10RMしないと最大限に筋肥大しない人もいます。

 

人によって最大限に筋肥大できるRMの回数は微妙に違ってくるのです。

 

・筋力アップさせたい人…1~4RM

・筋肥大させたい人…6~8RM

・筋持久力を高めた人…15RM以上

 

この法則はあくまでも目安の数字です。

 

なので、自分の体の感覚を大事にするのが最もオールアウトさせるための確かな方法なのです。

まとめ

・セットの組み方を変えれば筋肥大効果が劇的に高まる

・筋力を高めたい場合は1~4RM

・筋肥大させたい場合は6~8RM

・筋持久力を高めた場合は15RM以上

・最後は自分の感覚を大事にする

 

次に読んでほしい記事はこちら

POF法とIGF-1とは?筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法?

 

POF法とIGF-1もRM法と同じくらいトレーニーなら知っておいてほしいトレーニング法です。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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