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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ前のウォーミングアップは必要?具体的なやり方や時間はどれくらい?

結論から言うと筋トレ前にウォーミングアップは必要です。

上級者になればなるほどウォーミングアップを重要視していて、初心者ほどウォーミングアップをしていなかったり、おろそかにしています。

筋トレ ウォーミングアップ

というわけで、今回はウォーミングアップの具体的なやり方、時間、セット回数や時間はどれくらいすべきなのかをまとめていこうと思います。

筋トレ前のウォーミングアップは意味ある?本当に必要?

時々「筋トレ前のウォーミングアップって意味ありますか?必要ですか?」という質問があります。

答えるなら、間違いなく意味はありますし必要です。

ウォーミングアップには体温を上げる効果と筋肉を活性化させてよりよいパフォーマンスを発揮する効果があります。

筋トレ ストレッチ

特に冬は体温が低いので、ウォーミングアップなしで筋トレを行うとケガをするリスクが高まりますし、うまく体を動かせずに筋トレのパフォーマンスや筋トレ効果が落ちてしまいます。

冬場は特に念入りにウォーミングアップを行ってください。

ストレッチはすべきでない?

ストレッチについては賛否両論あります。

筋トレ前のストレッチはトレーニングのパフォーマンスを落とすという研究結果もあるくらいですからね。

僕はこちらの動画のkatochan33さんと同じ意見で筋トレ前後にストレッチはしていません。

やってもやらなくてもパフォーマンスに支障がないからです。

最近では筋トレ前に動的ストレッチを、筋トレ後には静的ストレッチを行うのが主流のようですね。

一応、動的ストレッチと静的ストレッチの動画も紹介しておきますね。

まあ僕はやらないので、ストレッチの効果の違いはよく分かりません(笑)。

動的ストレッチ

静的ストレッチ

具体的なウォーミングアップのやり方

それでは具体的なウォーミングアップのやり方を解説していきますね。

セット数と重量

ウォーミングアップのセット数は3セットやれば十分かなと思います。

重量は軽いものから徐々に重くしていきましょう。

基本的には本番重量が重ければ重いほどセット数はやや多くなります。

例えば、ベンチプレス100kgが本番の最初に扱う重量だとします。

この場合、40kg、60kg、80kgの3セット行えば十分ですね。

それぞれ8~10回ずつ行えばいいでしょう。

40kgを8回、60kgを8回、80kgを8回。つまり3セットですね。

逆に、本番重量が軽ければ軽いほどセット数はやや少なくなります。

例えば、サイドレイズ20kgが本番の最初に扱う重量だとします。

この場合、12kg、16kgの2セット行えば十分です。これもそれぞれ8回行えばいいでしょう。

ただウォーミングアップの回数やセット数はその日の体の状況に合わせて変えるべき。

目安は体が温まったかどうか。軽く汗をかく程度まで温まったかどうかです。

やり過ぎたら本番セットに支障をきたしますし、やらな過ぎても体がうまく動きません。

さきほど話したセット数と回数、重量はあくまでも目安だと思っておいてください。

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セット回数

ちなみに、セット回数は人によって変わります。

下記記事を見てもらえればわかりやすいのですが、筋トレの目的によって設定する回数は変えるべきなのです。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

RM法を知らない方は上記記事を見ておいてください。

最大筋力を高めたい人…1~4RM

筋肥大が目的の人…8RM

筋持久力を高めたい人…15RM以上

だいたいの人が筋肥大が目的なので、セット数を8回にしておきました。

自分の目的に応じてセット回数は変えましょう。

時間

ウォーミングアップの時間はだいたい5分から10分くらいですね。

種目によってはインターバル時間が少なくて済むので5分くらいで終わる種目もあれば、インターバル時間を長くとる必要があるため、10分くらいかかる場合もあります。

筋トレ中のインターバル(休憩)時間を変えると筋肥大効果が高まる?30秒?1分?

インターバル時間の設定方法については上記の記事で伝授しています。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

ウォーミングアップも大事ですが、筋肥大効果を倍増させたいなら加圧シャツを着てみることをおすすめします。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

・ウォーミングアップは絶対に必要

・セット数は3~4セット、重量は軽いものから徐々に重くしていく

・時間は5分から15分はとるべし

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/15

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