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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ前のウォーミングアップは必要?具体的なやり方や時間はどれくらい?

結論から言うと筋トレ前にウォーミングアップは必要です。

 

上級者になればなるほどウォーミングアップを重要視していて、初心者ほどウォーミングアップをしていなかったり、おろそかにしています。

筋トレ ウォーミングアップ

というわけで、今回はウォーミングアップの具体的なやり方、時間、セット回数や時間はどれくらいすべきなのかをまとめていこうと思います。

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筋トレ前のウォーミングアップは効果ある?本当に必要?

時々「筋トレ前のウォーミングアップって効果ありますか?必要ですか?」という質問があります。

 

答えるなら、間違いなく効果はありますし必要です。

 

ウォーミングアップには体温を上げる効果と筋肉を活性化させてよりよいパフォーマンスを発揮する効果があります。

筋トレ ストレッチ

特に冬は体温が低いので、ウォーミングアップなしで筋トレを行うとケガをするリスクが高まりますし、うまく体を動かせずに筋トレのパフォーマンスや筋トレ効果が落ちてしまいます。

 

冬場は特に念入りにウォーミングアップを行ってください。

ストレッチはすべきでない?

ストレッチについては賛否両論あります。

 

筋トレ前のストレッチはトレーニングのパフォーマンスを落とすという研究結果もあるくらいですからね。

 

僕はこちらの動画のkatochan33さんと同じ意見で筋トレ前後にストレッチはしていません。

 

やってもやらなくてもパフォーマンスに支障がないからです。

最近では筋トレ前に動的ストレッチを、筋トレ後には静的ストレッチを行うのが主流のようですね。

 

一応、動的ストレッチと静的ストレッチの動画も紹介しておきますね。

 

まあ僕はやらないので、ストレッチの効果の違いはよく分かりません(笑)。

 

動的ストレッチ

静的ストレッチ

具体的なウォーミングアップのやり方

それでは具体的なウォーミングアップのやり方を解説していきますね。

セット数と重量

ウォーミングアップのセット数は3セットやれば十分かなと思います。

 

重量は軽いものから徐々に重くしていきましょう。

 

基本的には本番重量が重ければ重いほどセット数はやや多くなります。

 

例えば、ベンチプレス100kgが本番の最初に扱う重量だとします。

 

この場合のウォーミングアップは…

 

・40kg×10回

・60kg×10回

・80kg×10回

 

つまり、3セット行えば十分です。

 

僕はすぐ体が温まる方なので2セットしかしていません。

 

逆に、本番重量が軽ければ軽いほどセット数はやや少なくなります。

 

例えば、サイドレイズ20kgが本番の最初に扱う重量だとします。

 

この場合、

 

12kg×10回

16kg×10回

 

つまり、2セット行えば十分です。

 

僕の場合、サイドレイズのウォーミングアップは1セットしかやりません。

ただウォーミングアップの回数やセット数はその日の体の状況に合わせて変えるべき。

 

目安は体が温まったかどうか。軽く汗をかく程度まで温まったかどうかです。

 

やり過ぎたら本番セットに支障をきたしますし、やらな過ぎても体がうまく動きません。

 

さきほど話したセット数と回数、重量はあくまでも目安だと思っておいてください。

セット回数

ちなみに、セット回数は人によって変わります。

 

下記記事を見てもらえればわかりやすいのですが、筋トレの目的によって設定する回数は変えるべきなのです。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

 

RM法を知らない方は上記記事を見ておいてください。

 

最大筋力を高めたい人…1~4RM

筋肥大が目的の人…8~12RM

筋持久力を高めたい人…15RM以上

 

だいたいの人が筋肥大が目的なので、セット数を10回にしておきました。

 

自分の目的に応じてセット回数は変えましょう。

時間

ウォーミングアップの時間はだいたい5分から10分くらいですね。

 

種目によってはインターバル時間が少なくて済むので5分くらいで終わる種目もあれば、インターバル時間を長くとる必要があるため、10分くらいかかる場合もあります。

 

筋トレ中のインターバル(休憩)時間を変えると筋肥大効果が高まる?30秒?1分?

インターバル時間の設定方法については上記の記事で伝授しています。

ウォーミングアップはいらないというトレーニーも多い

僕の筋トレ仲間の半分くらいは筋トレ前のウォーミングアップはおろか、ちょっとした準備運動すら全くしていません。

 

理由はバーベルの重さをいちいち変えるのが面倒だからだそうです。

 

まあ確かに夏場なら最初から体が温まっているので問題ないかもしれませんが、冬場は危険です。

 

けがをする確率がかなり高まります。

なので、あなたがもし面倒くさがりだとしても冬場だけは必ずウォーミングアップ、あるいはちょっとした準備運動くらいはしてほしいと思います。

 

けがをしてトレーニングを休むことになったら後悔しますからね。

まとめ

・ウォーミングアップは絶対に必要

・セット数は3セット前後、重量は軽いものから徐々に重くしていく

・時間は5分から15分はとるべし

・加圧シャツならウォーミングアップ時間を減らすことができる

 

筋トレ中のインターバル時間が気になる方はこちら

筋トレ中のインターバル(休憩)時間を変えると筋肥大効果が高まる?30秒?1分?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

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