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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者に絶対に知っておいてほしい3つのこと

筋トレ初心者が理想の体を作り上げる際、この3つを知らないと筋トレをしても効果がほぼ出ない上に筋肉がつかずに筋トレをやめてしまうことになりかねない。

それくらい絶対に知っておいてほしい3つのことを今回は伝授していこうと思います。

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正しい知識を知らずに筋トレを始める人は思うように筋肉がつかずに、理想の体が出来上がる前に辞めてしまう。こういう人は非常に多いのですが、非常にもったいないですよね。

僕も若いころは何度もこれで筋トレを挫折してきました。今回はそんな人間を増やさないためにも筋トレを始める前に絶対に知っておいてほしいことを話していきます。

超回復の原理

超回復とは

トレーニング後に約2,3日の休息(筋肉痛がなくなるまでの休息)をすると筋肉がトレーニング前よりも大きくなる現象のことです。

トレーニング後のいじめぬかれた筋肉は自分がわかっている以上にボロボロです。にもかかわらず、筋肉痛が残っている間に筋トレを再開してしまうと筋繊維は傷ついたままの状態が続いてしまいます。

Woman rubbing shoulder, rear view

これでは筋肥大がいつまでたっても起こってくれません。いわゆるオーバートレーニングという状態なので、この期間にトレーニングを再開すると逆に筋肉が細くなってしまうのです。

さらに言えば無意識に筋肉痛をかばう動きをしてしまいケガをしたりする可能性も高まります。なので、筋肉痛がなくなるまで、筋トレ後2,3日はトレーニングを再開してはいけないのです。

筋トレ後の2,3日は休養をとることでその間にトレーニング前よりも筋肥大が起こる。これを超回復の原理と呼びます。

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超回復がてらのさぼりすぎにも注意

超回復が大事だからといっていつまでたってもトレーニングを再開しなければせっかく肥大した筋肉がまた元の状態に戻ってしまうから注意しましょう。

僕自身、超回復がそのままサボりに発展してしまって1,2週間さぼってしまうことたまにあるんです。(笑)

眠り

筋肉を大きくさせたければ週2回の筋トレは続けてほしいですね。生きているとどうしても風邪をひいたり、メンタル的な部分でさぼってしまうこともあるのですが、せっかく付けた筋肉が衰えてしまい元の体にもどるのは本当にもったいないことなので、さぼることは極力ないようにしましょう。

筋肉の限界を超えるオールアウト

オールアウトとは…

「筋トレの効果が3か月たっても出てこない。」「思っているよりも筋肉がつかない。」こういう方はオールアウトができていない可能性が非常に高いです。

オールアウトとは直訳すると「全部出し切る」という意味。

Lightweight baby!

たとえば、筋トレ中に「もう無理、もうこれ以上は1回も持ち上げることができない。」と思うくらいまですべての力を出し切ってほしいということ。

筋肉の限界まで追い込んであげるのが筋肥大には最も効果的なのです。文章で書くのは簡単ですが、これを毎回行うのは本当にきついし、大変なことです。

回数にこだわりすぎるとオールアウトできない

例えば誰もが知っている腕立て伏せ。10回3セットを普段しているとします。回数にこだわりすぎると本当は15回3セットができるのに10回でやめてしまう。

これではオールアウトできていませんよね?これではだめなんです。逆に、正しい腕立て伏せは7回3セットが限界だという人が10回3セットを目標にしてしまうと、回数をどうしても達成しなければと思い、無意識に負荷があまりかからない腕立て伏せを10回3セットしてしまう。これもだめです。

美女

回数にとらわれすぎるのではなく、筋トレをしてる中で筋肉がプルプルと震えてきてもう限界となってからプラス1,2回。これくらいやればオールアウトできているといえます。

回数を決めるのであればトレーニングごと、または一定期間ごとに回数を増やす、もしくはバーベルやダンベル出れば重量を増やす。これをしないと筋肉を追い込むことはできません。

自分が思っているよりも筋肉の限界は遠い

人間の脳はかしこくできていて体が壊れないようにするために、まだ限界でないのに脳が限界だと思うようにできているんです。

これは実際にやってみればわかるのですが、限界だと思っても意外とあと1,2回はできるんです。これこそがオールアウトなのです。

Woman exercising

この本当の意味でのオールアウトができればこの精神力はほかのことにも生かせるはずです。ぜひ真のオールアウトを心がけてほしいと思います。

オールアウトさせるための具合的なテクニックはこちらの記事で説明しています。

筋トレ初心者のためのオールアウトの具体的なやり方を紹介

筋トレのための食事

筋トレする人に必要な摂取カロリー

まず、平均的な成人男性に必要な摂取カロリーは体重1kgにつき37kcalが必要と言われています。つまり、体重60kgの人なら「37×60=2220kcal」が必要ということ。しかし、筋トレをする人は一般人プラス500kcal必要なので2700~2800kcalは必要です。

いちいち計算するのは面倒だし時間もかかるので普段より多く食べることを心がけることをオススメします。(ダイエット用の食事については別なので後々紹介します。)

食

個人的には今までより1食分多く食べることをお勧めしています。今まで1日3食食べていたのであれば1日4食食べるようにする。

もちろんタンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどのバランスは考えるべきなので、具体的な食事メニューは後々紹介します。

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筋トレするだけでは筋肉はつかない

筋トレをするとエネルギーを消費します。エネルギーを消費すると筋肉はさらに分解されます。ここでしっかりと食事(特にたんぱく質)を摂取しないと筋肉は壊れたままで肥大化しません。せっかくの筋トレの意味がなくなってしまうので食事は十分にとる必要があります。

筋トレしているのに筋肥大しないという人の中には食事のことをあまり深く考えていないという方も多いです。食事はトレーニングと休養と同じくらい大切なのでしっかりとこだわっていきましょう。

タンパク質が筋肉を作る

当たり前ですが、タンパク質が筋肉を作ります。卵、鶏肉、ちくわ、ツナ缶、玉子豆腐、おでん。これらは高たんぱく質でかつ、気軽にコンビニとかでも摂取できます。

現在、やせている人は高カロリー高たんぱく質な食事を、現在太っている方は低カロリー、高たんぱく質な食事をとってください。もっともっと細かい食事メニューなども伝授したいのですが、それはまた後程。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

・筋トレしたら2,3日(筋肉痛がなくなるまで)は休養をとる

・休養の流れでさぼりすぎないように注意

・筋トレは限界までやらないと効果はない

・脳が限界だと思っていても体はまだ限界ではない

・現在痩せている人は高カロリー高たんぱくな食事、現在太っている人は低カロリー高たんぱくな食事をとる

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/15

 - 筋トレ初心者