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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

筋トレ業界では常識なので、ご存知かもしれませんが、初心者が筋肉、体を大きくしていくためには、BIG3は絶対に取り入れるべきトレーニングメニューです。

今回はこの三つのトレーニングメニューと注意すべきポイント、初心者がやりがちな間違えたやり方についてまとめていきます。

BIG3とは?

体、筋肉を肥大化させていくときには大きい筋肉→小さい筋肉の順番に鍛える必要があります。大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉も鍛えることができるが、逆は無理です。

さらに言うと大きい筋肉は代謝が大きいので体脂肪の減少にも効果が大きい。なので、特に初心者は大きい筋肉を先に鍛える必要があります。

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そして、人間の体の大きい筋肉と体幹をそれぞれ鍛えることのできる筋トレメニューをBIG3といいます。この大きい筋肉は大きく分けると「胸、背中、腹部、臀部」の4つの部分。これをベンチプレス、スクワット、デッドリフトで鍛え上げます。

鍛える順番は基本的にはベンチプレス→スクワット→デッドリフトの順番ですが、慣れてきて脚を中心に鍛えたいなーとか思ったらスクワットを先に持ってくるなどもありです。

一番鍛えたい部位のトレーニングを先にやるのが基本。(体力があるうちにやるほうが筋肉を追い込むことができるため)それではBIG3を一つずつ解説していきます。

ベンチプレス

フォームチェック

頭、肩甲骨、お尻、両足、これが動画でもわかるようにファイブコンタクトと呼ばれていてこの5ポイントはしっかりとベンチ、地面にくっつけること。

そして、背中は浮かす。すると、自然と背中はブリッジするような形になる。そして、バーベルを下した時のひじの角度は90度が目安です。

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注意点

バーベルの上げ下ろしの際に注意してほしいのが胸でバーベルを押すイメージで行ってほしいということ。

初心者のうちはどうしても回数や重量ばかりを気にしてしまいがちで筋肉に効かせることを忘れがち。特にベンチプレスは大胸筋に効かせられずに腕や肩ばかりに効かせてしまいがち。

胸の筋肉がないとどうしてもかっこ悪い体になってしまうので、ここを意識するだけでも3か月後の筋肉の付き方が大きく変わってきます。

なので、自分がどこを鍛えているのか。どんなメニューをやるときでも気にしておいてください。

スクワット

フォームチェック

まずフォームですが、バーベルスクワットはどうしても足先ががに股になりがちですが、ここはできるだけつま先の方向がまっすぐ向くようにしてください。

そして、バーベルを肩で担ぐときに少し膝を曲げた状態でもバーベルをラックに戻せる位置にラックをセットすること。ラックを高い位置にしすぎるとバーベルを戻せなくなって危ないからです。

補足ですが、バーベルの真ん中にタオルなどをぐるぐる巻くと肩、首が痛くならないのでオススメです。僕はタオル3枚くらい使ってます。

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ひざは前に出すほど膝への負担が増えて痛めやすくなるのでつま先より前に出さないようにしてお尻を少し突き出すイメージ。

そして、立ち上がるときは膝を伸ばしきらないこと。背筋はしっかりとまっすぐに保ってください。背筋を曲げるとケガの原因になります。一人でやる際は特に注意しましょう。

注意点

そしてしゃがんで立つ動作ですが、絶対に背中を丸めないようにしましょう。腰を痛める可能性が高くなります。私事ですが、僕は背中が丸まった結果、重さに耐えられなくなって頭を超えて前にバーベルを落としてしまったことがあります…笑

なので、背筋はしっかりと伸ばしたままで膝は前に出さないようにしてしゃがんで立つを繰り返します。下半身のトレーニングはものすごくしんどいですが、バランスの良いかっこいい体を手に入れたければ絶対に取り入れましょう。後日、下半身のトレーニングをするべき理由を記事にします。

デッドリフト

フォームチェック

足幅は腰幅より少しだけ広めに立ちます。つま先の方向はがに股になってしまいがちですが、なるべくまっすぐ向けること。腕は肩幅より少し広めに幅をとってバーベルをにぎる。そして、バーベルを握った時から背中は丸まらずにやや反っている状態にしておきましょう。

お尻を少し突き出しむねをはると自然と背中も反ります。バーベルを握ったときに肩の位置がバーベルよりも前に出ている状態であるべき。

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注意点

バーベルを持ち上げる際、上半身で引く動作は背中が丸まってしまいケガをしやすくなります。なので、ひざとお尻の力でジャンプするようなイメージで引き上げます。

それでも背中全体に効かせることができるので安心してください。上がりきったら最後に肩甲骨をぐっと絞めると背中の上のほうの筋肉にも効きます。

 

バーベルの上げ下げの際、常にバーベルは自分のすねのギリギリ前を移動させてください。自分の体から離れるほどに腰を痛める原因になります。

最初のうちはすねにそらせてバーベルを上げ下げしても構いません。重量を上げていくほどにフォームがくずれていきやすい種目なので重量を上げる時は特に注意しましょう。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

BIG3は筋肥大に最適な種目ですが、ケガをしてしまったらトレーニングもできないのでせっかく付けた筋肉が衰えてしまいます。

なので、初心者のうちはできれば経験者についてもらったりして教わりながらやりましょう。慣れてきても十分に注意しながら一人の時は新記録に挑戦することは控えることをおすすめします。

何よりも怪我だけは気をつけてトレーニングをすすめていってくださいね。

 

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/15

 - トレーニングメニュー, 筋トレ初心者