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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

最強トレーニングメニューBIG3をやらなければ筋トレ初心者から脱却できない?

 

あなたはこれから本格的に筋トレを始めていくにあたってBIG3を取り入れようとしていますか?

もし、そうなら大正解です。

筋トレ初心者が最も効率よく筋肉をつけていくにはBIG3を行うのが一番の近道だからです。

というわけで、今回は初心者が絶対に行うべきトレーニングメニューBIG3の説明、やり方、コツや注意点を解説していきますね。

筋トレ初心者がBIG3を行うべき理由

筋トレ初心者はもちろんのこと、ジムに行くと中級者や上級者もBIG3を中心としてトレーニングメニューを組み立てています。

では、BIG3がなぜそんなに重要なのか軽く説明しておきますね。

大きい筋肉を鍛えられるから

体、筋肉を肥大化させていくときには大きい筋肉→小さい筋肉の順番に鍛える必要があります。

大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉も鍛えることができるが、逆は無理です。

さらに言うと大きい筋肉は代謝が大きいので体脂肪の減少にも効果が大きい。

なので、特に初心者は大きい筋肉を先に鍛える必要があります。

全身を満遍なく鍛えられるから

筋トレ初心者はBIG3さえしておけばいいと言われるくらい、全身を満遍なく鍛えられるのがBIG3です。

具体的に言うと、胸、背中、下半身をといった大きい筋肉を中心として腹筋や肩、腕などの小さい筋肉も鍛えられるのです。

 

BIG3を行う順序

筋トレ初心者なら1回のトレーニングでBIG3全てを行ってもいいでしょう。

その場合の順序は基本的には発達させたい筋肉を先に持ってきます。

大胸筋→背中→下半身の順で鍛えたいなら、

ベンチプレス→デッドリフト→スクワット

今日は大胸筋の筋肉痛が残っているから足を追い込もうという日なら、

スクワット→デッドリフト→ベンチプレス

という風になります。

一番鍛えたい部位を先に持ってくるのが基本です。

ベンチプレス

フォーム

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.寝転んだ時に頭、肩甲骨、お尻、右足、左足の5つ(ファイブコンタクト)が地面、またはベンチ台にしっかりとつける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨をしっかり寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる

6.真上に持ち上げる

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コツ

肩甲骨の決め方はこちらの児玉さんの動画の通り、バーベルを持たず肩甲骨を寄せてポジションを固めてからバーベルを握るという順の方がいいでしょう。

肩甲骨のポジションを決めてからバーベルを持つと完全に肩甲骨のポジションを安定させることができます。

ベンチプレスの注意点

もう一つは手首は実は寝かせた方がいいということ。

ベンチプレスの概念が覆ったのではないでしょうか。

実際、手首は寝かせた方が体に負担がかからないのでケガをしにくくなります。

大胸筋に効かせるためのベンチプレスの秘伝

そして、どちらの動画でも言われていないことなのですが、ひじを寄せてベンチプレスを行ってみてください。

大胸筋に効きやすくなるのが感じられるはずです。

みんなひじが広いから胸に効かないのです。

スクワット

スクワットは精神的にものすごくきつい種目ですが、さぼらず行ってほしいですね。

下半身の筋トレはきついし疲れるが、やらないとやばい理由

でないとこちらの記事の通り、上半身はムキムキなので、下半身はお姫様のようなダサい体型になってしまいます。

スクワットは厳密にはローバースクワットとハイバースクワットに分かれます。

ローバースクワット

ローバースクワットは主に足全体を鍛える効果があります。

腰や背中への負担も大きくなりますが、下半身全体に負荷を強い負荷をかけられるので中級者以上の方やスポーツのパフォーマンスアップが目的の方にお勧めです。

特にハムストリングスを鍛えたい方はローバーで行うべき。

フォーム

1.バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身を前傾させる)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない(おしりを後ろに突き出すイメージ)

ハイバースクワット

ハイバースクワットは主に大腿四頭筋を鍛える効果があります。

その分、腰や背中への負担も少ないので初心者や脚の前面を鍛えたい方にはお勧め。

フォーム

1.バーベルを僧帽筋(肩の上にのせて)担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身はほとんど前傾させない)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出る

バーベルスクワットのコツと注意点

バーベルスクワットはしっかりと背筋を伸ばしたまま行わないといけません。

僕は背中が丸まってしまい、バーベルを自分の前側にドカーンと落としてしまったことがあります。

恥ずかしいし、何より危険です。十分に気を付けてください。

もう一つは膝を開きながらしゃがみ、膝を開きながら立ち上がること。

膝を内側に入れると膝の靱帯が伸びて痛めやすくなるからです。

デッドリフト

デッドリフトは背中とハムストリングスを中心に身体の背面に効かせられる種目です。

正しいフォーム

1.脚は肩幅か肩幅よりも少しだけ広くとる

2.脚の外側からバーベルをにぎる

3.このとき、肩はバーベルより前に出し、背中が引き締まった状態を作る

4.バーベルは体の最短距離を通りながら持ち上げる

5.バーベルは体の最短距離を通りながらおろす

コツと注意点

・常に背中を丸めない

・腕ではなく、背中と下半身でバーベルを上げる

・バーベルは常に体と最短距離を保つ

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

加圧シャツは普段の筋トレ中に着ているだけで筋肥大効果を倍増してくれます。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

BIG3は筋肥大に最適な種目ですが、ケガをしてしまったらトレーニングもできないのでせっかく付けた筋肉が衰えてしまいます。

なので、初心者のうちはできれば経験者についてもらったりして教わりながらやりましょう。慣れてきても十分に注意しながら一人の時は新記録に挑戦することは控えることをおすすめします。

何よりも怪我だけは気をつけてトレーニングをすすめていってくださいね。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/29

 - トレーニングメニュー, 筋トレ初心者