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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者が自宅で道具なしでできるBIG3の代わりとなる自重トレーニングメニュー4選

筋トレ初心者が最も効率よく最短で全身を鍛えるにはBIG3が最適です。しかし、時間やお金の都合でジムには行けずに、自宅で自重トレをするしかないという方もいるでしょう。

そんなあなたのためにBIG3の代わりになる自重トレーニングのやり方を解説しますね。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングは自分の体の重さを使った筋トレでわざわざジムに行ったり、器具を購入したりせずにいつでもどこでもできる筋トレです。

メリットはジムに行く時間とお金の節約になるうえに器具を購入する必要もありません。そのうえ、いつでもどこでもトレーニングできます。

しかし、デメリットもあります。器具を使わない分、器具を使った時ほどの負荷の高いトレーニングはできません。

筋トレ BIG3

そのため、器具を使った時と同じくらいの負荷をかけるには回数多く行う必要があるため、時間がかかります。

そのうえ、やってみるとわかりますが、自重トレーニングで筋肉をオールアウトさせるのは非常に難しいです。

筋肥大させたいなら絶対に知っておかなければならないオールアウトについて知らない方はこちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者に絶対に知っておいてほしい3つのこと

正直に言うと僕個人的には自重トレーニングはあまりおすすめしていません。(僕が続かなかったから…笑)

しかし、根性がある人であれば器具なしでジムにもいかずにトレーニングを続け筋肥大に成功している方もおられるので、そういう根性ある方はやってみてもいいと思います。

自重トレーニング

あくまでも僕はジムで器具ありでのトレーニングを推しているので、ジムで器具ありの筋トレメニューをおすすめします。

筋トレ初心者が絶対にやるべきジムで器具ありのトレーニングメニューBIG3について気になる方はこちらをご覧ください。

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

理想はジムでバーベルやダンベルを使ってBIG3を中心とするトレーニングメニューを行うことです。

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BIG3の代わりとなる自重トレーニングメニュー4選

それでは、BIG3の代わりとなる自重トレーニングメニューを紹介しますね。

ベンチプレスの代わりとなる自重トレーニングメニュー

ベンチプレスで鍛えられる部位は主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋です。基本的には大胸筋を鍛えるメニューだと思ってもらえればいいです。

そして、自重トレーニングでこれらの筋肉に効かせられる種目はプッシュアップ(腕立て伏せ)です。筋トレユーチューバーのぷろたんさんの動画でわかりやすく教えてくれているので見てください。

フォーム

1.腕立て伏せの体制になり、ひじの角度は90度、腕の幅は広めにとる

2.肩甲骨を寄せながら胸をできるだけ地面に近づけるイメージで体を下げていく

3.体は極力真っすぐを保ちながら体を上げていく

コツと注意点

胸に効かせたければ、腕の幅を広くとり、腕に効かせたければ、腕の幅を狭くとりましょう。胸に効かせたい場合は肩甲骨を寄せると胸を張った状態を作れるので大胸筋に効きやすくなります。

大胸筋上部を狙いたい場合

大胸筋上部を狙いたい場合は脚をベッドやイスなどの台の上に置いて角度をつけて腕立て伏せを行えば大胸筋上部に効かせることができます。

大胸筋上部の鍛え方で最強なのはリバースグリップベンチプレス?

大胸筋上部の最も効率的な鍛え方はこちらの記事で伝授しています。

大胸筋下部を狙いたい場合

大胸筋下部を狙いたい場合はベッドやイスなどの台の上に手を置いて角度をつけて腕立て伏せを行えば大胸筋下部に効かせることができます。

大胸筋下部を自重、ダンベル、バーベル、マシンを使った本格的な鍛え方

大胸筋下部の効率的な鍛え方はこちらの記事で伝授しています。

パーフェクトプッシュアップエリートを使った腕立て伏せ

理想的な腕立て伏せはパーフェクトプッシュアップエリートを使った腕立て伏せです。この器具の素晴らしいところは自重トレや普段の筋トレでは使えない奥の筋肉や体幹を鍛えられる点ですね。

あと、首コリ、肩こりが解消されやすく、いい口コミも非常に多いです。

プッシュアップ

「筋トレ初心者のメタボが3か月パーフェクトプッシュアップエリートを使い続けただけでいい体になったという話を聞いて購入したのですが、効果はなかなか素晴らしいです。

大胸筋を中心とした上半身だけならパーフェクトプッシュアップエリートだけで十分に鍛えられます。

 

より詳しいパーフェクトプッシュアップV2の口コミや使い方はこちらの記事でまとめています。

話題のパーフェクトプッシュアップV2を使ってみた効果と感想、使い方を伝授!

スクワットの代わりとなる道具なし自重トレーニングメニュー

1.片足スクワット

バーベルスクワットの代わりとなる自重トレーニングメニューの一つは片足スクワットです。

普通のスクワットでもいいのですが、それだとバーベルスクワットと比べて負荷が弱すぎると感じる人が多いでしょう。なので、今回は片足スクワットをオススメしています。

このトレーニングは太もも、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻(大臀筋)といった下半身の大きな筋肉を鍛えられるうえに普通のスクワットの2倍の負荷をかけることができます。

さらにバランスをとることを意識するので体幹と腹筋も鍛えられる素晴らしいメニューです。

最初のうちはバランスをとるのが難しいので壁を支えにしながらやってもいいです。慣れてきたらダンベルを持ってどんどん負荷を高めていきましょう。

フォーム

1.両手を前に伸ばして片足を上げる

2.軸足のかかとはつけて体を下げていく

3.身体を安定させながら体を上げていく

(身体を安定させられないうちは壁に手をついても構わない)

コツと注意点

・膝がつま先よりも前に出ないこと

・背筋が丸まらないようにまっすぐにさせる

2.ヒップレイズ

バーベルスクワットの代わりとなる自重トレーニングメニューの二つ目はヒップレイズです。片足スクワットよりも大殿筋(お尻の筋肉)に負荷をかけやすいので、ヒップアップに最適です。

フォーム

1.仰向けに寝転ぶ

2.膝を曲げる

3.体を持ち上げる

4.2の状態で戻る

コツと注意点

ポイントは手の力は一切使わずに脚、お尻の力を使って体を持ち上げることです。負荷はそこまで高くはない筋トレですが、鍛えにくい大殿筋をピンポイントで鍛えることができます。

腰の浮かせ具合を変えるだけでも負荷の強さが変わります。秒数の長さを自分の限界の長さに設定して自分を追い込んでいきましょう。

デッドリフトの代わりとなる自重トレーニングメニュー

1.バックエクステンション

このトレーイングは猫背解消、肩こり解消にも効果ありとされています。脊柱起立筋を鍛えるにはもってこいのメニューです。

しかし、これだけでデッドリフトの代わりとするには不十分なのでもう一つ紹介しておきます。

フォーム

1.うつぶせになり両手を頭の後ろにあてる

2.6秒かけて体を起こす

3.6秒かけて体を下げる

注意点

バックエクステンションは負荷の弱めのトレーニングなので最初から両手を頭の後ろにセットする形で行いましょう。

このトレーニングもゆっくりと体を上げ下げしたほうが負荷がかかりやすいので、負荷が足りないと思ったらゆっくり上げ下げしましょう。

2.自重ラットプルダウン

自重ラットプルダウンは主に広背筋、大円筋を鍛えられる種目です。また、補助的にですが、僧帽筋や三角筋も鍛えることができます。

逆三角形のかっこいい背中を作るのに効果的ですね。

フォーム

1.椅子に座り両手をまっすぐに上に伸ばす

2.ひじを両脇に近付けるように下げていく

注意点

・肩甲骨を寄せながら下げるイメージで背中の筋肉を動かす

・ひじを背中につけようとすると背中の筋肉に効きやすい

自重トレーニングをやるべき人とやってはいけない人

自重トレがやるべき人とやるべきでない人がいます。

自重トレーニングをやるべき人

家で道具なしで自重トレーニングをやるべき人はジムの雰囲気が苦手な人です。ジムでは当然、他人も一緒なので人目が気になる人、そしてバーベルを落とすときの大きな音が苦手という人は結構います。

そういう人はジムでのトレーニングに集中できないため、自重トレーニングの方がいいでしょう。あとはジムに行く手間や時間、お金が惜しい人ですね。

ジム

ジムに興味はあるが、

「こんな体で行くのはまずいかな。」

「ジムに行くのはなんだか怖い。」

「ある程度マッチョになってから行ったほうがいいかも。」

こういうことを考えているのであれば、一度行ってみるべきだと個人的には思います。

筋トレ

ジムにもよりますが、健康目的のお年寄りもいれば、筋トレ初心者で太っている人もいればガリガリの人もおられます。誰でも最初は初心者なのでそんなことをバカにする人はジム通いしている人にはほとんどいません。

なので、最初は確かに勇気はいるのですが、迷っている方は一度行ってみてください。思っていたよりも通いやすいことがわかると思います。

自重トレーニングをやるべきではない人

上で言ったことに当てはまらない人や我慢できる人は基本的にジムに行って器具ありのトレーニングをするべきです。

器具ありと器具なしではかけられる負荷が違うので筋肥大させやすい上に、ジムへ行くと仲間ができることもあります。そうなると一層モチベーションアップにもつながります。

また、トレーナーに見てもらったりもできるので正しいフォームのチェックもできます。

フォーム
県や市のジムであれば一回200円とかで利用できるところもあるので予算が気になる方はこういう所を探してみてください。

ジムに足を運んでしまえばやるしかないので自然とやる気は出ます。ジムは最初は行きにくい気持ちはすごくわかりますが、何度か通うと周りは全然気にならなくなりますよ。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

さて、ここまで自重トレーニングを紹介してきました。これだけでも続ければそこそこいい体を手に入れることができます。

ただあくまでも筋トレ初心者の方にはジムでバーベルを使って行うBIG3をオススメしています。自宅ではどうしても妥協したトレーニングになってしまう可能性が高いのです。

結果、筋肉の付き方に伸び悩み、途中で筋トレをやめてしまう方が多いんです。何度も言っていますが、よほど強い意志を持っている方以外はジムへ行って器具を使ったトレーニングをお勧めします。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/19

 - トレーニングメニュー, 筋トレ初心者