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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者が自宅で道具なしでできるBIG3の代わりとなる自重トレーニングメニュー4選

筋トレ初心者が最も効率よく最短で全身を鍛えるにはバーベルを使ったトレーニングBIG3が最適です。

でも、ジムに行く時間なんてないし、ジムにはお金もかかります。

最初は自宅で道具なしで鍛えたいという気持ちはものすごくわかります。

というわけで、今回は自宅で道具なしでできるBIG3の代わりとなる自重トレーニングのメニューを紹介していきますね。

 

僕は自重トレーニングをおすすめしない理由

自重トレーニングは自分の体の重さを使った筋トレでわざわざジムに行ったり、器具を購入したりせずにいつでもどこでもできる筋トレです。

メリットはジムに行く時間とお金の節約になるうえに器具を購入する必要もありません。

もちろん、いつでもどこでもトレーニングできます。

筋トレ BIG3

しかし、デメリットもあります。

負荷の高いトレーニングができない

器具を使わないということはその分、負荷の強いトレーニングができません。

こちらのRM法で詳しく話していますが、低負荷で回数を多くこなすトレーニングでは筋力アップや筋肥大効果は少ししか見込めません。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

回数を多くこなすトレーニングでは主に筋持久力が高まるのです。

その分、時間と回数をかける必要がある

負荷が弱い自重トレーニングでオールアウトするには、時間と回数を多くかける必要があります。

なので、結局、時間の節約にはならないのです。

自重トレーニングでオールアウトするのは難しい

やってみるとわかりますが、自重トレーニングで筋肉をオールアウトさせるのは非常に難しいです。

回数でオールアウトするとなるとよほど強い根性が必要です。

オールアウトについて知らない場合はこちらの記事をご覧ください。

筋トレ初心者に絶対に知っておいてほしい3つのこと

ちなみに、僕が筋トレ初心者のことは何度も自重トレーニングを始めて何度も途中で挫折した経験があります。

しかし、根性がある人であれば、器具なしでジムにもいかずにトレーニングを続け筋肥大に成功している方もおられるので、そういう覚悟がある方はやってみてもいいと思います。

自重トレーニング

あくまでも僕はジムで器具ありでのトレーニングを推しているので、ジムで器具ありの筋トレメニューをおすすめします。

筋トレ初心者が絶対にやるべきジムで器具ありのトレーニングメニューBIG3について気になる方はこちらをご覧ください。

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

理想はジムでバーベルやダンベルを使ってBIG3を中心とするトレーニングメニューを行うことです。

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BIG3の代わりとなる自重トレーニングメニュー4選

それでは、自重トレーニングの中でも負荷が強めでBIG3の代わりとなるような全身を鍛えられる種目を紹介しますね。

ベンチプレスの代わりとなる自重トレーニングメニュー=プッシュアップ

ベンチプレスで鍛えられる部位は主に大胸筋です。

そして、自重トレーニングで大胸筋に効かせられる種目はプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

筋トレユーチューバーのぷろたんさんの動画でわかりやすく教えてくれているので見てください。

フォーム

1.腕立て伏せの体制になり、ひじの角度は90度、腕の幅は広めにとる

2.肩甲骨を寄せながら胸をできるだけ地面に近づけるイメージで体を下げていく

3.体は極力真っすぐを保ちながら体を上げていく

コツと注意点

胸に効かせたければ腕の幅を広くとり、腕に効かせたければ腕の幅を狭くとりましょう。

胸に効かせたい場合は肩甲骨を寄せると胸を張った状態を作れるので大胸筋に効きやすくなります。

 

パーフェクトプッシュアップエリートを使ったプッシュアップ

理想的な腕立て伏せはパーフェクトプッシュアップエリートを使った腕立て伏せです。

この器具の素晴らしいところは自重トレや普段の筋トレでは使えない奥の筋肉や体幹を鍛えられる点。

あと、首コリ、肩こりが解消されやすく、いい口コミも非常に多いです。

プッシュアップ

「筋トレ初心者のメタボが3か月パーフェクトプッシュアップエリートを使い続けただけでいい体になったという話を聞いて購入したのですが、効果はなかなか素晴らしいです。

大胸筋を中心とした上半身だけならパーフェクトプッシュアップエリートだけで十分に鍛えられます。

 

より詳しいパーフェクトプッシュアップV2の口コミや使い方はこちらの記事でまとめています。

話題のパーフェクトプッシュアップV2を使ってみた効果と感想、使い方を伝授!

バーベルスクワットの代わりとなる自重トレーニングメニュー=片足スクワット&ヒップレイズ

1.片足スクワット

バーベルスクワットの代わりとなる自重トレーニングメニューの一つは片足スクワットです。

普通のスクワットでもいいのですが、それだとバーベルスクワットと比べて負荷が弱いと感じる人が多いでしょう。

なので、今回は片足スクワットをオススメしています。

このトレーニングは太もも、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻(大臀筋)といった下半身の大きな筋肉を鍛えられるうえに普通のスクワットの2倍の負荷をかけることができます。

さらにバランスをとることを意識するので体幹と腹筋も鍛えられる素晴らしいメニューです。

最初のうちはバランスをとるのが難しいので壁を支えにしながらやってもいいです。

慣れてきたらダンベルを持ってどんどん負荷を高めていきましょう。

フォーム

1.両手を前に伸ばして片足を上げる

2.軸足のかかとはつけて体を下げていく

3.身体を安定させながら体を上げていく

(身体を安定させられないうちは壁に手をついても構わない)

コツと注意点

・膝がつま先よりも前に出ないこと

・背筋が丸まらないようにまっすぐにさせる

2.ヒップレイズ

片足スクワットだけでは大殿筋(お尻の筋肉)への負荷が足りないので、ヒップレイズもやってください。

ヒップアップに最適です。

フォーム

1.仰向けに寝転ぶ

2.膝を曲げる

3.体を持ち上げる

4.2の状態で戻る

コツと注意点

ポイントは手の力は一切使わずに脚、お尻の力を使って体を持ち上げること。

負荷はそこまで高くはない筋トレですが、鍛えにくい大殿筋をピンポイントで鍛えることができます。

腰の浮かせ具合を変えるだけでも負荷の強さが変わります。

秒数の長さを自分の限界の長さに設定して自分を追い込んでいきましょう。

デッドリフトの代わりとなる自重トレーニングメニュー=バックエクステンション&自重ラットプルダウン

1.バックエクステンション

このトレーニングは猫背解消、肩こり解消にも効果があります。

脊柱起立筋を鍛えるにはもってこいのメニュー。

フォーム

1.うつぶせになり両手を頭の後ろにあてる

2.6秒かけて体を起こす

3.6秒かけて体を下げる

注意点

バックエクステンションは負荷の弱めのトレーニングなので最初から両手を頭の後ろにセットする形で行いましょう。

このトレーニングもゆっくりと体を上げ下げしたほうが負荷がかかりやすいので、負荷が足りないと思ったらゆっくり上げ下げしましょう。

2.自重ラットプルダウン

自重ラットプルダウンは主に広背筋、僧帽筋を鍛えられる種目です。

逆三角形のかっこいい背中を作るのに効果的。

フォーム

1.椅子に座り両手をまっすぐに上に伸ばす

2.ひじを両脇に近付けるように下げていく

コツと注意点

・肩甲骨を寄せながら下げるイメージで背中の筋肉を動かす

・ひじを背中につけようとすると背中の筋肉に効きやすい

自重トレーニングをやるべき人とやってはいけない人

自重トレがやるべき人とやるべきでない人がいます。

自重トレーニングをやるべき人

家で道具なしで自重トレーニングをやるべき人はジムの雰囲気が苦手な人です。

ジムでは当然、他人も一緒なので人目が気になる人、そしてバーベルを落とすときの大きな音が苦手という人は結構います。

そういう人はジムでのトレーニングに集中できないため、自重トレーニングの方がいいでしょう。

あとはジムに行く手間や時間、お金が惜しい人ですね。

ジム

ジムに興味はあるが、

「こんな体で行くのはまずいかな。」

「ジムに行くのはなんだか怖い。」

「ある程度マッチョになってから行ったほうがいいかも。」

こういうことを考えているのであれば、一度行ってみるべきだと個人的には思います。

筋トレ

ジムにもよりますが、健康目的のお年寄りもいれば、筋トレ初心者で太っている人もいればガリガリの人もおられます。

誰でも最初は初心者なのでそんなことをバカにする人はジム通いしている人にはほとんどいません。

なので、最初は確かに勇気はいるのですが、迷っている方は一度行ってみてください。

思っていたよりも通いやすいことがわかると思います。

自重トレーニングをやるべきではない人

上で言ったことに当てはまらない人や我慢できる人は基本的にジムに行って器具ありのトレーニングをするべきです。

器具ありと器具なしではかけられる負荷が違うので筋肥大させやすい上に、ジムへ行くと仲間ができることもあります。そうなると一層モチベーションアップにもつながります。

また、トレーナーに見てもらったりもできるので正しいフォームのチェックもできます。

フォーム
県や市のジムであれば一回200円とかで利用できるところもあるので予算が気になる方はこういう所を探してみてください。

ジムに足を運んでしまえばやるしかないので自然とやる気は出ます。

ジムは最初は行きにくい気持ちはすごくわかりますが、何度か通うと周りは全然気にならなくなりますよ。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

さて、ここまで自重トレーニングを紹介してきました。

これだけでも続ければそこそこいい体を手に入れることができます。

ただあくまでも筋トレ初心者の方にはジムでバーベルを使って行うBIG3をオススメしています。

自宅ではどうしても妥協したトレーニングになってしまう可能性が高いのです。

結果、筋肉の付き方に伸び悩み、途中で筋トレをやめてしまう方が多いんです。

何度も言っていますが、よほど強い意志を持っている方以外はジムへ行って器具を使ったトレーニングをお勧めします。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー, 筋トレ初心者