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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

初心者にベストな筋トレ頻度は?最も効果的なのは週何回?

あなたは筋トレの頻度をなんとなくで決めてはいませんか?

 

まだ筋肉痛が残っているのに毎日のように筋トレをするのは逆効果です。

逆に筋トレの頻度が少なすぎるのもよくありません。

 

というわけで、今回は筋トレ初心者におすすめする理想のトレーニングの頻度を解説していきますね。

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超回復の原理

筋肥大に最適なトレーニング頻度を解説するにあたって重要なのが超回復の原理です。

 

超回復の原理とは筋トレ後に24時間から48時間の休養を取ることで筋トレ前よりも筋肉量が増える現象のこと

超回復

筋トレによって壊された筋肉を休養によって修復させることで筋肉が大きくなるという仕組みです。

 

筋肉痛中の筋トレはタブー?

超回復の原理から考えると筋肉痛が残っている間に筋トレをするのはタブーということになります。

筋肉痛中の筋トレはしていいのか?効果は?超回復にならない?

 

こちらの記事に詳しく書いているのですが、筋トレはやり過ぎても筋肉が破壊され続けるだけになり、筋肉はかえって細く小さくなってしまいます。

 

筋肉が破壊され続けると筋肉は大きくなるどころか、細く小さくなっていくのです。つまり、筋肉痛中の筋トレはしてはいけません。

筋トレは何日おきにやればいい?

では、ここで疑問になるのが筋トレは何日おきにやればいいのかという疑問ですよね。

 

負荷の高い筋トレや慣れない部位を使う筋トレを行った場合、24時間から48時間では筋肉痛が治らないことがあります。

 

3日たっても筋肉痛が治らない時もあるでしょう。そんな場合は2,3日空けておけばいいという考えは捨てましょう。

筋トレ 頻度

筋肉痛が残っているのなら4日でも5日でも空けるべきです。

 

筋肉痛が治っていない間にトレーニングをすると超回復ができずに筋肉が小さくなってしまう上に、ケガの原因にもなってしまいます。

 

あくまでも一般的に言われている2,3日というのは目安なので自分の体と相談しながら休養の期間を決めましょう。

筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度(1週間のトレーニングメニューも紹介)

筋トレ初心者のトレーニング頻度

筋トレ初心者にオススメの筋トレ頻度は基本的には週2回です。

 

僕自身、このペースをつづけた時期が一番筋肥大に成功しただけでなく、僕の周りの筋トレ仲間たちも週2回を推奨しています。

 

たまに週3回を推奨する声もありますが、頑張りすぎて続かないのが最もタブーなので初心者のうちは週2回でいいでしょう。

トレーニング頻度

週に2回どんなトレーニングをすればいいの?という疑問が出てきた方は以下の記事に筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3の具体的なやり方をまとめているので、ご覧ください。

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

 

基本的にはトレーニング頻度は週2回を推奨していますが、筋トレをしたら必ずしも2,3日はトレーニングをしてはいけないということでもないんです。

 

部位ごとに分けてトレーニングを行うのであれば毎日やってもいいのです。

 

それでは週6日筋トレする場合の1週間のトレーニングメニューを紹介しておきますね。

部位ごとに分けるなら毎日筋トレしてもいい

部位ごとに分けるなら毎日筋トレしてもいいのです。

 

例えば、週6日でプログラムを組むなら以下の通り。

 

月曜…胸、上腕三頭筋

火曜…背中、上腕二頭筋

水曜…下半身、肩

木曜…胸、僧帽筋

金曜…背中、お尻

土曜…脚、腹筋

日曜…休む

 

こういう具合であれば毎日やってもいいんです。

 

「筋トレを完全に習慣化したい、毎日やらないと逆にさぼってやらなくなってしまう。」

 

こういう方もたまにおられるので毎日別の部位を鍛えるというトレーニングメニューもありです。

トレーニングメニュー
ですが、毎日の筋トレは週6日の筋トレは個人的にはお勧めしていません。

 

なぜなら例えば月曜日に胸トレをして次の日に上腕三頭筋のトレーニングをするとします。

 

その場合どうしても胸トレをしたときに上腕三頭筋にも負荷がかかってしまい、次の日の上腕三頭筋トレでベストなパフォーマンスを発揮できないということがあるのです。

 

 

毎日筋トレをするということはこういった弊害も出てきます。

 

なので、基本的には週2回の頻度をお勧めしています。

 

週2回のBIG3+気になる部位のトレーニング。

 

これだけでも3か月もしたらかなり体は変わってきます。

筋トレは何日空けるのが理想?

ではもっと細かい話をしていきましょう。

 

筋トレは何日空けるのが理想なのか。

 

例えば筋トレ初心者の方がBIG3に加えて肩のトレーニングをしたとします。

 

だいたい2日空ければ全身の筋肉痛は治っています。

 

その場合は2日空けて3日目に次のトレーニングをすればいいわけです。

しかし、BIG3の中のベンチプレスを頑張りすぎて胸の筋肉痛が2日たっても消えていない。

 

こういう場合は3日空ければいいということになります。

 

筋トレ頻度を完全に決めてしまうのではなく、自分の体と相談しながら頻度を決めるというのが理想の筋トレ頻度なのです。

 

まとめ

 

今回伝えたいことは、筋トレ頻度を週2回と決めつけてしまうのではなく、自分の体と相談しながら決めるべきだということ。

 

筋肉痛が治っていない間にトレーニングをすることを避けるため、そして、さぼりすぎを避けるために週に2回の筋トレを勧めているだけなので、がんばりすぎて筋肉痛が1週間治らないならば、1週間休むべきなのです。

 

逆に、慣れない筋トレメニューばかりをやってしまい、うまく負荷をかけられなかったなら翌日にまたトレーニングしてもいいのです。このあたりは自分の体と相談しながら決めましょう。

 

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - 筋トレ初心者