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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度は?~超回復の原理と休養の重要性~

あなたは筋トレを頑張っているのに筋肉がいまいちつかないと感じてはいませんか?

また、以前よりも筋肉の付き方が悪くなったと思ってはいませんか?

もしかしたら原因は筋トレの頻度が間違っていることかもしれません。

筋トレをやり過ぎてもやらなさ過ぎてもだめなのです。

というわけで、今回は筋トレ初心者におすすめするトレーニングの頻度を解説していきますね。

超回復の原理

筋肥大に最適なトレーニング頻度を解説するにあたって重要なのが超回復の原理です。

超回復の原理…筋トレ後に24時間から48時間の休養を取ることで筋トレ前よりも筋肉量が増える現象のこと

超回復

筋トレによって壊された筋肉を休養によって修復させることで筋肉が大きくなるという仕組みです。

筋トレ初心者に絶対に知っておいてほしい3つのこと

詳しくは上記の記事で説明しています。

筋肉痛中の筋トレはタブー?

超回復の原理から考えると筋肉痛が残っている間に筋トレをするのはタブーということになります。

筋肉痛中の筋トレはしていいのか?効果は?超回復にならない?

こちらの記事に詳しく書いているのですが、筋トレはやり過ぎても筋肉が破壊され続けるだけになり、逆効果です。

筋肉が破壊され続けると筋肉は大きくなるどころか、細く小さくなっていくのです。つまり、筋肉痛中の筋トレはしてはいけません。

筋トレは何日おきにやればいい?

では、ここで疑問になるのが筋トレは何日おきにやればいいのかという疑問ですよね。

負荷の高い筋トレや慣れない部位を使う筋トレを行った場合、24時間から48時間では筋肉痛が治らないことがあります。

3日たっても筋肉痛が治らない時もあるでしょう。そんな場合は2,3日開けておけばいいという考えは捨てましょう。

筋トレ 頻度

筋肉痛が残っているのなら4日でも5日でも空けるべきです。

筋肉痛が治っていない間にトレーニングをすると超回復ができずに筋トレ効果が弱くなるうえにケガの原因にもなってしまいます。

あくまでも一般的に言われている2,3日というのは目安なので自分の体と相談しながら休養の期間を決めましょう。

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筋トレ初心者におすすめのトレーニング頻度(1週間のトレーニングメニューも紹介)

筋トレ初心者のトレーニング頻度

筋トレ初心者にオススメの筋トレ頻度はずばり週2回です。

僕自身、このペースをつづけた時期が一番筋肥大に成功しただけでなく、僕の周りの筋トレ仲間たちも週2回を推奨しています。

たまに週3回を推奨する声もありますが、頑張りすぎて続かないのが最もタブーなので初心者のうちは週2回でいいでしょう。

トレーニング頻度

週に2回どんなトレーニングをすればいいの?という疑問が出てきた方は以下の記事に筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3の具体的なやり方をまとめているので、ご覧ください。

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

基本的にはトレーニング頻度は週2回を推奨していますが、筋トレをしたら必ずしも2,3日はトレーニングをしてはいけないということでもないんです。

部位ごとに分けてトレーニングを行うのであれば毎日やってもいいのです。

それでは週6日筋トレする場合の1週間のトレーニングメニューを紹介しておきますね。

週6日筋トレする場合の1週間のトレーニングメニュー

月曜…胸、上腕三頭筋
火曜…背中、上腕二頭筋
水曜…下半身、肩
木曜…胸、僧帽筋
金曜…背中、お尻
土曜…脚、腹筋
日曜…休む

こういう具合であれば毎日やってもいいんです。

「筋トレを完全に習慣化したい、毎日やらないと逆にさぼってやらなくなってしまう。」

こういう方もたまにおられるので毎日別の部位を鍛えるというトレーニングメニューもありです。

トレーニングメニュー
しかし、当然ですが、超回復の原理の効果は少し弱まってしまいます。

なので、「どうしても毎日やりたい、毎日やらないと怠けて筋トレをやめてしまう。」

こういう方以外は基本的には週2回の頻度をお勧めしています。

週2回のBIG3+気になる部分のトレーニング。これだけでも3か月もしたらかなり体は変わってきます。

1回のトレーニングにかける時間はどれくらいがベスト?

1回のトレーニングにかける時間は45分から60分、長くても90分以内にしてください。

僕の場合、BIG3の中の二つ+気になる部分をすべてじっくりやっていると60分はだいたい超えてしまうのですが、なるべく90分は超えないようにしています。

というのも人間の集中力の限界は45分だとされています。

鍛え方

筋トレ中でも一番最初に疲れてしまうのは実はなのです。脳が疲れれば当然オールアウトがしづらくなってきます。

時間とともに脳も体も疲労していくので時間がたてばたつほど自分の限界レベルのトレーニングができなくなってしまいます。

すると当然筋トレの効果も半減するうえに集中力が低下してケガもしやすくなります。できれば1時間以内にトレーニングは終わらせるべきなのです。

僕も最近では1時間に合わせたトレーニング配分にして極力60分を超えないようにはしています。トレーニングの頻度だけでなく、時間にも気を使ってほしいと思います。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

最後におすすめの筋トレ本を紹介しておきますね。筋トレへの考え方がガラッと変わる一冊ですね。

筋トレで成功するためには、テクニックも大事なのですが、一番大事なのは土台となる心、メンタル、考え方です。

この土台がしっかりしていなければ、途中で筋トレに挫折してしまったり、続かなかったりしてしまうのです。

この基礎作りに加えて、痩せるため、太るための技術を学ぶことができるので、本としてはかなり完成された本だと言えますね。

筋トレ初心者から中級者までの方には自信をもってお勧めできます。

まとめ

最後に大事なことを話しておきます。そもそも筋トレを週に何回するかというのは決めつける必要はありません。

あくまでも目安としてのおすすめは週に2回といっていますが、これは自分の体と相談して決めることです。

筋肉痛が治っていない間にトレーニングをすることを避けるため、そして、さぼりすぎを避けるために週に2回の筋トレを勧めているだけなので、がんばりすぎて筋肉痛が1週間治らないならば、1週間休むべきなのです。

逆に、慣れない筋トレメニューばかりをやってしまい、うまく負荷をかけられなかったなら翌日にまたトレーニングしてもいいのです。このあたりは自分の体と相談しながら決めましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/28

 - 筋トレ初心者