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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ効果を倍増させるおすすめのアミノ酸(BCAA)は?摂取量とタイミングも解説

ジムに行くと筋トレ上級者の多くはプロテインに加えてアミノ酸(BCAA)も摂取しているのをよく見かけると思います。

でもなぜ上級者がアミノ酸にこだわるのか、プロテインと何が違うのか。

いまいちよくわかりませんよね。

筋トレ BCAA

というわけで、今回は筋肉をつけるのにアミノ酸がいかに重要か。

なぜ、トレーニーのほとんどがプロテインとアミノ酸を分けて摂取しているのか。

このあたりを伝授していこうと思います。

ここでいうアミノ酸はBCAAのことだと理解してもらえればいいです。

アミノ酸(BCAA)について

最初に断言しておきます。筋トレをしていないのに、アミノ酸を摂っていないのはものすごく損をしています。

せっかくがんばってトレーニングをした成果を100%モノにすることができていないのです。

アミノ酸(BCAA)とは?

アミノ酸は筋肉の栄養素となる物質です。

プロテイン(タンパク質)が筋肉を作り出すのに対し、アミノ酸は筋肉のエネルギー源となるのです。

もちろんアミノ酸にも筋肉を成長させる効果もあります。

アミノ酸の中でもBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は特に筋肉のエネルギー源として機能してくれます。

この動画の3分30秒あたりから筋肉ユーチューバーのぷろたんとジンさんがBCAAについて話してくれています。

ほぼ僕と同意見で非常に参考になりました。

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アミノ酸(BCAA)とプロテインとの違い

もう少し詳しく説明しますね。アミノ酸はタンパク質を構成している物質です。

つまり、たんぱく質はアミノ酸が集まってできているのです。

たんぱく質を含む食べ物を食べると、消化されてからアミノ酸に分解されて、やっと体に吸収されます。

最初からアミノ酸を摂取すれば消化する手間がかからない分、素早く吸収できるのです。

筋トレ アミノ酸

この素早くというのは20分~30分。プロテインよりもはるかに速いですね。

そして、もう一つのメリットが胃への負担が少ないことです。

BCAAを飲んでお腹が痛くなる人はほとんどいませんからね。

摂り過ぎなければ、問題ありません。

ちなみに、プロテインを飲むとおなかを壊してしまうという方はこちらの記事をご覧ください。

プロテインを飲むと下痢や腹痛が起こる人にお勧めのプロテインは?~理由と解決策も伝授~

こちらを読めば確実に腹痛、下痢の悩みを解決できるはずです。

アミノ酸(BCAA)の効果

1.筋トレパフォーマンスを最大限に引き出す

BCAAは筋トレ前に摂取することで筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出してくれるのです。

筋トレのパフォーマンスが上がればMAX記録を出しやすくなりますし、多くの回数をこなすことができるため、筋トレ効果も高まります。

2.疲労回復効果

また、疲労回復効果もあるので摂取してない頃とは段違いのスピードで元気になれます。

個人的にはこの疲労回復効果が最も実感しやすい効果だと思ってます。

3.トレーニングの持続力を上げる

ジムに行ったりすると上級者ほど長い時間筋トレをやっているイメージがありませんか?

これは単純に意識や集中力の問題だけではありません。

こういう人たちは大体トレーニング前にアミノ酸を摂取しているのです。

なので、普通は1時間で集中力が切れて今日はそろそろ終わろうとなるのですが、アミノ酸を摂取している人は1時間半から2時間くらい集中できるのです。

トレーニング持続時間が伸びれば、その分多くの部位を深く鍛えることができるという意味では大きなメリットなのです。

4.筋肉のサイズを維持、成長させてくれる

筋肉を成長させてくれるのは知っている人が多いと思いますが、筋トレしていない日に摂取することも大事。

筋トレをしていない時にアミノ酸を摂取することで筋肉の分解を抑えて筋肉のサイズを維持してくれるのです。

当然筋肥大効果もあります。

アミノ酸(BCAA)を摂取すべき時期

アミノ酸(BCAA)を摂取すべき時期は減量期です。

増量期、減量期と分けずに基本的にダイエットをしている人にも必須ですね。

なぜなら、増量期は大量の食事を摂るので、ある程度エネルギーが補給できるのでプロテインを摂っていればBCAAまで摂る必要はあまりありません。

摂るとしても減量期の半分の量でかまいません。

BCAA 減量期

減量期はどうしてもエネルギーが不足しがちになるため、サプリやプロテインでエネルギーを補給しなければ、どんどん筋肉がやせ細ってしまうのです。

逆に、この時期にBCAAを摂ることで想像以上の効果を発揮してくれるのです。

アミノ酸を摂取するタイミング

アミノ酸の特徴は吸収スピードが早いことです。

BCAAは体内に入れてから30分以内にピークに吸収されます。

なので、アミノ酸はトレーニング30分前~トレーニング中に少しずつ摂取するのが理想ですね。

ちなみに、プロ野球のダルビッシュ有選手、芸能人のGACKTさんばど多くの芸能人もこのタイミングで摂取しているそうです。

筋トレしない日は寝る前に飲むのが理想のタイミングですね。

アミノ酸の摂取量

アミノ酸は摂取量はもちろんのこと、割合にも気を遣わなければいけません。

摂取量と割合を間違えると腹痛や下痢を起こしやすくなってしまうからです。

原因は吸収の早さだと言われています。

なので、BCAAの摂り過ぎはタブー。具体的に言うと5g以上は摂り過ぎです。

筋トレ 効能

僕はお腹が弱いので3g程度に抑えていますが、お腹が強い人であれば5g程度摂っても問題ないでしょう。

自分のお腹の強さに合わせて5gにできるだけ近い5g以内の量を摂取しましょう。

さきほども話した通り、増量期は半分の量の2.5g程度でかまいません。

アミノ酸を摂取する割合

BCAAを摂取するにあたってバリン、ロイシン、イソロイシンのそれぞれの配合率にこだわることも非常に大切です。

筋肉を作ることにおいてのBCAAの黄金比率はバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1の割合です。この割合で配合されているアミノ酸を選びましょう。

最もお勧めできるアミノ酸サプリはエクステンド

栄養成分、BCAAの配合率、評価、口コミ、値段、味、コスパ。トータルで考えて圧倒的にお勧めできるのが「エクステンド BCAA+シトルリン」です。

口コミの良さがこの商品の素晴らしさを物語っていますね。

BCAA史上最強だと自信を持って言えます。

BCAAの割合

さきほど話した通り、BCAAの黄金比率はバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1です。

エクステンドに含まれるBCAAの割合を見てみましょう。

・L-バリン…1750g

・L-ロイシン…3500g

・L-イソロイシン…1750g

完璧に黄金比率に当てはまっています。

味の感想と口コミ

味は甘めで飲みやすく、匂いもいい匂いです。おいしいジュースといった感じですね。

BCAA 味

マンゴーが嫌いな方は苦手と感じるかもしれませんが、そうでない方には強くお勧めできますね。

溶けやすさの感想と口コミ

溶けやすさは抜群です。

軽く混ぜただけでほぼ完ぺきに溶けてくれるのでストレスが全くありません。

シトルリン BCAA

効果の感想と口コミ

効果も抜群で集中力、持続力、疲労回復効果、筋肥大効果、筋肉の分解を抑える効果は間違いありません。

エクステンド

いろんなBCAAを使ってきましたが、断トツです。

まとめ

・アミノ酸(BCAA)はトレーニーに必要不可欠

・アミノ酸(BCAA)は筋肉に多くのメリットをもたらす

・アミノ酸(BCAA)を摂取するベスト時期は減量期

・アミノ酸(BCAA)を摂取するタイミングはトレーニング30分前~トレーニング中

・アミノ酸(BCAA)を摂取する量は3~5g。増量期はその半分の量

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/16

 - プロテイン・サプリ