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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

BCAAとは?効果からプロテインとの併用の必要性や副作用まで全てを解説

あなたが本気で筋トレに取り組んでいてこんな悩みを持っているならBCAAは絶対に飲むべきです。

 

「最近、筋肥大が思うようにいかない。」

「減量期に筋肉を極力落としたくない。」

「プロテインのみでの筋肥大に限界を感じてきた。」

「今よりさらに一段階上に行きたい。」

こんな悩みを抱えているあなたのために今回はBCAAの全てを解説していこうと思います。

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そもそもBCAAとは何か?

BCAAとは3つのアミノ酸からできています。

 

その3つのアミノ酸とは…

・バリン

・ロイシン

・イソロイシン

 

数あるアミノ酸の中でもこの3つは特に筋肉の発達に必要なアミノ酸です。

 

必須アミノ酸と呼ばれていて、体内で生成できない(食事やサプリからしか摂取できない)アミノ酸でもあります。

そして、BCAAはトレーニング中のエネルギー源となります。

 

トレーニング前からトレーニング中に摂取することでBCAAが満ちた状態で筋トレをすることができます。

BCAAの効果効能

BCAAが筋肉に与える効果効能は本当に多いです。

トレーニングのパフォーマンスを最大化させる

BCAAを飲んで筋トレをすることでトレーニングの集中力を高めてくれます。

 

具体的には普段よりも30分~1時間くらい長くトレーニングに集中できるようになります。

オールアウトしやすくなる

BCAAを飲んだ法がMAX重量を更新しやすくなったり、回数を多くこなせることが多くなります。

 

なので、自然とオールアウトがしやすくなるんです。

トレーニング中の疲労を感じにくくなる

高重量の種目の筋トレをするときほどすぐに疲れてしまいますよね。

 

BCAAを摂取している時はあまり疲れないんです。

 

少し休憩したらすぐに次の種目にうつれます。

 

効率的なトレーニングができるようになるというわけです。

筋肉の分解を抑える

減量期は特に筋肉が分解されて小さくなってしまいやすいです。

 

BCAAはこの筋肉の分解を抑えてくれるので減量期には特に重宝できます。

BCAAを摂取すべき時期

アミノ酸(BCAA)を摂取すべき時期は減量期です。

 

なぜなら、増量期は大量の食事を摂るので、筋肉が分解されにくいです。

 

なので、BCAAを摂るとしても減量期の半分の量でかまいません。

BCAA 減量期

減量期はどうしてもエネルギーが不足しがちになるため、サプリやプロテインでエネルギーを補給しなければ、どんどん筋肉がやせ細ってしまうのです。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAを摂取するタイミングは筋トレをする人しない日で当然変わってきます。

筋トレをする日の摂取タイミング

アミノ酸の特徴は吸収スピードが早いこと。

 

BCAAは体内に入れてから30分以内にピークに吸収されます。

 

なので、アミノ酸はトレーニング30分前~トレーニング中に少しずつ摂取するのが理想ですね。

ちなみに、プロ野球のダルビッシュ有選手、芸能人のGACKTさんばど多くの芸能人もこのタイミングで摂取しているそうです。

筋トレしない日の摂取タイミング

筋トレしない日は寝る前にBCAAを飲みましょう。

 

寝ている間は栄養を補給できないので筋肉が最も分解されやすいタイミングです。

 

寝る前にBCAAを飲むことで睡眠中の筋分解を防ぐことができます。

BCAAの摂取量

BCAAの摂取量は増量期と減量期で変わってきます。

減量期の摂取量

大塚製薬さんの実験やその他の文献で調べたところ、1回の摂取量は5グラムが理想的だといえるでしょう。

 

僕の場合、減量期は1回5g摂取します。(食事で補えるBCAAの摂取量が少ないため)

 

筋トレ日…トレーニング~トレーニング中&寝る前の2回=計10g

筋トレしない日…寝る前の1回=計5g

 

これだけ飲めば十分かつ、摂り過ぎでもないのでちょうどいいと思います。

増量期の摂取量

僕の場合、増量期は1回2.5g摂取します。(食事でそこそこBCAAを補えるため)

 

筋トレ日…トレーニング~トレーニング中&寝る前の2回=計5g

 

筋トレしない日…寝る前の1回=計2.5g

アミノ酸を摂取する割合

BCAAを摂取するにあたってバリン、ロイシン、イソロイシンのそれぞれの配合率にこだわることも非常に大切です。

 

筋肉を作ることにおいてのBCAAの黄金比率はバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1の割合です。この割合で配合されているアミノ酸を選びましょう。

 

当サイトでお勧めしているエクステンドに含まれるBCAAの割合はもちろんこの比率です。

BCAAはプロテインと併用しなければ意味がない

当たり前ですが、BCAAAだけでは筋肥大効果は薄いです。

 

筋肉の原料となるプロテイン(たんぱく質)が充実していてはじめてBCAAは効果を発揮します。

 

BCAAは必ずプロテインと併用してくださいね。

最もお勧めできるBCAAサプリはエクステンド一択

栄養成分、BCAAの配合率、評価、口コミ、値段、味、コスパ。トータルで考えて圧倒的にお勧めできるのが「エクステンド BCAA+シトルリン」です。

 

口コミの良さがこの商品の素晴らしさを物語っていますね。

 

BCAA史上最強だと自信を持って言えます。
 
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エクステンドに含まれるBCAAの割合

さきほど話した通り、BCAAの黄金比率はバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1です。

 

エクステンドに含まれるBCAAの割合を見てみましょう。

 

・L-バリン…1750g

・L-ロイシン…3500g

・L-イソロイシン…1750g

 

完璧に黄金比率に当てはまっています。

味の感想と口コミ

味は甘めで飲みやすく、匂いもいい匂いです。おいしいジュースといった感じですね。

BCAA 味

マンゴーが嫌いな方は苦手と感じるかもしれませんが、そうでない方には強くお勧めできますね。

溶けやすさの感想と口コミ

溶けやすさは抜群です。

 

軽く混ぜただけでほぼ完ぺきに溶けてくれるのでストレスが全くありません。

シトルリン BCAA

効果の感想と口コミ

効果も抜群で集中力、持続力、疲労回復効果、筋肥大効果、筋肉の分解を抑える効果は間違いありません。

エクステンド

僕自身、いろんなBCAAを使ってきましたが、今ではエクステンド一択ですね。
 
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BCAAの副作用(デメリットと注意点)

BCAAの効果がすごいのはわかったけれど、副作用やデメリットがないのか。気になりますよね。

摂り過ぎると下痢になる

BCAAに限らず、プロテインでも水でもどんなものでも摂取のし過ぎは下痢になります。

 

体がもう必要していないため、下痢として体外に出そうとするのです。

僕は長年BCAAを摂っていますが、摂り過ぎなければ、下痢になることはありません。

 

摂取量をきちんと守りましょう。

摂り過ぎると不眠症になる?

BCAAは適切な摂取量を守っていれば不眠を改善してくれる効果があります。

 

これはストレスホルモンである「セロトニン」を減らしてくれるから。

しかし、摂り過ぎると逆効果で不眠症を訴える声もあります。

摂取量を守ることがいかに大事かわかりますね。
 
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まとめ

・アミノ酸(BCAA)はトレーニーに必要不可欠

・アミノ酸(BCAA)は筋肉に多くのメリットをもたらす

・アミノ酸(BCAA)を摂取するベスト時期は減量期

・アミノ酸(BCAA)を摂取するタイミングはトレーニング30分前~トレーニング中

・アミノ酸(BCAA)を摂取する量は1回5g。増量期は1回2.5g

 

HMBについて気になっている方はこちら

そもそもhmbとは何か?本当に効果はある?プロテインやサプリよりも効くの?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - プロテイン・サプリ