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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

ダンベルだけで上半身を満遍なくオールアウトさせる筋トレメニュー5選

本来、当サイトではバーベルを使った高負荷のトレーニングをおすすめしているのですが、都合によっては家でダンベルでしかトレーニングできない人もおられると思います。

 

ダンベルだけでも上半身をまんべんなく鍛えることはできます。

ダンベルトレーニング

というわけで今回はダンベルだけで上半身をまんべんなくオールアウトさせられる筋トレ種目7選を伝授していきますね。

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ダンベルだけで上半身を満遍なく鍛えるためのトレーニングメニュー5選

自宅でダンベルでしかトレーニングできない日に取り入れるべき種目こちらの5つです。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

 

筋トレ初心者の方はベンチプレスをやってもうまく胸筋に効かせられないという人が多いのですが、そんな方はベンチプレスと交互にダンベルフライもやってみてください。

 

ダンベルフライでピンポイントに大胸筋に負荷をかけてからベンチプレスを行うとより効きやすくなります。

フォーム

1.ダンベルを持ち、5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につける

2.背中、腰をこぶし一つ分浮かせて胸を張る

3.手を上に伸ばし手のひらを向かい合わせの状態がスタートポジション

4.ひじを外に貼りながらダンベルをおろしていく

5.おろしきったらスタートポジションまで戻す

 

注意点

ポイントは肩甲骨を常に寄せたまま胸を張った状態をしっかりキープすること。

 

このトレーニングは胸が引っ張られるだけに感じるかもしれませんが、それでも胸に効いています。

 

ダンベルを下げる際には腕を広げると胸に、狭くすると腕に効きます。

 

セットの組み方

ダンベルフライはストレッチ種目なので、8RM×3setを行いましょう。

 

大胸筋をより高負荷で鍛えるならベンチプレスですね

ベンチプレスの正しいフォームは?見落としがちな足の位置や背中のアーチについて

ワンアームダンベルロウ

ワンアームダンベルロウは背中のトレーニングで広背筋を鍛えることができます。

 

ただこのトレーニングは少し難しいので最初は軽い重量のダンベルを使ってきっちりフォームを確認して背中に効かせられることを確認してから少しずつ重量をあげていきましょう。

フォーム

1.腰を前傾させてダンベルを持たない方の手は台に置く

2.ダンベルを持った状態で背中を起こしてから腕をひく

3.戻すときも背中で戻すことを意識する

 

コツと注意点

・ダンベルを真上に引くと僧帽筋に効く

・ダンベルをお尻方向に引くと広背筋に効く

・顔は前を向く

 

セットの組み方

ワンハンドダンベルロウイングはコンパウンド種目なので、10RM×3setでいきましょう。

 

背中をより高負荷で鍛えてパンプアップさせたいならこちら

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)を暴露します

サイドレイズ

サイドレイズは肩のトレーニングで三角筋を鍛えるトレーニングです。

 

肩が大きくなると一気に迫力のある印象を与えることができます。

 

BIG3だけでは肩が少し鍛え足りないなーと感じる方は多いです。

 

なので、BIG3に加えてサイドレイズを行うのは非常にお勧めですね。

フォーム

1.ひじを軽く曲げてダンベルを持ち少しだけ前かがみの姿勢を作る

2.肩に負荷がかかっている上体を作ったら小指側からダンベルを引き上げる

3.肩に負荷をかけたまま元の位置まで戻す

 

コツと注意点

・肩の位置を動かさない

・前後に体を揺らさない

・勢いを使わない

 

三角筋はダンベルだけで十分大きくできます

三角筋はダンベルだけでオールアウトできる!メニュー別鍛え方を解説

ダンベルカール

ダンベルカールは腕のトレーニングで上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

上腕二頭筋は筋トレ初心者でも鍛えやすい部位で比較的早く効果が表れます。

 

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれているのですが、ダンベルカールはこの両方を鍛えることができます。

フォーム

1.脚を肩幅に開き、手のひらを前に向けてダンベルを持つ

2.ひじを曲げながらダンベルを持ち上げる

3.おろす際はゆっくりと上腕二頭筋を意識しながらおろす

 

コツと注意点

・ダンベルを強く持ちすぎない

・体を揺らさない

・勢いを使わない

 

セットの組み方

ダンベルカールは10RM×3setでいいでしょう。

トライセプスエクステンションスタンディング

トライセプスエクステンションスタンディングは上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

個人的に体の中で一番好きな筋肉で重点的にトレーニングしています。

 

街を歩いていても上腕三頭筋が発達しているかしていないかで筋トレをしているかしていないかが一番わかる部位だと思います。

ポイントはダンベルを持つときは動画のように三角形を手で作ります。動画では座ってやっておられますが、立っても寝転んでも問題ありません。

 

このトレーニング自体は簡単なのですが、背筋だけはまっすぐにしてやりましょう。

ダンベルは重量何kgのものを使うべき?

筋トレ初心者であれば20kgで十分に負荷の高いトレーニングをすることが可能です。

 

ジムに行っても10kg×2で20kgまでしか置いていないジムも多いですからね。

 

上級者になってきたら40kgのダンベルを使う人もいるのですが、初心者から中級者は20kgのもので十分です。

オススメの使うべきダンベル

僕が今まで使った中で最もお勧めできるものが下記のダンベルです。

 

自宅で扱うダンベルを選ぶ際には抑えておいてほしいポイントが3点あります。

 

・床が傷つかないプラスチック製のものを選ぶ

・留め具がしっかりしているものを選ぶ(すぐにゆるゆるになるダンベルが結構多いため)

・サイズが大きすぎないものを選ぶ

・耐久性が高い

 

他の種類も見たい場合はこちら

ダンベル

このダンベルは上に書いている条件に当てはまっているうえに値段がお手頃なダンベルなので紹介しておきます。

 

筋トレ初心者から中級者は迷わずこちらを選んでほしいと思います。

まとめ

ジムに行かずに自宅などでトレーニングをするのであれば、自重トレーニングよりもダンベルトレーニングをするべきです。

 

今回紹介したダンベルトレーニングをやれば上半身を全体的に鍛えることができます。鍛えたい部位を重点的にやるのもいいでしょう。

 

難しいトレーニングもあるのでどのトレーニングも鍛えたい部位を意識して行ってください。

 

BIG3の代わりとなる自重トレメニューはこちら

筋トレ初心者が自宅で道具なしでできるBIG3の代わりとなる自重トレーニングメニュー4選

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - トレーニングメニュー