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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

自宅でできるダンベルを使った上半身を鍛えるトレーニングメニュー6選

 

あなたは普段、自宅で筋トレをしていますか?自宅で筋トレをしているならダンベルは必須の器具です。

自宅で自重トレーニングでは負荷が弱いため、筋トレ効果が出るのが遅くなります。しかし、ダンベルを使うことでより負荷をかけられるようになるため、筋トレ効果が出やすくなります。

ダンベルトレーニング

なので、普段から家で筋トレをするのであれば、ダンベルトレーニングを取り入れていきましょう。というわけで、今回は自宅でできるダンベルトレーニングを紹介していきますね。

ダンベルトレーニングを取り入れるべき理由

筋トレ初心者は特に自重トレーニングよりもダンベルトレーニングを、ダンベルトレーニングよりもバーベルトレーニングを行うべきです。

僕自身、自重トレーニングは懸垂くらいでその他のトレーニングはすべてバーベルとダンベルを使ったトレーニングをしています。

 

なぜ、自重トレーニングよりダンベルトレーニング?

自重トレーニングをおすすめしない理由をまとめると…

・自重トレーニングは自分の体の重さを負荷に変えるのでかけられる負荷に限界がある

・トレーニングのレパートリーが狭まる

・自重トレーニングは負荷が弱いため、回数をこなさなければならない

・回数をこなさなければならないため、時間効率が悪い

・負荷の高い筋トレと比べるとなかなか筋肉がつかないため、途中でやめてしまう人が非常に多い

こういった理由から自宅での自重トレーニングは基本的にお勧めしていないのです。特に筋トレ初心者は途中で筋トレ自体を辞めてしまうリスクが高まるのでお勧めしていません。

どうしても自重トレーニングにこだわる人はこちらの記事が参考になります。(僕が自重トレーニングをオススメしない理由も詳しく書いてあります)

筋トレ初心者が自宅で道具なしでできる自重トレーニングメニュー

ダンベルは重量何kgのものを使うべき?

筋トレ初心者であれば20kgで十分に負荷の高いトレーニングをすることが可能です。ジムに行っても10kg×2で20kgまでしか置いていないジムも多いですからね。

上級者になってきたら40kgのダンベルを使う人もいるのですが、初心者から中級者は20kgのもので十分です。

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オススメの使うべきダンベル

僕が今まで使った中で最もお勧めできるものが下記のダンベルです。自宅で扱うダンベルを選ぶ際には抑えておいてほしいポイントが3点あります。

・床が傷つかないプラスチック製のものを選ぶ

・留め具がしっかりしているものを選ぶ(すぐにゆるゆるになるダンベルが結構多いため)

・サイズが大きすぎないものを選ぶ

鉄製のダンベルだと床が傷ついてしまうし、留め具が緩いと危険ですし、サイズが大きいとトレーニングがしにくいです。

このダンベルは上に書いている条件に当てはまっているうえに値段がお手頃なダンベルなので紹介しておきます。筋トレ初心者から中級者は迷わずこちらを選んでほしいと思います。

こちらを選ばないとしてもダンベルは当たり外れの差が激しいのでしっかりと口コミなども見て入念に選んでくださいね。

ダンベルフライのやり方とコツ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

筋トレ初心者の方はベンチプレスをやってもうまく胸筋に効かせられないという人が多いのですが、そんな方はベンチプレスと交互にダンベルフライもやってみてください。

ダンベルフライで確実に胸筋に負荷をかけてベンチプレスを行うとベンチプレスでも胸筋に効かせやすくなります。

フォーム

1.ダンベルを持ち、5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につける

2.背中、腰をこぶし一つ分浮かせて胸を張る

3.手を上に伸ばし手のひらを向かい合わせの状態がスタートポジション

4.ひじを外に貼りながらダンベルをおろしていく

5.おろしきったらスタートポジションまで戻す

注意点

ポイントは肩甲骨を常に寄せたまま胸を張った状態をしっかりキープすること。そうすると胸筋に効かせることができます。

このトレーニングは胸が引っ張られるだけに感じるかもしれませんが、それでも胸に効いています。ダンベルを下げる際には腕を広げると胸に、狭くすると腕に効きます。

ワンアームダンベルロウのやり方とコツ

ワンアームダンベルロウは背中のトレーニングで広背筋を鍛えることができます。

ただこのトレーニングは少し難しいので最初は軽い重量のダンベルを使ってきっちりフォームを確認して背中に効かせられることを確認してから少しずつ重量をあげていきましょう。

フォーム

1.腰を前傾させてダンベルを持たない方の手は台に置く

2.ダンベルを持った状態で背中を起こしてから腕をひく

3.戻すときも背中で戻すことを意識する

注意点

ポイントはダンベルを上げる際に真上ではなく、お尻のほうに上げます。すると、背中に効かせやすくなります。もう一つのポイントは顔は前を見るようにしましょう。

下を向いてしまうとどうしても腰が丸まってしまい背中に効かせづらくなります。うまくできるようになればこのトレーニングはかなりお勧めなのでぜひマスターしてほしいと思います。

サイドレイズのやり方とコツ

サイドレイズは肩のトレーニングで三角筋を鍛えるトレーニングです。肩が大きくなると一気に迫力のある印象を与えることができます。

BIG3だけでは肩が少し鍛え足りないなーと感じる方は多いです。なので、BIG3に加えてサイドレイズを行うのは非常にお勧めですね。

フォーム

1.ひじを軽く曲げてダンベルを持ち少しだけ前かがみの姿勢を作る

2.肩に負荷がかかっている上体を作ったら小指側からダンベルを引き上げる

3.肩に負荷をかけたまま元の位置まで戻す

注意点

ポイントはダンベルを上げていく際に肩の位置は動かさないこと。肩の位置が上がると三角筋に効かずに僧帽筋に効いてしまいます。

ダンベルカールのやり方とコツ

ダンベルカールは腕のトレーニングで上腕二頭筋を鍛えることができます。上腕二頭筋は筋トレ初心者でも鍛えやすい部位で比較的早く効果が表れます。

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれているのですが、ダンベルカールはこの両方を鍛えることができます。

フォーム

1.脚を肩幅に開き、手のひらを前に向けてダンベルを持つ

2.ひじを曲げながらダンベルを持ち上げる

3.おろす際はゆっくりと上腕二頭筋を意識しながらおろす

注意点

ポイントはダンベルを強く持ちすぎないこと。

重量を上げていくとどうしてもダンベルを握る力を強くしてしまいがちなのですが、握る力を入れすぎると前腕ばかりが鍛えることになるので握る力は最低限にして上腕二頭筋でダンベルを上げ下げしていることを意識しましょう。

トライセプスエクステンションスタンディングのやり方とコツ

トライセプスエクステンションスタンディングは腕のトレーニングで上腕三頭筋を鍛えることができます。

個人的に体の中で一番好きな筋肉で重点的にトレーニングしています。街を歩いていても上腕三頭筋が発達しているかしていないかで筋トレをしているかしていないかが一番わかる部位だと思います。

ポイントはダンベルを持つときは動画のように三角形を手で作ります。動画では座ってやっておられますが、立ってやっても問題ありません。

このトレーニング自体は簡単なのですが、背筋だけはまっすぐにしてやりましょう。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

ジムに行かずに自宅などでトレーニングをするのであれば、自重トレーニングよりもダンベルトレーニングをするべきです。

今回紹介したダンベルトレーニングをやれば上半身を全体的に鍛えることができます。鍛えたい部位を重点的にやるのもいいでしょう。

難しいトレーニングもあるのでどのトレーニングも鍛えたい部位を意識して行ってください。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/18

 - トレーニングメニュー