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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

自宅でできるダンベルを使った上半身を鍛えるトレーニングメニュー6選

あなたは普段、自宅で筋トレをしていますか?自宅で筋トレをしているならダンベルは必須の器具です。

自宅で自重トレーニングでは負荷が弱いため、筋トレ効果が出るのが遅くなります。

しかし、ダンベルを使うことでより負荷をかけられるようになるため、筋トレ効果が出やすくなります。

ダンベルトレーニング

なので、普段から家で筋トレをするのであれば、ダンベルトレーニングを取り入れていきましょう。

ダンベルトレーニングを取り入れるべき理由

筋トレ初心者は特に自重トレーニングよりもダンベルトレーニングやバーベルトレーニングを行うべきです。

僕自身、自重トレーニングは懸垂くらいでその他のトレーニングはすべてバーベルとダンベルを使ったトレーニングをしています。

なぜ、自重トレーニングよりダンベルトレーニング?

自重トレーニングをおすすめしない理由をまとめると…

・自重トレーニングは自分の体の重さを負荷に変えるのでかけられる負荷に限界がある

・トレーニングのレパートリーが狭まる

・自重トレーニングは負荷が弱いため、回数をこなさなければならない

・回数をこなさなければならないため、時間効率が悪い

・負荷の高い筋トレと比べるとなかなか筋肉がつかないため、途中でやめてしまう人が非常に多い

こういった理由から自宅での自重トレーニングは基本的にお勧めしていないのです。

特に筋トレ初心者は途中で筋トレ自体を辞めてしまうリスクが高まるのでお勧めしていません。

どうしても自重トレーニングにこだわる人はこちらの記事が参考になります。(僕が自重トレーニングをオススメしない理由も詳しく書いてあります)

筋トレ初心者が自宅で道具なしでできる自重トレーニングメニュー

ダンベルは重量何kgのものを使うべき?

筋トレ初心者であれば20kgで十分に負荷の高いトレーニングをすることが可能です。

ジムに行っても10kg×2で20kgまでしか置いていないジムも多いですからね。

上級者になってきたら40kgのダンベルを使う人もいるのですが、初心者から中級者は20kgのもので十分です。

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オススメの使うべきダンベル

僕が今まで使った中で最もお勧めできるものが下記のダンベルです。

自宅で扱うダンベルを選ぶ際には抑えておいてほしいポイントが3点あります。

・床が傷つかないプラスチック製のものを選ぶ

・留め具がしっかりしているものを選ぶ(すぐにゆるゆるになるダンベルが結構多いため)

・サイズが大きすぎないものを選ぶ

・耐久性が高い

他の種類も見たい場合はこちら↓

ダンベル

このダンベルは上に書いている条件に当てはまっているうえに値段がお手頃なダンベルなので紹介しておきます。

筋トレ初心者から中級者は迷わずこちらを選んでほしいと思います。

ダンベルフライのやり方とコツ

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

筋トレ初心者の方はベンチプレスをやってもうまく胸筋に効かせられないという人が多いのですが、そんな方はベンチプレスと交互にダンベルフライもやってみてください。

ダンベルフライで確実に胸筋に負荷をかけてベンチプレスを行うとベンチプレスでも胸筋に効かせやすくなります。

フォーム

1.ダンベルを持ち、5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につける

2.背中、腰をこぶし一つ分浮かせて胸を張る

3.手を上に伸ばし手のひらを向かい合わせの状態がスタートポジション

4.ひじを外に貼りながらダンベルをおろしていく

5.おろしきったらスタートポジションまで戻す

注意点

ポイントは肩甲骨を常に寄せたまま胸を張った状態をしっかりキープすること。

このトレーニングは胸が引っ張られるだけに感じるかもしれませんが、それでも胸に効いています。

ダンベルを下げる際には腕を広げると胸に、狭くすると腕に効きます。

セットの組み方

ダンベルフライはストレッチ種目なので、

8RM×3set

を行いましょう。

大胸筋をより高負荷で鍛えるならベンチプレスですね↓

ベンチプレスの正しいフォームは?見落としがちな足の位置や背中のアーチについて

ワンアームダンベルロウのやり方とコツ

ワンアームダンベルロウは背中のトレーニングで広背筋を鍛えることができます。

ただこのトレーニングは少し難しいので最初は軽い重量のダンベルを使ってきっちりフォームを確認して背中に効かせられることを確認してから少しずつ重量をあげていきましょう。

フォーム

1.腰を前傾させてダンベルを持たない方の手は台に置く

2.ダンベルを持った状態で背中を起こしてから腕をひく

3.戻すときも背中で戻すことを意識する

コツと注意点

・ダンベルを真上に引くと僧帽筋に効く

・ダンベルをお尻方向に引くと広背筋に効く

・顔は前を向く

セットの組み方

ワンハンドダンベルロウイングはコンパウンド種目なので、

10RM×3set

でいきましょう。

背中をより高負荷で鍛えてパンプアップさせたいならこちら↓

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)を暴露します

サイドレイズのやり方とコツ

サイドレイズは肩のトレーニングで三角筋を鍛えるトレーニングです。

肩が大きくなると一気に迫力のある印象を与えることができます。

BIG3だけでは肩が少し鍛え足りないなーと感じる方は多いです。

なので、BIG3に加えてサイドレイズを行うのは非常にお勧めですね。

フォーム

1.ひじを軽く曲げてダンベルを持ち少しだけ前かがみの姿勢を作る

2.肩に負荷がかかっている上体を作ったら小指側からダンベルを引き上げる

3.肩に負荷をかけたまま元の位置まで戻す

コツと注意点

・肩の位置を動かさない

・前後に体を揺らさない

・勢いを使わない

三角筋はダンベルだけで十分大きくできます↓

三角筋はダンベルだけでオールアウトできる!メニュー別鍛え方を解説

ダンベルカールのやり方とコツ

ダンベルカールは腕のトレーニングで上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋は筋トレ初心者でも鍛えやすい部位で比較的早く効果が表れます。

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれているのですが、ダンベルカールはこの両方を鍛えることができます。

フォーム

1.脚を肩幅に開き、手のひらを前に向けてダンベルを持つ

2.ひじを曲げながらダンベルを持ち上げる

3.おろす際はゆっくりと上腕二頭筋を意識しながらおろす

コツと注意点

・ダンベルを強く持ちすぎない

・体を揺らさない

・勢いを使わない

セットの組み方

ダンベルカールは10RM×3setでいいでしょう。

トライセプスエクステンションスタンディングのやり方とコツ

トライセプスエクステンションスタンディングは上腕三頭筋を鍛えることができます。

個人的に体の中で一番好きな筋肉で重点的にトレーニングしています。

街を歩いていても上腕三頭筋が発達しているかしていないかで筋トレをしているかしていないかが一番わかる部位だと思います。

ポイントはダンベルを持つときは動画のように三角形を手で作ります。動画では座ってやっておられますが、立っても寝転んでも問題ありません。

このトレーニング自体は簡単なのですが、背筋だけはまっすぐにしてやりましょう。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

ジムに行かずに自宅などでトレーニングをするのであれば、自重トレーニングよりもダンベルトレーニングをするべきです。

今回紹介したダンベルトレーニングをやれば上半身を全体的に鍛えることができます。鍛えたい部位を重点的にやるのもいいでしょう。

難しいトレーニングもあるのでどのトレーニングも鍛えたい部位を意識して行ってください。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー