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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者が1か月で腹筋を割りシックスパックを手に入れる方法

筋トレは3か月継続しないと効果は出ないと普段から言っているのですが、腹筋に関してだけ言えば、太りすぎていなければ1か月で6パックに割ることも十分に可能です。

というわけで、今回は超短期間にできる限り簡単に腹筋を割る方法を解説していきますね。

腹筋の基礎知識

筋トレ初心者であっても腹筋を割るだけなら思ったより簡単です。腹筋がそれほど発達していない、あるいは筋トレをしていない人でも腹筋が割れている人はちょくちょく見かけますよね。

「腹筋すごいね。筋トレしてるのー?」「全くしていないよ。」こんな会話は誰しも学生の頃何度か聞いたことがあると思います。

腹筋 シックスパック

この理由は単純で体脂肪がない、やせている人は腹筋がそれほどなくても腹筋が割れているのです。

腹筋が普通レベルにある人は体脂肪率が15%くらいで十分に腹筋は割れて見えるし、腹筋が全然なくても体脂肪率が10%くらいであれば腹筋は割れて見えます。

何が言いたいかというと、腹筋は1か月本気でやれば割ることはできます。やることは単純で腹筋をしっかりつけながら体脂肪を落とすこと。

腹筋を1か月で割るための筋トレメニュー

それでは腹筋を1か月で割るための筋トレメニューを紹介していきますね。

腹筋ローラー

最もお勧めしたいのが腹筋ローラーです。立ちコロで行える人は立ちコロで膝コロでしかできない人は膝コロで行いましょう。

腹筋ローラーの立ちコロ10回は普通の腹筋100回に相当するともいわれています。それくらい腹筋ローラーの効果はすごいのです。

腹筋ローラー初心者の方は立ちコロだと5回で次の日の筋肉痛が半端でないレベルにまでなるでしょう。

腹筋ローラーの極意は上記の動画で教えてくれています。立ちコロができない人にもお勧めできる動画です。

レッグレイズ

レッグレイズも腹筋にバキバキに効く種目です。腹筋ローラーには劣りますが、自重トレーニングで鍛えたい人にはおすすめのトレーニングです。

フォーム

1.ベンチ台やベットにお尻は外して腰から上だけをつけて寝転ぶ

2.足をできるだけ遠くに置き膝は少しだけ曲げる

3.脚を真上に上げて腰を浮かせる

4.腰を下ろす

5.脚を遠くにおろす

6.つま先は地面につけない

注意点

・脚を上げる→腰を上げる→腰を下げる→足を下げるという風に一つ一つの動作を分けるべき

・おろすときほどゆっくりと動作を行う

・つま先はぎりぎり地面につかない位置まで下げる

おすすめの腹筋ローラー

Soomloomアブホイール超静音腹筋ローラー

腹筋ローラーは筋トレ業界で最もコスパの良いアイテムとも呼ばれているほど、非常に安いのにもかかわらず、ものすごく負荷の高い筋トレを行うことができます。

そんな中でも最もお勧めできる腹筋ローラーがこちらです。

アマゾンの評価を見ても5つ星が100以上あり、僕だけでなく、世間からの評価も高い素晴らしいアイテムです。1分もたたずに組み立てることができる優れものです。

また、音が静かなのはありがたいですね。僕は昔うるさいやつを使っていたので、ものすごくありがたいです。耐久性も問題ありません。

値段を見ても現在65%オフで1050円と半額以下なのは非常に魅力的ですね。僕が購入した時はもう少し高かったです。文句なしで最もおすすめできる腹筋ローラーですね。

いろいろ見てみてほしいのですが、迷ったらこれにしておきましょう。

体脂肪を減らすための食事とプロテイン

腹筋を割るには減量は必須です。減量のための食事とプロテインを紹介しておきますね。

食事回数を減らしてはいけない

腹筋を割るためには腹筋を鍛えながら体脂肪を落とすことで鍛えられた腹筋が割れて見えてくるようになります。つまり、筋肉は落とさないようにして体脂肪を減らす必要があります。

筋肉は落とすことなく体脂肪を減らすための食事ですが、まず食事回数を減らすことはやめてください。

減量

食事回数を減らす人が多いのですが、これをすると脳が体を飢餓状態と判断して余計な脂肪をためこむ体質になってしまいます。

なので、食事回数は減らすことはやめましょう。増やすことはかまいません。しっかりとカロリー計算をしているのであれば食事回数自体は5回でも6回でも問題ないのです。

炭水化物を減らす

僕は減量時は週に一度か二度しか炭水化物をとらないようにしています。これは多くの減量中のアスリートの手法でもあるんです。

ここまで徹底する必要はありませんが、炭水化物は3日に1回にする、もしくはご飯の量を今までの半分の量にするなどしましょう。

炭水化物は血糖値をあげ脂肪をためこみやすくします。その分たんぱく質は多くとるのです。このたんぱく質のおかげで筋肉量を極力落とすことなく脂肪を筋肉に変えることにつながります。

減量時にオススメのプロテイン

あと、減量時にオススメのプロテインも紹介しておきますね。減量時に不足しがちな栄養素をプロテインで補い、健康的に体脂肪を落とすことができる上に筋肉もしっかりとつけることができる。

健康的に減量したい人にとってはなくてはならないものです。基本的にプロテインは絶対に摂取してください。特に減量中のプロテインは食前に摂取するのが効果的です。満腹感を感じられて食事量を抑えられます。

僕自身、減量時にはよく飲んでいるのですが、常にプロテインランキング上位に位置しているだけあって文句なしです。ただ一つ、不満なのが味がヨーグルト味しかないこと。

味が気にならない方やヨーグルトが好きな方は十分購入する価値ありますね。下記の記事にザバスウエイトダウンプロテインのメリット、デメリット、口コミなどをまとめているので、気になる方はご覧ください。

筋トレ初心者にオススメの目的別オススメプロテイン

 僕が腹筋をバキバキに割ることをオススメしない理由

ここまで書いておいてこんなことを言うのもおかしいとは思うのですが、僕は個人的に腹筋をバキバキに割ることはお勧めしていません。

軽く割る程度ならいいのですが、バキバキに割るのは特に冬はお勧めできません。なぜかというと僕や僕の周りの筋トレ仲間は当然腹筋をバキバキに割ったことがあったり、現在も割れている仲間もたくさんいます。

しかし、最初にも言いましたが、腹筋を割るには体脂肪率を下げる必要があります。体脂肪率が10%を切ると体が冷えやすくなって風邪をひきやすくなってしまうのです。

体脂肪ってマイナスなイメージが大きいと思うんですが、なんだかんだ必要だから体に備わってるんです。だから体脂肪率を落としすぎるのは本当にやめてください。

特に健康になりたくて筋トレしている人にとっては逆効果です。体脂肪率が15%くらいあっても腹筋をしっかりと鍛えれば十分割れて見えます。なので腹筋を割るのであればこちらを目指しましょう。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

・腹筋は1か月本気でやれば割れる

・腹筋を割るにはトレーニングと食事とプロテインで筋肉をつけながら体脂肪を落とすべき

・体脂肪を落としすぎると風邪をひきやすくなるから15%を目指すべき

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/15

 - トレーニングメニュー