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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ初心者が1か月で腹筋を割りシックスパックを手に入れる方法

筋トレは3か月継続しないと効果は出ないと普段から言っているのですが、腹筋に関してだけ言えば、太りすぎていなければ1か月で6パックに割ることも十分に可能です。

というわけで、今回は超短期間にできる限り簡単に腹筋を割る方法を解説していきますね。

腹筋の基礎知識

筋トレ初心者であっても腹筋を割るだけなら思ったより簡単です。

筋トレをしていない人でも腹筋が割れている人はちょくちょく見かけますよね。

「腹筋すごいね。筋トレしてるのー?」「全くしてないよ。」

こんな会話は誰しも学生の頃、何度か聞いたことがあると思います。

腹筋 シックスパック

理由は単純で体脂肪が少ない、やせている人は腹筋が弱くても腹筋が割れているのです。

腹筋が普通レベルにある人は体脂肪率が15%くらいで十分に腹筋は割れて見えるし、腹筋が全然なくても体脂肪率が10%くらいであれば腹筋は割れて見えます。

何が言いたいかというと、腹筋は1か月本気でやれば割ることはできます。

やることは単純で腹筋をしっかりつけながら体脂肪をしっかり落とすこと。

腹筋を1か月で割るための筋トレメニュー

それでは腹筋を1か月で割るための筋トレメニューを紹介していきますね。

腹筋ローラー

最もお勧めしたいのが腹筋ローラーです。

立ちコロで行える人は立ちコロで、膝コロでしかできない人は膝コロで行いましょう。

腹筋ローラーの立ちコロ10回は普通の腹筋100回に相当するともいわれています。

それくらい腹筋ローラーの効果はすごいのです。

腹筋ローラー初心者の方は立ちコロだと5回で次の日の筋肉痛が半端でないレベルにまでなるでしょう。

腹筋ローラーの極意は上記の動画で教えてくれています。

レッグレイズ

レッグレイズも腹筋にバキバキに効く種目です。

腹筋ローラーには劣りますが、自重トレーニングで鍛えたい人にはおすすめのトレーニングです。

フォーム

1.ベンチ台やベットにお尻は外して腰から上だけをつけて寝転ぶ

2.足をできるだけ遠くに置き膝は少しだけ曲げる

3.脚を真上に上げて腰を浮かせる

4.腰を下ろす

5.脚を遠くにおろす

6.つま先は地面につけない

注意点

・脚を上げる→腰を上げる→腰を下げる→足を下げるという風に一つ一つの動作を分けるべき

・おろすときほどゆっくりと動作を行う

・つま先はぎりぎり地面につかない位置まで下げる

おすすめの腹筋ローラー

Soomloomアブホイール超静音腹筋ローラー

腹筋ローラーは筋トレ業界で最もコスパの良いアイテムとも呼ばれているほど、非常に安いのにもかかわらず、ものすごく負荷の高い筋トレを行うことができます。

そんな中でも最もお勧めできる腹筋ローラーがこちらです。

売り切れている場合はこちら。↓

腹筋ローラー

アマゾンの評価を見ても5つ星が100以上あり、僕だけでなく、世間からの評価も高い素晴らしいアイテムです。

後悔しない腹筋ローラーの選び方

僕は2度ほど腹筋ローラー選びで後悔しているので、後悔しない腹筋ローラーの選び方を伝授しておきますね。

1.音がうるさくないものを選ぶ

僕は昔、音がうるさいものを購入してしまいました。

音がうるさいと近所迷惑なので深夜にトレーニングがしたくなってもできません。

2.耐久性が強いものを選ぶ

いくら腹筋ローラーが安いからと言ってもすぐに壊れては意味がありません。

3.膝を保護する保護マットがついている

初心者は最初は膝コロで行うと思います。

先に膝が痛くなったらトレーニングを続けることができません。

保護マットがついているものを選びましょう。

4.値段が高くない

腹筋ローラーは無駄に値段が高いものも多いです。

腹筋ローラーのいいところはコスパがいいところです。

無駄に値段が高いものを買う必要はありません。

これらすべてにあてはまるのがSoomloomのアブホイールです。

口コミ内訳はこちら↓

良い口コミがほとんどですね。

「悪い口コミ」

「良い口コミ」

値段を見ても現在65%オフで1050円(変動している可能性あり)と半額以下なのは非常に魅力的ですね。

売り切れている場合はこちら。↓

腹筋ローラー

僕が購入した時はもう少し高かったです。

文句なしで最もおすすめできる腹筋ローラーですね。

いろいろ見てみてほしいのですが、迷ったらこれにしておきましょう。

体脂肪を減らすための食事とプロテイン

腹筋を割るには減量は必須です。

減量のための食事とプロテインを紹介しておきますね。

食事回数を減らしてはいけない

腹筋を割るためには腹筋を鍛えながら体脂肪を落とすことで鍛えられた腹筋が割れて見えてくるようになります。

つまり、筋肉は落とさないようにして体脂肪を減らす必要があります。

筋肉は落とすことなく体脂肪を減らすための食事ですが、まず食事回数を減らすことはやめてください。

減量

食事回数を減らすと脳が体を飢餓状態と判断して余計な脂肪をためこむ体質になってしまいます。

なので、食事回数は減らすことはやめましょう。増やすことはかまいません。

しっかりとカロリー計算をしているのであれば食事回数自体は5回でも6回でも問題ないのです。

炭水化物を減らす

僕は減量時は週に一度か二度しか炭水化物をとらないようにしています。

これは多くの減量中のアスリートの手法でもあるんです。

ここまで徹底する必要はありませんが、炭水化物は3日に1回にする、もしくはご飯の量を今までの半分の量にするなどしましょう。

炭水化物は血糖値をあげ脂肪をためこみやすくします。その分たんぱく質は多くとるのです。このたんぱく質のおかげで筋肉量を極力落とすことなく脂肪を筋肉に変えることにつながります。

減量用プロテインを飲む

減量時に不足しがちな栄養素をプロテインで補い、健康的に体脂肪を落とすことができる上に筋肉もしっかりとつけることができる。

健康的に減量したい人にとってはなくてはならないものです。

基本的にプロテインは絶対に摂取してください。

特に減量中のプロテインは食前に摂取するのが効果的です。

満腹感を感じられて食事量を抑えられます。

僕自身、減量時にはよく飲んでいるのですが、常にプロテインランキング上位に位置しているだけあって文句なしです。

ただ一つ、不満なのが味がヨーグルト味しかないこと。

味が気にならない方やヨーグルトが好きな方は十分購入する価値ありますね。

下記の記事にザバスウエイトダウンプロテインのメリット、デメリット、口コミなどをまとめているので、気になる方はご覧ください。

筋トレ初心者にオススメの目的別オススメプロテイン

 僕が腹筋をバキバキに割ることをオススメしない理由

ここまで書いておいてこんなことを言うのもおかしいとは思うのですが、僕は個人的に腹筋をバキバキに割ることはお勧めしていません。

軽く割る程度ならいいのですが、バキバキに割るのは特に冬はお勧めできません。

なぜなら、体が冷えやすくなって風邪をひきやすくなってしまうから。

体脂肪率が10%を切ると一気に風邪をひきやすくなります。

体脂肪ってマイナスなイメージが大きいと思うんですが、なんだかんだ必要だから体に備わってるんです。

特に健康になりたくて筋トレしている人にとっては逆効果です。

体脂肪率が15%くらいあっても腹筋をしっかりと鍛えれば十分割れて見えます。

なので腹筋を割るとしても、体脂肪は15%くらいは残すことをおすすめします。

お腹を殴る筋トレ法についてはこちら↓

腹筋をシックスパックに割るにはお腹を殴る筋トレが最強の鍛え方?

まとめ

・腹筋は1か月本気でやれば割れる

・腹筋を割るにはトレーニングと食事とプロテインで筋肉をつけながら体脂肪を落とすべき

・体脂肪を落としすぎると風邪をひきやすくなるから15%を目指すべき

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/28

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