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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)を暴露します

背中の筋トレって難しいですよね。

筋トレ初心者はもちろんのこと、中級者以上の方でも背中にがっつり負荷を入れるのが苦手な方は多いです。

しかし、今僕がやってるメニューの組み方(順番)で背中トレを行えば、

初心者でもしっかり背中に負荷をかけられるようになると思ったのでそのやり方を公開したいと思います。

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)

それでは、僕が背中の日に行う背中の筋トレメニューを一つずつ解説していきますね。

筋トレユーチューバーJinさん流背中種目

筋トレユーチューナーJinさんとはフィジークの大会で全国大会で2度、名古屋大会で1度優勝している筋トレ界の怪物です。

この人の動画は本当にわかりやすくて参考になります。

そんなJinさんが教えてくれた背中に思いっきり負荷のかけられる種目がこちらです。

僕が知っているどの背中トレのメニューよりも一番背中に負荷が入ります。

ダンベルと椅子さえあればどこでもできる種目です。

背中トレが苦手な人は絶対見ておいて下さい!

やり方

1.椅子に浅く腰掛ける

2.ダンベルを持ち肩甲骨を寄せて胸を張る

3.ダンベルを持ち太ももの裏まで持ち上げる

4.ダンベルを地面方向におろす

コツと注意点

コツは腕ではなく、ひじでダンベルを上げるイメージ。

腕の力で上げたら腕に効いてしまいます。あくまでも背中に効かす種目です。

ダンベルを上げるときに背中も少し上げるようにするとより効きます。

ベントオーバーロウイングorデッドリフト

一つ目のJinさん流背中トレでかなり背中に負荷が入っているので、

2種目目からも背中に効かすコツがつかみやすくなります。

本来の筋トレの原則に従うなら、ベントオーバーロウイングやデッドリフトを1種目目に持ってくるべきなのですが、

Jinさん流背中トレがあまりにもがっつり背中に入るので、それを1種目目にしています。

ベントオーバーローはsho fitnessさんの動画がわかりやすいです。

やり方

1.脚幅は肩幅くらいに開く

2.バーベルを持ちお尻を後ろに突き出して前傾する

3.前傾する角度は45度くらい

3.ひじを貼ってみぞおちに向かってバーベルを上げるorひじをたたんで脚の付け根に向かって上げる

コツと注意点

常に膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。そして、常に背中はまっすぐにキープします。

バーベルはサムレスグリップで小指側を強く握ります。

みぞおちに向かって引く場合はより背中の上部に効き、脚の付け根に引く場合は背中の中部から下部に効きます。

デッドリフトはこちらの記事でわかりやすく解説しています。↓

デッドリフトで効果を最大限に出す正しいやり方を伝授!腰痛にならない方法

背中だけをがっつり鍛えたい人はベントオーバーローを、

下半身(特にハムストリングス)も同時に鍛えたいという人はデッドリフトをやるといいでしょう。

懸垂

懸垂はかなり難しい種目なのですが、

多くの筋繊維を動員できるのラットプルダウンよりも実は効果的なのです。

慣れれば背中に効く感じがつかめるようになるので練習あるのみです。

やり方

1.バーをつかんで体を浮かす前に胸を張って背中の緊張を確認しておく

2.胸をバーに近付けながらひじを背中に近付けるように上体を上げる

3.背中のストレッチを確認しながら上体を下げる

コツと注意点

脚はクロスさせた方が状態が安定するのでお勧めです。

ひじを背中に近付けると同時に肩甲骨を寄せると背中に効きやすくなります。

懸垂自体が回数をこなせない人でも徐々にこなせるようになっていくので最初は数回でもいいので継続することが大事。

ラットプルダウン

最後に広背筋に効かせるためのラットプルダウンです。

やり方

1.バーをつかんだ状態で広背筋への負荷を確認

2.ひじを腰に近付けながらバーを顔の前まで引く

3.引き切った位置では肩甲骨が寄っていて肩が下がっている状態

コツと注意点

腕ではなく、背中、ひじでバーを引くようにしましょう。腕に効いては意味がありません。

まとめ

今回紹介した4つの種目の効果を最大限に発揮するためにも以下の記事は読んでおいてほしいと思います。

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

こちらの記事で背中の筋肉(僧帽筋と広背筋)の動かし方を説明しています。

背中の効かし方がよりわかりやすくなるかと思います。

背中の筋トレは難しいですが、うまくできるようになれば本当に楽しくなります。

まずは、正しいフォームでとにかく背中に負荷がかかっていることを意識しましょう。重量を上げるのはその後です。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/12

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