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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)を暴露します

背中の筋トレって難しいですよね。

 

筋トレ初心者はもちろんのこと、中級者以上の方でも背中にがっつり負荷を入れるのが苦手な方は多いです。

しかし、今僕がやってるメニューの組み方(順番)で背中トレを行えば、初心者でもしっかり背中に負荷をかけられるようになると思ったのでそのやり方を公開したいと思います。

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僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)

それでは、僕が背中の日に行う背中の筋トレメニューを一つずつ解説していきますね。

1種目目 筋トレユーチューバーJinさん流・背中種目

筋トレユーチューナーJinさんとはフィジークの大会で全国大会で2度、名古屋大会で1度優勝している筋トレ界の怪物です。

 

この人の動画は本当にわかりやすくて参考になります。

そんなJinさんが教えてくれた背中に思いっきり負荷のかけられる種目がこちらです。

 

僕が知っているどの背中トレのメニューよりも一番背中に負荷が入ります。

 

ダンベルと椅子さえあればどこでもできる種目です。

 

背中トレが苦手な人は絶対見ておいて下さい!

やり方

1.椅子に浅く腰掛ける

2.ダンベルを持ち肩甲骨を寄せて胸を張る

3.ダンベルを持ち太ももの裏まで持ち上げる

4.ダンベルを地面方向におろす

 

コツと注意点

コツは腕ではなく、ひじでダンベルを上げるイメージ。

 

腕の力で上げたら腕に効いてしまいます。あくまでも背中に効かす種目です。

 

ダンベルを上げるときに背中も少し上げるようにするとより効きます。

2種目目 ベントオーバーロウイングorデッドリフト

一つ目のJinさん流背中トレでかなり背中に負荷が入っているので、2種目目からも背中に効かすコツがつかみやすくなります。

 

本来の筋トレの原則に従うなら、ベントオーバーロウイングやデッドリフトを1種目目に持ってくるべきなのですが、Jinさん流背中トレがあまりにもがっつり背中に入るので、1種目目にしています。

 

ベントオーバーローはsho fitnessさんの動画がわかりやすいです。

やり方

1.脚幅は肩幅くらいに開く

2.バーベルを持ちお尻を後ろに突き出して前傾する

3.前傾する角度は45度くらい

3.ひじを貼ってみぞおちに向かってバーベルを上げるorひじをたたんで脚の付け根に向かって上げる

 

コツと注意点

常に膝はつま先よりも前に出さないようにしましょう。そして、常に背中はまっすぐにキープします。

 

バーベルはサムレスグリップで小指側を強く握ります。

 

みぞおちに向かって引く場合はより背中の上部に効き、脚の付け根に引く場合は背中の中部から下部に効きます。

 

背中だけをがっつり鍛えたい人はベントオーバーローを、下半身(特にハムストリングス)も同時に鍛えたいという人はデッドリフトをやるといいでしょう。

 

デッドリフトはこちらの記事でわかりやすく解説しています。

デッドリフトで効果を最大限に出す正しいやり方を伝授!腰痛にならない方法

3種目目 懸垂

懸垂はかなり難しい種目なのですが、多くの筋繊維を動員できるのラットプルダウンよりも実は効果的なのです。

 

慣れれば背中に効く感じがつかめるようになるので練習あるのみです。

やり方

1.バーをつかんで体を浮かす前に胸を張って背中の緊張を確認しておく

2.胸をバーに近付けながらひじを背中に近付けるように上体を上げる

3.背中のストレッチを確認しながら上体を下げる

 

コツと注意点

脚はクロスさせた方が状態が安定するのでお勧めです。

 

ひじを背中に近付けると同時に肩甲骨を寄せると背中に効きやすくなります。

 

懸垂自体が回数をこなせない人でも徐々にこなせるようになっていくので最初は数回でもいいので継続することが大事。

4種目目 ラットプルダウン

最後に広背筋に効かせるためのラットプルダウンです。

やり方

1.バーをつかんだ状態で広背筋への負荷を確認

2.ひじを腰に近付けながらバーを顔の前まで引く

3.引き切った位置では肩甲骨が寄っていて肩が下がっている状態

 

コツと注意点

腕ではなく、背中、ひじでバーを引くようにしましょう。腕に効いては意味がありません。

5種目目 ワンハンドダンベルロウイング(広背筋)

ワンハンドダンベルロウイングは広背筋を片側ずつ鍛えられる種目です。

 

順番としては4種目目にワンハンドダンベルロウを持ってきてもいいのですが、最後に左右差のないトレーニングをやりたいので僕は最後に持ってきています。

 

片側ずつ鍛えることで左右差のない綺麗な背中を作ることができます

やり方

1.ワンハンドダンベルロウイングのポーズをとり、背中への緊張を確かめる

2.腕ではなく、先に背中を上にあげる

3.そのあとに腕でダンベルをひき、背中を絞るイメージ

 

コツは腕ではなく、背中でダンベルひいてから腕を引くという順序でやること。

 

そして、ダンベルを真上に引くと僧帽筋に、お尻側に引くと広背筋に効きます。

背中にガッツリ効かせたいならパワーグリップを使うべき

背中をうまくオールアウトさせられない、いまいち背中が筋肉痛にならないという場合はパワーグリップを使ってみてください。

握力が先にバテることがなくなる

背中をうまくオールアウトできていない人は決まって握力が先に限界を迎えてしまって背中がオールアウトできていません。

 

パワーグリップなら握力を補助してくれるため、握力が先に疲れることなく背中をがっつりオールアウトさせることができます。
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パワーグリップ

 

僕が現在使っているパワーグリップです。

 

このパワーグリップを使いだしてから背中トレがめちゃくちゃはかどるようになりました。

翌日に気持ちのいい筋肉痛が背中に感じられるようになるのは本当に快感です。

 

今までいかに背中がうまく鍛えられていなかったかが実感できます。

パワーグリップの使い方

使い方は手首に固定してバーベルにまくだけなので非常に簡単です。

パワーグリップを使うべき種目

パワーグリップは主に背中の筋トレ種目に使えます。

・デッドリフト

・懸垂

・ベントオーバーロウイング

・ワンハンドダンベルロウイング

・ラットプルダウン

 

これらに加えてバーベルを使う種目すべてに使うことができますね。

 

特に背中トレには必須のアイテムです。
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詳しいパワーグリップの効果効能やデメリット、口コミも見たい場合はコチラ

懸垂やデッドリフトなどの背中トレにはパワーグリップが効果抜群?

背中に鬼の顔が現れる秘伝トレーニングはボルダリング!

僕が筋トレに加えて週1で行っているトレーニングがボルダリングです。

 

背中の筋肉をまんべんなく鍛えて美しい背中を作るにはボルダリングはうってつけです。

 

背中トレを頑張っているのに思うような背中が作れないという人はぜひボルダリングを取り入れてみてください。

壁を上っていれば美しい背中はすぐ手に入ります。

 

僧帽筋、広背筋を中心とする体の後ろ側全体が翌日いい感じに筋肉痛になります。

 

筋トレでなかなかうまく背中が鍛えられない人はぜひボルダリングを取り入れてみてくださいね。

まとめ

今回紹介した4つの種目の効果を最大限に発揮するためにも以下の記事は読んでおいてほしいと思います。

 

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

こちらの記事で背中の筋肉(僧帽筋と広背筋)の動かし方を説明しています。

 

背中の効かし方がよりわかりやすくなるかと思います。

 

背中の筋トレは難しいですが、うまくできるようになれば本当に楽しくなります。

 

まずは、正しいフォームでとにかく背中に負荷がかかっていることを意識しましょう。重量を上げるのはその後です。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - トレーニングメニュー