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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

ベンチプレスの記録が伸びないのには原因があります。

正しいやり方で努力していけば、自分の体重の2倍くらいの重量ならだれでも到達できます。

ベンチプレス 記録

というわけで、今回はベンチプレスのMAX記録を更新していくためのベンチプレスの正しいやり方からセットの組み方まで伝授していきますね。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスってみんながやっている種目ですが、関与する間接が多いため、意外と難しいのです。

こちらの動画を見てもらえれば、わかる通りベンチプレス一つとっても非常に奥が深いのです。

一つの関節しか使わない種目はまだ簡単なのですが、ベンチプレスは肩、ひじ、手首、肩甲骨など多くの関節を使います。

これらに全てに気を使って取り組む必要があるのです。

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ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスに限らず、筋トレって慣れてくるといつの間にか自己流のフォームで行ってしまっていることがあります。

今一度、正しいやり方を確認しておきましょう。

ベンチプレスはカネキンさんの動画が非常にわかりやすいです。

フォーム

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.5コンタクト(頭、肩甲骨、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨を寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる

6.真上に持ち上げる

ベンチプレスのコツ

肩甲骨の決め方は最初の児玉さんの動画の通り、バーベルを持たず肩甲骨を寄せてポジションを固めてからバーベルを握るという順の方がいいでしょう。

ベンチプレスの注意点

もう一つは手首は実は寝かせた方がいいということ。

ベンチプレスの概念が覆ったのではないでしょうか。

実際、手首は寝かせた方が体に負担がかからないのでケガをしにくくなります。

大胸筋に効かせるためのベンチプレスの秘伝

そして、どちらの動画でも言われていないことなのですが、ひじを寄せてベンチプレスを行ってみてください。

大胸筋に効きやすくなるのが感じられるはずです。

みんなひじが広いから胸に効かないのです。

ベンチプレスの記録が伸びない悩みについて

ベンチプレスの記録が伸びない悩みには誰しも絶対にぶち当たります。

だいたいの人が自分の体重くらいの重量が最初の壁ですね。

しかし、ベンチプレスの記録が伸びないことには原因があり、正しいコツをつかめば記録は絶対に伸ばすことができるので心配いりません。

原因1.体重が軽い

ベンチプレスの記録を上げる最も効率の良い方法は体重を上げながら筋肉量も増やし、持ち上げられる重量も増やすことです。

体を大きくしたい人や痩せている人はこの方法が一番簡単に記録を伸ばすことができます。

体重が重い人の方が当然、有利ですからね。

太りたくない人や減量時の人以外はこの方法が最もお勧めです。

増量のコツ

増量期の食事法やコツはこちらの記事にまとめています。

原因2.オーバートレーニング

オーバートレーニングの人は今一度、超回復の原理について勉強してほしいと思います。

トレーニングのしすぎは筋肥大にとって逆効果なだけでなく、常に体が重くだるい状態で、食欲まで落ちる場合もあり、健康や私生活にまで悪影響を及ぼします。

当然、ベンチプレスの記録も伸びません。

超回復の原理についてはこちらの記事で伝授しているので、興味ある方は読んでおいてください。

筋トレ初心者に絶対に知っておいてほしい3つのこと

原因3.トレーニング不足

負荷をかけているつもりだけど、筋肉痛にならないという人はトレーニング不足。

もしくは、オールアウトできていない可能性があります。

対策としては、ベンチプレスの場合、いつもよりもバーベルをゆっくりおろし、大胸筋に効いていることを確かめながら行ってみてください。

ウエイトは上げる動作よりもおろす動作の方が実は大事なのです。

ベンプレ

実はネガティブな動作をしている時の方が強く筋肉を刺激でき、多くの筋繊維を使うことができるのです。

オールアウトに関してはこちらの記事で4種のテクニックを紹介しています。

筋トレ初心者のためのオールアウトの具体的なやり方を紹介

原因4.栄養不足

これもよく言っていることですが、筋トレをしてもそれに見合った栄養を摂取しなければ筋肉は大きくなりません。

なので、きちんとした食事やプロテインを使って十分に栄養を摂りましょう。

おすすめできるプロテインに関してはこちらの記事で紹介しています。

プロテインを評価してみた。国産と外国産はどっちがおすすめ?

ベンチプレスの伸び悩みを打破する方法

それでは最後に、ベンチプレスの伸び悩みを解消する方法を紹介しておきますね。

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは可動域を狭くするものです。

ベンチプレスの場合、フルレンジでしっかりと胸までつけて行うのではなく、腕を伸ばしてバーベルを持った位置から胸までおろさず、その半分くらいまでだけおろしたり、4分の1だけおろしたりします。

その分、重い重量を扱うのです。

パーシャルレップ法は可動域が狭い分、できるだけ回数を多く行います。

このトレーニングの目的は普段よりも重い重量に神経を慣れさせることが目的です。

目安としては普段よりも20kg重い重量でできるといいです。

パーシャルレップ法だけやっても筋肉自体はあまりつきませんが、神経を慣れさせることによって記録が伸びやすくなります。

筋肉と神経の結びつきは意外と大事で、体重が軽く、見た目はそれほど筋肉があるように見えないのに、すごい重量を持ち上げている人は神経がものすごく発達している場合が多いのです。

RM法

RM法は僕自身、最もお勧めしているベンチプレスのセットの組み方です。

僕はRM法を知るまではなんとなくきついなと感じるまでの筋トレしかしていませんでした。

筋トレ初心者の考え方ですね。

もちろんベンチプレスの記録も伸び悩んでいました。

しかし、RM法を取り入れることで自分の本当の限界まで筋肉を追い込むことができるようになったのです。

筋トレ上級者だと自信を持って言えるようになったのもRM法を取り入れたことがきっかけだと言ってもいいかもしれません。

下記の記事でRM法について詳しく解説しています。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

毎回の筋トレでMAX記録にチャレンジする

ベンチプレスの記録を更新するには筋肥大させるのではなく、筋力をつける必要があります。

筋力をつけるには1RM~3RM(1回から3回が限界だと感じる重量)でトレーニングする必要があります。

ということはほぼMAX記録に近い重量でのトレーニングをしなければ筋力は増えないというわけです。

なので、ベンチプレスのマックス記録が100キロでそこから伸び悩んでいるのであれば、以下のようなセットの組み方でやってみましょう。

100kg 1回×2set

90kg 3回×2set

80kg 8回×2set

70kg 10回×2set

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

ベンチプレスでは大胸筋に効かせられる正しいフォームと注意点をしっかり確認し、記録が伸びない原因である体重が軽い、オーバートレーニング、トレーニング不足、栄養不足は極力避けるようにしましょう。

そして、パーシャルレップ法を取り入れて神経を発達させると記録が伸びる可能性が高まります。

そして、個人的にお勧めする方法はベンチプレスに関しては補助をしあえるトレーニングなので、仲間と補助をしあいながら「あと一回いける!」「がんばれ!もう一回!」とか言いながらオールアウトをしてほしいと思います。これは一人でやるよりも負荷をかけられます。

筋トレ仲間がいなければジムで一人の人が休憩してる時に声をかけてみると仲間になりやすいので試してみてくださいね。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/22

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