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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

ベンチプレスの記録が伸びないのには原因があります。

 

正しいやり方で努力していけば、自分の体重の2倍くらいの重量ならだれでも到達できます。

ベンチプレス 記録

というわけで、今回はベンチプレスのMAX記録を更新していくためのベンチプレスの正しいやり方からセットの組み方まで伝授していきますね。

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ベンチプレスの「本当の正しいやり方」を解説!

あなたはベンチプレスを正しいやり方でできていますか?

 

自分で正しいやり方だと思っていても「本当の正しいやり方」とは全然違うやり方をしてしまっていることって結構あります。

 

なので、この機会にベンチプレスの本当の正しいやり方を確認しなおしておきましょう。

ベンチプレスの正しいフォーム

基本的にはカネキンさんのこの動画の通りです。

ベンチプレスはカネキンさんの動画が非常にわかりやすいです。

 

フォーム

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.5コンタクト(頭、肩甲骨、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨を寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる

6.真上に持ち上げる

正しい肩甲骨の寄せ方は寄せてから下げる

ベンチプレス時に肩甲骨を寄せる理由は胸を張りやすくなるからです。

 

胸を張った状態でベンチプレスを行うことで大胸筋に効きやすくなるんです。

 

このとき、多くの人が肩甲骨を寄せるだけなんです。

 

こちらの動画の30秒あたりから見てください

このイメージでいいのですが、肩甲骨を寄せた後に下げてほしいのです。

 

肩甲骨を寄せてから下げるとより胸をはることになるので大胸筋に効きやすくなります。

 

また、こうすることで背中のアーチを自然に出来上がります。

 

肩甲骨の寄せ方を変えるだけでもベンチプレスの記録更新ができた人は僕の周りに何人もいます。

また、肩甲骨を寄せてから下げることで肩甲骨の寄せすぎを回避できます。

 

肩甲骨を寄せるだけだと皆グッと寄せすぎてしまい、かえって力の入りすぎた変なフォームになっている人が多いんです。

 

肩甲骨の寄せすぎを回避するという意味でも寄せてから下げてやると自然でリラックスしたフォームが作れます。

手幅の広さは肩幅の1.5倍以内

手幅の適切な広さは肩幅の1.5倍以内です。

 

例えば、肩幅の長さが40センチなら60センチ以内で握ります。

 

手幅が広すぎると肩やひじを痛めやすくなります。

 

逆に、手幅が狭すぎると大胸筋に効かずに上腕三頭筋にばかり効いてしまいます。

大胸筋に効かせたいなら肩幅よりもこぶし一つ分だけ広くした手幅がちょうどいいですね。

 

少し手幅を広めにとるワイドグリップベンチプレスが理想です。

 

詳しくはこちら

 

ベンチプレスの手幅を広くした時と狭くした時の違いと81cmルールについて

手首は立てる?寝かせる?

本や多くのサイトには「手首は立てろ」と書いてあります。

 

手首を立ててベンチプレスを行えば手首を痛める危険性がないからだそうです。

 

しかし、僕や一部の上級者トレーニーの意見が違います。

手首を立てたままでバーベルを上下してみてください。

 

体に変なストレッチ(負担)がかかりますよね。

 

具体的に言えば大胸筋の付け根や上腕二頭筋の付け根など。

 

これはケガの可能性を高めます。

結論を言うと手首は寝かせるべきです。

 

手首を寝かせたままでバーベルを上下してみてください。

 

体に余計な負担がかかりませんよね。

 

いかにリラックスした状態で最後まで動けるかがいいフォームの定義なのです。

足の位置は大腿四頭筋がリラックスできる位置で固定

多くの方が背中のアーチを限界まで作ろうとして(限界まで胸を張ろうとして)脚の位置をできるだけ頭方向に置こうとします。

 

そうすると、大腿四頭筋(太ももの前側)に負荷がかかった状態になるんです。

 

これは体に負担がかかった状態なのでよろしくありません。

 

もちろん足を投げ出しすぎても背中のアーチがなくなってしまいます。

では、足の位置はどこにおけばいいか?

 

大腿四頭筋に負荷がかからず、腰のブリッジもつぶれない自然な位置です。

 

もちろん足の裏全体が地面に完全についていて踏ん張りが利くことは大前提です。

 

足の幅っも広すぎず狭すぎず踏ん張りが利く広さに設定しましょう。

ベンチプレスの呼吸法

実は呼吸法も大事です。

 

ベンチプレスに限らず、すべてのトレーニングに共通する呼吸法があります。

 

それは力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことです。

 

ベンチプレスなら…

・バーベルを下げながら息を吸う

・バーベルを上げながら息を吐く

 

逆になってしまうことはよくあるので注意しましょう。

 

マックス記録にチャレンジするときの呼吸法はまた違ってくるので、こちらで詳しく伝授しています。

呼吸法だけでスクワットの筋トレ効果が高まる?正しいやり方を紹介!

ベンチプレスの記録が伸びない悩みを解消!

ベンチプレスの記録が伸びない悩みには誰しも絶対にぶち当たります。

 

だいたいの人が自分の体重くらいの重量が最初の壁ですね。

 

しかし、ベンチプレスの記録が伸びないことには原因があり、正しいコツをつかめば記録は絶対に伸ばすことができるので心配いりません。

原因1.体重が軽い

ベンチプレスの記録を上げる最も効率の良い方法は体重を上げながら筋肉量も増やし、持ち上げられる重量も増やすことです。

 

体を大きくしたい人や痩せている人はこの方法が一番簡単に記録を伸ばすことができます。

 

体重が重い人の方が当然、有利ですからね。

太りたくない人や減量時の人以外はこの方法が最もお勧めです。

 

増量のコツ

増量期の食事法やコツはこちらの記事にまとめています。

原因2.オーバートレーニング

オーバートレーニングの人は今一度、超回復の原理について勉強してほしいと思います。

 

トレーニングのしすぎは筋肥大にとって逆効果なだけでなく、常に体が重くだるい状態で、食欲まで落ちる場合もあり、健康や私生活にまで悪影響を及ぼします。

 

 

当然、ベンチプレスの記録も伸びません。

原因3.トレーニング不足

負荷をかけているつもりだけど、筋肉痛にならないという人はトレーニング不足。

 

もしくは、オールアウトできていない可能性があります。

 

対策としては、ベンチプレスの場合、いつもよりもバーベルをゆっくりおろし、大胸筋に効いていることを確かめながら行ってみてください。

 

ウエイトは上げる動作よりもおろす動作の方が実は大事なのです。

ベンプレ

実はネガティブな動作をしている時の方が強く筋肉を刺激でき、多くの筋繊維を使うことができるのです。

 

オールアウトに関してはこちらの記事で4種のテクニックを紹介しています。

筋トレ初心者のためのオールアウトの具体的なやり方を紹介

原因4.栄養不足

これもよく言っていることですが、筋トレをしてもそれに見合った栄養を摂取しなければ筋肉は大きくなりません。

 

なので、きちんとした食事やプロテインを使って十分に栄養を摂りましょう。

 

おすすめできるプロテインに関してはこちらの記事で紹介しています。

プロテインを評価してみた。国産と外国産はどっちがおすすめ?

ベンチプレスの伸び悩みを打破する方法

それでは最後に、ベンチプレスの伸び悩みを解消する方法を紹介しておきますね。

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とは可動域を狭くするものです。

 

ベンチプレスの場合、フルレンジでしっかりと胸までつけて行うのではなく、腕を伸ばしてバーベルを持った位置から胸までおろさず、その半分くらいまでだけおろしたり、4分の1だけおろしたりします。

 

その分、重い重量を扱うのです。

パーシャルレップ法は可動域が狭い分、できるだけ回数を多く行います。

 

このトレーニングの目的は普段よりも重い重量に神経を慣れさせることが目的です。

 

目安としては普段よりも20kg重い重量でできるといいです。

パーシャルレップ法だけやっても筋肉自体はあまりつきませんが、神経を慣れさせることによって記録が伸びやすくなります。

 

筋肉と神経の結びつきは意外と大事で、体重が軽く、見た目はそれほど筋肉があるように見えないのに、すごい重量を持ち上げている人は神経がものすごく発達している場合が多いのです。

RM法

RM法は僕自身、最もお勧めしているベンチプレスのセットの組み方です。

 

僕はRM法を知るまではなんとなくきついなと感じるまでの筋トレしかしていませんでした。

 

筋トレ初心者の考え方ですね。

 

もちろんベンチプレスの記録も伸び悩んでいました。

しかし、RM法を取り入れることで自分の本当の限界まで筋肉を追い込むことができるようになったのです。

 

筋トレ上級者だと自信を持って言えるようになったのもRM法を取り入れたことがきっかけだと言ってもいいかもしれません。

 

下記の記事でRM法について詳しく解説しています。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

毎回の筋トレでMAX記録にチャレンジする

ベンチプレスの記録を更新するには筋肥大させるのではなく、筋力をつける必要があります。

 

筋力をつけるには1RM~3RM(1回から3回が限界だと感じる重量)でトレーニングする必要があります。

 

ということはほぼMAX記録に近い重量でのトレーニングをしなければ筋力は増えないというわけです。

なので、ベンチプレスのマックス記録が100キロでそこから伸び悩んでいるのであれば、以下のようなセットの組み方でやってみましょう。

 

100kg 1回×2set

90kg 3回×2set

80kg 8回×2set

70kg 10回×2set

まとめ

・ベンチプレスの記録を伸ばしたい人はサイド正しいフォーム、やり方を確認しなおすべき

・理想のフォームは体に余計な力が一切入っていない状態

・呼吸は力を入れるときに吐き、力を抜くときに吸う

・体重を重くすることがベンチプレスの記録を更新する近道

・オーバートレーニングは筋肉を小さく細くしてしまう

・毎回のトレーニングでオールアウトできていなければ、筋肉は発達しない

・パーシャルレップ法は筋神経を強めるため、MAX記録を伸ばすには最適

・筋トレと加圧シャツの併用は一気に筋肥大効果を高めてくれる

 

大胸筋上部をもっと鍛えたい方はこちら

大胸筋上部の鍛え方で最強なのはリバースグリップベンチプレス?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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