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ベンチプレスの正しいフォームは?見落としがちな足の位置や背中のアーチについて

あなたはベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのになかなか大胸筋にうまく効かせられないと悩んではいませんか?

僕自身、筋トレ初心者の頃に一番の悩みだったのがベンチプレスで大胸筋に効かせられないという悩みでした。

ベンチプレス 大胸筋

これには解決策があります。

正しいフォームで練習すればきれいで大きな大胸筋を作り出すことはできるのです。

鍛えたい筋肉別!ベンチプレスの正しいフォーム

鍛えたい筋肉によってやるべきベンチプレスの種類は変わってきます。

なので、鍛えたい筋肉別のベンチプレスの種類とそれぞれのベンチプレスの正しいフォームを解説していきますね。

一般的なベンチプレス

まずは、一般的なベンチプレスから解説していきましょう。

一般的な、いわゆる普通のベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を満遍なくきれいに鍛えることができます。

しかし、正しいフォームでできていなければ、大胸筋をうまく鍛えられず、腕や肩にばかり効いてしまうということはよくある話です。

ベンチプレス フォーム

僕自身、初心者の頃はそうでした。

なので、筋トレ初心者の方は特に正しいフォームをきちんと確認しながら実践していきましょう。

それでは、正しいフォームを解説していきますね。

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.寝転んだ時に頭、肩甲骨、お尻、右足、左足の5つ(ファイブコンタクト)が地面、またはベンチ台にしっかりとつける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨をしっかり寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる

6.真上に持ち上げる

こちらの動画でわかりやすく解説してくださっているので確認しておきましょう。

注意点は5コンタクトを忘れずに、頭、肩、お尻、両足のかかとをしっかりと地面、ベンチ台につけること。

もう一つは背中のアーチ。背中をしっかりとそらさないと最大限の力を発揮することができません。

また、ケガの原因にもなります。

呼吸法だけでスクワットの筋トレ効果が高まる?正しいやり方を紹介!

ベンチプレスで最大限に力を発揮できる呼吸法は上記の記事で解説しています。

多くの人が筋トレにおいて間違った(真逆の)呼吸法をしてしまっているので、呼吸についてしっかり学んでおきましょう。

もう一つ知っておいていただきたいのがセットの組み方です。

何も考えずに15回を3セットやるなどといったセットの組み方はもうやめてください。

ノーマルベンチプレス

そんな適当なセットの組み方をしているといつまでたってもマックス記録を更新できません。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

上記の記事でRM法というセットの組み方を学べば、最大限にオールアウトできてマックス重量の記録をどんどん伸ばしていけます。

くすぶっている筋トレ中級者の方々には超おすすめです。

僕自身、RM法を知って筋トレ上級者になれらと自信を持って言えます。

後は手幅も意外と大事です。

手幅を広くするか狭くするかで大胸筋への効き方、上腕三頭筋への効き方が大きく変わってきます。

ここまでやっても大胸筋にうまく効かせられないという人はグリップ幅を変えてみるのも手です。

手幅については下記の記事で詳しく解説しています。

ベンチプレスの手幅を広くした時と狭くした時の違いと81cmルールについて

足上げベンチプレス

次に足上げベンチプレスの正しいフォームを解説しますね。足上げベンチプレスは足を地面につけないため、下半身に負荷が逃げません。

そのため、大胸筋下部を重点的に鍛えることができます。もちろん大胸筋上部、大胸筋中部、三角筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

足上げベンチプレス

胸の下の輪郭をはっきりさせたい人にはもってこいのトレーニングですね。それでは、正しいフォームを解説していきます。

1.ベンチ台に仰向けに寝て頭、肩甲骨、お尻はしっかりとベンチ台につける(この時点では両足は地面につけておく)

2.普通のベンチプレスと同様に背中はしっかりとそらしてアーチを描くようにしてから足を上げる(上半身と太ももの角度は90度)

3.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる

4.真上に持ち上げる

下記の動画でわかりやすく解説してくださっているので、確認しておきましょう。

ポイントは脚が安定しない場合には右足と左足を交差させても構いません。その方が安定するという人は交差させましょう。

また、通常のベンチプレスと同様に肩甲骨を寄せて胸を張るとより大胸筋に効かせやすくなります。

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インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部と三角筋への効果が高いベンチプレスです。普通のベンチプレスだけではなかなか大胸筋上部までは鍛えることができません。

自分の胸筋がいまいち物足りないという人服の上からでもわかるような胸筋を作りたい人にはもってこいのトレーニングです。

それでは、正しいフォームを解説していきますね。

1.ベンチ台の角度を30度から45度にセット

2.頭、肩、お尻、両足(5コンタクト)をしっかりとベンチ台、地面につける

3.胸を張り、肩甲骨を寄せ、腰をアーチ状にそらす

4.通常のベンチプレスよりも少しだけ狭いグリップ幅でバーベルを握る

5.バーベルは大胸筋上部、つまり乳首よりも少し上の位置におろしてくる

6.地面と垂直に持ち上げる

下記の動画でわかりやすく解説してくださっているので確認しておきましょう。

ポイントは肩甲骨を常に寄せたままでバーベルを動かすこと。特に最初にバーベルをラックから持ち上げるときに肩甲骨の位置を離してしまいがちなので注意しましょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは大胸筋下部への効果が高いベンチプレスです。足上げベンチプレスと同様に胸の下の輪郭をつけて胸筋をはっきりさせたい人にはもってこいのトレーニングです。

それでは、正しいフォームを解説していきますね。

1.ベンチ台の角度をインクラインとは逆、頭側を下にした角度で30度前後傾ける

2.足首をパッドで固定して仰向けに寝る

3.手幅は肩幅よりも少し広めにとる

4.大胸筋下部、つまり乳首よりも少し下の位置におろしてくる

5.地面と垂直に持ち上げる

スミスマシンを使ったデクラインベンチプレスのやり方は下記の動画を参考にしてみてください。

ちなみに、デクラインベンチプレスは水平のベンチ台しかない場合でもできます。

通常のベンチプレスの耐性で仰向けになった後に、足をベンチ台の上にあげてお尻の位置を高くした状態でベンチプレスを行うのです。

文章ではいまいち伝わりにくいと思うので、下記の動画の8分35秒からごらんください。

フラットベンチでデクラインベンチプレスを行う方法をわかりやすく解説してくださっています。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

加圧シャツは普段の筋トレ中に着ているだけで筋肥大効果を倍増してくれます。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

そのベンチプレスでも共通して言えることは肩甲骨を寄せて胸を張り、背中をアーチ状にそらすこと。

これができているかできていないかで大胸筋に負荷をかけられるかどうかが大きく変わってきます。

常に正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/17

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