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ベンチプレスの正しいフォームは?見落としがちな足の位置や背中のアーチについて

あなたはベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのになかなか大胸筋にうまく効かせられないと悩んではいませんか?

僕自身、筋トレ初心者の頃に一番の悩みだったのがベンチプレスで大胸筋に効かせられないという悩みでした。

ベンチプレス 大胸筋

これには解決策があります。

正しいフォームで練習すればきれいで大きな大胸筋を作り出すことはできるのです。

ベンチプレスの正しいフォームを科学的に解説!

まずは、一般的なベンチプレスから解説していきましょう。

基本的なフォームのコツと注意点

一般的な、いわゆる普通のベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を満遍なくきれいに鍛えることができます。

しかし、正しいフォームでできていない筋トレ初心者は大胸筋をうまく鍛えられず、腕や肩にばかり効いてしまうことがよくあるんです。

僕がそうだったのでわかります。

それでは、正しいフォームを解説していきますね。

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.寝転んだ時に頭、肩甲骨、お尻、右足、左足の5つ(ファイブコンタクト)が地面、またはベンチ台にしっかりとつける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨をしっかり寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを持ち乳首のラインにおろしてくる

6.真上に持ち上げる

こちらのカネキンさんの動画でわかりやすく解説してくださっているので確認しておきましょう。

基本的にはこのカネキンさんの動画通りで問題ありません。

ただこれだけでは初心者の方は大胸筋に効いている感覚をつかめないと思うので詳しく解説していきますね。

正しい肩甲骨の寄せ方は寄せてから下げる

肩甲骨を寄せることで胸を張れる状態になります。

胸を張った状態でベンチプレスを行うことで大胸筋に効きやすくなるんです。

このとき、多くの人が肩甲骨を寄せるだけなんです。

こちらの動画の30秒あたりから見てください。

このイメージでいいのですが、肩甲骨を寄せた後に下げてほしいのです。

肩甲骨を寄せてから下げるとより胸をはることになるので大胸筋に効きやすくなります。

また、こうすることで背中のアーチを自然に出来上がります。

手幅の広さは肩幅の1.5倍以内

手幅の適切な広さは肩幅の1.5倍以内です。

例えば、肩幅の長さが40センチなら60センチ以内で握ります。

手幅が広すぎると肩やひじを痛めやすくなります。

逆に、手幅が狭すぎると大胸筋に効かずに上腕三頭筋にばかり効いてしまいます。

ベンチプレスの手幅を広くした時と狭くした時の違いと81cmルールについて

手首は立てる?寝かせる?

本や多くのサイトには「手首は立てろ」と書いてあります。

手首を立ててベンチプレスを行えば手首を痛める危険性がないからだそうです。

しかし、僕や一部の上級者トレーニーの意見が違います。

手首を立てたままでバーベルを上下してみてください。

体に変なストレッチ(負担)がかかりますよね。

具体的に言えば大胸筋の付け根や上腕二頭筋の付け根など。

これはケガの可能性を高めます。

結論を言うと手首は寝かせるべきです。

手首を寝かせたままでバーベルを上下してみてください。

体に余計な負担がかかりませんよね。

いかにリラックスした状態で最後まで動けるかがいいフォームの定義なのです。

足の位置は大腿四頭筋がリラックスできる位置で固定

多くの方が背中のアーチを限界まで作ろうとして(限界まで胸を張ろうとして)脚の位置をできるだけ頭方向に置こうとします。

そうすると、大腿四頭筋に負荷がかかった状態になるんです。

これは体に負担がかかった状態なのでよろしくありません。

もちろん足を投げ出しすぎても背中のアーチがなくなってしまいます。

では、足の位置はどこにおけばいいか?

大腿四頭筋に負荷がかからず、腰のブリッジもつぶれない自然な位置です。

ベンチプレスの呼吸法

実は呼吸法も大事です。

ベンチプレスに限らず、すべてのトレーニングに共通する呼吸法があります。

それは力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことです。

ベンチプレスなら…

・バーベルを下げながら息を吸う

・バーベルを上げながら息を吐く

逆になってしまうことはよくあるので注意しましょう。

マックス記録にチャレンジするときの呼吸法はまた違ってくるので、こちらで詳しく伝授しています。

呼吸法だけでスクワットの筋トレ効果が高まる?正しいやり方を紹介!

筋トレ効率を最大限に高める方法

正しいフォームでトレーニングするのと同じくらい筋トレ効果を高めてくれるのは加圧シャツです。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ(最も大事なこと)

正しいフォームを作る上で最も大事なことは体に余計な力が入っていない状態を作ることです。

こうすることで鍛えたい部位にピンポイントで負荷をかけることができるようになりますし、MAX記録も更新しやすくなります。

皆、余計な力が入り過ぎているからケガをしたり、うまく効かせられなかったりするのです。

最後にこの記事で伝えられていないセットの組み方もぜひ見ていってくださいね。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

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