ベンチプレスの手幅を広くした時と狭くした時の違いと81cmルールについて

あなたはベンチプレスの手幅はどのくらいがベストなのか気になったことはないでしょうか？

手幅は狭くしすぎると腕に効いてしまいますし、広すぎると肩に効いてしまいます。

ピンポイントで胸に効かせるのはなかなか難しいですよね。

また、公式ルールは81cm以内だという話も聞いたことがあるかと思います。

ということで、今回はベンチプレスの理想の手幅について動画付きで解説していきますね。

ベンチプレスの正しいやり方

まず、手幅がどうこう言う前に確認していただきたいのがベンチプレスの正しいやり方です。

ベンチプレス上級者であっても基本は大事。

いつの間にか基本と違う動きやフォームをしてしまっていたり、変な癖がついてしまっていることは誰にでもありえます。

そして、変な癖は筋肉がつかない原因になったり、ケガの原因にもなりえます。

せっかくなので、この機会に確認しておきましょう。下記の記事でベンチプレスの正しいやり方、フォーム、コツを伝授しています。

ベンチプレスの記録が伸びない原因は？正しいやり方とコツ

動画であればこちらのカネキンさんのユーチューブ動画で非常にわかりやすく解説してくださっています。

ポイントは5コンタクト。

・頭

・肩

・お尻

・右足

・左足

この5つをしっかりベンチ台と地面につけて背中はこぶし一つ分浮かしましょう。

ベンチプレスの正しいフォーム

手順を確認しておきますね。

１．ベンチ台に寝て5コンタクトを確認する

２．肩甲骨を寄せて背中はこぶし一つ分浮かしてアーチを作る

３．これから話す理想の手幅でバーベルを持つ

４．バーベルを乳首あたりにおろしてくる

５．バーベルをまっすぐ上げる

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ベンチプレスの手幅の広さによる効果の違い

それでは、本題のベンチプレスの手幅について話していきますね。

ベンチプレスのは手幅の広さによって効かせられる筋肉が変わってしまいます。

ナローグリップベンチプレス

ナローグリップベンチプレスとは下記画像のようにグリップ幅を狭くして行うベンチプレスのこと。

グリップ幅を狭くすることによって上腕三頭筋への負荷を強めることができます。

その分、大胸筋への負荷は弱まるので、大胸筋にガッツリ効かせたい人には向いていません。

正しいやり方を解説しておきますね。

１．普通のベンチプレスと同じようにベンチ台に体をセット。5コンタクト（頭、肩、お尻、右足、左足）をしっかりとベンチ台、地面につける

２．肩幅よりも少しだけ狭いグリップ幅（肩幅くらい）でバーベルを握る。

３．腕を伸ばし、バーベルを胸の真上にセット

４．ゆっくりとバーベルを胸のやや上の位置までおろしてくる（普通のベンチプレスほど低くおろす必要はない）

５．そのままバーベルを上げる

文章だけではわかりにくいと思うので、下記の動画でわかりやすく教えてくれています。

ナローグリップベンチプレスは大胸筋への負荷は減りますが、上腕三頭筋への負荷は強くなります。

ポイントは上げるときはもちろん、下ろすときこそ上腕三頭筋を意識することです。

そして、気を付けてほしいのが手首です。

自分にとって安定する場所にバーベルをのせれば手首を痛めることはありません。

手首が安定していないとケガの原因になるので毎回手首を安定させてから挑みましょう。

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは通常のベンチプレスよりも大胸筋への負荷を強めることができます。

その分、上腕三頭筋への負荷は弱まります。

大胸筋にガッツリ効かせたい人はワイドグリップベンチプレスを行いましょう。

１．普通のベンチプレスと同じようにベンチ台に体をセット。5コンタクト（頭、肩、お尻、右足、左足）をしっかりとベンチ台、地面につける

２．肩幅よりも広いグリップ幅（拳一つ分だけ広く）でバーベルを握る。

３．腕を伸ばし、バーベルを胸の真上にセット

４．ゆっくりとバーベルを胸までおろしてくる（胸につくまでおろす）

５．まっすぐバーベルを上げる

文章だけではわかりにくいと思うので、下記の動画をみてみてください。

ポイントは腕ではなく、胸を使ってバーベルを上げ、胸を使っておろしてくること。

肩甲骨を寄せるようにするとより胸筋に効いていることがわかりやすいですね。

ベンチプレスにおける81cmラインとは…

日本パワーリフティング協会（JPA）の公式ルールがあります。

体重、服装、ベンチ台、靴下など細かい規定があります。その中にこのようなルールがあります。

「バーの握り幅は、左右の人差し指間で最大８１㎝とする。」

（http://www.jpa-powerlifting.or.jp/rule/rule2.htm引用）

ベンチプレスでは手幅は広く持った方が有利です。

なぜなら、手幅を広くとったほうがバーベルから胸までの距離が短くなるからです。

なので、競技者の方は可能な限り81cm近くまで手幅を広げて持つようにしましょう。

競技者でない方には関係のない話ですね。

手幅の広げすぎは危険

さきほど手幅は可能な限り広げた方が有利とは言いましたが、もちろん人それぞれ身長、体重、手の長さなど個人差があります。

「可能な限り」というのは、どれくらいなのかいまいちイメージがつかない方も多いでしょう。

ここで最初に理解しておいていただきたいことは手幅の広げすぎは危険だということ。

手幅を広げすぎると肩を痛めやすくなってしまうのです。

では、具体的に手幅はどれくらい広げればいいかというと、ひじよりもこぶし一つ分だけ外側を持つくらいがちょうどいいですね。

ベンチプレスの最高のセットの組み方～RM法～

ここまででベンチプレスの正しいやり方と手幅については完璧に理解していただけたと思います。

次に知っておいてほしいことが現状からさらにマックス記録を伸ばすためのセットの組み方です。

僕自身、ベンチプレスの記録が伸びない時期があり、悩んでいたころに取り入れたセットの組み方がRM法なのですが、これを取り入れてからさらにベンチプレスのマックス記録が上がっていきました。

多くの人が自分の体重の重量前後でマックス記録が一度伸び悩みます。僕自身、そうでした。

しかし、RM法を取り入れることで筋肉痛の大きさがまるで変わり、本当の意味でのオールアウトができるようになったのです。

RM法について理解している方は読む必要はないのですが、知らない方はぜひ下記の記事は読んでおいてほしいと思います。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方～RM法～

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僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

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まとめ

・ベンチプレスは手幅を変えると効く部位が変わる

・ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋に効かせやすくなる

・ワイドグリップベンチプレスは大胸筋に効かせやすくなる

・日本パワーリフティング協会（JPA）の公式ルールのベンチプレスの手幅は81cm以内

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