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上腕二頭筋(力こぶ)をがっつりオールアウトさせる筋トレ種目3選!

上腕二頭筋の厚みは男の証、筋肉の証明ですよね。

 

ですが、上腕二頭筋って意外とオールアウトしにくい部位なのです。

上腕二頭筋

実際、あなたも上腕二頭筋はがんばっても筋肉痛にならないことが多いのではないでしょうか?

 

というわけで、今回は上腕二頭筋をがっつりオールアウトさせて筋肉痛を感じるためのトレーニング方法を伝授しようと思います。

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上腕二頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

上腕二頭筋への刺激って感じにくいですよね。

 

ですが、今回紹介する種目をやってもらえれば、もう腕が上がらないというレベルまでオールアウトすることができるようになります。

コンセントレーションカール

上腕二頭筋を追い込みたいなら、第1種目目はコンセントレーションカールです。

 

本来であれば、高重量を扱えるバーベルを使ったトレーニングを最初にやるのが基本なのですが、上腕二頭筋に関してはピンポイントで刺激を入れられる種目から始めた方が絶対にオールアウトしやすいです。

バーベルほどの負荷はかけられませんが、ピンポイントで上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

 

フォーム

1.ベンチに座る

2.やや前かがみになって膝でひじの上部分を固定する

3.ダンベルを上げ下げする

 

コツと注意点

・腕(ひじ)を膝、太ももに押し付けてしっかりと固定する

・肩を下げた状態で固定する

 

セットの組み方

コンセントレーションカールは筋肥大目的でもハイレップで行いたいので、15RMで行いましょう。

 

RMについて知らない方はこちら。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

 

15RM×3setで十分追い込むことができます。

第2種目目 アームカール(ダンベルカール)

2種目目にはさらに追い込みをかけられるダンベルカールを持ってきましょう。

 

アームカールは簡単に見えて意外と間違ったフォームになっている人が多いです。

フォーム

1.足は肩幅に立って膝を軽く曲げてダンベルを持つ

2.ひじと体全体を固定する

3.ダンベルを持ち上げる

4.上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下す

 

コツと注意点

・勢いを使って体を揺らさない

・ひじと体を固定する

・ダンベルを握る力は最小限にする(握力や前腕ではなく、上腕二頭筋に負荷をかけるため)

 

そして、大事なのが最初にダンベルを持った時に上腕二頭筋に負荷が乗った状態を作ってから上げてみてください。

 

すると、上腕二頭筋に完全に効くのがわかるはずです。

 

上腕二頭筋が大きくならないという人は一つ一つの動きをどこに効いているか意識できていないのです。

 

セット回数

これも同じく15RM×3setで十分です。

第3種目目 バーベルカール

最後に高負荷をかけられるバーベルでとことん上腕二頭筋をいじめ抜きましょう。

フォーム

1.脚は肩幅に立つ

2.自然な手幅でバーベルを握る

3.肩より上までバーベルを持ち上げる

 

コツと注意点

・体を前後に揺らさない

・二頭筋のみでバーベルを支える感覚で行う

・バーベルは少し体の遠くを動かす

 

バーベルカールはナローで(狭く)持つと長頭に入り、ワイドで(広く)持つと短頭に入ります。

 

長頭が上腕二頭筋の力こぶのピークの位置。短頭が上腕二頭筋の内側部分です。

 

セット回数

10RM×3setで行きましょう。

 

ここまでやれば間違いなくパンプアップできます。

まとめ

上腕二頭筋は上腕三頭筋よりは鍛える優先順位は低いですが、大きな力こぶを手に入れたい人にはトレーニング必須です。

 

上腕三頭筋とバランスよく鍛えていってほしいと思います。

 

上腕三頭筋の鍛え方はこちら

上腕三頭筋を太くする方法!徹底的にオールアウトできる追い込み方を伝授

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/05

 - トレーニングメニュー