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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

上腕二頭筋が筋肉痛にならない人向けにがっつりオールアウトさせる種目3選

上腕二頭筋の厚みは男の証、筋肉の証明ですよね。

ですが、上腕二頭筋って意外とオールアウトしにくい部位なのです。

上腕二頭筋

実際、あなたも上腕二頭筋はがんばっても筋肉痛にならないことが多いのではないでしょうか?

というわけで、今回は上腕二頭筋をがっつりオールアウトさせて筋肉痛を感じるためのトレーニング方法を伝授しようと思います。

上腕二頭筋を鍛える優先順位は低い

上腕二頭筋は下記の画像の通り、力こぶの部分で、男の象徴といってもいいくらい有名な筋肉です。

ただ鍛える優先順位は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が上なのです。

上腕三頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選

バイセップ

理由は上腕三頭筋の方が大きな筋肉だからです。

また、腕を伸ばした状態でも太い腕にするためには上腕三頭筋を発達させる必要があります。

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上腕二頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

上腕二頭筋への刺激って感じにくいですよね。

ですが、今回紹介する種目をやってもらえれば、もう腕が上がらないというレベルまでオールアウトすることができるようになります。

第1種目目 コンセントレーションカール

上腕二頭筋を追い込みたいなら、第1種目目はコンセントレーションカールです。

本来であれば、高重量を扱えるバーベルを使ったトレーニングを最初にやるのが基本なのですが、

上腕二頭筋に関してはピンポイントで刺激を入れられる種目から始めた方が絶対にオールアウトしやすいです。

バーベルほどの負荷はかけられませんが、ピンポイントで上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

フォーム

1.ベンチに座る

2.やや前かがみになって膝でひじの上部分を固定する

3.ダンベルを上げ下げする

コツと注意点

・腕(ひじ)を膝、太ももに押し付けてしっかりと固定する

・肩を下げた状態で固定する

セットの組み方

コンセントレーションカールは筋肥大目的でもハイレップで行いたいので、15RMで行いましょう。

RMについて知らない方はこちら。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

15RM×3setで十分追い込むことができます。

第2種目目 アームカール(ダンベルカール)

2種目目にはさらに追い込みをかけられるダンベルカールを持ってきましょう。

アームカールは簡単に見えて意外と間違ったフォームになっている人が多いです。

フォーム

1.足は肩幅に立って膝を軽く曲げてダンベルを持つ

2.ひじと体全体を固定する

3.ダンベルを持ち上げる

4.上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下す

コツと注意点

・勢いを使って体を揺らさない

・ひじと体を固定する

・ダンベルを握る力は最小限にする(握力や前腕ではなく、上腕二頭筋に負荷をかけるため)

そして、大事なのが最初にダンベルを持った時に上腕二頭筋に負荷が乗った状態を作ってから上げてみてください。

すると、上腕二頭筋に完全に効くのがわかるはずです。

上腕二頭筋が大きくならないという人は一つ一つの動きをどこに効いているか意識できていないのです。

セット回数

これも同じく15RM×3setで十分です。

第3種目目 バーベルカール

最後に高負荷をかけられるバーベルでとことん上腕二頭筋をいじめ抜きましょう。

フォーム

1.脚は肩幅に立つ

2.自然な手幅でバーベルを握る

3.肩より上までバーベルを持ち上げる

コツと注意点

・体を前後に揺らさない

・二頭筋のみでバーベルを支える感覚で行う

・バーベルは少し体の遠くを動かす

バーベルカールはナローで(狭く)持つと長頭に入り、ワイドで(広く)持つと短頭に入ります。

長頭が上腕二頭筋の力こぶのピークの位置。短頭が上腕二頭筋の内側部分です。

セット回数

10RM×3setで行きましょう。

ここまでやれば間違いなくパンプアップできます。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

上腕二頭筋は上腕三頭筋よりは鍛える優先順位は低いですが、大きな力こぶを手に入れたい人にはトレーニング必須です。

上腕三頭筋とバランスよく鍛えていってほしいと思います。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

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