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デッドリフトで効果を最大限に出す正しいやり方を伝授!腰痛にならない方法

デッドリフトっていまいち背中に効いているのかわからないと思いませんか?

太ももの裏には効くけれど、背中にはあまり効かないって人は多いです。

また、間違ったやり方をしてしまうと、筋肉にしっかりと効かせることができないうえにぎっくり腰になるリスクも高まります。

なので、デッドリフトで効果を最大限に出す正しいやり方と腰痛にならない方法を伝授していこうと思います。

効果を最大限に出し、腰痛を予防するデッドリフトの正しいやり方

デッドリフトはやや難易度が高い種目なので、正しいフォームでやらないとうまく筋肉に効かせることができない上にケガをしてしまう可能性も高まります。

なので、正しいフォームと注意点を十分に勉強してから行ってください。

正しいフォーム

1.脚は肩幅か肩幅よりも少しだけ広くとる

2.脚の外側からバーベルをにぎる

3.このとき、肩はバーベルより前に出し、背中が引き締まった状態を作る

4.バーベルは体の最短距離を通りながら持ち上げる

5.バーベルは体の最短距離を通りながらおろす

コツと注意点

・常に背中を丸めない

・腕ではなく、背中と下半身でバーベルを上げる

・バーベルは常に体と最短距離を保つ

腰痛予防に腰は丸めず、反らしすぎない

デッドリフトで一番を気を付けてほしい部位は腰です。

腰を丸めるとバーベルのすべての重さが腰にきてしまうので腰は絶対に曲げないようにしましょう。

かといって反らしすぎもNGです。

理想は頭、背中、お尻の角度が常に180度にまっすぐになっていることです。

脚幅は肩幅くらいか少しだけ広め

脚幅は肩幅か少しだけ広めにとると一番自然な力が入りやすいです。

ちょうど画像の足幅くらいがいいいですね。↓

しっかり踏ん張ってからバーベルを上げましょう。

意外とこれが大事でデッドリフトは実は足首を痛めやすい種目なのです。

スクワットと同様に高重量を持ち上げることになるので足首にも大きな負荷がかかります。

足首は常に固定させてください。

背中に効かせる方法(トップサイドデッドリフト)

デッドリフトでがっつり背中に効かせるって難しいですよね。

広背筋と僧帽筋に効かせたいならトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)がお勧めです。

ラックを膝あたりにセットしてデッドリフトの範囲を狭めた種目です。

これによって背中だけを集中的に鍛えることができるようになるんです。

詳しくはコチラ↓

背中にはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)がベスト?正しいフォームは?

お尻、ハムストリングスに効かせる方法(スティフレッグド・デッドリフト)

スティッフレッグドデッドリフトは極力ひざを曲げずに行うデッドリフトです。

膝を曲げないことでお尻(大殿筋)とハムストリングスへの負荷が高まります。

普通のデッドリフトよりもお尻、太ももの裏側に強く効かせることができる種目です。

デッドリフトがうまくできるようになると…

デッドリフトの効果やメリットはたくさんあります。

背中全体や脚の筋トレになるのはもちろんのこと、筋肥大以外のメリットもあるので順番に紹介していきますね。

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背中がに厚みと広がりを持たせられる

デッドリフトで鍛えられるメインの筋肉は背中です。

背中を全体的に鍛えることができるので厚みも広がりもある逆三角形のかっこいい背中が手に入るのです。

・脊柱起立筋…背中の真ん中の縦のラインにくぼみができる

・広背筋…背中に広がりを持たせる

・僧帽筋…背中に厚みをつけることができる

デッドリフトは体の分厚さを受けることができるので、僕のような元ガリには本当に嬉しい効果です。

ヒップアップ効果

デッドリフトはお尻の筋肉(大殿筋)も鍛えることができます。

垂れずにキュッとあがったお尻は男女問わず魅力的ですよね。

ハムストリングスを鍛えられる

太ももの裏側の筋肉にもデッドリフトでは効かすことができます。

つまり、体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えることができる種目なのです。

顔が小さくなる

顔が小さくなるのは意外と思う方が多いと思いますが、これはマジです。

MAX重量に近くなればなるほど全身の力が必要なのがデッドリフトです。

このとき、顔の下半分や首にも力が入るので、翌日には顔の下半分から首のあたりも筋肉痛になるんです。

コツはできるだけ重い重量で行うこと。

そうすれば、顔の筋肉も使っていることに気が付くはずです。

多くの筋肉を鍛えることができるため、カロリー消費が高い

デッドリフトは背中全体、太もも、お尻など多くの筋肉を鍛えることができます。

特に背中の筋肉は大きいので鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がります。

すると、脂肪燃焼率が高まり、太りにくい体になっていきます。

また、カロリー消費も高いトレーニングなので、減量やダイエットにも最適です。

MAX記録に挑戦した時などは本当に多くのカロリーが消費されていることが実感できます。

成長ホルモンが大量に出る

筋トレをすれば成長ホルモンが出るというのはみなさんご存じだと思うのですが、デッドリフトは鍛える筋肉の量、数が特に多いので成長ホルモンがその分ドバドバ出ます。

これによる効果、メリットは本当に多いのです。

・肌にうるおいやハリが出てきれいになる

・髪につや、こしが出てくる

・肌の水分量やコラーゲンを増やす

・若返り効果がある

・やる気、集中力の増加

・骨の強化

・免疫力増強

・疲労感解消

背中トレの効果を倍増してくれるパワーグリップ(絶対使うべき)

背中トレをやっていてうまく効かせられないという方はパワーグリップを使ってみてください。

握力が先にバテることがなくなる

背中をうまくオールアウトできていない人は決まって腕が先に限界を迎えてしまって背中がオールアウトできていません。

パワーグリップなら握力を補助してくれるため、握力が先に疲れることなく背中をがっつりオールアウトさせることができます。
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 売り切れている場合や他のパワーグリップも見たい方はこちら↓

パワーグリップ

僕が現在使っているパワーグリップです。

このパワーグリップを使いだしてから背中トレがめちゃくちゃはかどるようになりました。

翌日に気持ちのいい筋肉痛が背中に感じられるようになるのは本当に快感です。

今までいかに背中がうまく鍛えられていなかったかが実感できます。

パワーグリップの使い方

使い方は手首に固定してバーベルにまくだけなので非常に簡単です↓

パワーグリップを使うべき種目

パワーグリップは主に背中の筋トレ種目に使えます。

・デッドリフト

・懸垂

・ベントオーバーロウイング

・ワンハンドダンベルロウイング

・ラットプルダウン

これらに加えてバーベルを使う種目すべてに使うことができますね。

もちろんトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)にも使えます。
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詳しいパワーグリップの効果効能やデメリット、口コミも見たい場合はコチラ↓

懸垂やデッドリフトなどの背中トレにはパワーグリップが効果抜群?

まとめ

デッドリフトはやや難易度が高く、ケガのリスクもあるトレーニングなので、正しいフォームを十分に意識して行いましょう。

注意すべきポイントは背中を丸めないことバーベルが脚のギリギリ近くを通っていること。

この2つを注意しながら行いましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/12/15

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