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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

三角筋はダンベルだけでオールアウトできる!メニュー別鍛え方を解説

あなたはぱっと見で「がっしりしてる。」「迫力がある。」と思われたいですか?

パッと見で迫力を出したいなら、肩を大きくすべきです。

三角筋

肩が1センチ大きくなるだけでインパクト、迫力は大きく変わってきます。

また、肩幅が大きくなる分、ウエストが細く見えるという効果もあります。

そうなるとスーツや洋服など何を着ても似合う体型になってきます。

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三角筋を鍛えるメリット

具体的なトレーニングメニューの前に三角筋を鍛えるメリットを確認してモチベーションを高めましょう。

迫力が出る

肩の筋肉は1センチ大きくなるだけでも醸し出す迫力が大きく変わってきます。

他人から頼りがいのある、強そうな印象を持たれたいなら三角筋は絶対に鍛えるべきですね。

逆に、肩幅が小さいと少年のような頼りがいのない体型に見えてしまいます。

肩こり解消

僧帽筋もそうですが、三角筋も肩こり解消にはうってつけです。

三角筋も頭の重さを支える筋肉の一つなので、肩こり解消には効果があるのです。

ちなみに、肩がこるのは筋肉がないからです。

女性の方が肩が凝りやすいのは筋肉量が少ないからなのです。

逆三角形の体が作れる

肩の筋肉が貧弱だとどうしても逆三角形の体は生まれず、あと一つどこかが足りないという体になってしまいます。

また、三角筋がしっかりしているとウエストが引き締まって見えるという効果もあるので、三角筋はしっかり鍛えたいですね。

三角筋を徹底的に鍛えるダンベルトレーニングメニュー3選+α

三角筋は厳密にいうと前部、中部、後部に分かれます。

筋トレ初心者の方はここまで深く意識する必要はありませんが、鍛えていくうちに気になるようになってきます。

前部、中部、後部を満遍なく鍛えることで大きくて丸い綺麗な肩が仕上がるのです。

サイドレイズ(三角筋中部)

サイドレイズは簡単ですが、きついトレーニングです。

三角筋の中部をピンポイントで鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングです。

1.足は肩幅に開き、ダンベルを持つ

2.ひじを少し曲げてダンベルの重さが肩に乗る感覚をつかむ

3.両腕を横に開く(小指側から開く)

コツと注意点

ポイントは肩が上がらないようにすることです。

肩を上げると僧帽筋に効いてしまうので、三角筋にピンポイント効かせられないのです。

これを防ぐためにも小指側から引くことで肩が上がらずにダンベルを上げることができるのです。

肩

そして、一番上まで上げたところで1,2秒キープさせるとより強い負荷をかけることができます。

そして、もう一つのポイントはひじが手首よりも上の位置になってしまわないこと。

これも僧帽筋の方に効いてしまうことになるので気をつけてください。

最後のポイントは勢いで上げるのではなく、三角筋を使っていることをしっかりと意識しながら3秒ほどかけて上げ、3秒ほどかけて下げましょう。

フロントレイズ(三角筋前部)

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

今回はダンベルを使ったやり方を紹介するのですが、バーベルでも代用可能なので、ダンベルよりも大きな負荷をかけたいという人はバーベルで行ってください。

しかし、肩の筋肉は壊れやすいのでバーベルを使う場合の重量には十分に気を付けて最初のうちは軽い重量で行うようにしてください。

1・脚は肩幅に開き、ひじを軽く曲げた状態でダンベルを持つ

2.体を揺らさないようにして片方ずつダンベルを前側に持ち上げる

コツと注意点

フロントレイズは多くの人が両手同時に行うのですが、僕もkatochanさんと同意見で片方ずつ行います。

理由は体がぶれないから。

もう一つはサイドレイズと同様に肩を上げてしまわないように下げた状態をキープしましょう。

肩を上げると僧帽筋に効いてしまうからです。

サイドレイズ

そして、上げる際は地面と平行になるまで上げます。

おろす際は完全に下まで下ろすと負荷が逃げてしまうので、太ももの少し上くらいの位置までおろしたらまた上げていきます。

リアレイズ(三角筋後部)

リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

サイドレイズやフロントレイズと比べると少し難しいトレーニングですが、慣れればしっかりと三角筋後部に効かせることができます。

動画では座ってやっておられますが、立って行うことも可能です。

フォーム

1.座った状態で前かがみになってひじは軽く曲げた状態でダンベルを持つ

2.肩甲骨を寄せずに真上にダンベルを持ち上げる

コツと注意点

体をしっかりと固定させてダンベルを持ち上げます。

このとき、肩甲骨は寄せないでください。

肩甲骨を寄せると僧帽筋に負荷が逃げてしまうからです。

ダンベルショルダープレス(三角筋を満遍なく)

ダンベルショルダープレスは三角筋を満遍なく鍛えることのできる種目です。

先ほどの3種目に加えてダンベルショルダープレスもやれば完璧に肩を追い込むことができます。

フォーム

1.脚を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持つ

2.ダンベルを真上に上げる

3.ダンベルをゆっくりと下げる

コツと注意点

ポイントはダンベルを上下させる際に肩をすくめないこと。

肩を動かすと腕に負荷が逃げてしまいます。肩は落とした状態を保ちましょう。

もう一つはひじの角度は90度を保つこと。

ひじが開くほどケガをするリスクが高まります。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

三角筋を鍛えることで肩幅が広くなりパッと見で筋肉があると思ってもらえますが、小さな筋肉なので鍛える優先順位としては低いです。

主要な大きい筋肉を鍛えた後に体力が残っていれば鍛えるという程度でいいでしょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/24

 - トレーニングメニュー