<img src=”http://pumpup.mods.jp/wp-content/uploads/2016/06/名人ロゴ横長完成.png”/>

筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

肩幅を大きくする筋トレ種目4選!三角筋はダンベルのみでオールアウトできます

あなたはぱっと見で「がっしりしてる。」「迫力がある。」と思われたいですか?

 

肩幅を1センチ大きくするだけで第一印象のインパクト、迫力は大きく変わってきます。

三角筋

また、肩幅が大きくなる分、ウエストが細く見え、顔が小さく見えるという効果もあります。

 

そうなるとスーツや洋服など何を着ても似合う体型になってきます。

 

というわけで今回は肩をパンパンにオールアウトできる筋トレメニュー4選を伝授しますね。

スポンサーリンク

三角筋を鍛えるメリット

具体的なトレーニングメニューの前に三角筋を鍛えるメリットを確認してモチベーションを高めましょう。

迫力が出る

肩の筋肉は1センチ大きくなるだけでも醸し出す迫力が大きく変わってきます。

 

他人から頼りがいのある、強そうな印象を持たれたいなら三角筋は絶対に鍛えるべきですね。

逆に、肩幅が小さいと少年のような頼りがいのない体型に見えてしまいます。

肩こり解消

僧帽筋もそうですが、三角筋も肩こり解消にはうってつけです。

 

三角筋も頭の重さを支える筋肉の一つなので、肩こり解消には効果があるのです。

ちなみに、肩がこるのは筋肉がないからです。

 

女性の方が肩が凝りやすいのは筋肉量が少ないからなのです。

逆三角形の体が作れる

肩の筋肉が貧弱だとどうしても逆三角形の体は生まれず、あと一つどこかが足りないという体になってしまいます。

 

また、三角筋がしっかりしているとウエストが引き締まって見えるという効果もあるので、三角筋はしっかり鍛えたいですね。

 

小顔効果も抜群なのでよりスタイルがよく見られます。

三角筋をパンパンにオールアウトさせる筋トレ種目4選

三角筋は厳密にいうと前部、中部、後部に分かれます。

 

筋トレ初心者の方はここまで深く意識する必要はありませんが、鍛えていくうちに気になるようになってきます。

前部、中部、後部を満遍なく鍛えることで大きくて丸い綺麗なメロン肩が仕上がるのです。

サイドレイズ(三角筋中部)

サイドレイズは簡単ですが、きついトレーニングです。

 

三角筋の中部をピンポイントで鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

 

ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングです。

フォーム

1.足は肩幅に開き、ダンベルを持つ

2.ひじを少し曲げてダンベルの重さが肩に乗る感覚をつかむ

3.両腕を横に開く(小指側から開く)

 

コツと注意点

ポイントは肩が上がらないようにすることです。

 

肩を上げると僧帽筋に効いてしまうので、三角筋にピンポイント効かせられないのです。

 

これを防ぐためにも小指側から引くことで肩が上がらずにダンベルを上げることができるのです。

肩

そして、一番上まで上げたところで1,2秒キープさせるとより強い負荷をかけることができます。

 

そして、もう一つのポイントはひじが手首よりも上の位置になってしまわないこと。

 

これも僧帽筋の方に効いてしまうことになるので気をつけてください。

 

最後のポイントは勢いで上げるのではなく、三角筋を使っていることをしっかりと意識しながら3秒ほどかけて上げ、3秒ほどかけて下げましょう。

 

椅子に座ってやった方が効きやすい

動画では立ってサイドレイズをされていますが、僕は椅子に座ってやっています。

 

両方でやってみるとわかりますが、立ってやると勢いをつけてしまうので三角筋以外に負荷が逃げやすいんです。

 

座ってやると勢いをつけにくいので負荷のほとんどが三角筋に集まります。

 

結果、三角筋だけをパンパンにパンプアップさせることができるのです。

 

なので個人的には椅子に座ってサイドレイズを行うのをおすすめします。

フロントレイズ(三角筋前部)

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

 

今回はダンベルを使ったやり方を紹介するのですが、バーベルでも代用可能なので、ダンベルよりも大きな負荷をかけたいという人はバーベルで行ってください。

 

しかし、肩の筋肉は壊れやすいのでバーベルを使う場合の重量には十分に気を付けて最初のうちは軽い重量で行うようにしてください。

フォーム

1・脚は肩幅に開き、ひじを軽く曲げた状態でダンベルを持つ

2.体を揺らさないようにして片方ずつダンベルを前側に持ち上げる

 

コツと注意点

フロントレイズは多くの人が両手同時に行うのですが、僕もkatochanさんと同意見で片方ずつ行います。

 

理由は体がぶれないから。

 

もう一つはサイドレイズと同様に肩を上げてしまわないように下げた状態をキープしましょう。

 

肩を上げると僧帽筋に効いてしまうからです。

サイドレイズ

そして、上げる際は地面と平行になるまで上げます。

 

おろす際は完全に下まで下ろすと負荷が逃げてしまうので、太ももの少し上くらいの位置までおろしたらまた上げていきます。

 

椅子に座ってやった方が効きやすい

動画では立ってフロントレイズをされていますが、僕は椅子に座ってやっています。

 

理由はサイドレイズと同じで勢いをつけにくいので三角筋のみに負荷が集まるから。

リアレイズ(三角筋後部)

リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

 

サイドレイズやフロントレイズと比べると少し難しいトレーニングですが、慣れればしっかりと三角筋後部に効かせることができます。

 

動画では座ってやっておられますが、立って行うことも可能です。

フォーム

1.座った状態で前かがみになってひじは軽く曲げた状態でダンベルを持つ

2.肩甲骨を寄せずに真上にダンベルを持ち上げる

 

コツと注意点

体をしっかりと固定させてダンベルを持ち上げます。

 

このとき、肩甲骨は寄せないでください。

 

肩甲骨を寄せると僧帽筋に負荷が逃げてしまうからです。

ダンベルショルダープレス(三角筋を満遍なく)

ダンベルショルダープレスは三角筋を満遍なく鍛えることのできる種目です。

 

先ほどの3種目に加えてダンベルショルダープレスもやれば完璧に肩を追い込むことができます。

フォーム

1.脚を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持つ

2.ダンベルを真上に上げる

3.ダンベルをゆっくりと下げる

 

コツと注意点

ポイントはダンベルを上下させる際に肩をすくめないこと。

 

肩を動かすと腕に負荷が逃げてしまいます。肩は落とした状態を保ちましょう。

 

もう一つはひじの角度は90度を保つこと。

 

ひじが開くほどケガをするリスクが高まります。

 

椅子に座ってやった方が効きやすい

動画では立ってフロントレイズをされていますが、僕は椅子に座ってやっています。

 

理由はサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズと同じで勢いをつけにくいので三角筋のみに負荷が集まるから。

まとめ

三角筋を鍛えることで肩幅が広くなりパッと見で筋肉があると思ってもらえますが、小さな筋肉なので鍛える優先順位としては低いです。

 

主要な大きい筋肉を鍛えた後に体力が残っていれば鍛えるという程度でいいでしょう。

 

僧帽筋の鍛え方はこちら

僧帽筋の正しい鍛え方!頭痛、肩こり解消にも効果あり

スポンサーリンク

The following two tabs change content below.
筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/02

 - トレーニングメニュー