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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

三角筋はダンベルだけでオールアウトできる!メニュー別鍛え方を解説

あなたはぱっと見で「がっしりしてる。」「迫力がある。」と思われたいですか?

パッと見で迫力を出したいなら、肩を大きくすべきです。

三角筋

肩が1センチ大きくなるだけでインパクト、迫力は大きく変わってきます。

また、肩幅が大きくなる分、ウエストが細く見えるという効果もあります。

そうなるとスーツや洋服など何を着ても似合う体型になってきます。

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三角筋を鍛えるメリット

具体的なトレーニングメニューの前に三角筋を鍛えるメリットを確認してモチベーションを高めましょう。

迫力が出る

肩の筋肉は1センチ大きくなるだけでも醸し出す迫力が大きく変わってきます。

他人から頼りがいのある、強そうな印象を持たれたいなら三角筋は絶対に鍛えるべきですね。

逆に、肩幅が小さいと少年のような頼りがいのない体型に見えてしまいます。

肩こり解消

僧帽筋もそうですが、三角筋も肩こり解消にはうってつけです。

三角筋も頭の重さを支える筋肉の一つなので、肩こり解消には効果があるのです。

ちなみに、肩がこるのは筋肉がないからです。

女性の方が肩が凝りやすいのは筋肉量が少ないからなのです。

逆三角形の体が作れる

肩の筋肉が貧弱だとどうしても逆三角形の体は生まれず、あと一つどこかが足りないという体になってしまいます。

また、三角筋がしっかりしているとウエストが引き締まって見えるという効果もあるので、三角筋はしっかり鍛えたいですね。

三角筋を徹底的に鍛えるダンベルトレーニングメニュー3選+α

三角筋は厳密にいうと前部、中部、後部に分かれます。

筋トレ初心者の方はここまで深く意識する必要はありませんが、鍛えていくうちに気になるようになってきます。

前部、中部、後部を満遍なく鍛えることで大きくて丸い綺麗な肩が仕上がるのです。

サイドレイズ(三角筋中部)

サイドレイズは簡単ですが、きついトレーニングです。

三角筋の中部をピンポイントで鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングです。

1.足は肩幅に開き、ダンベルを持つ

2.ひじを少し曲げてダンベルの重さが肩に乗る感覚をつかむ

3.両腕を横に開く(小指側から開く)

コツと注意点

ポイントは肩が上がらないようにすることです。

肩を上げると僧帽筋に効いてしまうので、三角筋にピンポイント効かせられないのです。

これを防ぐためにも小指側から引くことで肩が上がらずにダンベルを上げることができるのです。

肩

そして、一番上まで上げたところで1,2秒キープさせるとより強い負荷をかけることができます。

そして、もう一つのポイントはひじが手首よりも上の位置になってしまわないこと。

これも僧帽筋の方に効いてしまうことになるので気をつけてください。

最後のポイントは勢いで上げるのではなく、三角筋を使っていることをしっかりと意識しながら3秒ほどかけて上げ、3秒ほどかけて下げましょう。

フロントレイズ(三角筋前部)

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

今回はダンベルを使ったやり方を紹介するのですが、バーベルでも代用可能なので、ダンベルよりも大きな負荷をかけたいという人はバーベルで行ってください。

しかし、肩の筋肉は壊れやすいのでバーベルを使う場合の重量には十分に気を付けて最初のうちは軽い重量で行うようにしてください。

1・脚は肩幅に開き、ひじを軽く曲げた状態でダンベルを持つ

2.体を揺らさないようにして片方ずつダンベルを前側に持ち上げる

コツと注意点

フロントレイズは多くの人が両手同時に行うのですが、僕もkatochanさんと同意見で片方ずつ行います。

理由は体がぶれないから。

もう一つはサイドレイズと同様に肩を上げてしまわないように下げた状態をキープしましょう。

肩を上げると僧帽筋に効いてしまうからです。

サイドレイズ

そして、上げる際は地面と平行になるまで上げます。

おろす際は完全に下まで下ろすと負荷が逃げてしまうので、太ももの少し上くらいの位置までおろしたらまた上げていきます。

リアレイズ(三角筋後部)

リアレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

サイドレイズやフロントレイズと比べると少し難しいトレーニングですが、慣れればしっかりと三角筋後部に効かせることができます。

動画では座ってやっておられますが、立って行うことも可能です。

フォーム

1.座った状態で前かがみになってひじは軽く曲げた状態でダンベルを持つ

2.肩甲骨を寄せずに真上にダンベルを持ち上げる

コツと注意点

体をしっかりと固定させてダンベルを持ち上げます。

このとき、肩甲骨は寄せないでください。

肩甲骨を寄せると僧帽筋に負荷が逃げてしまうからです。

ダンベルショルダープレス(三角筋を満遍なく)

ダンベルショルダープレスは三角筋を満遍なく鍛えることのできる種目です。

先ほどの3種目に加えてダンベルショルダープレスもやれば完璧に肩を追い込むことができます。

フォーム

1.脚を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持つ

2.ダンベルを真上に上げる

3.ダンベルをゆっくりと下げる

コツと注意点

ポイントはダンベルを上下させる際に肩をすくめないこと。

肩を動かすと腕に負荷が逃げてしまいます。肩は落とした状態を保ちましょう。

もう一つはひじの角度は90度を保つこと。

ひじが開くほどケガをするリスクが高まります。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

三角筋を鍛えることで肩幅が広くなりパッと見で筋肉があると思ってもらえますが、小さな筋肉なので鍛える優先順位としては低いです。

主要な大きい筋肉を鍛えた後に体力が残っていれば鍛えるという程度でいいでしょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー