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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

脊柱起立筋を超パンプアップさせる筋トレメニュー3選!かっこいい背中に!

あなたは背中をきちんと鍛えていますか?

 

大胸筋を鍛えているならば、背中も同様に鍛えないと身体の重量のバランスが悪くなり、猫背になってしまいます。

脊柱起立筋

背中も同じように鍛えることでバランスのいい体に仕上がります。

 

「男は背中で語る」ものですからね。

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脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋は背骨の両側についている、人の体の中で最も長い筋肉です。

 

ここを鍛えるとボコッと膨らんでくるため、背中の真ん中に縦の綺麗なラインが入るのです。

 

というわけで、今回は脊柱起立筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選を紹介していきますね。

背筋が伸び、姿勢がよくなる

筋トレ初心者の特徴として体の前面、特に大胸筋ばかりを鍛えて背中などの体の後ろ側を鍛えない人が多いのですが、これだと大胸筋ばかり重くなるのでより猫背になりやすくなってしまいます。

 

背中もしっかりと鍛えることで自然と背筋を使えるので姿勢がよくなって、かっこよくみられるというメリットがあります。

 

背筋がいいと本当に猫背の時よりもモテるようになります。この違いをぜひとも実感してほしいと思います。

肩こりや首コリ、腰痛が改善される

背中トレのメリットの一つは肩こり、首コリ、腰痛が改善されることですね。

 

筋トレの中でも僧帽筋を含めた背中のトレーニングはダイレクトに肩こり、首コリ、腰痛に効きます。

肩、首、腰がこる原因は基本的には筋肉量が少ないからなのです。

 

マッチョに肩こり持ちが少なく、女性に肩こり持ちが多いことからも明白ですね。

 

洋服やスーツをかっこよく着られるようになる

背中トレを続け散ると分厚い大きな逆三角形の背中が手に入るので、洋服やスーツが格段に似合うようになります。

 

ぴったりとした服が似合うようになるためにも背中トレは重視してくださいね。

ただ僧帽筋は鍛えすぎると亀の甲羅みたいになって女子受けは悪くなります(笑)。

 

気を付けてください(笑)。

万病の予防になる

猫背は万病の元と言われるほど体に多くの悪影響を及ぼします。

 

・脳梗塞、脳出血

・自律神経失調症

・便秘

・手足のしびれ

・逆流性食道炎

 

背中のトレーニングは姿勢をよくするので、上記のような病気の予防になるのです。

 

健康的な意味でもでもしっかりと鍛えておいてほしい部位なのです。

脊柱起立筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

それでは脊柱起立筋をがっつりオールアウトさせられる種目を伝授しますね。

バックエクステンション

最初は自重トレーニングから紹介していきます。

 

脊柱起立筋のトレーニングの中でも最も負荷の低いメニューですが、回数をこなせば効いてきます。

 

いわゆる背筋と呼ばれるトレーニングで、簡単にできる自重トレーニングなので自宅でもどこでもできるトレーニングです。

 

ただ負荷の弱いトレーニングなので、おすすめはしていません。

 

どうしても自宅で器具なしでしかトレーニングできないという場合のみ行ってください。

フォーム

1.うつぶせになる

2.顔は前を見たまま上半身を5秒かけて起こしていく

3.顔は前を見たまま上半身を5秒かけておろしていく

 

コツと注意点

コツは肩や背中全体を真ん中に寄せ集めるイメージ

 

特に肩甲骨をグッと寄せることを意識すればより脊柱起立筋に効きます。

 

ゆっくりと体を上げてゆっくりと体を下げましょう。

 

このとき、勢いは使わずに背中の筋肉を意識してください。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは筋トレ初心者には背中に効かせるのが少し難しい種目で、ジムへ行っても間違ったフォームでトレーニングしている人が多いです。

 

しかし、正しく行えば脊柱起立筋、広背筋と幅広く効かせられるのでフォームをしっかりと覚えていってくださいね。

フォーム

1.肩幅より少し広めの手幅をとる

2.サムレスグリップ(親指を握りこまない持ち方)で小指と薬指を強めにバーを握る

3.ひじを内側に絞り、肩甲骨を寄せて下げる(そうすると自然と胸を張った状態になる)

4.腕ではなく背中でバーを下げるイメージでバーを胸まで下げてくる(背中をそらしながら)

5.上げるときも背中のストレッチを意識しながら上げる

 

コツと注意点

ポイントは胸の位置までおろしてくること。

 

ジムに行くと目の高さくらいまでしかおろしていない人が多いです。

 

そして、肩甲骨を寄せて下げて胸を張る。この作業がなければきちんと背中に効きません。

ひじと背中近付けるイメージで行うと背中に効いているのがわかりやすいです。

 

初心者の内は背中に効かせるのが難しい種目なので、重量はあまり重くせずに、軽い重量で正しいフォームを意識して行いましょう。

 

デッドリフト

デッドリフトは最もフォームに注意してほしい種目で、負荷の高い分、正しいフォームでやらなければケガをするリスクも上がります。

 

その分、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスといった幅広く大きい筋肉を鍛えることができます。

フォーム

1.足は肩幅より少し広めにセット

2.手幅は肩幅と同じくらい(膝の一つ外側)にセットしてバーベルを握る

3.この時点で肩はバーベルより前に出し、肩甲骨は寄せること

4.バーベルは体と最短の距離で持ち上げていく

5.バーベルを体と最短の距離で下げていく

 

コツと注意点

フォームをセットする段階で背中をしっかりとそらせておきます。

 

ここが最も大事なポイントでデッドリフトでは背中が丸まってはいけません。

 

背中が丸まると腰を痛める可能性が高まります。

バーベルを上下動させる際は脚のギリギリ近くを添わせるイメージで上下動させます。

 

背中と下半身の後ろ側に効いているのがわかるはずです。

背中トレを本格的に行っていくならウエイトトレーニングベルトは必須

背中トレを本格的に行っていき、スクワットやデッドリフトの記録を伸ばしていきたいならウエイトトレーニングベルトは必須です。

ウエイトトレーニングベルトとは?

ウエイトトレーニングベルトとは主にスクワットやデッドリフトをする際に体幹を安定させてくれる道具で腹圧(お腹の圧力)を高めてくれます。

ウエイトトレーニングベルトの効果効能

1.腰痛、けがの予防

腹圧を高めることで腰痛やけがを予防できます。

 

僕自身、もともとベルトをせずにスクワットをしていて腰を痛めたことが3回もあります。

 

1度腰痛を起こすと本当になかなか治らないし、その間はトレーニングもできないので絶対にベルトは使うべきです。

 

2.より高重量を扱えるようになる(パフォーマンス向上)

スクワットやデッドリフトって体幹のバランスを崩しやすい種目ですよね。

 

ベルトをしていれば体幹がしっかりと安定するのでフォームやバランスが崩れる心配がありません。

 

なのでよりよいパフォーマンスが可能になります。

 

特に背中にはしっかり効かせられるようになります。

 

3.MAX重量への恐怖心がなくなる

スクワットやでデッドリフトの記録を本格的に伸ばしていきたいと考えているならベルトは絶対に使うべきです。

 

特にベルトをすることでけがや腰を痛める恐怖心がなくなるので思い切ってMAX記録にチャレンジできるという点は大きいですね。

ウエイトトレーニングベルトの使い方(つけ方)

ベルトの締め方は非常にシンプルです。

1.ベルトをまく位置は肋骨の下から骨盤の上の間

2.かなりきつめに装着する

3.装着後、息を吸ってもお腹が前に出ないこと(体幹が安定していること)を確認

4.装着後、軽くベルトを下げてお腹が上に乗るような形を作るとより腹圧がかかりやすい

おすすめできるウエイトトレーニングベルト

最もお勧めできるウエイトトレーニングベルトはEasyJoyのレザー ウエイトリフティングベルト です。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))


安定感抜群ですし、2年以上使っていますが、壊れるそぶりもありません。

 

購入者の9割以上が星4つと星5つをつけているという点からもいかに満足度が高い商品かが分かりますね。

最初はけっこう硬いですが、徐々になじんでくるのでその点は心配いりません。

 

見た目も安定感もばっちりで現在2680円と非常にコスパもいいと思います。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))

まとめ

一見、地味な部位ですが、背中を鍛えずに体の全面ばかり鍛えていると筋肉の重みでどんどん猫背になっていってしまいます。

 

前面を鍛えたら同じだけ背面も鍛えましょう。

 

詳しい背中の鍛え方はこちら

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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