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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

脊柱起立筋を鍛えてかっこいい背中を作る正しい方法~猫背解消にも効果あり~

あなたは背中をきちんと鍛えていますか?

大胸筋を鍛えているならば、背中も同様に鍛えないと身体の重量のバランスが悪くなり、猫背になってしまいます。

脊柱起立筋

背中も同じように鍛えることでバランスのいい体に仕上がります。

「男は背中で語る」ものですからね。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側についている、人の体の中で最も長い筋肉です。

ここを鍛えるとボコッと膨らんでくるため、背中の真ん中に縦の綺麗なラインが入るのです。

というわけで、今回は脊柱起立筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選を紹介していきますね。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

1.背筋が伸び、姿勢がよくなる

筋トレ初心者の特徴として体の前面、特に大胸筋ばかりを鍛えて背中などの体の後ろ側を鍛えない人が多いのですが、これだと大胸筋ばかり重くなるのでより猫背になりやすくなってしまいます。

背中もしっかりと鍛えることで自然と背筋を使えるので姿勢がよくなって、かっこよくみられるというメリットがあります。

背筋がいいと本当に猫背の時よりもモテるようになります。この違いをぜひとも実感してほしいと思います。

2.肩こりや首コリ、腰痛が改善される

背中トレのメリットの一つは肩こり、首コリ、腰痛が改善されることですね。

筋トレの中でも僧帽筋を含めた背中のトレーニングはダイレクトに肩こり、首コリ、腰痛に効きます。

肩、首、腰がこる原因は基本的には筋肉量が少ないからなのです。

マッチョに肩こり持ちが少なく、女性に肩こり持ちが多いことからも明白ですね。

3.洋服やスーツをかっこよく着られるようになる

背中トレを続け散ると分厚い大きな逆三角形の背中が手に入るので、洋服やスーツが格段に似合うようになります。

ぴったりとした服が似合うようになるためにも背中トレは重視してくださいね。

ただ僧帽筋は鍛えすぎると亀の甲羅みたいになって女子受けは悪くなります(笑)。

気を付けてください(笑)。

4.万病の予防になる

猫背は万病の元と言われるほど体に多くの悪影響を及ぼします。

・脳梗塞、脳出血

・自律神経失調症

・便秘

・手足のしびれ

・逆流性食道炎

背中のトレーニングは姿勢をよくするので、上記のような病気の予防になるのです。

健康的な意味でもでもしっかりと鍛えておいてほしい部位なのです。

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脊柱起立筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

1.バックエクステンション

最初は自重トレーニングから紹介していきます。

脊柱起立筋のトレーニングの中でも最も負荷の低いメニューですが、回数をこなせば効いてきます。

いわゆる背筋と呼ばれるトレーニングで、簡単にできる自重トレーニングなので自宅でもどこでもできるトレーニングです。

ただ負荷の弱いトレーニングなので、おすすめはしていません。

どうしても自宅で器具なしでしかトレーニングできないという場合のみ行ってください。

1.うつぶせになる

2.顔は前を見たまま上半身を5秒かけて起こしていく

3.顔は前を見たまま上半身を5秒かけておろしていく

注意点

動画で僕の言いたいことはすべてわかりやすく説明してくれています。コツは肩や背中全体を真ん中に寄せ集めるイメージで行うと脊柱起立筋に効かせることができます。

特に肩甲骨をグッと寄せることを意識すればより脊柱起立筋に効きます。

ゆっくりと体を上げてゆっくりと体を下げましょう。

このとき、勢いは使わずに背中の筋肉を意識してください。

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンは筋トレ初心者には背中に効かせるのが少し難しい種目で、ジムへ行っても間違ったフォームでトレーニングしている人が多いです。

しかし、正しく行えば脊柱起立筋、広背筋と幅広く効かせられるのでフォームをしっかりと覚えていってくださいね。

1.肩幅より少し広めの手幅をとる

2.サムレスグリップ(親指を握りこまない持ち方)で小指と薬指を強めにバーを握る

3.ひじを内側に絞り、肩甲骨を寄せて下げる(そうすると自然と胸を張った状態になる)

4.腕ではなく背中でバーを下げるイメージでバーを胸まで下げてくる(背中をそらしながら)

5.上げるときも背中のストレッチを意識しながら上げる

注意点

ポイントは胸の位置までおろしてくること。

ジムに行くと目の高さくらいまでしかおろしていない人が多いです。

そして、肩甲骨を寄せて下げて胸を張る。この作業がなければきちんと背中に効きません。

ひじと背中近付けるイメージで行うと背中に効いているのがわかりやすいです。

初心者の内は背中に効かせるのが難しい種目なので、重量はあまり重くせずに、軽い重量で正しいフォームを意識して行いましょう。

3.デッドリフト

デッドリフトは最もフォームに注意してほしい種目で、負荷の高い分、正しいフォームでやらなければケガをするリスクも上がります。

その分、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスといった幅広く大きい筋肉を鍛えることができます。

1.足は肩幅より少し広めにセット

2.手幅は肩幅と同じくらい(膝の一つ外側)にセットしてバーベルを握る

3.この時点で肩はバーベルより前に出し、肩甲骨は寄せること

4.バーベルは体と最短の距離で持ち上げていく

5.バーベルを体と最短の距離で下げていく

注意点

フォームをセットする段階で背中をしっかりとそらせておきます。

ここが最も大事なポイントでデッドリフトでは背中が丸まってはいけません。

背中が丸まると腰を痛める可能性が高まります。

バーベルを上下動させる際は脚のギリギリ近くを添わせるイメージで上下動させます。

背中と下半身の後ろ側に効いているのがわかるはずです。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

脊柱起立筋を鍛えるとかっこいい背中が手に入るだけでなく、背筋も伸びてより美しくみられることが多くなります。ただ背中の筋肥大の効果はすぐには出ません。

しかし、家でもジムでも背中は鍛えられるので、状況に合わせたトレーニング方法を選んでこつこつ鍛えていきましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/23

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