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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

脊柱起立筋を鍛えてかっこいい背中を作る正しい方法~猫背解消にも効果あり~

あなたは背中をきちんと鍛えていますか?

大胸筋を鍛えているならば、背中も同様に鍛えないと身体の重量のバランスが悪くなり、猫背になってしまいます。

脊柱起立筋

背中も同じように鍛えることでバランスのいい体に仕上がります。

「男は背中で語る」ものですからね。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨の両側についている、人の体の中で最も長い筋肉です。

ここを鍛えるとボコッと膨らんでくるため、背中の真ん中に縦の綺麗なラインが入るのです。

というわけで、今回は脊柱起立筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選を紹介していきますね。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

脊柱起立筋を鍛えるメリットはたくさんあります。

1.背筋が伸び、姿勢がよくなる

筋トレ初心者の特徴として体の前面、特に大胸筋ばかりを鍛えて背中などの体の後ろ側を鍛えない人が多いのですが、これだと大胸筋ばかり重くなるのでより猫背になりやすくなってしまいます。

背中もしっかりと鍛えることで自然と背筋を使えるので姿勢がよくなって、かっこよくみられるというメリットがあります。

背筋がいいと本当に猫背の時よりもモテるようになります。この違いをぜひとも実感してほしいと思います。

2.肩こりや首コリ、腰痛が改善される

背中トレのメリットの一つは肩こり、首コリ、腰痛が改善されることですね。

筋トレの中でも僧帽筋を含めた背中のトレーニングはダイレクトに肩こり、首コリ、腰痛に効きます。

肩、首、腰がこる原因は基本的には筋肉量が少ないからなのです。

マッチョに肩こり持ちが少なく、女性に肩こり持ちが多いことからも明白ですね。

3.洋服やスーツをかっこよく着られるようになる

背中トレを続け散ると分厚い大きな逆三角形の背中が手に入るので、洋服やスーツが格段に似合うようになります。

ぴったりとした服が似合うようになるためにも背中トレは重視してくださいね。

ただ僧帽筋は鍛えすぎると亀の甲羅みたいになって女子受けは悪くなります(笑)。

気を付けてください(笑)。

4.万病の予防になる

猫背は万病の元と言われるほど体に多くの悪影響を及ぼします。

・脳梗塞、脳出血

・自律神経失調症

・便秘

・手足のしびれ

・逆流性食道炎

背中のトレーニングは姿勢をよくするので、上記のような病気の予防になるのです。

健康的な意味でもでもしっかりと鍛えておいてほしい部位なのです。

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脊柱起立筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

1.バックエクステンション

最初は自重トレーニングから紹介していきます。

脊柱起立筋のトレーニングの中でも最も負荷の低いメニューですが、回数をこなせば効いてきます。

いわゆる背筋と呼ばれるトレーニングで、簡単にできる自重トレーニングなので自宅でもどこでもできるトレーニングです。

ただ負荷の弱いトレーニングなので、おすすめはしていません。

どうしても自宅で器具なしでしかトレーニングできないという場合のみ行ってください。

1.うつぶせになる

2.顔は前を見たまま上半身を5秒かけて起こしていく

3.顔は前を見たまま上半身を5秒かけておろしていく

注意点

動画で僕の言いたいことはすべてわかりやすく説明してくれています。コツは肩や背中全体を真ん中に寄せ集めるイメージで行うと脊柱起立筋に効かせることができます。

特に肩甲骨をグッと寄せることを意識すればより脊柱起立筋に効きます。

ゆっくりと体を上げてゆっくりと体を下げましょう。

このとき、勢いは使わずに背中の筋肉を意識してください。

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンは筋トレ初心者には背中に効かせるのが少し難しい種目で、ジムへ行っても間違ったフォームでトレーニングしている人が多いです。

しかし、正しく行えば脊柱起立筋、広背筋と幅広く効かせられるのでフォームをしっかりと覚えていってくださいね。

1.肩幅より少し広めの手幅をとる

2.サムレスグリップ(親指を握りこまない持ち方)で小指と薬指を強めにバーを握る

3.ひじを内側に絞り、肩甲骨を寄せて下げる(そうすると自然と胸を張った状態になる)

4.腕ではなく背中でバーを下げるイメージでバーを胸まで下げてくる(背中をそらしながら)

5.上げるときも背中のストレッチを意識しながら上げる

注意点

ポイントは胸の位置までおろしてくること。

ジムに行くと目の高さくらいまでしかおろしていない人が多いです。

そして、肩甲骨を寄せて下げて胸を張る。この作業がなければきちんと背中に効きません。

ひじと背中近付けるイメージで行うと背中に効いているのがわかりやすいです。

初心者の内は背中に効かせるのが難しい種目なので、重量はあまり重くせずに、軽い重量で正しいフォームを意識して行いましょう。

3.デッドリフト

デッドリフトは最もフォームに注意してほしい種目で、負荷の高い分、正しいフォームでやらなければケガをするリスクも上がります。

その分、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスといった幅広く大きい筋肉を鍛えることができます。

1.足は肩幅より少し広めにセット

2.手幅は肩幅と同じくらい(膝の一つ外側)にセットしてバーベルを握る

3.この時点で肩はバーベルより前に出し、肩甲骨は寄せること

4.バーベルは体と最短の距離で持ち上げていく

5.バーベルを体と最短の距離で下げていく

注意点

フォームをセットする段階で背中をしっかりとそらせておきます。

ここが最も大事なポイントでデッドリフトでは背中が丸まってはいけません。

背中が丸まると腰を痛める可能性が高まります。

バーベルを上下動させる際は脚のギリギリ近くを添わせるイメージで上下動させます。

背中と下半身の後ろ側に効いているのがわかるはずです。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

脊柱起立筋を鍛えるとかっこいい背中が手に入るだけでなく、背筋も伸びてより美しくみられることが多くなります。ただ背中の筋肥大の効果はすぐには出ません。

しかし、家でもジムでも背中は鍛えられるので、状況に合わせたトレーニング方法を選んでこつこつ鍛えていきましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー