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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

前腕をパンパンにパンプアップさせる筋トレメニュー4選!

前腕は女性受けナンバー1の筋肉です。

 

電車などでつり革を持っている太い前腕にきゅんとする女性は多いようです。

前腕 鍛え方

前腕は鍛える優先順位自体は高くありませんが、女性にモテる腕がほしいなら前腕の筋トレは必須です。

 

というわけで、前腕をパンパンにパンプアップさせて翌日確実に筋肉痛になる筋トレメニューを紹介しますね。

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前腕をパンパンにパンプアップさせるトレーニングメニュー4選

当サイトでは自重トレーニングは負荷が弱いという理由からお勧めしていないのですが、前腕程度の小さな筋肉であれば、自重でも十分に鍛えることができます。

 

というわけで、ジムでも自宅でも鍛えられるようにダンベル、バーベル、道具なし。

 

それぞれの鍛え方を解説していきますね。

リストカール

ダンベルリストカールは前腕だけにピンポイントで負荷をかけられるため、前腕を鍛えるのにもってこいの種目です。

 

ダンベルとちょっとした台さえあればどこででもできるトレーニングなので、ぜひ取り入れてほしいと思います。

 

やり方も非常に簡単ですぐに覚えられるでしょう。

フォーム

1.台の前に座り、台の上で腕を置き、その手でダンベルを持つ

2.ひじを固定して手首の力でダンベルを巻き込んでいく

3.ゆっくりと戻す

 

注意点

・ダンベルは強く握らず、親指以外の4本の指で握る

・腕やひじは浮かさずに手首でダンベルを巻き込む

・手首をしっかりと固定しないと手首を痛めるリスクがある

 

負荷は弱い方ですが、ダンベルさえあればいつでもどこでも鍛えることができるというのがメリットですね。

リバースリストカール

リバースリストカールは前腕の外側の部位を鍛える種目です。

 

内側も外側も鍛えることでより効率的に前腕を太くすることができます。

フォーム

1.台の前に座り、台の上で腕を置き、手の甲を上にしてダンベルを持つ

2.ひじを固定して前腕の外側の力でダンベルを上げる

3.ゆっくりと戻す

 

注意点

・ダンベルは強く握らず、親指以外の4本の指で握る

・腕やひじは浮かさずに前腕の外側の力でダンベルを上下させる

・手首をしっかりと固定しないと手首を痛めるリスクがある

 

ポイントは普通のリストカールよりも重量は軽くすることです。

 

普通のリストカールよりも扱える重量は下がるのでその分、軽い重量でやらないとけがをしてしまいます。

スタンディングバーベルカール(超おすすめ)

スタンディングバーベルカールは前腕だけでなく、上腕二頭筋にも効かせることのできるトレーニングです。

 

重量を重くすることで負荷を限界まで強くできるので前腕をパンパンにパンプアップさせることができます。

 

前腕の筋トレの中では最も負荷の高いトレーニングなので、優先的に取り入れてほしい種目です。

 

今回紹介する前腕のトレーニングの中では最もお勧めできるトレーニングですね。

フォーム

1.脚は肩幅に開いて立ち、バーベルを持つ

2.肩を下げてバーベルを持ち上げる

3.前腕への負荷を感じながらバーベルをおろす

 

注意点

・状態は極力動かさない

・前腕の力だけでバーベルを上下動させる

・バーベルを下すときこそ負荷のかかり具合を意識してゆっくりおろす

・勢いで使わない

 

バーベルを上げきったポイントで1秒ほどストップさせるのもいいですね。

パームカール

パームカールは器具を一切使わない自重トレーニングなので、いつでもどこでもできるのが特徴なのです。

 

ただ、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比べると負荷が弱めなのがデメリットですね。

 

自宅でダンベルもバーベルもない時に暇つぶしがてらに行うならいいと思います。

フォーム

1.鍛えたい腕の手首を反対の手で押さえる

2.反対の手は鍛えたい方の手を下に下げるように力を入れる

3.鍛えたい方の手はそれに逆らうように上に上げる

4.上下運動を繰り返す

 

注意点

このトレーニングは負荷が弱めなので、回数をこなすことで負荷をかけましょう。

 

腕をおろすときも前腕に効かせられるので、ゆっくり上げてゆっくり下しましょう。

前腕を鍛えるタイミング

前腕を鍛えるタイミングは極力トレーニングの最後にしてください。

 

前腕は小さな筋肉です。

 

鍛える優先順位は低いので、大きな筋肉を鍛えた後に行うようにしましょう。

前腕は鍛えた効果がすぐに出る

前腕のすばらしいところは努力の成果がすぐに出てくれるところです。

 

前腕はその他の大きな筋肉を鍛えている時にも自然と使う部位なのでそれだけでも発達します。

 

そのうえで前腕に特化したトレーニングも行えば、すぐに太い前腕は手に入れることができます。

 

前向きに取り組んでほしいと思います。

まとめ

・前腕は鍛える優先順位自体は低い

・前腕は女性受けナンバー1の筋肉

・前腕を鍛えるメリットは実は大きい

・前腕はダンベル、バーベル、自重のどれでも鍛えられる

 

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - トレーニングメニュー