ハムストリングスを極限までオールアウトさせる筋トレメニュー３選
あなたはハムストリングスを含めた下半身のトレーニングをおろそかにしてはいませんか？
このまま下半身トレをやらずに、上半身トレだけをやっていると恐ろしいことになってしまいます。
この記事の後でも紹介しますが、上半身はマッチョなのに下半身はお姫様のような面白い体型に仕上がってしまう危険性が高いのです。
スポンサーリンク
目次
ハムストリングスを徹底的に鍛えるトレーニングメニュー３選
ここではハムストリングスを筋肥大させるためのトレーニングメニューを紹介します。
大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えたい場合はこちらの記事をご覧ください。
大腿四頭筋のおすすめの鍛え方と多すぎる筋トレ効果、メリットを伝授
バーベルスクワット（最重要種目）
バーベルスクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど全身を鍛えることができます。
きちんとしたフォームで行えば、ハムストリングスに高負荷をかけられるのですが、正しいフォームを知らない人がかなり多いです。
ここできちんと確認しておきましょう。
バーベルスクワットは主にハムストリングス（太ももの裏側）に効かせるローバースクワットと主に太ももの前側（大腿四頭筋）に効かせるハイバースクワットに分かれます。
フォーム
１．肩甲骨のあたりでバーベルを担ぐ
２．腰を前傾させてバーベルを安定させる
３．お尻を突き出し、膝を外側に向けてしゃがんでいく
４．膝を開きながら立ち上がる
注意点
・バーベルが脚の真ん中を上下する
・膝を外側に向けて立ち上がる（膝を内側に向けて立ち上がると膝をケガするリスクが高まるため）
・背中、腰を丸めない（背中を曲げると腰を痛めやすいため）
・膝をつま先よりも前に出さない
・お尻を後ろに突き出す
・立ち上がった際に膝を伸ばし切らない
バーベルスクワットでハムストリングスをパンパンにパンプアップさせるコツ
スクワットはトレーニングに取り入れている人は多いです。
しかし、多くのトレーニーが下半身は翌日筋肉痛にならないという悩みを抱えています。
ここでスクワットで気を付けてほしいポイントは２つ。
・膝の角度が９０度よりも深くなるまでしゃがむ
・毎回のトレーニングで１セット増やすか、重量を増やす
この両方を徹底すれば必ずパンパンにオールアウトできて翌日の筋肉痛を味わうことができるようになります。
より詳しいバーベルスクワットのフォームはこちら。
バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授
ランジ
当サイトでは自重トレは負荷が弱いのでお勧めはしていないのですが、ジムが休みでいけないという時もあるでしょう。
そんな日のために自宅で器具無しでハムストリングスを鍛える方法も紹介しておきますね。
その分、バーベルスクワットと比べれば負荷ははるかに小さいのですが、回数をこなすことで負荷を高めましょう。
フォーム
１．手は耳の横に添える（動画では腰と言っていますが、耳にそえましょう）
２．両足をそろえた状態から片足を1歩前に出す
３．上体を下に下げていく
４．膝が90度まで曲がった位置に来たらその状態で10秒止まる
５．反対の脚も行う
注意点
前にある足膝の角度は９０度にして、後ろにある足の膝は地面とすれすれまでおろすほど負荷が高まります。
ハムストリングスに効いていることをしっかりと確認しながら行いましょう。
もう限界というところまで姿勢をキープするのがおすすめ。
自重トレーニングにしては負荷が高く、体幹も鍛えられる素晴らしいトレーニングです。
ランジでハムストリングスをパンパンにパンプアップさせるコツ
最初は１０秒キープからはじめて徐々に秒数を増やしていきましょう。
しかし、秒数を長くしても姿勢が高くなってしまったら意味がありません。
しっかりと低い姿勢をキープした状態でカウントしましょう。
ランジの基本は姿勢は低く意識は高くです。
レッグプレス
レッグプレスはハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋と多くの筋肉を刺激することができます。
椅子の角度は４５度でなくてもしっかりとハムストリングスにも効かせることができるので問題ありません。
フォーム
１．マシンに腰かけ背中をパッドにしっかりとくっつける
２．膝が伸び切る少しだけ手前の位置まで蹴り上げる
３．太ももがお腹に当たる位置まで下げてくる
注意点
マシンに深く腰掛け、上下動させるのですが、下してきたときに膝がお腹につくくらいまで深くおろしてくるのがポイントで、深くおろせばおろすほど、強い負荷をかけることができます。
レッグプレスでハムストリングスをパンパンにパンプアップさせるコツ
レッグプレスはとにかく勢いを使わないことがポイントです。
上半身はしっかり固定して極力ハムストリングスから大殿筋（お尻の筋肉）の力だけで動かしましょう。
ハムストリングスを鍛える前に知っておくべきこと
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で非常に大きな筋肉です。
つまり、鍛える優先順位はかなり高めです。
ハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えておけば下半身の筋トレはOKといってもいいくらいこの二つは大きな筋肉なのです。
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスを鍛えるメリットは本当に多いです。
これを見れば、しんどい下半身トレもがんばれるはずです。
１．代謝が上がる
ハムストリングスなどの大きな筋肉のトレーニングは基礎代謝を大きく高めます。
基礎代謝というのは何もしなくても消費するカロリーのことで、この代謝が上がると体にとって多くのメリットがあります。
・脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくくなる
・細胞が若くなるため、髪、肌にハリとつやが出てくる
・便通がよくなり、利尿効果も高まるため、体の内側からもきれいになれる
このように基礎代謝が上がるだけでも体にとって多くのメリットがあります。
実際、ハムストリングスを鍛えている時は本当にしんどいです。
２．足が速くなる
ハムストリングスはアクセル筋をも呼ばれていて、脚を後ろに振りだす力が強くなります。
走るときや歩くときなど動くときには基本的に使われる筋肉で、スポーツなどをしている人はどんなスポーツでも必要となる筋肉なので、特に鍛えてほしいと思います。
具体的な効果としては、足が速くなりジャンプ力もつきます。
３．テストステロンが分泌される
男性の場合、筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されます。
下半身の筋トレは筋肉量が多いため、特に多くテストステロンが分泌されます。
テストステロンはモテホルモンとも呼ばれていて、女性を本能的に引き付けるフェロモンのようなものです。筋トレをするとモテるという説はこういうところからも来ているのです。
テストステロンについてはこちらの記事で詳しく書いているので、興味あればご覧ください。
モテたい人ほど下半身トレはやるべきですね。
下半身の筋トレを怠ると…
下半身の筋トレを怠るとどうなってものすごく恐ろしいことが起こってきます。
個人的には下半身の筋トレをしないのなら、上半身の筋トレもしないほうがいいと思っているくらいです。
体のバランスが悪くなり、上半身はしっかりしているのに、下半身は貧相という恥ずかしいことになってしまいます。
文章では伝わりにくいので、下記の画像をご覧ください。
バランスの悪い体だと言わざるを得ませんよね。
ジムに行くといつみても上半身トレしかしない人を多く見ますが、おせっかいでアドバイスしてあげたいくらいです。
多くの人が下半身の筋トレを怠る理由
多くの人が下半身の筋トレを怠るのには理由があります。
１．見えにくい筋肉だから
一見、脚の筋肉は見えにくく、鍛えても褒めてくれる人がいないので、やらなくなってしまうのです。
気持ちはわかるのですが、筋トレをしている目的はかっこいい理想の体を作り上げるためではないでしょうか？
理由は人によりますが、最終的なゴールは理想の体を作ることというのは皆同じだと思います。
見えにくい筋肉だからといって下半身の筋トレをさぼっていると本末転倒です。
２．下半身のトレーニングはきついから
下半身のトレーニングってきついですよね。人の筋肉の大半は下半身に集まっているからです。
下半身の筋トレはきついからさぼりたくなるという気持ちは気持ちはものすごくわかります。
しかし、最初は軽い重量や回数から初めて少しずつ体に耐性をつけていってください。
そして、先ほどの画像を思い出してモチベーションにしてください。
下半身トレを本格的に行っていくならウエイトトレーニングベルトは必須
下半身トレを本格的に行っていき、スクワットやデッドリフトの記録を伸ばしていきたいならウエイトトレーニングベルトは必須です。
ウエイトトレーニングベルトとは？
ウエイトトレーニングベルトとは主にスクワットやデッドリフトをする際に体幹を安定させてくれる道具で腹圧（お腹の圧力）を高めてくれます。
ウエイトトレーニングベルトの効果効能
１．腰痛、けがの予防
腹圧を高めることで腰痛やけがを予防できます。
僕自身、もともとベルトをせずにスクワットをしていて腰を痛めたことが３回もあります。
１度腰痛を起こすと本当になかなか治らないし、その間はトレーニングもできないので絶対にベルトは使うべきです。
２．より高重量を扱えるようになる（パフォーマンス向上）
スクワットやデッドリフトって体幹のバランスを崩しやすい種目ですよね。
ベルトをしていれば体幹がしっかりと安定するのでフォームやバランスが崩れる心配がありません。
なのでよりよいパフォーマンスが可能になります。
特に背中にはしっかり効かせられるようになります。
３．MAX重量への恐怖心がなくなる
スクワットやでデッドリフトの記録を本格的に伸ばしていきたいと考えているならベルトは絶対に使うべきです。
特にベルトをすることでけがや腰を痛める恐怖心がなくなるので思い切ってMAX記録にチャレンジできるという点は大きいですね。
ウエイトトレーニングベルトの使い方（つけ方）
ベルトの締め方は非常にシンプルです。
↓
１．ベルトをまく位置は肋骨の下から骨盤の上の間
２．かなりきつめに装着する
３．装着後、息を吸ってもお腹が前に出ないこと（体幹が安定していること）を確認
４．装着後、軽くベルトを下げてお腹が上に乗るような形を作るとより腹圧がかかりやすい
おすすめできるウエイトトレーニングベルト
最もお勧めできるウエイトトレーニングベルトはEasyJoyのレザー ウエイトリフティングベルト です。
↓
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))
安定感抜群ですし、２年以上使っていますが、壊れるそぶりもありません。
購入者の９割以上が星４つと星５つをつけているという点からもいかに満足度が高い商品かが分かりますね。
↓
最初はけっこう硬いですが、徐々になじんでくるのでその点は心配いりません。
見た目も安定感もばっちりで現在２６８０円と非常にコスパもいいと思います。
↓
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))
まとめ
今回一番言いたかったことは筋トレ方法や効果、メリットはもちろん覚えておいてほしいのですが、それ以上に下半身を鍛えなかったらどうなってしまうのかということを画像と一緒に頭に叩き込んでおいてもらいたいと思います。
こちらで下半身の筋トレはきついし疲れるがやらないとやばい理由を詳しくまとめています。
↓
スポンサーリンク
- 筋トレ減量期に極力筋肉を落とさない食事管理法とカロリー計算方法を伝授 - 2018年5月2日
- 胸郭を広げるトレーニングメニュー３選！大胸筋の筋肥大に限界はない！ - 2018年4月26日
- プロテインって食品添加物まみれ？無添加でおすすめできるプロテインは？ - 2017年12月19日
2018/05/22