ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

あなたはハムストリングスを含めた下半身のトレーニングをおろそかにしてはいませんか？

このまま下半身トレをやらずに、上半身トレだけをやっていると恐ろしいことになってしまいます。

この記事の後でも紹介しますが、上半身はマッチョなのに下半身はお姫様のような面白い体型に仕上がってしまう危険性が高いのです。

ハムストリングスを徹底的に鍛えるトレーニングメニュー３選

ここではハムストリングスを筋肥大させるためのトレーニングメニューを紹介します。

大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えたい場合はこちらの記事をご覧ください。

大腿四頭筋のおすすめの鍛え方と多すぎる筋トレ効果、メリットを伝授

バーベルスクワット

バーベルスクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど全身を鍛えることができます。

きちんとしたフォームで行えば、ハムストリングスにピンポイントで効かせられるのですが、正しいフォームを知らない人がかなり多いです。

ここできちんと確認しておきましょう。

バーベルスクワットは主に下半身の後ろ側（ハムストリングスと大殿筋）に効かせるローバースクワットと主に太ももの前側（大腿四頭筋）に効かせるハイバースクワットに分かれます。

大腿四頭筋に効かせるハイバースクワットについてはこちらの記事にまとめています。

大腿四頭筋のおすすめの鍛え方と多すぎる筋トレ効果、メリットを伝授

フォーム

１．肩甲骨のあたりでバーベルを担ぐ

２．腰を前傾させてバーベルを安定させる

３．お尻を突き出し、膝を外側に向けてしゃがんでいく

４．膝を開きながら立ち上がる

注意点

・バーベルが脚の真ん中を上下する

・膝を外側に向けて立ち上がる（膝を内側に向けて立ち上がると膝をケガするリスクが高まるため）

・背中、腰を丸めない（背中を曲げると腰を痛めやすいため）

・膝をつま先よりも前に出さない

・お尻を後ろに突き出す

・立ち上がった際に膝を伸ばし切らない

より詳しいバーベルスクワットのフォームはこちら。

バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

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ランジ

バーベルスクワットがきつすぎて続く気がしないという人は自重トレーニングのランジを行いましょう。

器具を使わないトレーニングなので、いつでもどこでも行えるのがメリットです。

その分、バーベルスクワットと比べれば負荷ははるかに小さいのですが、回数をこなすことで負荷を高めましょう。

フォーム

１．手は耳の横に添える（動画では腰と言っていますが、耳にそえましょう）

２．両足をそろえた状態から片足を1歩前に出す

３．上体を下に下げていく

４．膝が90度まで曲がった位置に来たらその状態で10秒止まる

５．反対の脚も行う

注意点

前にある足膝の角度は９０度にして、後ろにある足の膝は地面とすれすれまでおろすほど負荷が高まります。

ハムストリングスに効いていることをしっかりと確認しながら行いましょう。

もう限界というところまで姿勢をキープするのがおすすめ。

自重トレーニングにしては負荷が高く、体感も鍛えられる素晴らしいトレーニングです。

レッグプレス

レッグプレスはハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋と多くの筋肉を刺激することができます。

椅子の角度は４５度でなくてもしっかりとハムストリングスにも効かせることができるので問題ありません。

フォーム

１．マシンに腰かけ背中をパッドにしっかりとくっつける

２．膝が伸び切る少しだけ手前の位置まで蹴り上げる

３．太ももがお腹に当たる位置まで下げてくる

注意点

マシンに深く腰掛け、上下動させるのですが、下してきたときに膝がお腹につくくらいまで深くおろしてくるのがポイントで、深くおろせばおろすほど、強い負荷をかけることができます。

勢いを使わずにじっくりと筋肉を使って上下動させるのがポイント。

ハムストリングスにしっかり効くトレーニングですね。

ハムストリングスを鍛える前に知っておくべきこと

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で非常に大きな筋肉です。

つまり、鍛える優先順位はかなり高めです。

ハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えておけば下半身の筋トレはOKといってもいいくらいこの二つは大きな筋肉なのです。

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えるメリットは本当に多いです。

これを見れば、しんどい下半身トレもがんばれるはずです。

１．代謝が上がる

ハムストリングスなどの大きな筋肉のトレーニングは基礎代謝を大きく高めます。

基礎代謝というのは何もしなくても消費するカロリーのことで、この代謝が上がると体にとって多くのメリットがあります。

・脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくくなる

・細胞が若くなるため、髪、肌にハリとつやが出てくる

・便通がよくなり、利尿効果も高まるため、体の内側からもきれいになれる

このように基礎代謝が上がるだけでも体にとって多くのメリットがあります。

実際、ハムストリングスを鍛えている時は本当にしんどいです。

２．足が速くなる

ハムストリングスはアクセル筋をも呼ばれていて、脚を後ろに振りだす力が強くなります。

走るときや歩くときなど動くときには基本的に使われる筋肉で、スポーツなどをしている人はどんなスポーツでも必要となる筋肉なので、特に鍛えてほしいと思います。

具体的な効果としては、足が速くなりジャンプ力もつきます。

３．テストステロンが分泌される

男性の場合、筋トレをするとテストステロンというホルモンが分泌されま

下半身の筋トレは筋肉量が多いため、特に多くテストステロンが分泌されます。

テストステロンはモテホルモンとも呼ばれていて、女性を本能的に引き付けるフェロモンのようなものです。筋トレをするとモテるという説はこういうところからも来ているのです。

テストステロンについてはこちらの記事で詳しく書いているので、興味あればご覧ください。

すべての男性が筋トレを始めるべき理由とメリット７選

モテたい人ほど下半身トレはやるべきですね。

下半身の筋トレを怠ると…

下半身の筋トレを怠るとどうなってものすごく恐ろしいことが起こってきます。

個人的には下半身の筋トレをしないのなら、上半身の筋トレもしないほうがいいと思っているくらいです。

体のバランスが悪くなり、上半身はしっかりしているのに、下半身は貧相という恥ずかしいことになってしまいます。

文章では伝わりにくいので、下記の画像をご覧ください。

バランスの悪い体だと言わざるを得ませんよね。

ジムに行くといつみても上半身トレしかしない人を多く見ますが、おせっかいでアドバイスしてあげたいくらいです。

多くの人が下半身の筋トレを怠る理由

多くの人が下半身の筋トレを怠るのには理由があります。

１．見えにくい筋肉だから

一見、脚の筋肉は見えにくく、鍛えても褒めてくれる人がいないので、やらなくなってしまうのです。

気持ちはわかるのですが、筋トレをしている目的はかっこいい理想の体を作り上げるためではないでしょうか？

理由は人によりますが、最終的なゴールは理想の体を作ることというのは皆同じだと思います。

見えにくい筋肉だからといって下半身の筋トレをさぼっていると本末転倒です。

２．下半身のトレーニングはきついから

下半身のトレーニングってきついですよね。人の筋肉の大半は下半身に集まっているからです。

下半身の筋トレはきついからさぼりたくなるという気持ちは気持ちはものすごくわかります。

しかし、最初は軽い重量や回数から初めて少しずつ体に耐性をつけていってください。

そして、先ほどの画像を思い出してモチベーションにしてください。

まとめ

今回一番言いたかったことは筋トレ方法や効果、メリットはもちろん覚えておいてほしいのですが、

それ以上に下半身を鍛えなかったらどうなってしまうのかということを画像と一緒に頭に叩き込んでおいてもらいたいと思います。

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 - トレーニングメニュー バーベルスクワット，ランジ，レッグプレス