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デッドリフトの代わりになる背中トレのメニューは?ジムでも家でもできる!

デッドリフトは体の背面を全体的に鍛えるのにとても効果的な種目です。

 

僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスといった体の後ろ側の筋肉を満遍なく鍛えられるので筋トレ上級者は皆取り入れています。

しかし、家で筋トレをする人やジムの都合によってはデッドリフトができない場合もありますよね。

 

というわけで、今回はデッドリフトの代わりとなるメニュー(バーベルを使わないメニュー)をまとめていこうと思います。

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デッドリフトの代わりとなる背中トレのメニュー一覧

デッドリフトはBIG3と呼ばれ、筋トレの最優先メニューのTOP3に入ります。

 

しかし、今回話すデッドリフトの代わりとなる種目を取り入れれば、体の後ろ側を満遍なく鍛えることができるのでぜひ実践してみてくださいね。

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

まずは、体の背面の最上部である僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニング「ダンベルシュラッグ」です。

 

肩の後ろ側、背中の上部を鍛えることができるトレーニングです。

動画の通り、コツは肩を一番上まで上げた際に3秒止めること。

 

そして、下げる時はストンと肩を落とすのではなく、ゆっくりと僧帽筋に効かせながら下げることです。

 

ダンベルさえあれば家でもジムでもどこでもできるトレーニングです。

懸垂(広背筋)

筋トレ初心者の方は知らない方も多いのですが、実は懸垂は広背筋を鍛えるのに非常に効果的な種目なのです。

 

慣れるまでは回数ができないのは仕方ありません。

 

続ければ回数をこなせるようになり、背中に効かせるコツもつかめるようになってきます。

まず、手幅が狭いと広背筋に効かずに三角筋や僧帽筋に効いてしまうので、肩幅よりもこぶし一つ分以上は広くとりましょう。

 

手幅を決めたら胸を張り、肩甲骨を寄せて下げます。

 

ひじを背中の真ん中にぶつけようとするイメージで体を引き上げます。

 

「自宅で懸垂はできねえよ」という人のためにもう一つ広背筋を鍛えられるメニューを紹介しておきます↓

ワンハンドダンベルロウイング(広背筋)

ワンハンドダンベルロウイングは広背筋を片側ずつ鍛えられる種目です。

 

片側ずつ鍛えることで左右差のない綺麗な背中を作ることができます。

コツは腕ではなく、背中でダンベルをひいてから腕を引くという順序でやること。

 

そして、ダンベルを真上ではなく、お尻側に引くことでより広背筋に効きます。

スクワット(大殿筋&ハムストリングス)

スクワットは大殿筋とハムストリングスの両方を高負荷で鍛えられます。

 

バーベルがあったほうが負荷を調節できるのでいいのですが、なくてもできるトレーニングです。

バーベル無しのスクワットの場合、こちらの動画よりもさらに深くしゃがんでも大丈夫です。

 

おしりを後ろ側に引くほどお尻に効かせることができます。

下半身トレを本格的に行っていくならウエイトトレーニングベルトは必須

下半身トレを本格的に行っていき、スクワットやデッドリフトの記録を伸ばしていきたいならウエイトトレーニングベルトは必須です。

ウエイトトレーニングベルトとは?

ウエイトトレーニングベルトとは主にスクワットやデッドリフトをする際に体幹を安定させてくれる道具で腹圧(お腹の圧力)を高めてくれます。

ウエイトトレーニングベルトの効果効能

1.腰痛、けがの予防

腹圧を高めることで腰痛やけがを予防できます。

 

僕自身、もともとベルトをせずにスクワットをしていて腰を痛めたことが3回もあります。

 

1度腰痛を起こすと本当になかなか治らないし、その間はトレーニングもできないので絶対にベルトは使うべきです。

 

2.より高重量を扱えるようになる(パフォーマンス向上)

スクワットやデッドリフトって体幹のバランスを崩しやすい種目ですよね。

 

ベルトをしていれば体幹がしっかりと安定するのでフォームやバランスが崩れる心配がありません。

 

なのでよりよいパフォーマンスが可能になります。

 

特に背中にはしっかり効かせられるようになります。

 

3.MAX重量への恐怖心がなくなる

スクワットやでデッドリフトの記録を本格的に伸ばしていきたいと考えているならベルトは絶対に使うべきです。

 

特にベルトをすることでけがや腰を痛める恐怖心がなくなるので思い切ってMAX記録にチャレンジできるという点は大きいですね。

ウエイトトレーニングベルトの使い方(つけ方)

ベルトの締め方は非常にシンプルです。

1.ベルトをまく位置は肋骨の下から骨盤の上の間

2.かなりきつめに装着する

3.装着後、息を吸ってもお腹が前に出ないこと(体幹が安定していること)を確認

4.装着後、軽くベルトを下げてお腹が上に乗るような形を作るとより腹圧がかかりやすい

おすすめできるウエイトトレーニングベルト

最もお勧めできるウエイトトレーニングベルトはEasyJoyのレザー ウエイトリフティングベルト です。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))


安定感抜群ですし、2年以上使っていますが、壊れるそぶりもありません。

 

購入者の9割以上が星4つと星5つをつけているという点からもいかに満足度が高い商品かが分かりますね。

最初はけっこう硬いですが、徐々になじんでくるのでその点は心配いりません。

 

見た目も安定感もばっちりで現在2680円と非常にコスパもいいと思います。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))

まとめ

デッドリフトの代わりとなるトレーニングメニューは以下の通り。

 

・僧帽筋…ダンベルシュラッグ

・広背筋…チンニング、ワンハンドダンベルロウイング

・大殿筋、ハムストリングス…スクワット

 

僕がやっている背中トレのメニューの組み方はこちら

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)を暴露します

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - トレーニングメニュー