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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

広背筋に効かない人へ!オールアウトさせて翌日筋肉痛になる追い込み方!

あなたは背中を鍛えているけれど、

・いまいち大きくならない

・ちゃんと効いているかわからない

・筋肉痛にならない

と感じてはいませんか?

 

考えられる原因はたくさんありますが、この記事で伝授することを行えば、間違いなく背中に効かせられるようになります。

広背筋

広背筋は正しく鍛えれば、逆三角形のかっこいい背中、スーツがびしっと似合う後ろ姿が手に入ります。

 

しかし、多くの人にとって背中は鍛えるのが一番難しい部位で、筋トレ上級者でも苦手な人は多いのです。

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逆三角形の理想的な背中を手に入れる方法

みんな、背中の動かし方を理解していないから背中に効かせられないのです。

広背筋だけ鍛えてもかっこいいかっこいい背中は手に入らない

背中は大きく分けると広背筋と僧帽筋に分かれます。

 

広背筋

僧帽筋

つまり、広背筋に加えて僧帽筋も鍛えなければ、バランスのいい背中は完成しないのです。

 

背中=広背筋ではありません。

 

背中=広背筋&僧帽筋なのです。(厳密には脊柱起立筋も含まれるがここは自然に鍛えられるので割愛)

広背筋の動かし方(背中に効かない人へ)

広背筋は肩、ひじを腰方向(後ろ側に下げるイメージ)に引くと収縮します。

 

立っても座ってもいいので、今すぐラットプルダウンの動きをやってみてください。

このとき、広背筋がストレッチされるのがわかると思います。

 

この動きをそれぞれのトレーニングで応用するだけです。

 

広背筋を鍛える種目はすべて、肩、ひじを腰方向(後ろ側に下げるイメージ)に引く動きをするのです。

 

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

僧帽筋の動かし方についてはこちら↑

広背筋をがっつりオールアウトさせて翌日筋肉痛になるほど追い込む筋トレメニュー5選

それでは、広背筋に想像以上の筋肉痛を与えることのできるトレーニングメニュー、セットの組み方を伝授しますね。

 

デッドリフト

デッドリフトはBIG3と呼ばれている最も重要な筋トレの一つで、広背筋も僧帽筋も鍛えられるトレーニングです。

フォーム

1.足は肩幅より少し広めにセット

2.手幅は肩幅と同じくらい(膝の一つ外側)にセットしてバーベルを握る

3.この時点で肩はバーベルより前に出し、肩甲骨は寄せること

4.バーベルは体と最短の距離で持ち上げていく

5.バーベルを体と最短の距離で下げていく

 

コツと注意点

フォームをセットする段階で背中をまっすぐにしておきます。

 

ここが最も大事なポイントでデッドリフトでは背中が丸まってはいけません。

 

背中が丸まると腰を痛める可能性が高まります。

バーベルを上下動させる際は脚のギリギリ近くを添わせるイメージで上下動させます。

 

背中と下半身の後ろ側に効いているのがわかるはずです。

 

セットの組み方

セットの組み方はRM法で伝授します。

 

RM法を知らない方はこちら

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

 

デッドリフトは背中の日の最初に持ってきましょう。

 

背中全体を満遍なく鍛えることができます。

 

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

 

筋肥大目的ならこれだけやれば十分です。

 

筋力アップ(MAX記録の更新)が目的なら1RMや3RMもやるべきです。

ベントオーバーローイング

デッドリフトに似ていますが、違います。

 

デッドリフトは背中にも下半身にも効きますが、ベントオーバーローイングは広背筋をメインとした背中に絞って負荷をかけたいときに行う種目です。

フォーム

1.バーベルをラックにセット

2.お尻を突き出し身体を前傾させて膝を軽く曲げる

3.バーベルを膝の手前からおへそ方向に引く

 

コツと注意点

デッドリフト同様にバーベルは常に体の至近距離を移動するようにしましょう。

 

背中を丸めずにまっすぐにします。

 

腕ではなく、せなか(ひじ)を寄せるイメージで行うと背中に効いていることがわかりやすいです。

 

背中の角度は決まっていないので、自分が背中に効く角度を決めて行いましょう。

 

セットの組み方

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

チンニング(懸垂)

チンニングは広背筋上部を鍛えるのに最適なトレーニングですが、ものすごくきついです。

 

そのうえ、ジムに行っても正しいフォームでできている人がかなり少ない種目です。

 

懸垂はsho fitnessさんのyoutube動画が非常にわかりやすいです。

フォーム

1.肩幅よりこぶし一つ分広くバーを握る

2.小指側に力を入れて肩甲骨を寄せやすくする

3.ひじを内側に入れながら肩甲骨を寄せて下げる(すると自然と胸を張った状態になる)

4.腕ではなく、背中で体を持ち上げるイメージで体を持ち上げる

5.背中のストレッチを意識しながら体を下げる

 

コツと注意点

普通のチンニングでは肩甲骨を固定させて行いますが、広背筋上部に効かせるチンニングは肩甲骨を寄せる動きをします。

 

身体を上にあげる際に肩甲骨を寄せるのです。胸を突き出すイメージです。

 

もう一つのコツは体を大きくそらせます。

すると自然と肩甲骨が真ん中により、胸が突き出た形になります。

 

脚はクロスさせた方が体が安定するという人は脚をクロスさせて行いましょう。

 

ただ筋トレ初心者の場合、懸垂ができない人も多いです。

 

懸垂ができない場合は脚をついた状態で練習することから始めるのをおすすめします。

 

セットの組み方

懸垂は10回×3set行えば十分です。

 

できない人はできる限りの回数をやりましょう。

 

できる回数はどんどん増えていきます。

ダンベルロウ

ワンハンドダンベルローイングは広背筋に効かせるトレーニングで、これも少し難しいトレーニングです。

 

しかし、慣れればがっつり広背筋に効いてくれます。

フォーム

(左手でダンベルを持つ場合)

1.右手をベンチ台の左側、右ひざをベンチ台の左側にセット

2.お尻は突き出し、背中はまっすぐに固定

3.背中のストレッチを確認しながらダンベルを持つ

4.真上ではなく、お尻方向にダンベルを持ち上げる

5.背中のストレッチを感じながらダンベルを下げる

 

コツと注意点

フォームは動画の通りで、注意点はダンベルを上げる際に真上にあげるのではなく、お尻の方向に向かってあげるようにします。

 

ちなみに、僧帽筋に効かせたければ、片方向(真上)に引きます。

 

ここで背中が丸まってしまいがちなのですが、背筋はまっすぐに保ってください。

そして、肩甲骨を寄せて上下動させます。

 

ダンベルで行うトレーニングのメリットは可動域を大きくできることなので、重い重量を扱うのもいいのですが、特に可動域を大きくとることを意識して行ってください。

 

セットの組み方

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)

トップサイドデッドリフトは普通のデッドリフトよりもよりボトムポジションを高く設定することで背中だけを集中的に鍛えるための種目です。

フォーム

1.バーベルは膝くらいの高さにセット

2.脚幅は肩幅くらいか少しだけ肩幅より広めにとる

3.手幅は膝の外側を通れるような手幅で持つ

4.バーベルを持った状態で肩甲骨を寄せて背中への緊張を確認

5.脚の付け根に向かつてバーベルを持ち上げる(広背筋狙いの場合)

5.みぞおちに向かってバーベルを持ち上げる(僧帽筋狙いの場合)

 

コツと注意点

注意すべきことはデッドリフトと同じです。

 

・腰を丸めないこと

・バーベルを体の最短距離で移動させること

 

セットの組み方

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

背中トレが広背筋に効かない人はパワーグリップを使うべき!

背中トレをやっていてうまく効かせられないという方はパワーグリップを使ってみてください。

握力が先にバテることがなくなる

背中をうまくオールアウトできていない人は決まって握力が先に限界を迎えてしまって背中がオールアウトできていません。

 

パワーグリップなら握力を補助してくれるため、握力が先に疲れることなく背中をがっつりオールアウトさせることができます。
king2ring ウェイトリフティング グローブ リストラップ パワーグリップ pk650

 売り切れている場合や他のパワーグリップも見たい方はこちら

パワーグリップ

 

僕が現在使っているパワーグリップです。

 

このパワーグリップを使いだしてから背中トレがめちゃくちゃはかどるようになりました。

翌日に気持ちのいい筋肉痛が背中に感じられるようになるのは本当に快感です。

 

今までいかに背中がうまく鍛えられていなかったかが実感できます。

パワーグリップの使い方

使い方は手首に固定してバーベルにまくだけなので非常に簡単です。

パワーグリップを使うべき種目

パワーグリップは主に背中の筋トレ種目に使えます。

・デッドリフト

・懸垂

・ベントオーバーロウイング

・ワンハンドダンベルロウイング

・ラットプルダウン

 

これらに加えてバーベルを使う種目すべてに使うことができますね。

 

特に背中トレには必須のアイテムです。
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詳しいパワーグリップの効果効能やデメリット、口コミも見たい場合はコチラ

懸垂やデッドリフトなどの背中トレにはパワーグリップが効果抜群?

まとめ

美しい背中を手に入れるには広背筋の筋トレは必要不可欠です。

 

それだけではなく、姿勢がよくなり疲れにくくなるという効果もあります。

 

自宅では懸垂、ジムではデッドリフトやダンベルロウ、ベントオーバーローイングで鍛えぬいてほしいと思います。

 

僧帽筋の鍛え方はこちら

僧帽筋の盛り上がりをつける筋トレメニュー3選!鬼のパンプアップ講座

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - トレーニングメニュー