<img src=”http://pumpup.mods.jp/wp-content/uploads/2016/06/名人ロゴ横長完成.png”/>

筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

広背筋に効かない人へ!オールアウトさせて翌日筋肉痛になる追い込み方!

あなたは背中を鍛えているけれど

・いまいち大きくならない

・ちゃんと効いているかわからない

・筋肉痛にならない

と感じてはいませんか?

考えられる原因はたくさんありますが、この記事で伝授することを行えば、逆三角形の背中は完成するので安心してくださいね。

 

広背筋

広背筋は正しく鍛えれば、逆三角形のかっこいい背中、スーツがびしっと似合う後ろ姿が手に入ります。

しかし、多くの人にとって背中は鍛えるのが一番難しい部位で、筋トレ上級者でも苦手な人は多いのです。

逆三角形の理想的な背中を手に入れる方法

みんな、背中の動かし方を理解していないから背中に効かせられないのです。

広背筋だけ鍛えてもかっこいいかっこいい背中は手に入らない

背中は大きく分けると広背筋と僧帽筋に分かれます。

広背筋↓

僧帽筋↓

つまり、広背筋に加えて僧帽筋も鍛えなければ、バランスのいい背中は完成しないのです。

背中=広背筋ではありません。

背中=広背筋&僧帽筋なのです。

広背筋に動かし方(背中に効かない人へ)

広背筋は肩、ひじを腰方向(後ろ側に下げるイメージ)に引くと収縮します。

立っても座ってもいいので、今すぐラットプルダウンの動きをやってみてください。↓

このとき、広背筋が軽く刺激されるのがわかると思います。

この動きをそれぞれのトレーニングで応用するだけです。

広背筋を鍛える種目はすべて、肩、ひじを腰方向(後ろ側に下げるイメージ)に引く動きをするのです。

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

僧帽筋の動かし方についてはこちら↑

広背筋をがっつりオールアウトさせて翌日筋肉痛になるほど追い込む方法

それでは、広背筋に想像以上の筋肉痛を与えることのできるトレーニングメニュー、セットの組み方を伝授しますね。

1.デッドリフト

デッドリフトはBIG3と呼ばれている最も重要な筋トレの一つで、広背筋も僧帽筋も鍛えられるトレーニングです。

1.足は肩幅より少し広めにセット

2.手幅は肩幅と同じくらい(膝の一つ外側)にセットしてバーベルを握る

3.この時点で肩はバーベルより前に出し、肩甲骨は寄せること

4.バーベルは体と最短の距離で持ち上げていく

5.バーベルを体と最短の距離で下げていく

注意点

フォームをセットする段階で背中をしっかりとそらせておきます。

ここが最も大事なポイントでデッドリフトでは背中が丸まってはいけません。

背中が丸まると腰を痛める可能性が高まります。

バーベルを上下動させる際は脚のギリギリ近くを添わせるイメージで上下動させます。

背中と下半身の後ろ側に効いているのがわかるはずです。

セットの組み方

セットの組み方はRM法で伝授します。

知らない方はこちら↓

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

デッドリフトは背中の日の最初に持ってきましょう。

背中全体を満遍なく鍛えることができます。

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

筋肥大目的ならこれだけやれば十分です。

筋力アップ(MAX記録の更新)が目的なら1RMや3RMもやるべきです。

2.ベントオーバーローイング

デッドリフトに似ていますが、違います。

デッドリフトは体の背面全体に効きますが、ベントオーバーローイングは広背筋をメインとした背中に絞って負荷をかけたいときに行う種目です。

フォーム

1.バーベルをラックにセット

2.お尻を突き出し身体を前傾させて膝を軽く曲げる

3.バーベルを膝の手前からおへそ方向に引く

注意点

デッドリフト同様にバーベルは常に体の至近距離を移動するようにしましょう。

背中を丸めずにまっすぐにします。

腕ではなく、せなか(ひじ)を寄せるイメージで行うと背中に効いていることがわかりやすいです。

背中の角度は決まっていないので、自分が背中に効く角度を決めて行いましょう。

セットの組み方

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

3.チンニング(懸垂)

チンニングは広背筋上部を鍛えるのに最適なトレーニングですが、ものすごくきついです。

そのうえ、ジムに行っても正しいフォームでできている人がかなり少ない種目です。

懸垂はsho fitnessさんのyoutube動画が非常にわかりやすいです。

1.肩幅よりこぶし一つ分広くバーを握る

2.小指側に力を入れて肩甲骨を寄せやすくする

3.ひじを内側に入れながら肩甲骨を寄せて下げる(すると自然と胸を張った状態になる)

4.腕ではなく、背中で体を持ち上げるイメージで体を持ち上げる

5.背中のストレッチを意識しながら体を下げる

注意点

普通のチンニングでは肩甲骨を固定させて行いますが、広背筋上部に効かせるチンニングは肩甲骨を寄せる動きをします。

身体を上にあげる際に肩甲骨を寄せるのです。胸を突き出すイメージです。

もう一つのコツは体を大きくそらせます。

すると自然と肩甲骨が真ん中により、胸が突き出た形になります。

脚はクロスさせた方が体が安定するという人は脚をクロスさせて行いましょう。

ただ筋トレ初心者の場合、懸垂ができない人も多いです。

懸垂ができない場合は脚をついた状態で練習することから始めるのをおすすめします。

セットの組み方

懸垂は10回×3set行えば十分です。

できない人はできる限りの回数をやりましょう。

できる回数はどんどん増えていきます。

 

4.ダンベルロウ

ワンハンドダンベルローイングは広背筋に効かせるトレーニングで、これも少し難しいトレーニングです。

しかし、慣れればがっつり広背筋に効いてくれます。

(左手でダンベルを持つ場合)

1.右手をベンチ台の左側、右ひざをベンチ台の左側にセット

2.お尻は突き出し、背中はまっすぐに固定

3.背中のストレッチを確認しながらダンベルを持つ

4.真上ではなく、お尻方向にダンベルを持ち上げる

5.背中のストレッチを感じながらダンベルを下げる

注意点

フォームは動画の通りで、注意点はダンベルを上げる際に真上にあげるのではなく、お尻の方向に向かってあげるようにします。

ちなみに、僧帽筋に効かせたければ、片方向(真上)に引きます。

ここで背中が丸まってしまいがちなのですが、背筋はまっすぐに保ってください。

そして、肩甲骨を寄せて上下動させます。

ダンベルで行うトレーニングのメリットは可動域を大きくできることなので、重い重量を扱うのもいいのですが、特に可動域を大きくとることを意識して行ってください。

セットの組み方

5RM×2set

8RM×2set

10RM×2set

 

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

美しい背中を手に入れるには広背筋の筋トレは必要不可欠です。

それだけではなく、姿勢がよくなり疲れにくくなるという効果もあります。

自宅では懸垂、ジムではデッドリフトやダンベルロウ、ベントオーバーローイングで鍛えぬいてほしいと思います。

スポンサーリンク

The following two tabs change content below.
筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/23

 - トレーニングメニュー