下半身の筋トレはきついし疲れるが、やらないとやばい理由
下半身の筋トレって想像以上にきついし疲れるのですが、さぼって上半身トレばかりやっていると恐ろしいことになります。
下記画像を見てもらえればわかりますが、どう見てもバランスが悪く、お世辞にもかっこいい体とは言えませんよね。
上半身の筋トレをするのであれば、下半身の筋トレも同時にやっていかないと上半身はマッチョ、下半身はお姫様のような面白い体に仕上がってしまうのです。
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目次
下半身のトレーニングを避ける人が多い理由
下半身の筋トレは避けてしまう人が本当に多いです。
あなたもそうはならないように、まずは下半身トレが嫌われる理由を話しておきますね。
トレーニングの効果が出るまでに時間がかかる
上半身と比べて下半身のトレーニングは成果がわかりにくく、はっきり目に見える成果が出るには半年以上の時間がかかる人がほとんどです。
もちろんバーベルスクワットなどをやっているとあげられる重量は増えていくのですが、それに反して見た目の変化は非常にわかりづらいです。
そうなるとモチベーションを維持し続けるのが難しいので途中でやめてしまう人が多いのです。
あるいは、最初から下半身のトレーニングをしないという人もなぜか多いですね。
下半身のトレーニングはものすごくきつい
バーベルスクワットをしたことがある方はわかると思いますが、下半身、足腰のトレーニングってものすごくきついんです。
理由は全身の筋肉の３分の２は下半身に集まっているから。
さらに、人間の筋肉の中で一番大きい筋肉は大腿筋（太ももの筋肉）です。
筋肉の大部分に負荷をかけるためしんどいのは当然だということです。
消費カロリーも大きいので、僕の場合はバーベルスクワットで追い込んだ日は睡眠時間も自然と長くなります。
それくらい多くの体力を使うのです。
下半身こそ優先して鍛えるべき理由
先ほども言いましたが、人間の体の筋肉は約3分の2が下半身に集まっているんです。
つまり、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることはカロリーを多く消費することにつながります。
これは体の代謝を高めることになるので基礎代謝の高い体を作れるんです。
当然、脂肪の燃焼もしやすくなり、痩せやすい体を作ることができます。
また、下半身のトレーニングは成長ホルモンを多く分泌します。
これにより筋肉や骨の成長がしやすくなるのです。
下半身の筋トレをすることによって上半身の筋肉もつきやすくなるので一石二鳥というわけです。
もし、今まで下半身のトレーニングをしていなかった人は今日からぜひとも取り入れていってほしいと思います。
下半身のトレーニングの効果が見た目にあらわれない。想像以上にしんどい。
こういった理由で下半身の筋トレをやめたくなってしまったら、上記の画像を見てください。
下半身のトレーニングをさぼっているとバランスの悪い体になってしまいます。これを頭にたたきいれておいてくださいね。
下半身を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー２選
バーベルスクワット
やはり下半身を鍛える王道のトレーニングといえばバーベルスクワットです。
鍛えることのできる筋肉は以下のように本当に多いです。
バーベルを支えることで軽くですが、上半身にも負荷をかけることができます。
なので、筋トレ業界では筋トレの王様とも呼ばれています。
主要な筋肉
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・大殿筋（お尻）
補助的な筋肉
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・内転筋（太ももの内側）
・脊柱起立筋（背中の内側）
・陽腰筋（股関節の前側）
・中殿筋（腰とお尻の付け根）
・腹直筋（おなか）
・腹斜筋（脇腹）
・背筋（背中）
動画の通り、バーベルスクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがあります。それぞれ解説していきますね。
ローバースクワット
ローバースクワットは主に足全体を鍛える効果があります。
腰や背中への負担も大きくなりますが、下半身全体に負荷を強い負荷をかけられるので中級者以上の方やスポーツのパフォーマンスアップが目的の方にお勧めです。
１．バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ
２．足の真ん中を重心にしてバーを上下させる（上半身を前傾させる）
３．膝を外に開きながらしゃがむ
４．しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない（おしりを後ろに突き出すイメージ）
ハイバースクワット
ハイバースクワットは主に大腿四頭筋を鍛える効果があります。その分、腰や背中への負担も少ないので初心者や脚の前面を鍛えたい方にはお勧めです。
１．バーベルを僧帽筋（肩の上にのせて）担ぐ
２．足の真ん中を重心にしてバーを上下させる（上半身はほとんど前傾させない）
３．膝を外に開きながらしゃがむ
４．しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出る
バーベルスクワットの注意点
バーベルスクワットはしっかりと背筋を伸ばしたまま行わないといけません。
僕は背中が丸まってしまい、バーベルを自分の前側にドカーンと落としてしまったことがあります。恥ずかしいし、何より危険です。十分に気を付けてください。
もう一つは膝を開きながらしゃがみ、膝を開きながら立ち上がること。膝を内側に入れると膝の靱帯が伸びて痛めやすくなるからです。
ランジ
ランジもすばらしいトレーニングで、下記の筋肉を鍛えることができます。
そして、このトレーニングはインナーマッスル、いわゆる体幹を鍛えることのできるトレーニングなのでかなりおすすめです。
主要な筋肉
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・大殿筋（お尻）
補助的な筋肉
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・陽腰筋（股関節の前側）
・内転筋（内腿全体）
・外転筋（股関節、骨盤の外側）
フォームと注意点
前にある足の角度は９０度にして、後ろにある足はできる限り地面とすれすれの位置でキープします。
中途半端な高さにしたほうが膝への負担が大きくなり痛めやすくなります。
背中は丸めずにまっすぐの姿勢をキープしましょう。注意点は立ち上がったときに膝を伸ばし切らないことと、体を沈めた時に前にある足の膝がつま先よりも前に出ないこと。
この２つはどちらもひざを痛める原因になります。
慣れてきて、負荷が足りないと感じたらダンベルやバーベルをもって負荷を高めてやるのもおすすめです。自重トレーニングとしてじたくでもできますしね。
スクワットと比べて腰への負荷が少ないのでお尻、脚を徹底的に鍛えたい場合はぜひランジ取り入れましょう。
下半身トレを本格的に行っていくならウエイトトレーニングベルトは必須
下半身トレを本格的に行っていき、スクワットやデッドリフトの記録を伸ばしていきたいならウエイトトレーニングベルトは必須です。
ウエイトトレーニングベルトとは？
ウエイトトレーニングベルトとは主にスクワットやデッドリフトをする際に体幹を安定させてくれる道具で腹圧（お腹の圧力）を高めてくれます。
ウエイトトレーニングベルトの効果効能
１．腰痛、けがの予防
腹圧を高めることで腰痛やけがを予防できます。
僕自身、もともとベルトをせずにスクワットをしていて腰を痛めたことが３回もあります。
１度腰痛を起こすと本当になかなか治らないし、その間はトレーニングもできないので絶対にベルトは使うべきです。
２．より高重量を扱えるようになる（パフォーマンス向上）
スクワットやデッドリフトって体幹のバランスを崩しやすい種目ですよね。
ベルトをしていれば体幹がしっかりと安定するのでフォームやバランスが崩れる心配がありません。
なのでよりよいパフォーマンスが可能になります。
特に背中にはしっかり効かせられるようになります。
３．MAX重量への恐怖心がなくなる
スクワットやでデッドリフトの記録を本格的に伸ばしていきたいと考えているならベルトは絶対に使うべきです。
特にベルトをすることでけがや腰を痛める恐怖心がなくなるので思い切ってMAX記録にチャレンジできるという点は大きいですね。
ウエイトトレーニングベルトの使い方（つけ方）
ベルトの締め方は非常にシンプルです。
↓
１．ベルトをまく位置は肋骨の下から骨盤の上の間
２．かなりきつめに装着する
３．装着後、息を吸ってもお腹が前に出ないこと（体幹が安定していること）を確認
４．装着後、軽くベルトを下げてお腹が上に乗るような形を作るとより腹圧がかかりやすい
おすすめできるウエイトトレーニングベルト
最もお勧めできるウエイトトレーニングベルトはEasyJoyのレザー ウエイトリフティングベルト です。
↓
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))
安定感抜群ですし、２年以上使っていますが、壊れるそぶりもありません。
購入者の９割以上が星４つと星５つをつけているという点からもいかに満足度が高い商品かが分かりますね。
↓
最初はけっこう硬いですが、徐々になじんでくるのでその点は心配いりません。
見た目も安定感もばっちりで現在２６８０円と非常にコスパもいいと思います。
↓
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))
まとめ
今回とにかく話したかったことは下半身の筋トレを絶対におろそかにしないでほしいということです。
ジムに行くよく顔を合わせる人がいますが、いつ行っても上半身の筋トレしかしていない人が結構たくさんおられます。
これを続けていれば大変なことになるので、もし今まで下半身の筋トレをしていなかったのであれば、次からプログラムに組み込むようにしましょう。
ハムストリングスの鍛え方はこちら
↓
ハムストリングスを極限までオールアウトさせる筋トレメニュー３選
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2018/05/22