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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

下半身の筋トレはきついし疲れるが、やらないとやばい理由

下半身の筋トレって想像以上にきついし疲れるのですが、さぼって上半身トレばかりやっていると恐ろしいことになります。

 

下記画像を見てもらえればわかりますが、どう見てもバランスが悪く、お世辞にもかっこいい体とは言えませんよね。

上半身の筋トレをするのであれば、下半身の筋トレも同時にやっていかないと上半身はマッチョ、下半身はお姫様のような面白い体に仕上がってしまうのです。

下半身のトレーニングを避ける人が多い理由

下半身の筋トレは避けてしまう人が本当に多いです。

あなたもそうはならないように、まずは下半身トレが嫌われる理由を話しておきますね。

トレーニングの効果が出るまでに時間がかかる

上半身と比べて下半身のトレーニングは成果がわかりにくく、はっきり目に見える成果が出るには半年以上の時間がかかる人がほとんどです。

もちろんバーベルスクワットなどをやっているとあげられる重量は増えていくのですが、それに反して見た目の変化は非常にわかりづらいです。

下半身 筋トレ

そうなるとモチベーションを維持し続けるのが難しいので途中でやめてしまう人が多いのです。

あるいは、最初から下半身のトレーニングをしないという人もなぜか多いですね。

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下半身のトレーニングはものすごくきつい

バーベルスクワットをしたことがある方はわかると思いますが、下半身、足腰のトレーニングってものすごくきついんです。

理由は全身の筋肉の3分の2は下半身に集まっているから

さらに、人間の筋肉の中で一番大きい筋肉は大腿筋(太ももの筋肉)です。

筋肉の大部分に負荷をかけるためしんどいのは当然だということです。

消費カロリーも大きいので、僕の場合はバーベルスクワットで追い込んだ日は睡眠時間も自然と長くなります。

それくらい多くの体力を使うのです。

下半身こそ優先して鍛えるべき理由

先ほども言いましたが、人間の体の筋肉は約3分の2が下半身に集まっているんです。

つまり、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることはカロリーを多く消費することにつながります。

これは体の代謝を高めることになるので基礎代謝の高い体を作れるんです。

当然、脂肪の燃焼もしやすくなり、痩せやすい体を作ることができます。

また、下半身のトレーニングは成長ホルモンを多く分泌します。

これにより筋肉や骨の成長がしやすくなるのです。

スクワット

下半身の筋トレをすることによって上半身の筋肉もつきやすくなるので一石二鳥というわけです。

もし、今まで下半身のトレーニングをしていなかった人は今日からぜひとも取り入れていってほしいと思います。

下半身のトレーニングの効果が見た目にあらわれない。想像以上にしんどい。

こういった理由で下半身の筋トレをやめたくなってしまったら、上記の画像を見てください。

下半身のトレーニングをさぼっているとバランスの悪い体になってしまいます。これを頭にたたきいれておいてくださいね。

下半身を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー2選

バーベルスクワット

やはり下半身を鍛える王道のトレーニングといえばバーベルスクワットです。

鍛えることのできる筋肉は以下のように本当に多いです。

バーベルを支えることで軽くですが、上半身にも負荷をかけることができます。

なので、筋トレ業界では筋トレの王様とも呼ばれています。

主要な筋肉

・大腿四頭筋(太ももの前側)

・大殿筋(お尻)

補助的な筋肉

・ハムストリングス(太ももの裏側)

・内転筋(太ももの内側)

・脊柱起立筋(背中の内側)

・陽腰筋(股関節の前側)

・中殿筋(腰とお尻の付け根)

・腹直筋(おなか)

・腹斜筋(脇腹)

・背筋(背中)

動画の通り、バーベルスクワットにはハイバースクワットとローバースクワットがあります。それぞれ解説していきますね。

ローバースクワット

ローバースクワットは主に足全体を鍛える効果があります。

腰や背中への負担も大きくなりますが、下半身全体に負荷を強い負荷をかけられるので中級者以上の方やスポーツのパフォーマンスアップが目的の方にお勧めです。

1.バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身を前傾させる)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない(おしりを後ろに突き出すイメージ)

ハイバースクワット

ハイバースクワットは主に大腿四頭筋を鍛える効果があります。その分、腰や背中への負担も少ないので初心者や脚の前面を鍛えたい方にはお勧めです。

1.バーベルを僧帽筋(肩の上にのせて)担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身はほとんど前傾させない)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出る

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットはしっかりと背筋を伸ばしたまま行わないといけません。

僕は背中が丸まってしまい、バーベルを自分の前側にドカーンと落としてしまったことがあります。恥ずかしいし、何より危険です。十分に気を付けてください。

もう一つは膝を開きながらしゃがみ、膝を開きながら立ち上がること。膝を内側に入れると膝の靱帯が伸びて痛めやすくなるからです。

ランジ

ランジもすばらしいトレーニングで、下記の筋肉を鍛えることができます。

そして、このトレーニングはインナーマッスル、いわゆる体幹を鍛えることのできるトレーニングなのでかなりおすすめです。

主要な筋肉

・大腿四頭筋(太ももの前側)

・大殿筋(お尻)

補助的な筋肉

・ハムストリングス(太ももの裏側)

・陽腰筋(股関節の前側)

・内転筋(内腿全体)

・外転筋(股関節、骨盤の外側)

フォームと注意点

前にある足の角度は90度にして、後ろにある足はできる限り地面とすれすれの位置でキープします。

中途半端な高さにしたほうが膝への負担が大きくなり痛めやすくなります。

背中は丸めずにまっすぐの姿勢をキープしましょう。注意点は立ち上がったときに膝を伸ばし切らないことと、体を沈めた時に前にある足の膝がつま先よりも前に出ないこと。

この2つはどちらもひざを痛める原因になります。

慣れてきて、負荷が足りないと感じたらダンベルやバーベルをもって負荷を高めてやるのもおすすめです。自重トレーニングとしてじたくでもできますしね。

スクワットと比べて腰への負荷が少ないのでお尻、脚を徹底的に鍛えたい場合はぜひランジ取り入れましょう。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

今回とにかく話したかったことは下半身の筋トレを絶対におろそかにしないでほしいということです。

ジムに行くよく顔を合わせる人がいますが、いつ行っても上半身の筋トレしかしていない人が結構たくさんおられます。

これを続けていれば大変なことになるので、もし今まで下半身の筋トレをしていなかったのであれば、次からプログラムに組み込むようにしましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/25

 - トレーニングメニュー