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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

背筋を自重、ダンベル、バーベルを使い大きな背中を手に入れる方法と鍛える効果、メリット

背筋は大きく分けると僧帽筋、広背筋、長背筋(脊柱起立筋)に分かれます。この3つをバランスよく鍛えることでかっこよく美しい逆三角形の背中が出来上がります。

ということで、今回は背筋を鍛えるトレーニングメニュー3選を紹介していこうと思います。

背筋を鍛えるメリット

男は背中で語ると言いますが、背筋を鍛えることで大きな背中、逆三角形のかっこいい後ろ姿を手に入れることができます。また背筋を鍛えるとスーツを着た時の似合い方がかなり変わってきます。

また、背筋(せすじ)がよくなるので立っている時、歩いている時、座っている時でも美しい姿勢をキープし続けることができるようになります。

個人的には姿勢って本当に大事だと思っていて、街中を歩いていても男女関係なく猫背の人がすごく多いです。そんな中で綺麗な姿勢で歩いている方は目に止まります。

背筋 鍛え方

素敵だなと思います。背筋を鍛えながら普段の姿勢もぜひ意識してほしいと思います。
背筋を鍛えることで背中の凝り、肩こりも改善されます。どの部位もそうなのですが、筋肉のない人の方が凝りやすいのです。なぜならその部位を支える筋肉が少ないと悪い姿勢になってしまうため。

筋肉をつければ凝りは解消されていきます。もちろん同じ姿勢で長時間いないとか、一定時間おきに肩を回す、伸びをするなどは必要ですが。

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背筋の種類

僧帽筋

僧帽筋を鍛えることによって肩こりが解消されるうえに逆三角形の上の部分を鍛えることになるので、背中の上の部分を大きくすることができます。

また、老け顔の予防猫背を治すのにも効果があります。

広背筋

広背筋を鍛えると疲れにくくなったり、基礎代謝が上がったり、おなかがへこんだりとたくさんのメリットがあります。しかし、この部分は皆、後回しにしがちなのです。

大きな背中を作るためには必須の筋肉なので、この機会にぜひ広背筋のトレーニングをとれ入れていってください。

長背筋(脊柱起立筋)

長背筋(脊柱起立筋)を鍛えることによって厚みのある背中を作ることができます。腰痛防止にもなるので長背筋もしっかりと鍛えてほしい部位ですね。

ここも見落としがちな筋肉なのでぜひこの機会に鍛えていってほしいと思います。

背筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは簡単なトレーニングなので、初心者にも問題なくお勧めできます。

僧帽筋に効かせられるトレーニングで、首、肩の部分が大きくなってくるとパッと見の印象に迫力が出てくるのでなめられにくくなるイメージがあります。

フォームと注意点

動画のように肩を耳に近づけていくイメージで、ポイントはゆっくりあげてゆっくりおろすこと。そうすると僧帽筋にしっかりと効いているのがわかります。上下動の際にはひじを軽く曲げたままにしましょう。視線は下ではなく前です。

また、上げきったところで1秒ほど止まるとより大きな負荷をかけることができます。ダンベルで負荷が足りなくなってきた場合はバーベルシュラッグに切り替えましょう。

バーベルシュラッグも動きは同じですが、重量がある分、より注意が必要です。

懸垂(チンニング)

チンニングは広背筋を上半身を全体的に鍛えられるのですが、広背筋に重点を置いて鍛える方法があります。手の幅を広げてチンニングをするのです。動画を見てみましょう。

フォームと注意点

手の位置は肩幅より少し広めにとります。脚はクロスさせましょう。ゆっくり体を持ち上げてゆっくりおろすとより負荷を高めることができます。

ポイントは肩甲骨を内側に寄せ、ひじを引き下げるイメージで行うとより広背筋に効かせることができます。

最もおすすめできるチンニングスタンド

チンニングはどこでもできる自重トレーニングですが、自宅には手をつかむところがないという人は多いと思います。そういう人にはチンニングスタンドをオススメしておきます。

公園などにいけばつかまるところがあるので絶対に必要なわけではないのですが、公園で懸垂するのは恥ずかしいとか、めんどくさいので自宅でやりたいという人は購入する価値はあります。

ということで僕が最もお勧めできるチンニングスタンドはこちら。

このチンニングスタンドは安定感があるので安心して使えます。正直、僕は以前使っていたのは安物なのでその分安定感がなく不安な気持ちでトレーニングしていたのですが、このチンニングスタンドにしてからは安心して懸垂ができています。

値段面を考えてもコストパフォーマンスは高いといっていいと思います。ただ公園やジムに行けば懸垂はできるのでどうしてもほしい人だけ購入すればいいと思います。

ただぶら下がるだけでも背筋が伸びてめちゃくちゃ気持ちいいのでこの感覚が好きな人にもお勧めできますね。

デッドリフト

デッドリフトは長背筋(脊柱起立筋)を鍛えられるトレーニングでもある上に、背筋、足、腰など満遍なく鍛えることができます。

しかし、やや難しいトレーニングなのでフォームと注意点をしっかりと頭にたたきいれてからトレーニングを行っていきましょう。

フォームと注意点

脚は肩幅、もしくは肩幅よりやや広くとります。デッドリフトをやっているとつま先の向きが、がに股になってしまいがちですが、できるだけまっすぐにします。

バーベルを握った時点で背中をややそらすイメージで絶対に腰が丸くならないようにセットします。

腰が曲がったまま上下動を行うと腰を痛める可能性が高まります。ぎっくり腰になる可能性もあります。そして、セット時は肩がバーベルよりも前に出ていることを確認してください。

そして、上下動の際にはバーベルは脚にそらせるようにして足からの距離をできるだけ最短にして上下動させます。デッドリフトは最初は軽い重量でいいのでとにかく正しいフォームを意識して行いましょう。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

背中の大きい筋肉で、鍛えるメリットがかなり多いので、優先して鍛えてほしいと思います。背中の筋トレは難しい種目が多いのですが、すぐになれるので嫌がらずに頑張ってほしいですね。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/15

 - トレーニングメニュー