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尻上げベンチプレスは危険?首を痛める?筋トレで首を痛めた時の対処法は?

何度も何度も言っていますが、正しいフォームでトレーニングすることは本当に重要です。

僕は尻上げベンチプレスで首を痛めて1か月ちょっとの間、まともな筋トレができなかったことがあります。

尻上げベンチプレス

筋肉は小さくなり、体重も落ちていき、今まで努力がどんどん無駄になっていくような感覚でした。

こんな気持ちは味わってほしくないので、ベンチプレスのブリッジの正しいフォームとコツ、注意点と首を痛めた時の対処法を解説しておきますね。

ベンチプレスの正しいブリッジのフォーム

まずは、ベンチプレスの正しいフォームを知ってください。下記の記事で解説したフォームでやっていれば、大きなけがをすることはありません。

ベンチプレスの正しいフォームは?見落としがちな足の位置や背中のアーチについて

 

フォーム

1.5コンタクト(頭、両肩、お尻、足)を地面にとベンチ台にしっかりとつける

2.腰をブリッジさせてアーチを描く(背中を拳一つ分浮かせる)

3.ひじの角度は90度にしてバーベルを持つ

4.おろすときは乳首あたりにおろす

5.左右均等に持ち上げる

今よりもっとベンチプレスが強くなりたい方はこちらの記事をご覧ください。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

尻上げベンチプレスは危険?

僕がベンチプレスで首を痛めてしまい、1か月以上まともな筋トレができなくなってしまったベンチプレスのやり方は尻上げベンチプレスです。

ベンチプレスの公式の大会ではお尻を上げるのは禁止ですが、僕は大会に出るわけではないのでMAX記録を持ち上げるときは尻上げベンチプレスをやっていました。

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尻上げベンチプレスとは?

尻上げベンチプレスとは文字通り、ベンチプレスでバーベルを上げるときにお尻を上げるやり方です。

MAX記録に挑戦する際に、普通にやって上がらなくてもお尻を上げて持ち上げれば上がるということは結構あります。

尻上げベンチプレス

角度的にはお尻を上げた分、デクラインになります。

デクラインの方が重い重量を扱えるため、お尻を上げた方が最高記録を出しやすいということが起こり得るのです。

インクラインよりもフラット、フラットよりもデクラインの方が高重量を扱えるのです。

ベンチプレスで最高記録を出すテクニックとして尻上げベンチプレスがよく使われます。

尻上げベンチプレスの効果、メリット

尻上げベンチプレスはデクラインベンチプレスと同様の効果があります。

つまり、大胸筋下部により負荷をかけることができます。

そして、メリットはより高重量を扱えるので、最高記録を狙いたいときに使いのはいいでしょう。

普通に上げてあがらなくても、尻上げをすれば上がるということが多いからです。

尻上げベンチプレスは大胸筋上部に効きにくい

尻上げベンチプレスは角度がデクライン状態になるので大胸筋下部には効きやすくなりますが、大胸筋上部には効きにくくなります。

大胸筋は下部よりも上部に効かせたいという人が多いと思うので、そういう意味ではデメリットだと言っていいでしょう。

大胸筋上部をガッツリ鍛えたい場合はリバースグリップベンチプレスをおすすめします。

大胸筋上部の鍛え方で最強なのはリバースグリップベンチプレス?

また、お尻を浮かすことで腹筋や背筋に加えて下半身に負荷が逃げるので、大胸筋をがっつり鍛えたいという人にはお勧めできません。

尻上げベンチプレスはあり?なし?

筋トレ、ベンチプレスをしているとよくこの議論は行われます。

尻上げベンチプレスはありなのか。なしなのか。

さきほども言った通り、ベンチプレスのMAX記録を狙うときに反動をつけてお尻を上げる尻上げベンチプレスを行うとより高重量を上げやすいのです。

ただこれはずるいだの、公式ルールではNGなどといった声もあります。

この件に関しては僕は下記動画のサイヤマンさんと同意見です。

競技者なら尻上げベンチプレスはしてはいけないし、競技者でないなら自由にやればいい。

筋肉に効いていればいい、記録になるかならないといった判断は自己満足でいい。

というのが僕の意見です。

尻上げベンチプレスは首を痛めやすい?

尻上げベンチプレスは首を痛めやすいです。

尻上げベンチプレスは最初に話したベンチプレスの正しいフォームとはかけ離れていますよね?

5コンタクトでベンチ台につけていなければいけないお尻を浮かしています。

尻上げベンチプレスでもしバーベルを上げることができずにつぶれてしまった場合、その負荷の多くは頭や首にいってしまうのです。

首を痛める

僕はこれでバーベルのほとんどの重量が首に行ってしまい、首をねん挫しました。

尻上げベンチプレスで最高記録を出しやすくなるのは事実ですが、その分リスクが大きいのです。

個人的には正しいブリッジのフォームで上がらなければ、尻上げはせずにまたトレーニングしてからもう一度正しいフォームでMAXにチャレンジすることをお勧めします。

ベンチプレスで首を痛めた場合

ベンチプレスで首を痛めたら本当に厄介です。

僕の場合、マジでちょっと振り向いたり、ちょっと上を向いただけで激痛が走る。

日常生活に支障をきたすレベルの痛め方でした。

整骨院に行く

その足ですぐに整骨院に行きました。

整骨院ではいろいろやってくれましたが、結局まともな処置は首の痛い部分に熱を逃がすテープを張ることと、15分冷やすという処置でした。

常に冷やしておく

そして、「家ではとにかく常に冷やしておくように。」と言われました。

これなら整骨院に行く意味はあったのかな?と疑問に思いながらも対処法がわかったからまあいいかというような感じでした。

ベンチプレスで首を痛めたら常に冷やしおきましょう。

しかし、次の日には2日後にはだいぶ良くなり、3日目にはほぼ直りました。

想像以上に早く治ったので冷やすという処置は正解でしたね。

ベンチプレスの記録が伸びずに悩んでいる方はこちら。↓

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

まとめ

・尻上げベンチプレスはMAX記録を更新しやすい

・尻上げベンチプレスは首を痛めやすい

・首を痛めたらとにかく冷やすべき

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/17

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