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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

大胸筋下部を自重、ダンベル、バーベル、マシンを使った本格的な鍛え方

大胸筋下部を発達させると腹筋との境界線がはっきりするので、より大胸筋を美しく大きく見せることができます。

大胸筋上部を重視する人は多いのですが、美しさを重視するなら大胸筋下部も重視していきたいですね。

大胸筋下部 鍛え方

ということで、今回は大胸筋の中でも疎かにしがちな大胸筋下部を鍛えるトレーニングメニュー5選を紹介していきますね。

大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋といえば上部の膨らみをイメージしがちですが、下部も鍛えた方がより一層かっこいいカラダになるので下部もしっかり鍛えるべきです。

上から見た時だけでなく、下から見ても厚い胸板だとわかる。これがプロの鍛え方です。

大胸筋下部
大胸筋上部を鍛えているのに、なかなか思うような大胸筋が手に入らない人は大胸筋下部も重点的に鍛えてみるといいですよ。

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大胸筋下部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選

それでは、大胸筋下部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選を伝授していきますね。

ディップス

ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、身体を上下する動きから上半身のスクワットと呼ばれています。

ディップスをやったことのある人ならわかると思うのですが、正しくやらないと体が前後に揺れてしまうのです。

下記動画を見れば、体を極力揺らさないディップスのやり方を理解することができます。

フォーム

1.両手でバーを握り体を浮かせる

2.身体を少し前傾させる

3.前傾したままを体を下げる

4.大胸筋下部へのストレッチを意識しながら体を持ち上げる

コツと注意点

・体は常に前傾姿勢を保つ

・勢いを使って上げようとしない(上腕三頭筋に負荷が逃げるため)

・身体を持ち上げるときに大胸筋を内側に絞り込むようにすると大胸筋下部に効きやすくなる

・身体をおろすときはひじの角度が90度になるところまでおろす

・脚をクロスさせた方が体が安定する人はクロスさせてもいい

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部をピンポイントで鍛えたい場合に最適なのがデクラインダンベルプレスです。

基本的にダンベルを使ったトレーニングはある筋肉をピンポイントで鍛えたいときに役立ち、バーベルのトレーニングは多くの筋肉をまんべんなく鍛えたいときに役立ちます。

フォーム

1.ベンチ台の角度は約30度に設定しダンベルを持つ

2.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面にしっかりつけて背中は浮かせる

3.肩甲骨を寄せて胸を張る

4.ダンベルを地面と垂直に上げ下げする

コツと注意点

・ダンベルを上げ下げする角度は地面と垂直

・背中を浮かせて胸を張らないと大胸筋に効かない

インクラインプッシュアップ

自重トレーニングで大胸筋下部を鍛えるのであればインクラインプッシュアップが最適です。

腕立て伏せひとつとっても角度や手の位置の幅を変えるだけで鍛えることのできる部位が変わってくるので奥が深いのです。

フォーム

・体の角度が15度から30度くらいに保てる台に腕立て伏せの状態で手をつく

・手幅はできるだけ広めにとる

・腕立て伏せをする

コツと注意点

・手幅は肩幅より広めにとる(手幅が狭いと上腕三頭筋に負荷が逃げる)

・ドームをセットした段階で大胸筋下部への刺激を感じてからスタートする

・腕ではなく、大胸筋で体を支える

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは普通のフラットベンチプレスに比べると大胸筋下部にターゲットを絞ったトレーニングなので、大胸筋下部を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。

フォーム

1.ベンチ台の角度は30度から45度に設定

2.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につけて背中は浮かせ足首を固定

3.肩甲骨を寄せて胸を張る

4.バーベルを握り、地面と垂直に上げ下げする

コツと注意点

・バーベルを握る前に肩甲骨を寄せて胸を張るフォームをきっちり確保する

・反動を使わず一気にバーを上げて下げるときはゆっくりと下げる

・頭が低い位置にあり、落とすと危険なので補助バーもしくは補助する人がいないとやってはいけない

ちなみに、デクラインベンチがない場合は下記動画のやり方を使えば、フラットベンチでも大胸筋下部を鍛えることができます。

最後に大胸筋上部のトレーニングメニューも紹介しているので、興味ある方はこちらも見ていってくださいね。

大胸筋上部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは上半身の角度を調整することで大胸筋下部にピンポイントで聞かせられる種目です。

フォーム

1.足を肩幅に開き、グリップを持つ

2.グリップを下に持ってきながら上半身を前傾させる

3.ひじを開きながらグリップを上げ、ひじを閉じながら下ろす

コツと注意点

・上半身を倒す角度は人によって違うため、大胸筋下部に効く角度を最初に探す

・グリップを上げるときに肩甲骨をしっかりと寄せることを意識する

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

大胸筋下部を鍛えると腹筋とのメリハリができて大胸筋を美しく見せるのでお勧めです。

今回紹介したトレーニングメニュー4選はジムに行かないとできないものから自宅で器具なしでもできるメニューもあるので好きなものを選んでどんどんパンプアップさせていってほしいと思います。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/15

 - トレーニングメニュー