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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

大胸筋下部をがっつりオールアウトするためのトレーニング種目とセットの組み方

あなたは大胸筋下部を大きくして綺麗な腹筋との境界線を作りたいですか?

大胸筋と腹筋のメリハリを付けたければ、今回の記事は見ていってほしいと思います。

大胸筋下部 鍛え方

今回は大胸筋下部を徹底的にオールアウトして翌日がっつり筋肉痛を起こすトレーニング種目とセットの組み方を伝授していきます。

大胸筋が物足りないと感じる人こそ大胸筋下部を狙うべし

筋トレを続けていると、「大胸筋がでかくなってきたけれど、なぜかいまいち物足りない」と感じてくる時期ってあるんです。

そのほとんどの理由は腹筋とのメリハリがない(大胸筋の輪郭が発達していない)から。

このタイミングで大胸筋下部を鍛えだすと一気に大胸筋が発達して見えるようになります。

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大胸筋下部を徹底的にオールアウトさせて筋肉痛を生み出すメニュー4選

それでは、具体的なトレーニングメニューに入っていきますね。

ディップス

ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

身体を上下する動きから上半身のスクワットと呼ばれています。

フォーム

1.両手でバーを握り体を浮かせる

2.身体を少し前傾させる

3.前傾したままを体を下げる

4.大胸筋下部へのストレッチを意識しながら体を持ち上げる

コツと注意点

・体は常に前傾姿勢を保つ

・勢いを使って上げようとしない(上腕三頭筋に負荷が逃げるため)

・身体を持ち上げるときに大胸筋を内側に絞り込むようにすると大胸筋下部に効きやすくなる

・身体をおろすときはひじの角度が90度になるところまでおろす

・脚をクロスさせた方が体が安定する人はクロスさせてもいい

セットの組み方

ディップスは自重でやる場合とマシンでやる場合でセットの組み方が変わります。

マシン…15RM×3set

自重…限界回数×3set

ディップスマシンで行う場合は重量を少し落として15~20RMでやることをおすすめします。

RM法について知らない場合はこちらの記事を読んでおいてください↓

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

デクラインダンベルプレス

大胸筋下部をピンポイントで鍛えたい場合に最適なのがデクラインダンベルプレスです。

基本的にダンベルを使ったトレーニングはある筋肉をピンポイントで鍛えたいときに役立ち、バーベルのトレーニングは多くの筋肉をまんべんなく鍛えたいときに役立ちます。

フォーム

1.ベンチ台の角度は約30度に設定しダンベルを持つ

2.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面にしっかりつけて背中は浮かせる

3.肩甲骨を寄せて胸を張る

4.ダンベルを地面と垂直に上げ下げする

コツと注意点

・ダンベルを上げ下げする角度は地面と垂直

・背中を浮かせて胸を張らないと大胸筋に効かない

セットの組み方

デクラインダンベルプレスはミッドレンジ種目とストレッチ種目の間の種目なので、

8RM×3setでいきましょう。

POF法を知らない場合はこちらの記事を見ておいてください。

POF法とIGF-1とは?筋トレ効率を最大限に高めるトレーニング法?

インクラインプッシュアップ

自重トレーニングは当サイトではお勧めしていないのですが、どうしても自宅で器具なしで鍛えたいならインクラインプッシュアップです。

フォーム

・体の角度が15度から30度くらいに保てる台に腕立て伏せの状態で手をつく

・手幅はできるだけ広めにとる

・腕立て伏せをする

コツと注意点

・手幅は肩幅より広めにとる(手幅が狭いと上腕三頭筋に負荷が逃げる)

・ドームをセットした段階で大胸筋下部への刺激を感じてからスタートする

・腕ではなく、大胸筋で体を支える

セットの組み方

自重トレーニングであるインクラインプッシュアップは負荷が弱いので、高回数行いたいです。

30回×3set

でいきましょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは今回紹介する中で最も高負荷をかけられるトレーニングです。

フォーム

1.ベンチ台の角度は30度から45度に設定

2.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につけて背中は浮かせ足首を固定

3.肩甲骨を寄せて胸を張る

4.バーベルを握り、地面と垂直に上げ下げする

コツと注意点

・バーベルを握る前に肩甲骨を寄せて胸を張るフォームをきっちり確保する

・反動を使わず一気にバーを上げて下げるときはゆっくりと下げる

・頭が低い位置にあり、落とすと危険なので補助バーもしくは補助する人がいないとやってはいけない

ちなみに、デクラインベンチがない場合は下記動画のやり方を使えば、フラットベンチでも大胸筋下部を鍛えることができます。

最後に大胸筋上部のトレーニングメニューも紹介しているので、興味ある方はこちらも見ていってくださいね。

大胸筋上部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選

セットの組み方

こちらはミッドレンジ種目なので、

8RM×3setでいきましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは上半身の角度を調整することで大胸筋下部にピンポイントで聞かせられる種目です。

フォーム

1.足を肩幅に開き、グリップを持つ

2.グリップを下に持ってきながら上半身を前傾させる

3.ひじを開きながらグリップを上げ、ひじを閉じながら下ろす

コツと注意点

・上半身を倒す角度は人によって違うため、大胸筋下部に効く角度を最初に探す

・グリップを上げるときに肩甲骨をしっかりと寄せることを意識する

セットの組み方

ケーブルクロスオーバーはストレッチ種目なので、

10RM×3setでいきましょう。

より大胸筋をパンプアップさせたいなら…

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が大胸筋への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

大胸筋下部を鍛えると腹筋とのメリハリができて大胸筋を美しく見せるのでお勧めです。

今回紹介したトレーニングメニュー4選はジムに行かないとできないものから自宅で器具なしでもできるメニューもあるので好きなものを選んでどんどんパンプアップさせていってほしいと思います。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー