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大胸筋上部に効かない人へ!インクライン以外の効く種目を伝授

大胸筋上部に効かせるのって難しいですよね。

皆、インクラインベンチプレスをすすめますが、骨格によってはインクラインでは大胸筋上部に効かない人もいます。

というわけで、今回は大胸筋上部にがっつり効かせられるインクラインベンチプレス以外の種目を伝授したいと思います。

大胸筋上部を鍛えるべき人

大胸筋上部を鍛えるべき人は以下のような人です。

・大胸筋を鍛えているのに大胸筋がまだまだ貧相に見える

・大胸筋下部の輪郭はついていて腹筋とのメリハリはあるが、大胸筋のインパクトが足りない人

・大胸筋の真ん中のラインを際立たせたい人

・Tシャツの上からでも分厚い胸板をアピールしたい人

大胸筋下部
大胸筋トレを頑張っているのに、大胸筋が物足りないと感じる人はぜひ大胸筋上部を意識した種目を取り入れてみてください。

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大胸筋上部をパンプアップできるインクラインベンチプレス以外の種目3選

それでは、大胸筋上部を徹底的にオールアウトさせるインクラインベンチプレス以外の種目を伝授していきます。

リバースグリップベンチプレス(最もお勧め)

個人的に大胸筋上部に効かせるためのトレーニングで最もお勧めしているのがリバースグリップベンチプレスです。

オーストラリアでの研究でもリバースグリップベンチプレスの効果は実証されています↓

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもインクラインベンチプレスの方が5%大きい。」

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもリバースグリップベンチプレスの方が30%大きい。」

フォームはフラットベンチプレスと同じでグリップの握り方を逆手にするだけ。

ですが、初めての人にとってはものすごくやりにくさを感じるでしょう。

なので、初めての人は難しいので最初はかなり軽めの重量からチャレンジしていってください。

フォーム

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.寝転んだ時に頭、肩甲骨、お尻、右足、左足の5つ(ファイブコンタクト)が地面、またはベンチ台にしっかりとつける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨をしっかり寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを逆手で持ち乳首より少し下におろしてくる

6.真上に持ち上げる

コツと注意点

動画のようにバーベルの位置とベンチ台の真ん中の位置が同じあたりに来るようにベンチ台をセットします。

こうするとひじの角度が小さくなってバーベルを持ち上げやすくなります。

そして、バーベルを下げてくる位置は自然と乳首より少しだけ下くらいの位置になります。

プルオーバー

プルオーバーはやり方によっては大胸筋上部にも上腕三頭筋にも背中にも効かせることができます。

フォーム

1.頭、肩、右足、左足をベンチ台、地面につける

2.背中を拳一つ分浮かしてアーチを作る

3.お尻も浮かせる

3.指を重ねて両手でダンベルを持ち頭の上方向におろしていく

4.弧を描きながら戻す

コツと注意点

普通のやり方だとお尻は浮かさないのですが、大胸筋上部に効かせたい場合はお尻を浮かします。

こうすることで大胸筋上部への負荷がかかっているのがわかるでしょう。

もう一つのコツはできるだけ大きな弧を描いて(体からできるだけ遠くに)動かすこと。

デクラインプッシュアップ

自重トレーニングは負荷が弱いので、当サイトではお勧めしていないのですが、自宅で器具なしでできるというメリットがあるので紹介しておきます。

デクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも大胸筋上部への負荷が高まります。

普通の腕立て伏せよりも手の位置をこぶし2つ分広くするだけでさらに大胸筋に効かすことができます。

フォーム

1.脚を台の上に置き身体を一直線にする

2.あごが地面につくまで腕を曲げる

コツと注意点

・手幅は広めにとったほうが胸に効きやすい

・お尻が上に上がらないようにする

・胸の位置がひじの位置よりも下にくるまで体を下げる

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に大胸筋を鍛えたいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が大胸筋への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

・大胸筋上部は意識しないと鍛えにくい

・大胸筋上部を鍛えることで真の分厚い胸板が手に入る

大胸筋下部をがっつりオールアウトするためのトレーニング種目とセットの組み方

大胸筋下部に関してはこちらの記事をご覧ください。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

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