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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

大胸筋上部を徹底的に鍛えるデータに基づいたトレーニングメニュー4選

大胸筋上部を鍛えると胸に立体感が出てきて厚みが増し、真ん中にラインを作ることもできます。パッと見でたくましい胸板だとわかってもらえるようになるためには大胸筋上部のトレーニングは必須です。

ということで、今回は大胸筋上部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選を紹介していこうと思います。

大胸筋上部を鍛えるメリット

かっこいい、分厚い大胸筋を手に入れたいのであれば大胸筋上部を鍛えることは必要不可欠です。大胸筋自体の厚みをつけたい、大胸筋の真ん中のラインを際立たせたい、こんな方はぜひとも鍛えてほしい部位です。

筋トレを頑張っているのに胸元が貧相な人は大胸筋上部のトレーニングが疎かになっていて、気付かないうちに大胸筋中部、下部ばかりを鍛えてしまっている可能性が高いです。

なので、一度大胸筋上部を鍛えるトレーニングをとり入れてみてください。

大胸筋下部
大胸筋上部を鍛えておけば服の上からでも「この人トレーニングしてる人だ。」と周りから一目でわかってもらえるのでここが大きくなってくると「筋肉すごいね。」と周りから言われ出します。

こうなってくるとさらに頑張ろうという気持ちになれるので、筋トレ初心者は鍛えていることが一目で分かる部位を先に重点的に鍛えるのもおすすめです。最も女性にモテる筋肉でもあります。

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大胸筋上部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選

それでは、大胸筋上部を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選を紹介していきますね。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋以外の筋肉をほぼ使わないので、大胸筋だけに効かせたいのならベンチプレスよりも効果的なのです。

さらにベンチプレスよりも可動域を広くとれるのも魅力の一つです。

フォーム&注意点

フォームで気を付けるべきことは肩甲骨を寄せて胸を張ること。ベンチの角度は45度。そして、ダンベルを強く握るのではなく、手で軽く持って胸でダンベルを押すイメージで上げ下げをします。

するとより一層大胸筋に重点的に効かすことができます。

ダンベルを下げたときに大胸筋上部が引っ張られる感覚があれば効いている証拠です。ダンベルを下げすぎると肩を壊してしまう可能性が高まるので注意してください。

ダンベルを上に持ってきたときにはグッと右の胸と左の胸を真ん中に寄せるようにするのもコツですね。この時も胸の筋肉の刺激を感じてください。

腕立て伏せ

この腕立て伏せをデクラインプッシュアップと呼びます。デクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも大胸筋上部への負荷が高まり、しっかりと大胸筋上部に効かすことが可能です。

普通の腕立て伏せよりも手の位置をこぶし2つ分広くするだけでさらに大胸筋に効かすことができます。

フォームと注意点

フォームはお尻が下がってしまわないように体を一直線にして手の位置は肩幅よりこぶし2つ分広くとりましょう。

そして、体を下ろすときは胸の位置がひじの位置よりも下になるようにしっかりと深くおろします。顔を上げて正面を向いてもいいです。こうすることで正しいフォームを保ちやすくなるので。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは普通のフラットベンチプレスでは効かせにくい大胸筋上部に効かせることのできるメニューです。

フラットベンチプレスを行ったついでにできるトレーニングなのでぜひやっていってほしいと思います。

フォームと注意点

インクラインベンチプレスのベンチの角度が30度から40度にして肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります。

ベンチの角度は大きいほど大胸筋上部に効きやすいのですが、45度を超えると今度は三角筋に効いてしまうので、45度は超えないようにしましょう。

バーベルを下げるときは普通のベンチプレスであれば乳首のあたりにおろしてくるのですが、もう少し上の鎖骨の少し下あたりにおろしましょう。

ベンチプレス

そして、バーベルをおろす深さですが、バーベルが胸に触れるまでおろす必要はありません。胸から5センチほど上のところまでおろしてきましょう。

そして、バーベルを持ち上げる際には頭の方に持ち上げるのは危険なのでやめてください。垂直にバーベルをあげましょう。

リバースグリップベンチプレス

個人的に大胸筋上部に効かせるためのトレーニングで最もお勧めしているのがこのリバースグリップベンチプレスです。オーストラリアでの研究でもリバースグリップベンチプレスの効果は実証されています。

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもインクラインベンチプレスの方が5%大きい。」

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもリバースグリップベンチプレスの方が30%大きい。」

実際やってみるとわかるのですが、リバースグリップベンチプレスの大胸筋上部への効きやすさはすごいです。

 

ただ最初に知っておいてほしいのは画像のように普通とは正反対の握り方をするため危険性が高まります。初めての人にとってはものすごくやりにくさを感じるでしょう。

しかし、素晴らしいトレーニングなのでぜひものにしてほしいと思います。

初めての人は難しいので最初はかなり軽めの重量からチャレンジしていってください。普段フラットベンチプレスで80kgを上げれるとしても20gや30kgからチャレンジしてみてください。

フォームと注意点

バーベルの握り方を動画のようにいつもと逆向きに持ちます。フラットベンチプレスのフォームでバーベルを上げるのは本当に難しく、回数をこなせないでしょう。

なので、動画のようにバーベルの位置とベンチ台の真ん中の位置が同じあたりに来るようにベンチ台をセットします。こうするとひじの角度が小さくなってバーベルを持ち上げやすくなります。

そして、バーベルを下げてくる位置は自然と乳首より少しだけ下くらいの位置になります。

筋トレ効果を倍増させる加圧シャツ

そして、さらに理想の体を最速で作り上げる手助けをしてくれるのが加圧シャツです。今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着ているだけで脂肪が燃焼されるので腹筋がどんどん割れてきます。

そのうえ、加圧の力で胸と肩が上方向に引っ張られるので、嫌でも姿勢がよくなり、猫背まで解消されるのです。

「姿勢改善効果&口コミ」

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

加圧シャツ 姿勢

姿勢改善効果は着用した瞬間から感じられます。姿勢を正すことは万病に効くと言いますからね。健康面でも非常にメリットは大きいのです。

「ダイエット効果」

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月でダイエット効果を実感できます。3日で2キロやせたという口コミもありました。

僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。食事制限を甘くしても加圧シャツの効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

なので、寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

「ポッコリお腹解消効果」

最もうれしい効果がポッコリお腹の解消です。脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

腹筋 加圧シャツ

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

「筋肥大効果」

僕もこの方と同意見で加圧シャツを着ているだけで筋肥大することはないと感じています。ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋肥大に関してはあくまでも筋トレの補助的な役割だと思ってもらえればいいと思います。加圧シャツを着るだけでは筋肉は絶対につきません。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは、筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。トレーニングの努力を1ミリも無駄にしたくない人には必須ですね。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

今では加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

まとめ

・大胸筋上部は意識しないと鍛えにくい

・大胸筋上部を鍛えることで真の分厚い胸板が手に入る

・大胸筋上部を鍛えるトレーニングメニュー4選で理想の大胸筋を手に入れましょう

大胸筋下部を自重、ダンベル、バーベル、マシンを使った本格的な鍛え方

大胸筋下部に関してはこちらの記事をご覧ください。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/07/15

 - トレーニングメニュー