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大胸筋上部に効かない人へ!インクライン以外の効く種目を伝授!

大胸筋上部に効かせるのって難しいですよね。

 

皆、インクラインベンチプレスをすすめますが、骨格によってはインクラインでは大胸筋上部に効かない人もいます。

というわけで、今回は大胸筋上部にがっつり効かせられるインクラインベンチプレス以外の種目を伝授したいと思います。

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大胸筋上部を鍛えるべき人

大胸筋上部を鍛えるべき人は以下のような人です。

 

・大胸筋を鍛えているのに大胸筋がまだまだ貧相に見える

・大胸筋下部の輪郭はついていて腹筋とのメリハリはあるが、大胸筋のインパクトが足りない人

・大胸筋の真ん中のラインを際立たせたい人

・Tシャツの上からでも分厚い胸板をアピールしたい人

大胸筋下部
大胸筋トレを頑張っているのに、大胸筋が物足りないと感じる人はぜひ大胸筋上部を意識した種目を取り入れてみてください。

大胸筋上部をパンプアップできるインクラインベンチプレス以外の種目5選

それでは、大胸筋上部を徹底的にオールアウトさせるインクラインベンチプレス以外の種目を伝授していきます。

リバースグリップベンチプレス(最もお勧め)

個人的に大胸筋上部に効かせるためのトレーニングで最もお勧めしているのがリバースグリップベンチプレスです。

 

オーストラリアでの研究でもリバースグリップベンチプレスの効果は実証されています

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもインクラインベンチプレスの方が5%大きい。」

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもリバースグリップベンチプレスの方が30%大きい。」

 

大胸筋上部最も負荷をかけられる種目はリバースグリップベンチプレスなのです。

フォームはフラットベンチプレスと同じでグリップの握り方を逆手にするだけ。

 

ですが、初めての人にとってはものすごくやりにくさを感じるでしょう。

 

なので、初めての人は難しいので最初はかなり軽めの重量からチャレンジしていってください。

 

フォーム

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.寝転んだ時に頭、肩甲骨、お尻、右足、左足の5つ(ファイブコンタクト)が地面、またはベンチ台にしっかりとつける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨をしっかり寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを逆手で持ち乳首より少し下におろしてくる

6.真上に持ち上げる

 

コツと注意点

動画のようにバーベルの位置とベンチ台の真ん中の位置が同じあたりに来るようにベンチ台をセットします。

 

こうするとひじの角度が小さくなってバーベルを持ち上げやすくなります。

 

そして、バーベルを下げてくる位置は自然と乳首より少しだけ下くらいの位置になります。

プルオーバー

プルオーバーはやり方によっては大胸筋上部にも上腕三頭筋にも背中にも効かせることができます。

フォーム

1.頭、肩、右足、左足をベンチ台、地面につける

2.背中を拳一つ分浮かしてアーチを作る

3.お尻も浮かせる

3.指を重ねて両手でダンベルを持ち頭の上方向におろしていく

4.弧を描きながら戻す

 

コツと注意点

普通のやり方だとお尻は浮かさないのですが、大胸筋上部に効かせたい場合はお尻を浮かします。

 

こうすることで大胸筋上部への負荷がかかっているのがわかるでしょう。

 

もう一つのコツはできるだけ大きな弧を描いて(体からできるだけ遠くに)動かすこと。

デクラインプッシュアップ

自重トレーニングは負荷が弱いので、当サイトではお勧めしていないのですが、自宅で器具なしでできるというメリットがあるので紹介しておきます。

デクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも大胸筋上部への負荷が高まります。

 

普通の腕立て伏せよりも手の位置をこぶし2つ分広くするだけでさらに大胸筋に効かすことができます。

 

フォーム

1.脚を台の上に置き身体を一直線にする

2.あごが地面につくまで腕を曲げる

 

コツと注意点

・手幅は広めにとったほうが胸に効きやすい

・お尻が上に上がらないようにする

・胸の位置がひじの位置よりも下にくるまで体を下げる

Xグリップ懸垂

個人的にかなりおすすめできるのがXグリップ懸垂。

 

実はかなり大胸筋上部に負荷が入りやすい種目なんです。

フォーム

1.手をXの字に交差させる

2.バーを握り体を上下させる

 

コツと注意点

この種目は特に何の意識もせずに、ただ手を交差させて懸垂するだけで大胸筋上部に効きます。

 

懸垂なので腹筋や背中など普段使わない細かい筋肉も同時に鍛えられるのも大きなメリットですね。

 

懸垂は本当に万能型のトレーニングだと思います。

インクラインダンベルプレス

個人的にはインクライン種目の中でインクラインダンベルプレスが一番大胸筋上部に効かせやすい種目だと思います。

フォーム

1.ベンチ台の角度を30度前後に設定

2.一度ダンベルを上にあげてから肩甲骨を寄せて下げる

3.前腕が地面と垂直になる位置までおろす

 

コツと注意点

基本的にベンチプレスもダンベルプレスも肘、脇を極力閉じて行いましょう。

 

みんな肘が広いから胸に効かないのです。

 

肘を閉じてやればしっかり大胸筋に効きます。

まとめ

・大胸筋上部は意識しないと鍛えにくい

・大胸筋上部を鍛えることで真の分厚い胸板が手に入る

 

大胸筋と腹筋とのメリハリをつけたい方はこちら

大胸筋下部をがっつりオールアウトするためのトレーニング種目とセットの組み方

大胸筋下部に関してはこちらの記事をご覧ください。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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