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大胸筋上部に効かない人へ!インクライン以外の効く種目を伝授

 

大胸筋上部に効かせるのって難しいですよね。

皆、インクラインベンチプレスをすすめますが、骨格によってはインクラインでは大胸筋上部に効かない人もいます。

というわけで、今回は大胸筋上部にがっつり効かせられるインクラインベンチプレス以外の種目を伝授したいと思います。

大胸筋上部を鍛えるべき人

大胸筋上部を鍛えるべき人は以下のような人です。

・大胸筋を鍛えているのに大胸筋がまだまだ貧相に見える

・大胸筋下部の輪郭はついていて腹筋とのメリハリはあるが、大胸筋のインパクトが足りない人

・大胸筋の真ん中のラインを際立たせたい人

・Tシャツの上からでも分厚い胸板をアピールしたい人

 

大胸筋下部
大胸筋トレを頑張っているのに、大胸筋が物足りないと感じる人はぜひ大胸筋上部を意識した種目を取り入れてみてください。

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大胸筋上部をパンプアップできるインクラインベンチプレス以外の種目3選

それでは、大胸筋上部を徹底的にオールアウトさせるインクラインベンチプレス以外の種目を伝授していきます。

リバースグリップベンチプレス(最もお勧め)

個人的に大胸筋上部に効かせるためのトレーニングで最もお勧めしているのがリバースグリップベンチプレスです。

オーストラリアでの研究でもリバースグリップベンチプレスの効果は実証されています↓

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもインクラインベンチプレスの方が5%大きい。」

「大胸筋上部の筋活動はフラットベンチプレスよりもリバースグリップベンチプレスの方が30%大きい。」

 

フォームはフラットベンチプレスと同じでグリップの握り方を逆手にするだけ。

ですが、初めての人にとってはものすごくやりにくさを感じるでしょう。

なので、初めての人は難しいので最初はかなり軽めの重量からチャレンジしていってください。

フォーム

1.ベンチ台にあおむけで寝てバーベルの真下に鼻が来るようにセット

2.寝転んだ時に頭、肩甲骨、お尻、右足、左足の5つ(ファイブコンタクト)が地面、またはベンチ台にしっかりとつける

3.腰はグッとそらして背中を浮かせる。このとき肩甲骨をしっかり寄せる

4.グリップ幅(手幅)はバーベルをおろして胸についたときにひじの角度が直角(90度)になる位置を持つ

5.バーベルを逆手で持ち乳首より少し下におろしてくる

6.真上に持ち上げる

コツと注意点

動画のようにバーベルの位置とベンチ台の真ん中の位置が同じあたりに来るようにベンチ台をセットします。

こうするとひじの角度が小さくなってバーベルを持ち上げやすくなります。

そして、バーベルを下げてくる位置は自然と乳首より少しだけ下くらいの位置になります。

プルオーバー

プルオーバーはやり方によっては大胸筋上部にも上腕三頭筋にも背中にも効かせることができます。

フォーム

1.頭、肩、右足、左足をベンチ台、地面につける

2.背中を拳一つ分浮かしてアーチを作る

3.お尻も浮かせる

3.指を重ねて両手でダンベルを持ち頭の上方向におろしていく

4.弧を描きながら戻す

コツと注意点

普通のやり方だとお尻は浮かさないのですが、大胸筋上部に効かせたい場合はお尻を浮かします。

こうすることで大胸筋上部への負荷がかかっているのがわかるでしょう。

もう一つのコツはできるだけ大きな弧を描いて(体からできるだけ遠くに)動かすこと。

デクラインプッシュアップ

自重トレーニングは負荷が弱いので、当サイトではお勧めしていないのですが、自宅で器具なしでできるというメリットがあるので紹介しておきます。

デクラインプッシュアップは普通の腕立て伏せよりも大胸筋上部への負荷が高まります。

普通の腕立て伏せよりも手の位置をこぶし2つ分広くするだけでさらに大胸筋に効かすことができます。

フォーム

1.脚を台の上に置き身体を一直線にする

2.あごが地面につくまで腕を曲げる

コツと注意点

・手幅は広めにとったほうが胸に効きやすい

・お尻が上に上がらないようにする

・胸の位置がひじの位置よりも下にくるまで体を下げる

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

・大胸筋上部は意識しないと鍛えにくい

・大胸筋上部を鍛えることで真の分厚い胸板が手に入る

大胸筋下部をがっつりオールアウトするためのトレーニング種目とセットの組み方

大胸筋下部に関してはこちらの記事をご覧ください。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/26

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