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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鬼パンプアップさせる鍛え方!

下半身の筋肉って普段から使っているうえに大きな筋肉なので筋肉痛になりにくいのです。

 

なので頑張って筋トレしてもなぜか翌日あまり筋肉痛になっていないということがありませんか?

大腿四頭筋 鍛え方

どうせ鍛えるならパンパンにパンプアップさせて翌日にはしっかりと筋肉痛を味わいたいですよね。

 

というわけで大腿四頭筋を鬼パンプアップさせる鍛え方を伝授していきますね。

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大腿四頭筋を鬼パンプアップさせるトレーニングメニュー5選

下半身を鍛えないと想像以上に格好悪い体に仕上がってしまいます。

 

上半身はマッチョなのに下半身はお姫様のような体型になってしまいます。

せっかくかっこいい体になりたくて筋トレをしているのにこんな体系にはなりたくないですよね。

 

というわけでトレーニーなら下半身もしっかりと鍛えてほしいと思います。

バーベルスクワット(ハイバースクワット)※最もお勧め

バーベルスクワットは下半身のトレーニングの万能薬といってもいいくらい高い負荷で下半身全体を鍛えることができます。

 

そんなスクワットのやり方は大きく分けて2種類に分けられます。

 

ハイバースクワット…主に大腿四頭筋に効く

ローバースクワット…主にハムストリングス、大殿筋に効く

 

今回は大腿四頭筋に効かせるためのハイバースクワットについて話していきますね。

フォーム

1.バーベルにタオルをまく(肩、首が痛くならないように)

2.足は肩幅か少し肩幅より広めにとる

3.僧帽筋の上部(肩の上)にバーベルを担ぐ

3.膝を前に出しながらしゃがむ

4.大腿四頭筋を意識しながら上下運動を行う

※背中は絶対にに丸めない

 

コツと注意点

・バーベルが脚の真ん中を上下すること

・膝を外側に開いてしゃがむこと(膝が内側に入ると怪我をしやすくなるため)

・背中を丸めない(腰を丸めると腰を痛める原因になるため)

 

何よりスクワットで気を付けてほしいのが膝を90度以上深く曲げるということ。

 

僕は慣れてきた時期から膝を90度以上深く曲げていなかった時期があるのですが、これでは全然負荷が違います。

楽をしていたら筋肉はつきません。

 

翌日に気持ちのいい筋肉痛を味わうためには膝を90度以上深く曲げましょう。

 

これだけで負荷の大きさがまるで変ります。

 

ローバースクワットに関してはこちら

バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

 

筋トレ上級者ほどローバースクワットを行う傾向が高いです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションはほぼ大腿四頭筋のみを鍛えられるトレーニングです。

 

ピンポイントで大腿四頭筋だけを鍛えられるので大腿四頭筋をパンプアップさせるのにもってこいの種目です。

フォーム

1.マシンに深く腰掛ける

2.膝の角度が90度になる位置にマシンをセット

3.下半身の力だけで持ち上げる

 

コツと注意点

・上半身をブラさない

・上半身はやや前傾気味に固定すると大腿四頭筋にがっつり負荷がかかる

・グリップは強く握り過ぎない

 

あくまでも大腿四頭筋だけでマシンを上下させることを意識しましょう。

 

疲れてくると上半身が前後にぶれやすいですが、固定させなければいけません。

シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋を鍛えられる自重トレーニングで、より大腿四頭筋を重点的に鍛えられるスクワットです。

 

自宅で器具無しでできるのがメリットですね。

 

しかし、器具を使わない分、負荷が弱くなってしまうというデメリットもあります。

フォームと注意点

1.脚は肩幅くらいに開く

2.かかとを上げて上体をそらし、膝を地面にできる限り近づける

3.ゆっくりと戻る

 

太ももの前部分が思いっきりストレッチされていることがわかると思います。

 

これは見た目以上に簡単なトレーニングなのですぐに慣れます。

 

慣れるまでは壁に手をついて行ってもいいでしょう。

シーティングレッグリフト

シーティングレッグリフトも器具を一切使わない自重トレーニングなので、いつでもどこでも行うことができます。

 

同じく負荷は弱めなので、回数をこなして効かせましょう。

フォーム

1.膝を三角にして座り、手を後ろにつく(指先はお尻方向を向いている状態)

2.片足を伸ばす

3.伸ばした方の脚を上下運動

 

注意点

・鍛えるほうの脚以外は動かさずに固定すること

・脚をおろす際は地面にぎりぎりつかない位置までおろすこと

レッグプレス

スクワットより少しだけ負荷の強さは落ちますが、スクワットよりも安全に大腿四頭筋を鍛えられるのがレッグプレスです。

フォーム

1.椅子に深く座り、背中をパッドにつける

2.膝が伸び切らないところまで足を伸ばす

3.ゆっくりと足を戻す

 

注意点

扱う角度によっては大腿四頭筋に効く角度もあれば、ハムストリングスや大殿筋に効く角度もあります。

 

上記動画の角度であれば、大腿四頭筋に効きますし、地面と平行ならば足の後ろ側にも効かせられます。

僕が行っている下半身トレーニングのメニュー

僕は基本的には脚の日のメニューは3種目です。

 

バーベルスクワットとレッグエクステンションとレッグプレス。

 

この3種目で下半身は十分です。

 

どうしてもジムに行く気になれない時にはシシスクワットやシーティングレッグリフトといった自重トレを取り入れるという具合がいいと思います。

下半身トレを本格的に行っていくならウエイトトレーニングベルトは必須

下半身トレを本格的に行っていき、スクワットやデッドリフトの記録を伸ばしていきたいならウエイトトレーニングベルトは必須です。

ウエイトトレーニングベルトとは?

ウエイトトレーニングベルトとは主にスクワットやデッドリフトをする際に体幹を安定させてくれる道具で腹圧(お腹の圧力)を高めてくれます。

ウエイトトレーニングベルトの効果効能

1.腰痛、けがの予防

腹圧を高めることで腰痛やけがを予防できます。

 

僕自身、もともとベルトをせずにスクワットをしていて腰を痛めたことが3回もあります。

 

1度腰痛を起こすと本当になかなか治らないし、その間はトレーニングもできないので絶対にベルトは使うべきです。

 

2.より高重量を扱えるようになる(パフォーマンス向上)

スクワットやデッドリフトって体幹のバランスを崩しやすい種目ですよね。

 

ベルトをしていれば体幹がしっかりと安定するのでフォームやバランスが崩れる心配がありません。

 

なのでよりよいパフォーマンスが可能になります。

 

特に背中にはしっかり効かせられるようになります。

 

3.MAX重量への恐怖心がなくなる

スクワットやでデッドリフトの記録を本格的に伸ばしていきたいと考えているならベルトは絶対に使うべきです。

 

特にベルトをすることでけがや腰を痛める恐怖心がなくなるので思い切ってMAX記録にチャレンジできるという点は大きいですね。

ウエイトトレーニングベルトの使い方(つけ方)

 

ベルトの締め方は非常にシンプルです。

1.ベルトをまく位置は肋骨の下から骨盤の上の間

2.かなりきつめに装着する

3.装着後、息を吸ってもお腹が前に出ないこと(体幹が安定していること)を確認

4.装着後、軽くベルトを下げてお腹が上に乗るような形を作るとより腹圧がかかりやすい

おすすめできるウエイトトレーニングベルト

最もお勧めできるウエイトトレーニングベルトはEasyJoyのレザー ウエイトリフティングベルト です。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))


安定感抜群ですし、2年以上使っていますが、壊れるそぶりもありません。

 

購入者の9割以上が星4つと星5つをつけているという点からもいかに満足度が高い商品かが分かりますね。

最初はけっこう硬いですが、徐々になじんでくるのでその点は心配いりません。

 

見た目も安定感もばっちりで現在2680円と非常にコスパもいいと思います。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))

まとめ

大腿四頭筋を含む下半身トレはきつい分、筋肉よりも先に脳(気持ち)が悲鳴を上げます。

 

そこで終えてしまっては真のオールアウトはできません。

 

今日話したトレーニングメニューすべてをきつい辞めようと思ってからもう1セット多くやることで真のオールアウトが可能になります。

 

ぜひ次回のトレーニングでは普段よりも1セット多くこなしてほしいと思います。

 

ハムストリングスの鍛え方と下半身トレを絶対にやるべき理由はこちら

ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/05

 - トレーニングメニュー