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大腿四頭筋のおすすめの鍛え方と多すぎる筋トレ効果、メリットを伝授

全身をバランスよく鍛えるという点においては大腿四頭筋は優先して鍛えるべき部位です。

なぜなら、体の中で最も面積の大きい筋肉だからです。

大腿四頭筋 鍛え方

上半身だけを鍛えて下半身を鍛えなければ、バランスの悪いダサい体に仕上がってしまいます。

というわけで、今回は大腿四頭筋の効率のいい鍛え方を解説していきますね。

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大腿四頭筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー4選

下半身を鍛えないと想像以上に格好悪い体に仕上がってしまいます。

上半身はマッチョなのに下半身はお姫様のような体型になってしまいます。

また、下半身の方が鍛えるメリット自体は多いのです。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは下半身のトレーニングの万能薬といってもいいくらい高い負荷で下半身全体を鍛えることができます。

ハイバースクワット…主に大腿四頭筋に効く

ローバースクワット…大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などバランスよく鍛えられる

今回は大腿四頭筋に効かせるためのハイバースクワットについて話していきますね。

フォーム

1.バーベルにタオルをまく(肩、首が痛くならないように)

2.足は肩幅か少し肩幅より広めにとる

3.僧帽筋の上部(肩の上)にバーベルを担ぐ

3.膝を前に出しながらしゃがむ

4.大腿四頭筋を意識しながら上下運動を行う

※背中は絶対にに丸めない

コツと注意点

・バーベルが脚の真ん中を上下すること

・膝を外側に開いてしゃがむこと(膝が内側に入ると怪我をしやすくなるため)

・背中を丸めない(腰を丸めると腰を痛める原因になるため)

何よりスクワットで気を付けてほしいのが膝を90度以上深く曲げるということ。

僕は慣れてきた時期から膝を90度以上深く曲げていなかった時期があるのですが、これでは全然負荷が違います。

楽をしていたら筋肉は尽きません。

翌日に気持ちのいい筋肉痛を味わうためには膝を90度以上深く曲げましょう。

これだけで負荷の大きさがまるで変ります。

ローバースクワットに関してはこちら。

バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

筋トレ上級者ほどローバースクワットを行う傾向が高いです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションはほぼ大腿四頭筋のみを鍛えられるトレーニングです。

フォーム

1.マシンに深く腰掛ける

2.膝の角度が90度になる位置にマシンをセット

3.下半身の力だけで持ち上げる

コツと注意点

・上半身をブラさない

・上半身はやや前傾気味に固定すると大腿四頭筋にがっつり負荷がかかる

・グリップは強く握り過ぎない

あくまでも大腿四頭筋だけでマシンを上下させることを意識しましょう。

疲れてくると上半身が前後にぶれやすいですが、固定させなければいけません。

シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋を鍛えられる自重トレーニングで、大腿四頭筋だけに効率よく効かせることができます。

フォームと注意点

1.脚は肩幅くらいに開く

2.かかとを上げて上体をそらし、膝を地面にできる限り近づける

3.ゆっくりと戻る

太ももの前部分が思いっきりストレッチされていることがわかると思います。

これは見た目以上に簡単なトレーニングなのですぐに慣れます。

慣れるまでは壁に手をついて行ってもいいでしょう。

シーティングレッグリフト

シーティングレッグリフトは器具を一切使わない自重トレーニングなので、いつでもどこでも行うことができます。

負荷は弱めなので、回数をこなして効かせましょう。

フォーム

1.膝を三角にして座り、手を後ろにつく(指先はお尻方向を向いている状態)

2.片足を伸ばす

3.伸ばした方の脚を上下運動

注意点

・鍛えるほうの脚以外は動かさずに固定すること

・脚をおろす際は地面にぎりぎりつかない位置までおろすこと

自重トレーニングは負荷は弱いため、当サイトではあまりおすすめはしていません。

レッグプレス

スクワットより少しだけ負荷の強さは落ちますが、スクワットよりも安全に大腿四頭筋を鍛えられるのがレッグプレスです。

フォーム

1.椅子に深く座り、背中をパッドにつける

2.膝が伸び切らないところまで足を伸ばす

3.ゆっくりと足を戻す

注意点

扱う角度によっては大腿四頭筋に効く角度もあれば、ハムストリングスや大殿筋に効く角度もあります。

上記動画の角度であれば、大腿四頭筋に効きますし、地面と平行ならば足の後ろ側にも効かせられます。

僕が行っている下半身トレーニングのメニュー

僕は基本的には脚の日のメニューは3種目です。

バーベルスクワットとレッグエクステンションとレッグプレス。

この3種目で下半身は十分です。

まとめ

・大腿四頭筋は体の中で最も体積の大きい筋肉なので、優先して鍛えるべし

・大腿四頭筋を鍛えると代謝が上がり、脚のむくみや疲れが改善され、冷え性が改善され、上半身も鍛えられ、成長ホルモンがたくさん出るなど多くのメリットがある

・バーベルスクワットとシシースクワットで効率よく大腿四頭筋を鍛えてるべし

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー