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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

大胸筋上部の鍛え方で最強なのはリバースグリップベンチプレス?

あなたは自分の大胸筋に自信がありますか?

おそらく、胸の筋肉がつきにくいと悩んでおられるのではないでしょうか?

日本人の多くが胸筋がつきにくく、僕自身そうだったので気持ちはよくわかります。

大胸筋上部の鍛え方

ですが、大胸筋上部を鍛えだしてからは自分なりに納得のいく胸筋にどんどん近づいていきました。

ご存じ、大胸筋に迫力をつけてパッと見ただけでごつい大胸筋だと思えるようになるには

大胸筋上部を鍛えてパンプアップさせる必要があるのです。

大胸筋上部を鍛えないとダサい大胸筋に仕上がる?

大胸筋上部を鍛えずにただただ大胸筋をフラットベンチプレスで鍛えていると中部と下部ばかり発達したダサい大胸筋が出来上がってしまいます。

こちらの動画の19分頃からガクトさんも話している通り、大胸筋上部を鍛えないと下乳が垂れたような大胸筋になってしまうんです。

インパクトのある服の上からでもわかるような大胸筋がほしいなら大胸筋上部を鍛えるべきなのです。

筋トレ初心者なら特に大胸筋上部を鍛えてほしいと思います。

大胸筋上部の鍛え方

僕を含めた多くのトレーニーが自分なりに納得のいく胸筋が手に入ったのは大胸筋上部を鍛えだしたからだと言います。

見た目的に大胸筋を発達させるには大胸筋上部を鍛えることが最も効率がいいですからね。

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大胸筋上部を鍛えるにはインクラインベンチプレスがベストなのでは?

多くの人がこんな疑問を持つと思います。

「大胸筋上部を鍛えるにはインクラインベンチプレスがベストなのでは?」

インクラインベンチプレスについて詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

大胸筋上部を徹底的に鍛えるデータに基づいたトレーニングメニュー4選

確かに、多くのトレーニーやビルダーの方もインクラインベンチプレスを取り入れています。

もちろん普通のベンチプレスと比べれば、大胸筋上部への負荷は高いです。

しかし、その差は5%だけなのです。

フラットベンチプレスよりもインクラインベンチプレスの方が5%だけ大胸筋上部への負荷が高いのです。

大胸筋上部を鍛えるにはリバースグリップベンチプレスが最強?

では、リバースグリップベンチプレスはどうなのかというと、

フラットベンチプレスに比べて30%も大胸筋上部への負荷が高いことが研究によって明らかになっているのです。

実際、やってみればわかるのですが、うれしくなるくらい大胸筋上部に効いてくれます。

リバースグリップベンチプレスのやり方

リバースグリップベンチプレスは初心者の場合、想像以上に挙げにくいです。

理屈で言うとベンチプレスの手首を反対にするだけでのですが、これが意外と難しい。

この動画で注意してほしいことはKTMさんは上腕三頭筋に効かせるためにグリップ幅を狭く持っていますが、大胸筋上部に効かせるには手幅は普通のベンチプレスの時と同じくらいの手幅で持ちましょう。

「リバースグリップベンチプレスの手順」

1.バーベルを上げやすくするためにベンチ台を頭側にずらす

2.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をしっかりとベンチ台、地面につける

3.ひじの角度が90度になる位置でバーベルをリバースグリップにしてつかむ

4.バーベルを持ち上げ、乳首のあたりから乳首のやや下の位置に下げてくる

5.繰り返し

基本は普通のベンチプレスのフォームと同じです。ただ手首が反対になるだけでので、

ベンチプレスの正しいフォームを再確認しておきたい場合は下記記事をご覧ください。

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

大胸筋上部を鍛えるリバースグリップダンベルプレス

リバースグリップベンチプレスの休憩時にやってほしいトレーニングがリバースグリップダンベルプレスです。

リバースグリップベンチプレスより簡単にできるうえに大胸筋上部にきっちり効いてくれます。

フォームはリバースグリップベンチプレスと全く同じです。

ポイントは手首を完全に反対にするのが難しい場合、ハの字くらいの角度でも構いません。

それでも十分大胸筋上部に効きます。

こちらもぜひ取り入れてほしいですね。

大胸筋に効かせるベンチプレスのコツ

大胸筋に効かせるベンチプレスのコツは2つあります。

皆、肘が広い

普通のベンチプレスにしろ、リバースグリップベンチプレスにしろ、大胸筋に効かせられていない人には共通点があります。

皆、ひじが広いんです。

ひじを気持ち狭くすることを意識しながらベンチプレスを行ってみてください。

大胸筋に効きやすくなるのがわかるはずです。

バーベルを下ろすときこそ大胸筋に効く

ベンチプレスは実はバーベルを上げるときよりも下すときの方が大胸筋への負荷がかかります。

これは体感としてもわかります。

おろすときにゆっくりと大胸筋への刺激を感じようと意識しながらおろしてみてください。

上げるときよりも明らかに大胸筋への負荷を感じやすいはずです。

今回話したことを意識してベンチプレスを行えば、MAX記録もどんどん伸びていくでしょう。

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

ベンチプレスの記録が伸びない人はこちら↑

大胸筋上部をもっと大きくしたいなら…

大胸筋上部をさらに発達させたいなら加圧シャツを着てリバースグリップベンチプレスを行ってください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が大胸筋への筋肉痛もより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

 

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

・インクラインベンチプレスの大胸筋上部への負荷はフラットベンチプレスよりも5%だけ高い

・リバースグリップベンチプレスの大胸筋上部への負荷はフラットベンチプレスよりも30%高い

・リバースグリップベンチプレスとリバースグリップダンベルプレスで大胸筋上部はよりパンプする

・大胸筋をより効率よく鍛えたいなら加圧シャツを着てリバースグリップベンチプレスをすべき

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

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