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大胸筋上部の鍛え方で最強なのはリバースグリップベンチプレス?

あなたは自分の大胸筋に自信がありますか?

 

おそらく、胸の筋肉がつきにくいと悩んでおられるのではないでしょうか?

 

日本人の多くが胸筋がつきにくく、僕自身そうだったので気持ちはよくわかります。

大胸筋上部の鍛え方

ですが、大胸筋上部を鍛えだしてからは自分なりに納得のいく胸筋にどんどん近づいていきました。

 

ご存じ、大胸筋に迫力をつけてパッと見ただけでごつい大胸筋だと思えるようになるには大胸筋上部を鍛えてパンプアップさせる必要があるのです。

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大胸筋上部を鍛えないとダサい大胸筋に仕上がる?

大胸筋上部を鍛えずにただただ大胸筋をフラットベンチプレスで鍛えていると中部と下部ばかり発達したダサい大胸筋が出来上がってしまいます。

 

こちらの動画の19分頃からガクトさんも話している通り、大胸筋上部を鍛えないと下乳が垂れたような大胸筋になってしまうんです。

インパクトのある服の上からでもわかるような大胸筋がほしいなら大胸筋上部を鍛えるべきなのです。

 

筋トレ初心者なら特に大胸筋上部を鍛えてほしいと思います。

 

そして、大胸筋上部を鍛える最も効率的なトレーニングがリバースグリップベンチプレスなのです。

大胸筋上部の鍛え方

僕を含めた多くのトレーニーが自分なりに納得のいく胸筋が手に入ったのは大胸筋上部を鍛えだしたからだと言います。

 

見た目的に大胸筋を発達させるには大胸筋上部を鍛えることが最も効率がいいですからね。

大胸筋上部を鍛えるにはインクラインベンチプレスがベストなのでは?

多くの人がこんな疑問を持つと思います。

 

「大胸筋上部を鍛えるにはインクラインベンチプレスがベストなのでは?」

 

インクラインベンチプレスについて詳しく知りたい方は下記記事をご覧ください。

大胸筋上部を徹底的に鍛えるデータに基づいたトレーニングメニュー4選

 

確かに、多くのトレーニーやビルダーの方もインクラインベンチプレスを取り入れています。

 

もちろん普通のベンチプレスと比べれば、大胸筋上部への負荷は高いです。

しかし、その差は5%だけなのです。

 

フラットベンチプレスよりもインクラインベンチプレスの方が5%だけ大胸筋上部への負荷が高いのです。

大胸筋上部を鍛えるにはリバースグリップベンチプレスが最強?

では、リバースグリップベンチプレスはどうなのかというと、フラットベンチプレスに比べて30%も大胸筋上部への負荷が高いことが研究によって明らかになっているのです。

 

実際、やってみればわかるのですが、うれしくなるくらい大胸筋上部に効いてくれます。

 

ただ正しいフォームに慣れるまでは効いているのかいまいちよくわからない期間もあるので慣れるまで練習しましゅう。

リバースグリップベンチプレスのやり方

リバースグリップベンチプレスはインクラインのようにベンチの角度を変えることなく、フラットベンチのまま取り組めるので手間がかからないという意味でもおすすめです。

 

ただし、リバースグリップベンチプレスは初心者の場合、想像以上に挙げにくいです。

 

理屈で言うとベンチプレスの手首を反対にするだけでのですが、これが意外と難しい。

この動画で注意してほしいことはKTMさんは上腕三頭筋に効かせるためにグリップ幅を狭く持っていますが、大胸筋上部に効かせるには手幅は普通のベンチプレスの時と同じくらいの手幅で持ちましょう。

 

ベンチプレスの理想の手幅について知りたい方はこちら

ベンチプレスの手幅を広くした時と狭くした時の違いと81cmルールについて

 

「リバースグリップベンチプレスの手順」

1.バーベルを上げやすくするためにベンチ台を頭側にずらす

2.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をしっかりとベンチ台、地面につける

3.ひじの角度が90度になる位置でバーベルをリバースグリップにしてつかむ

4.バーベルを持ち上げ、乳首のあたりから乳首のやや下の位置に下げてくる

5.繰り返し

 

基本は普通のベンチプレスのフォームと同じです。ただ手首が反対になるだけなので、ベンチプレスの正しいフォームを再確認しておきたい場合は下記記事をご覧ください。

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

大胸筋上部を鍛えるリバースグリップダンベルプレス

リバースグリップベンチプレスの休憩時にやってほしいトレーニングがリバースグリップダンベルプレスです。

 

こちらも同じくフラットベンチで大胸筋上部に効かせられます。

リバースグリップベンチプレスより簡単にできるうえに大胸筋上部にピンポイントで効いてくれます。

 

フォームはリバースグリップベンチプレスと全く同じです。

 

「リバースグリップダンベルプレスの手順」

1.5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をしっかりとベンチ台、地面につける

2.ダンベルを持って手首を反対にする(手のひら側は顔方向、手の甲側が反対方向)

3.ダンベルを持ち上げ、乳首のあたりから乳首のやや下の位置に下げてくる

4.繰り返し

ポイントは手首を完全に反対にするのが難しい場合、ハの字くらいの角度でも構いません。

 

それでも十分大胸筋上部に効きます。

 

こちらもぜひ取り入れてほしいですね。

大胸筋に効かせるベンチプレスのコツ

大胸筋に効かせるベンチプレスのコツは2つあります。

皆、肘が広い

普通のベンチプレスにしろ、リバースグリップベンチプレスにしろ、大胸筋に効かせられていない人には共通点があります。

 

皆、ひじが広いんです。

 

ひじを気持ち狭くすることを意識しながらベンチプレスを行ってみてください。

 

大胸筋に効きやすくなるのがわかるはずです。

バーベルを下ろすときこそ大胸筋に効く

ベンチプレスは実はバーベルを上げるときよりも下すときの方が大胸筋への負荷がかかります。

 

これは体感としてもわかります。

 

おろすときにゆっくりと大胸筋への刺激を感じようと意識しながらおろしてみてください。

 

上げるときよりも明らかに大胸筋への負荷を感じやすいはずです。

 

今回話したことを意識してベンチプレスを行えば、MAX記録もどんどん伸びていくでしょう。

 

ベンチプレスの記録が伸びない原因は?正しいやり方とコツ

ベンチプレスの記録が伸びない人はこちら↑

まとめ

・インクラインベンチプレスの大胸筋上部への負荷はフラットベンチプレスよりも5%だけ高い

・リバースグリップベンチプレスの大胸筋上部への負荷はフラットベンチプレスよりも30%高い

・リバースグリップベンチプレスとリバースグリップダンベルプレスで大胸筋上部はよりパンプする

・大胸筋をより効率よく鍛えたいなら加圧シャツを着てリバースグリップベンチプレスをすべき

 

大胸筋下部をオールアウトさせて腹筋とのメリハリをつけたい方はこちら

大胸筋下部をがっつりオールアウトするためのトレーニング種目とセットの組み方

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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