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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

僧帽筋に効かせるショルダーシュラッグの正しいやり方とは?肩こり、頭痛にも効果あり?

こないだ筋トレ仲間がショルダーシュラッグについて教えてほしいというマニアックな質問が来たので、記事にしますね。

ショルダーシュラッグは僧帽筋(首から背中の真ん中まで)の筋肉を鍛えられるだけでなく、肩こりの解消頭痛の改善といった健康面においても大きなメリットがあります。

そのうえ比較的簡単に鍛えられる部分なので、気軽に取り入れられるトレーニングなのです。

僧帽筋とは…

僧帽筋は肩の上部分の筋肉だと思っている人が多いのですが、実際はもっと大きいです。

首から背中の真ん中まで広がっていて、思いのほか、大きな筋肉なのです。

僧帽筋の役割

僧帽筋の役割も一応紹介しておきますね、興味のない方は飛ばしてください。

僧帽筋は腕を動かしたり頭を支える筋肉で、ここが疲れたり衰えると肩こりや頭痛が起こります。

僧帽筋は別名「肩凝り筋」とも呼ばれていますからね。

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僧帽筋を鍛えるべき理由

僧帽筋は優先して鍛える人は少ないのですが、それでも鍛えてほしい部位です。

特に最近はスマホ首ストレートネックに知らず知らずのうちになっている人が若い人を中心に男女問わず増えています。

スマホ、パソコンの普及により、多くの人が猫背で画面を見る時間が長くなりました。

日本人の95%は猫背だという説もあります。

肩こり

これらが原因で、肩こり、頭痛、腰痛、神経痛、手足のしびれ、などあらゆる症状に悩まされている人が大勢います。

僧帽筋を鍛えることでこういった悩みは解消されやすくなります。筋肉がないから肩がこるのです。

実際、マッチョで肩こりの人はほとんどいませんよね。

また、猫背は背中の筋肉を鍛えることでも解消されます。

背筋の鍛え方も下記の記事で伝授しているので、ぜひ知っておいてください。

背筋を徹底的に鍛えるトレーニングメニュー3選

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えることによって得られるメリットはものすごく多いです。順番に紹介していきますね。

かっこいい背中が手に入る

僧帽筋は背中の真ん中から首、肩にかけて大きく広がっています。

そのため、ここを鍛えると後ろから見た時に背中が大きいと一発でわかってもらえるのです。

大きな背中は女性の大好物です。

結果、女性にモテることにもつながるので、しっかりと鍛えておきたいですね。

背中

肩の上部分、背中の上部分の盛り上がりを作ることによって逆三角形の体が手に入ります。あまり知られていませんが、僧帽筋は優先して鍛えるべき筋肉の一つなのです。

ただ女性の中には肩の上部分の筋肉は嫌いという人がたまにいるのも事実です(笑)。

肩こり、頭痛が解消される

僧帽筋は頭を支える筋肉です。ここをしっかり発達させることによっていい姿勢を保つことにつながります。

何度も言いますが、肩が凝る人というのは筋肉量が少ないから肩がこるのです。

もちろん長時間のデスクワークや同じ姿勢でいることもよくないので1時間おきに肩、首を動かしたりすることも必要ですが、僧帽筋を鍛えることの方が肩こり、頭痛の解消には大事です。

顔のたるみ、老け顔の予防になる

猫背や姿勢の悪い人は顔がたるんでいき、老け顔になっていきます。なぜなら顔と頭皮と僧帽筋はつながっていて、僧帽筋はこれらを引っ張り上げる働きもしてくれているのです。

つまり、僧帽筋が衰えていくと男女関係なく、頬や目じりがたるみ、顔が大きくなっていき、老け顔になっていきます。

マッチョ

逆に言うと、高年齢でも筋トレをしていて筋肉がしっかりしている人は顔も若い人ばかりですよね。筋トレは若さも作ることができるのです。

僧帽筋に効かせられるショルダーシュラッグの正しいやり方

ショルダーシュラッグは肩をすくめる動きをするだけなので、難易度としては簡単なほうです。

僧帽筋上部は肩を上げることで収縮し、中部、下部は肩甲骨を寄せる動きで収縮します。

動画で勉強していきましょう。

バーベルシュラッグの正しいフォーム

フォームは姿勢よく立ち、脚は肩幅に開き、バーベルを持ったら肩をすくめる動きを繰り返します。

比較的簡単なトレーニングですね。

バーベルシュラッグの注意点

シュラッグは肩をすくめるだけなので、難しくはありません。

問題は重量と可動域です。可動域が狭い種目なので、重い重量を扱うことができます。

もちろん初心者のうちは軽いものから始めるべきです。

慣れてきたら僧帽筋の収縮がぎりぎり感じられる限界まで重量を上げてみましょう。

僧帽筋上部を最大限に収縮させるためにはできるだけ肩を高く上げます。

一番上の位置で1,2秒とめるのもおすすめです。これはかなり効きます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルでやる場合は重量はあまり挙げられませんが、可動域を広くすることができます。

僧帽筋中部、下部を鍛えるのに有効で前傾姿勢になってダンベルを持ち、上体を固定させて肩甲骨を寄せます。すると、僧帽筋の中部、下部を鍛えることができます。

ダンベルシュラッグはこちらの動画でわかりやすく解説してくださっています。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に筋トレ効果を得たいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が僧帽筋への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

僧帽筋を鍛えることで大きな背中を手に入れることができる上に、肩こり、頭痛の解消にもなり、顔のたるみや老け顔防止にもつながります。

シュラッグはバーベルを使う方法とダンベルを使う方法があるので、僧帽筋上部、中部、下部のどこを鍛えるかによって使い分けましょう。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

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