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背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

あなたは日々の筋トレでこんなことを感じてはいませんか?

「背中に厚みを付けたい。」

「背中の広がりがほしい。」

「でも背中の筋トレって難しい。」

「いまいち背中に効いているかわからない。」

背中 筋トレ

僕がそうだったのでわかるのですが、背中の筋トレって本当に難しいですよね?

筋トレ中級者と呼ばれる人でも背中トレが苦手な人は多いです。

というわけで、今回は背中の広がりと厚みを付けるための筋トレ。

僧帽筋と広背筋の両方を鍛えられるトレーニング種目とそのやり方、コツを紹介したいと思います。

広がりを出すための筋肉と厚みを出すための筋肉は違う

まず、背中を鍛える前に知っておいてほしいことは背中の広がりを出すための筋肉と厚みを出すための筋肉は別だということです。

つまり、その両方を鍛えることで広がりと厚みの両方を兼ね備えた理想的な背中が出来上がるというわけです。

具体的には広背筋と僧帽筋なのですが、

この2つの筋肉がどういう動きをする筋肉なのかということを頭に入れておくことで

難しかった背中トレが一気に簡単に効かせられるようになります。

背中の広がりを作るために必要な筋肉「広背筋」の動かし方

背中の広がりを作るために必要な筋肉は広背筋です。

下記画像の通り、腰からわきの下くらいまでついている筋肉です。

広背筋

広背筋は肩、ひじを腰方向(後ろ側に下げるイメージ)に引くと収縮します。

背中の厚みを作るために必要な筋肉「僧帽筋」の動かし方

背中の厚みを作るために必要な筋肉は僧帽筋です。

広背筋の上側に位置していて背中の上半分が僧帽筋だという認識で大丈夫です。

僧帽筋

僧帽筋を収縮させるには肩甲骨を背骨に向かってグッと寄せる動きをしましょう。

僧帽筋のあたりに力が入っているのがわかりますよね。

背中の広がり、厚みを持たせるためのトレーニング種目

それでは、広背筋と僧帽筋の両方を鍛える具体的な背中のトレーニングメニューを解説していきますね。

デッドリフト

デッドリフトはご存じ、背中トレのメイン種目です。

こちらのsho fitnessさんの動画で非常にわかりやすく解説されています。

正しいフォーム

1.脚幅は肩幅よりやや広いくらい

2.肩甲骨を寄せて広背筋に力を入れ、背中を丸めないようにしてバーベルを持つ

3.腰を前傾させながら背中に効く角度を確かめる

4.背中を意識しながらバーベルを持ち上げる

5.背中を意識しながらバーベルを下げる

6.繰り返し

僧帽筋に効くデッドリフトのコツと注意点

デッドリフトはバーベルを上げる際に重力に対して反発する力がかかっているので普通にやると僧帽筋に負荷がかかります。

最初に話した僧帽筋の動きを確認すると広背筋よりも僧帽筋により負荷がかかることが理解できるはずです。

逆に、デッドリフトで広背筋に効かせたい場合はバーベルを下げる動きをするときに

骨盤を前傾させて胸を張りながら肩甲骨を下げつつバーベルをおろすと広背筋に効きやすくなります。

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルロウイングは基本的には広背筋に聞かせる種目です。

しかし、やり方によっては僧帽筋にも効かせることができるのです。

正しいフォーム

(左手でダンベルを持つ場合)

1.右手をベンチ台の左側、右ひざをベンチ台の左側にセット

2.お尻は突き出し、背中はまっすぐに固定

3.背中のストレッチを確認しながらダンベルを持つ

4.真上ではなく、お尻方向にダンベルを持ち上げる

5.背中のストレッチを感じながらダンベルを下げる

このやり方(お尻方向にダンベルを持ち上げる方法)で行えば、広背筋に効かせることができます。

逆に、真上にダンベルを持ち上げると肩甲骨が横に寄る動きをするので僧帽筋に効かせることができます。

ロープーリー

ロープーリーも先ほどの2種目と全く同じ論理で僧帽筋にも広背筋にも効かせることができます

正しいフォーム

1.マシンに座り足を伸ばす

2.バーを握り胸を張りながら肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす

3.この姿勢のままバーをお腹まで引き寄せる

4.同じ姿勢でバーをもとの位置まで戻す

座ったときに骨盤を前傾させて胸を張り、バーをおへそ側に引くことで広背筋に負荷がかかります。

逆に、骨盤前傾させずにバーを胸方向に肩甲骨を寄せながら引くことで僧帽筋に負荷がかかります。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

加圧シャツは普段の筋トレ中に着ているだけで筋肥大効果を倍増してくれます。

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筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

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ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

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加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

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加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

・背中に厚みを持たせる筋肉と広がりを持たせる筋肉は違う

・僧帽筋が背中の厚みを、広背筋が背中の広がりを持たせる

・同じ背中のトレーニングメニューでもやり方次第で僧帽筋、広背筋の両方を鍛えられる

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/18

 - トレーニングメニュー