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背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

あなたは日々の筋トレでこんなことを感じてはいませんか?

 

「背中に厚みを付けたい。」

「背中の広がりがほしい。」

「でも背中の筋トレって難しい。」

「いまいち背中に効いているかわからない。」

背中 筋トレ

僕がそうだったのでわかるのですが、背中の筋トレって本当に難しいですよね?

 

筋トレ中級者と呼ばれる人でも背中トレが苦手な人は多いです。

 

というわけで、今回は背中の広がりと厚みを付けるための筋トレ。

 

僧帽筋と広背筋の両方を鍛えられるトレーニング種目とそのやり方、コツを紹介したいと思います。

逆三角形の背中が手に入ればスーツが格段に似合うようになります。

 

また、大きな背中は圧倒的に女性受けがよくなりますね。

 

背中を鍛えれば姿勢もよくなるので一石三鳥です。

広がりを出すための筋肉と厚みを出すための筋肉は違う

まず、背中を鍛える前に知っておいてほしいことは背中の広がりを出すための筋肉と厚みを出すための筋肉は別だということです。

 

つまり、その両方を鍛えることで広がりと厚みの両方を兼ね備えた理想的な背中が出来上がるというわけです。

具体的には広背筋と僧帽筋なのですが、

 

この2つの筋肉がどういう動きをする筋肉なのかということを頭に入れておくことで難しかった背中トレが一気に簡単に効かせられるようになります。

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背中の広がりを作るために必要な筋肉「広背筋」の動かし方

背中の広がりを作るために必要な筋肉は広背筋です。

 

下記画像の通り、腰からわきの下くらいまでついている筋肉です。

広背筋

広背筋は肩、ひじを腰方向(後ろ側に下げるイメージ)に引くと収縮します。

 

ぜひ、その場でやってみてください。

 

背中の両側に力が入っているのが分かりますよね。

背中の厚みを作るために必要な筋肉「僧帽筋」の動かし方

背中の厚みを作るために必要な筋肉は僧帽筋です。

 

広背筋の上側に位置していて背中の上半分が僧帽筋だという認識で大丈夫です。

僧帽筋

僧帽筋を収縮させるには肩甲骨を背骨に向かってグッと寄せる動きをしましょう。

 

背中の真ん中あたりに力が入っているのがわかりますよね。

背中の広がり、厚みを持たせるためのトレーニング種目

それでは、広背筋と僧帽筋の両方を鍛える具体的な背中のトレーニングメニューを解説していきますね。

デッドリフト

デッドリフトはご存じ、背中筋トレのメイン種目です。

 

こちらのsho fitnessさんの動画で非常にわかりやすく解説されています。

正しいフォーム

1.脚幅は肩幅よりやや広いくらい

2.肩甲骨を寄せて広背筋に力を入れ、背中を丸めないようにしてバーベルを持つ

3.腰を前傾させながら背中に効く角度を確かめる

4.背中を意識しながらバーベルを持ち上げる

5.背中を意識しながらバーベルを下げる

6.繰り返し

 

僧帽筋に効くデッドリフトのコツと注意点

デッドリフトはバーベルを上げる際に重力に対して反発する力がかかっているので普通にやると僧帽筋に負荷がかかります。

 

最初に話した僧帽筋の動きを確認すると広背筋よりも僧帽筋により負荷がかかることが理解できるはずです。

逆に、デッドリフトで広背筋に効かせたい場合はバーベルを下げる動きをするときに骨盤を前傾させて胸を張りながら肩甲骨を下げつつバーベルをおろすと広背筋に効きやすくなります。

 

デッドリフトのフォームを完ぺきにマスターしたい場合はこちら↓

デッドリフトで効果を最大限に出す正しいやり方を伝授!腰痛にならない方法

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルロウイングは基本的には広背筋に効く種目です。

 

しかし、やり方によっては僧帽筋にも効かせることができるのです。

正しいフォーム

(左手でダンベルを持つ場合)

1.右手をベンチ台の左側、右ひざをベンチ台の左側にセット

2.お尻は突き出し、背中はまっすぐに固定

3.背中のストレッチを確認しながらダンベルを持つ

4.真上ではなく、お尻方向にダンベルを持ち上げる

5.背中のストレッチを感じながらダンベルを下げる

 

このやり方(お尻方向にダンベルを持ち上げる方法)で行えば、広背筋に効かせることができます。

 

逆に、真上にダンベルを持ち上げると肩甲骨が横に寄る動きをするので僧帽筋に効かせることができます。

ロープーリー

ロープーリーも先ほどの2種目と全く同じ論理で僧帽筋にも広背筋にも効かせることができます

正しいフォーム

1.マシンに座り足を伸ばす

2.バーを握り胸を張りながら肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす

3.この姿勢のままバーをお腹まで引き寄せる

4.同じ姿勢でバーをもとの位置まで戻す

 

座ったときに骨盤を前傾させて胸を張り、バーをおへそ側に引くことで広背筋に負荷がかかります。

 

逆に、骨盤を前傾させずにバーを胸方向に肩甲骨を寄せながら引くことで僧帽筋に負荷がかかります。

ユーチューバーJINさん流背中トレ

筋トレYoutuberのJINさんがこちらの動画で紹介している種目がものすごく背中に効くんです。

 

背中トレの基本となる動きなのでぜひ覚えておいてほしいと思います。

正しいフォーム

1.椅子に浅く腰掛ける

2.ダンベルを持ち肩甲骨を寄せて胸を張る

3.ダンベルを持ち太ももの裏まで持ち上げる

4.ダンベルを地面方向におろす

 

このトレーニングも広背筋と僧帽筋の両方に効かせることが可能です。

 

動画の通りの方法で行うと主に広背筋に効きます。

 

動画のやり方よりも腕を広げてダンベルを上げる際に肩甲骨を寄せることを意識することで僧帽筋に効きます。

背中にガッツリ効かせたいならパワーグリップを使うべき

背中トレをやっていてうまく効かせられないという方はパワーグリップを使ってみてください。

握力が先にバテることがなくなる

背中をうまくオールアウトできていない人は決まって握力が先に限界を迎えてしまって背中がオールアウトできていません。

 

パワーグリップなら握力を補助してくれるため、握力が先に疲れることなく背中をがっつりオールアウトさせることができます。
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パワーグリップ

 

僕が現在使っているパワーグリップです。

 

このパワーグリップを使いだしてから背中トレがめちゃくちゃはかどるようになりました。

翌日に気持ちのいい筋肉痛が背中に感じられるようになるのは本当に快感です。

 

今までいかに背中がうまく鍛えられていなかったかが実感できます。

手にまめができなくなる

僕は中指と薬指の下にまめができて痛かったのですが、パワーグリップを付けると手に痛みがないので、よりトレーニングに集中できるようになります。

 

また、手が滑る危険もなくなります。

パワーグリップの使い方

使い方は手首に固定してバーベルにまくだけなので非常に簡単です。

パワーグリップを使うべき種目

パワーグリップは主に背中の筋トレ種目に使えます。

 

・デッドリフト

・懸垂

・ベントオーバーロウイング

・ワンハンドダンベルロウイング

・ラットプルダウン

 

これらに加えてバーベルを使う種目すべてに使うことができますね。

 

特に背中トレには必須のアイテムです。
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詳しいパワーグリップの効果効能やデメリット、口コミも見たい場合はコチラ

懸垂やデッドリフトなどの背中トレにはパワーグリップが効果抜群?

まとめ

・背中に厚みを持たせる筋肉と広がりを持たせる筋肉は違う

・僧帽筋が背中の厚みを、広背筋が背中の広がりを持たせる

・同じ背中のトレーニングメニューでもやり方次第で僧帽筋、広背筋の両方を鍛えられる

・パワーグリップを使えば背中をがっつりオールアウトさせることができる

 

僕がやっている背中トレのメニューの組み方はこちら

僕がやってる背中の筋トレメニューの組み方(順番)を暴露します

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/04/19

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