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胸郭を広げるトレーニングメニュー3選!大胸筋の筋肥大に限界はない!

大胸筋の筋肥大がうまくいかない人は胸郭が狭い可能性が高いです。

 

胸郭(胸囲)が狭いといくら大胸筋を鍛えても限界があります。

逆に、胸郭(胸囲)を広げることで大胸筋の筋肥大の限界を突破することができるのです。

 

というわけで今回は胸郭を広げる筋トレメニュー3選とそのやり方を解説していきますね。

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胸郭を大きくすることで大胸筋をより大きくできる

胸郭が小さいと筋肉がそれ以上大きくならないので胸囲を大きくすることは難しいです。

 

なので、大胸筋のトレーニングをしているのになかなか発達しないとお悩みの方は胸郭を広げることをおすすめします。

 

胸郭とは胸周りの骨格のこと。

胸郭は胸骨と肋骨でできています。

 

この胸郭を広げたうえで大胸筋のトレーニングを行えば今まで発達しなかった大胸筋がより発達するということが起こるのです。

 

まさに大胸筋の限界を超えるトレーニングと呼べますね。

そもそも大人になっても胸郭って広がるの?

10代のうちの方が胸郭の大きくなりやすいですが、成人してからでも広がらないわけではありません。

 

もちろん10台のように10センチ以上胸郭を広げるのは難しいですが、5センチくらいなら広げることはできます。

 

実際に胸郭を広げるトレーニングをしだしてから胸囲が100センチを超えたという声は非常に多いです。

あのアーノルド・シュワルツェネッガーさんも胸郭を広げるトレーニングを推奨していますからね。

 

チャレンジする価値はあるでしょう。

胸郭を広げることによるメリット3選

胸郭を広げることによるメリットは主に4つ。

 

・大胸筋をさらに大きくできる

・肩幅が広くなる

・体に厚みが出る

・胸郭を広げる運動がストレッチになり、猫背が治る

 

より大胸筋が大きくなり、体に厚みが出て、肩幅も広くなり、猫背が治ってかっこよくなった自分をイメージして以下の3種目に取り組んでみてくださいね。

胸郭を広げるトレーニングメニュー3選

それでは胸郭を広げるトレーニングメニュー3種目を伝授します。

ダンベルフライ

一般的なダンベルフライのやり方、フォームは以下の通り。

1.ダンベルを持ち、5コンタクト(頭、肩、お尻、右足、左足)をベンチ台、地面につける

2.背中、腰をこぶし一つ分浮かせて胸を張る

3.手を上に伸ばし手のひらを向かい合わせの状態がスタートポジション

4.ひじを外に貼りながらダンベルをおろしていく

5.おろしきったらスタートポジションまで戻す

 

胸郭を広げるダンベルフライは呼吸法と重量と回数を変える必要があります。

 

胸郭を広げるための呼吸法(フォーム)は以下の通り。

1.息をめいいっぱいすいこむ(お腹、胸を大きく膨らませる)

2.胸を張り、ダンベルをできるだけ下まで下ろしていく

3.息を吐きながらダンベルを上げる

 

そして、重量と回数も変更します。

 

普段は10回で限界となる重量でやっていると思いますが、30回で限界となる重量まで軽くします。

 

筋肥大目的なら10回でいいのですが、胸郭を広げることが目的なので軽めの重量で30回行うのです。

プルオーバー

一般的なプルオーバーのやり方、フォームは以下の通り。

フォーム

1.頭、肩、右足、左足をベンチ台、地面につける

2.背中を拳一つ分浮かしてアーチを作る

3.お尻も浮かせる

3.指を重ねて両手でダンベルを持ち頭の上方向におろしていく

4.弧を描きながら戻す

 

胸郭を広げるプルオーバーも呼吸法と重量と回数を変える必要があります。

 

胸郭を広げるための呼吸法(フォーム)は以下の通り。

1.息をめいいっぱいすいこむ(お腹、胸を大きく膨らませる)

2.胸を張り、ダンベルをできるだけ下まで下ろしていく

3.息を吐きながらダンベルを上げる

 

そして、重量と回数も変更します。

 

普段は10回で限界となる重量でやっていると思いますが、30回で限界となる重量まで軽くします。

 

筋肥大目的なら10回でいいのですが、胸郭を広げることが目的なので軽めの重量で30回行うのです。

ブリージングスクワット

一般的なスクワットのやり方、フォームは以下の通り。

 

フォーム(ローバースクワット)

1.バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身を前傾させる)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない(おしりを後ろに突き出すイメージ)

 

胸郭を広げるための呼吸法(フォーム)は以下の通り。

1.息をめいいっぱいすいこむ(お腹、胸を大きく膨らませる)

2.胸を張り、バーベルをできるだけ下まで下ろしていく

3.息を吐きながらバーベルを上げる

 

そして、重量と回数も変更します。

 

普段は10回で限界となる重量でやっていると思いますが、30回で限界となる重量まで軽くします。

 

筋肥大目的なら10回でいいのですが、胸郭を広げることが目的なので軽めの重量で30回行うのです。

まとめ

・胸郭を大きくすることで大胸筋をより大きくできる

・胸郭を広げるトレーニングをしだしてから胸囲が100センチを超えたという声は非常に多い

・胸郭を広げるトレーニングメニューはダンベルフライ、プルオーバー、ブリージングスクワット

 

大胸筋上部をもっと大きくしたい方はこちら

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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