<img src=”http://pumpup.mods.jp/wp-content/uploads/2016/06/名人ロゴ横長完成.png”/>

筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

バーベルスクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身全体を効率的に鍛えられます。

お尻をいい感じにヒップアップできますし、男女ともにセクシーな太ももを手に入れることができます。

スクワット フォーム

しかし、正しいフォームでやらなければ、しんどいわりに結果がついてきてくれません。

また、ケガのリスクも高い種目です。

なので、正しいフォームをきっちり学んでおきましょう。

バーベルスクワット(下半身トレ)を絶対に取り入れなければならない理由

筋トレ初心者の多くが効果が反映されやすい上半身トレばかりをやって下半身トレをおろそかにします。

下半身トレはきつい割には成果がわかり人苦いので敬遠されがちなのです。

しかし、上半身の筋肉がつけばつくほど下半身のひょろさがはっきりしてきます。

ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

こちらの記事を見てもらえればわかりますが、上はマッチョ、下はお姫様のようなへんてこな体型に仕上がってしまうのです。

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるほど下半身全体に加えて腹筋や背中にも効かせられる種目です。

筋トレにおいて最も重要な種目だといっても過言ではありません。

スポンサーリンク

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットはローバースクワットとハイバースクワットに分かれます。

それぞれやり方、フォームが変わってくるので、きちんと確認しておきましょう。

バーベルスクワットの準備

まず、ラックにバーベルをセットし、バーベルを首の付け根、肩の上に乗せるのですが、その前にバーベルの真ん中あたりをタオル3枚くらい使ってぐるぐると巻いておきましょう。

そうしておくことで、バーベルを乗せる首の付け根や肩が痛くならないで済みます。

これをしないと筋肉はまだまだ大丈夫なのに、首、肩が痛くて休憩することになってしまいます。

僕がバーベルスクワットについて話したいことはほぼすべてこちらの動画で話してくださっています。

動画の通り、スクワットはローバースクワットとハイバースクワットの2種類があります。

ローバースクワット

ローバースクワットは主に足全体を鍛える効果があります。

腰や背中への負担も大きくなりますが、下半身全体に負荷を強い負荷をかけられるので中級者以上の方やスポーツのパフォーマンスアップが目的の方にお勧めです。

特にハムストリングスを鍛えたい方はローバーで行うべき。

フォーム

1.バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身を前傾させる)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない(おしりを後ろに突き出すイメージ)

ハイバースクワット

ハイバースクワットは主に大腿四頭筋を鍛える効果があります。

その分、腰や背中への負担も少ないので初心者や脚の前面を鍛えたい方にはお勧め。

フォーム

1.バーベルを僧帽筋(肩の上にのせて)担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身はほとんど前傾させない)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出る

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットはしっかりと背筋を伸ばしたまま行わないといけません。

僕は背中が丸まってしまい、バーベルを自分の前側にドカーンと落としてしまったことがあります。

恥ずかしいし、何より危険です。十分に気を付けてください。

もう一つは膝を開きながらしゃがみ、膝を開きながら立ち上がること。

膝を内側に入れると膝の靱帯が伸びて痛めやすくなるからです。

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせる方法

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせるのが難しいという悩みは多いですが、こちらの動画を見てもらえればその悩みは解決するでしょう。

大腿四頭筋に効かせたい場合はハイバースクワットで行う方が効かせやすいです。

フォーム

1.僧帽筋の上でバーベルを担ぐ

2.足は肩幅か少し広めにとり、かかと重心で立つ

3.膝が前に出ないようにしてしゃがんでいく

4.大腿四頭筋の収縮を感じながら上がっていく

注意点

ポイントは膝をつま先より前に出さないこと。そうすれば自然とかかとに重心を置いてしゃがむことになるので、大腿四頭筋に効きやすくなります。

このやり方はものすごくきついのですが、しっかりと大腿四頭筋に効いてくれます。

バーベルスクワットで大殿筋に効かせる方法

大殿筋に効かせるにはワイドスクワットが効果的です。

ワイドスクワットは脚の幅を広げることによって可動域を広げ、普通のバーベルスクワットよりも深くしゃがみこむことで大殿筋に効かせやすくする種目です。

こちらの動画では僧帽筋の上にバーベルを担いでおられますが、肩甲骨のところにバーベルを担ぐローバースクワットで行いましょう。

フォーム

1.肩幅の3倍ほど足幅を広くとる

2.肩甲骨のあたりにバーベルを担ぐ

3.かかと重心でしゃがんでいく

4.大殿筋の収縮を感じながら上げていく

注意点

ワイドスクワットの場合、つま先の向きは外側に向けます。そして、膝を外側に開くことで大殿筋に力が入ります。ワイドスクワットもつま先重心ではなく、かかと重心で行います。

大殿筋に効いていることを意識しながら行いましょう。

どのスクワットにも共通するオールアウトさせるためのポイント(超重要)

どのスクワットをやるにしても筋肉を追い込むために重要なのは膝の角度です。

膝の角度は90度よりも深くしゃがむことを意識してください。

膝を90度以上深くしゃがまないのはスクワットではありません。名づけるなら甘えスクワットです(笑)。

毎回のスクワットで90度以上しゃがむことを意識するだけで、翌日の筋肉痛具合が恐ろしいほど変わってきます。

もちろん筋肥大効果も倍増します。

僕が一時期、スクワットで筋肉痛にならない時期がそれでした。

自己流のフォームになってしまっていたのです。

それが続くと上はマッチョなのに、下はお姫様のような体型になっていってしまいます。

スクワットは本当にきついのですが、それをのりこえればかっこいい体型が待っています。

スクワットでひざを痛めないやり方

ローバースクワットの際は膝をつま先よりも前に出さないことは基本です。

膝が前に出ることで膝への負荷が莫大になるので危険です。

それともう一つ。

ローバーでもハイバーでも共通することはゆっくりと勢いを付けずに動くことです。

重力に任せて勢いよく下がって勢いよく上げようとすると膝への負担が大きくなります。

あくまでも筋肉に効かせながらスクワットを行いましょう。

まとめ

個人的にはBIG3の中でもバーベルスクワットは最もさぼってはいけないトレーニングだと思っています。

下半身はもちろんのこと、意識すれば上半身も鍛えられる万能型の筋トレです。

ぼくの筋トレ仲間はこんなことを言っていました。

「筋トレしているやつでスクワットをやらないやつは信用できない。」

鋭い意見ですが、本当にその通りです。

ほとんどの人が下半身のトレーニングは一番きついと感じていますが、きついからこそがんばればその先には理想の体が待っています。

きつい筋トレほど歯を食いしばってでも頑張ってほしいと思います。

スポンサーリンク

The following two tabs change content below.
筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー