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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

バーベルスクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身全体を効率的に鍛えられます。

お尻をいい感じにヒップアップできますし、男女ともにセクシーな太ももを手に入れることができます。

スクワット フォーム

しかし、正しいフォームでやらなければ、しんどいわりに結果がついてきてくれません。

また、ケガのリスクも高い種目です。

なので、正しいフォームをきっちり学んでおきましょう。

バーベルスクワットで鍛えることのできる筋肉

ただやみくもにスクワットをしても絶対にうまく筋肉はつきません。

「スクワットでどこの筋肉を鍛えたいのか。」

「今どこの筋肉に効いているのか」

「どういう動きをすればここの筋肉に効くのか」

こういったことを勉強してからトレーニングすることで効率的な筋トレができるようになります。

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大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。

ここを鍛えればたくましい太ももを手に入れることになり、上半身とセットで鍛えることでバランスのいい体が手に入ります。

逆に、上半身のトレーニングを頑張っても、大腿四頭筋などの下半身のトレーニングをおろそかにしていると恐ろしいことになります。

こちらの記事でその恐ろしさが伝わると思うので、気になる方はご覧ください。

ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉で、ここもバーベルスクワットで鍛えられる筋肉の中ではメインの筋肉です。

ここを鍛えることでお尻がぐっと上がり、お尻が垂れているなんてことはなくなります。

男女ともに魅力的な持ち上がったお尻を手に入れることができるのです。

スクワット お尻

お尻は男女ともに異性を惹きつけるアピールポイントなので、しっかり鍛えておきたいですね。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。

バーベルスクワットで多くのトレーニーの悩みはハムストリングスに効かせられないということ。

やり方とコツを知ればハムにもしっかり効かせられるようになるので、そのやり方も伝授しますね。

 

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットはローバースクワットとハイバースクワットに分かれます。

それぞれやり方、フォームが変わってくるので、きちんと確認しておきましょう。

バーベルスクワットの準備

まず、ラックにバーベルをセットし、バーベルを首の付け根、肩の上に乗せるのですが、その前にバーベルの真ん中あたりをタオル3枚くらい使ってぐるぐると巻いておきましょう。

そうしておくことで、バーベルを乗せる首の付け根や肩が痛くならないで済みます。

これをしないと筋肉はまだまだ大丈夫なのに、首、肩が痛くて休憩することになってしまいます。

僕がバーベルスクワットについて話したいことはほぼすべてこちらの動画で話してくださっています。

動画の通り、スクワットはローバースクワットとハイバースクワットの2種類があります。

ローバースクワット

ローバースクワットは主に足全体を鍛える効果があります。

腰や背中への負担も大きくなりますが、下半身全体に負荷を強い負荷をかけられるので中級者以上の方やスポーツのパフォーマンスアップが目的の方にお勧めです。

特にハムストリングスを鍛えたい方はローバーで行うべき。

フォーム

1.バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身を前傾させる)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない(おしりを後ろに突き出すイメージ)

ハイバースクワット

ハイバースクワットは主に大腿四頭筋を鍛える効果があります。

その分、腰や背中への負担も少ないので初心者や脚の前面を鍛えたい方にはお勧め。

フォーム

1.バーベルを僧帽筋(肩の上にのせて)担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身はほとんど前傾させない)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出る

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットはしっかりと背筋を伸ばしたまま行わないといけません。

僕は背中が丸まってしまい、バーベルを自分の前側にドカーンと落としてしまったことがあります。

恥ずかしいし、何より危険です。十分に気を付けてください。

もう一つは膝を開きながらしゃがみ、膝を開きながら立ち上がること。

膝を内側に入れると膝の靱帯が伸びて痛めやすくなるからです。

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせる方法

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせるのが難しいという悩みは多いですが、こちらの動画を見てもらえればその悩みは解決するでしょう。

大腿四頭筋に効かせたい場合はハイバースクワットで行う方が効かせやすいです。

フォーム

1.僧帽筋の上でバーベルを担ぐ

2.足は肩幅か少し広めにとり、かかと重心で立つ

3.膝が前に出ないようにしてしゃがんでいく

4.大腿四頭筋の収縮を感じながら上がっていく

注意点

ポイントは膝をつま先より前に出さないこと。そうすれば自然とかかとに重心を置いてしゃがむことになるので、大腿四頭筋に効きやすくなります。

このやり方はものすごくきついのですが、しっかりと大腿四頭筋に効いてくれます。

バーベルスクワットで大殿筋に効かせる方法

大殿筋に効かせるにはワイドスクワットが効果的です。

ワイドスクワットは脚の幅を広げることによって可動域を広げ、普通のバーベルスクワットよりも深くしゃがみこむことで大殿筋に効かせやすくする種目です。

こちらの動画では僧帽筋の上にバーベルを担いでおられますが、肩甲骨のところにバーベルを担ぐローバースクワットで行いましょう。

フォーム

1.肩幅の3倍ほど足幅を広くとる

2.肩甲骨のあたりにバーベルを担ぐ

3.かかと重心でしゃがんでいく

4.大殿筋の収縮を感じながら上げていく

注意点

ワイドスクワットの場合、つま先の向きは外側に向けます。そして、膝を外側に開くことで大殿筋に力が入ります。ワイドスクワットもつま先重心ではなく、かかと重心で行います。

大殿筋に効いていることを意識しながら行いましょう。

どのスクワットにも共通するオールアウトさせるためのポイント(超重要)

どのスクワットをやるにしても筋肉を追い込むために重要なのは膝の角度です。

膝の角度は90度よりも深くしゃがむことを意識してください。

膝を90度以上深くしゃがまないのはスクワットではありません。名づけるなら甘えスクワットです(笑)。

毎回のスクワットで90度以上しゃがむことを意識するだけで、翌日の筋肉痛具合が恐ろしいほど変わってきます。

もちろん筋肥大効果も倍増します。

僕が一時期、スクワットで筋肉痛にならない時期がそれでした。

自己流のフォームになってしまっていたのです。

それが続くと上はマッチョなのに、下はお姫様のような体型になっていってしまいます。

スクワットは本当にきついのですが、それをのりこえればかっこいい体型が待っています。

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたいなら加圧シャツを着てトレーニングをしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

個人的にはBIG3の中でもバーベルスクワットは最もさぼってはいけないトレーニングだと思っています。

下半身はもちろんのこと、意識すれば上半身も鍛えられる万能型の筋トレです。

ぼくの筋トレ仲間はこんなことを言っていました。

「筋トレしているやつでスクワットをやらないやつは信用できない。」

鋭い意見ですが、本当にその通りです。

ほとんどの人が下半身のトレーニングは一番きついと感じていますが、きついからこそがんばればその先には理想の体が待っています。

きつい筋トレほど歯を食いしばってでも頑張ってほしいと思います。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/21

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