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バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

バーベルスクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、下半身全体を効率的に鍛えられます。

 

ヒップアップ効果で足が長く見えるようになりますし、バランスのいい体が出来上がります。

スクワット フォーム

しかし、正しいフォームでやらなければしんどいわりにいまいち筋肉痛になりません。

 

筋肉痛になっていないということはあまり効かせられていないということ。

 

というわけで今回は翌日確実に筋肉痛になるほどパンプアップさせられるバーベルスクワットの正しいやり方を伝授しようと思います。

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バーベルスクワット(下半身トレ)を絶対に取り入れなければならない理由

筋トレ初心者の多くが効果が反映されやすい上半身トレばかりをやって下半身トレをおろそかにします。

 

下半身トレはきつい割には成果がわかり人苦いので敬遠されがちなのです。

 

しかし、上半身の筋肉がつけばつくほど下半身のひょろさがはっきりしてきます。

 

ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

こちらの記事を見てもらえればわかりますが、上はマッチョ、下はお姫様のようなへんてこな体型に仕上がってしまうのです。

スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるほど下半身全体に加えて腹筋や背中にも効かせられる種目です。

 

筋トレにおいて最も重要な種目だといっても過言ではありません。

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットはローバースクワットとハイバースクワットに分かれます。

 

それぞれやり方、フォームが変わってくるので、きちんと確認しておきましょう。

バーベルスクワットの準備

まず、ラックにバーベルをセットし、バーベルを首の付け根、肩の上に乗せるのですが、その前にバーベルの真ん中あたりをタオル2枚くらい使ってぐるぐると巻いておきましょう。

 

そうしておくことで、バーベルを乗せる首の付け根や肩が痛くならないで済みます。

 

これをしないと筋肉はまだまだ大丈夫なのに、首、肩が痛くて休憩することになってしまいます。

僕がバーベルスクワットについて話したいことはほぼすべてこちらの動画で話してくださっています。

 

動画の通り、スクワットはローバースクワットとハイバースクワットの2種類があります。

ローバースクワット

ローバースクワットは主に足全体を鍛える効果があります。

 

腰や背中への負担も大きくなりますが、下半身全体に負荷を強い負荷をかけられるので中級者以上の方やスポーツのパフォーマンスアップが目的の方にお勧めです。

 

特にハムストリングス(太ももの裏側)やお尻を鍛えたい方はローバースクワットで行うべき。

 

フォーム

1.バーベルを肩甲骨のあたりで担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身を前傾させる)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝はつま先よりも前に出ない(おしりを後ろに突き出すイメージ)

ハイバースクワット

ハイバースクワットは主に大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛える効果があります。

 

その分、腰や背中への負担も少ないので初心者や脚の前面を鍛えたい方にはお勧め。

 

フォーム

1.バーベルを僧帽筋(肩の上にのせて)担ぐ

2.足の真ん中を重心にしてバーを上下させる(上半身はほとんど前傾させない)

3.膝を外に開きながらしゃがむ

4.しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出る

バーベルスクワットの注意点

バーベルスクワットはしっかりと背筋を伸ばしたまま行わないといけません。

 

僕は背中が丸まってしまい、バーベルを自分の前側にドカーンと落としてしまったことがあります。

 

恥ずかしいし、何より危険です。十分に気を付けてください。

 

もう一つは膝を開きながらしゃがみ、膝を開きながら立ち上がること。

 

膝を内側に入れると膝の靱帯が伸びて痛めやすくなるからです。

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせる方法

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせるのが難しいという悩みは多いですが、こちらの動画を見てもらえればその悩みは解決するでしょう。

大腿四頭筋に効かせたい場合はハイバースクワットで行う方が効かせやすいです。

 

フォーム

1.僧帽筋の上でバーベルを担ぐ

2.足は肩幅か少し広めにとり、かかと重心で立つ

3.膝が前に出ないようにしてしゃがんでいく

4.大腿四頭筋の収縮を感じながら上がっていく

 

注意点

ポイントは膝をつま先より前に出さないこと。そうすれば自然とかかとに重心を置いてしゃがむことになるので、大腿四頭筋に効きやすくなります。

 

このやり方はものすごくきついのですが、しっかりと大腿四頭筋に効いてくれます。

バーベルスクワットで大殿筋(お尻)に効かせる方法

大殿筋に効かせるにはワイドスクワットが効果的です。

 

ワイドスクワットは脚の幅を広げることによって可動域を広げ、普通のバーベルスクワットよりも深くしゃがみこむことで大殿筋に効かせやすくする種目です。

こちらの動画では僧帽筋の上にバーベルを担いでおられますが、肩甲骨のところにバーベルを担ぐローバースクワットで行いましょう。

 

フォーム

1.肩幅の3倍ほど足幅を広くとる

2.肩甲骨のあたりにバーベルを担ぐ

3.かかと重心でしゃがんでいく

4.大殿筋の収縮を感じながら上げていく

 

注意点

ワイドスクワットの場合、つま先の向きは外側に向けます。

 

そして、膝を外側に開くことで大殿筋に力が入ります。ワイドスクワットもつま先重心ではなく、かかと重心で行います。

 

大殿筋に効いていることを意識しながら行いましょう。

どのスクワットにも共通するオールアウトさせるためのポイント(超重要)

どのスクワットをやるにしても筋肉を追い込むために重要なのは膝の角度です。

 

膝の角度は90度よりも深くしゃがむことを意識してください。

 

膝を90度以上深くしゃがまないのはスクワットではありません。

 

名づけるなら甘えスクワットです(笑)。

毎回のスクワットで90度以上しゃがむことを意識するだけで、翌日の筋肉痛具合が恐ろしいほど変わってきます。

 

もちろん筋肥大効果も倍増します。

 

僕にも一時期、スクワットで筋肉痛にならずにパンプアップしない時期がありましたが、膝を90度以上深くしゃがんでいませんでした。

 

自己流のフォームになってしまっていたのです。

 

それが続くと上はマッチョなのに、下はお姫様のような体型になっていってしまいます。

スクワットは本当にきついのですが、それをのりこえればかっこいい体型が待っています。

 

重量も大事ですが、それ以上に大事なのがフォーム(90度以上深くしゃがめているかどうか)です。

スクワットでひざを痛めないやり方

ローバースクワットの際は膝をつま先よりも前に出さないことは基本です。

 

膝が前に出ることで膝への負荷が莫大になるので危険です。

 

それともう一つ。

ローバーでもハイバーでも共通することはゆっくりと勢いを付けずに動くことです。

 

重力に任せて勢いよく下がって勢いよく上げようとすると膝への負担が大きくなります。

 

あくまでも筋肉に効かせながらスクワットを行いましょう。

番外編!絶対に取り入れるべき超おすすめ種目ブリージングスクワット

ブリージングスクワットとは胸郭を広げるためのスクワットです。

 

胸郭とは胸周りの骨格のこと。

胸郭は胸骨と肋骨でできています。

 

この胸郭を広げたうえで大胸筋のトレーニングを行えば今まで発達しなかった大胸筋がより発達するということが起こるのです。

 

胸郭が小さいと筋肉がそれ以上大きくならないので胸囲を大きくすることは難しいです。

 

なので、大胸筋のトレーニングをしているのになかなか発達しないとお悩みの方は胸郭を広げることをおすすめします。

 

まさに大胸筋の限界を超えるトレーニングと呼べますね。

スクワットで下半身全体を鍛えながらも胸郭も広げることができる。

 

そんな理想的なブリージングスクワットのやり方を伝授しますね。

 

まずスクワットのフォームは先ほど話したどのスクワットのフォームでも構いません。

 

変更するのは呼吸法と重量と回数です。

 

胸郭を広げるための呼吸法(フォーム)は以下の通り。

1.息をめいいっぱいすいこむ(お腹、胸を大きく膨らませる)

2.胸を張り、バーベルをできるだけ下まで下ろしていく

3.息を吐きながらバーベルを上げる

 

そして、重量と回数も変更します。

 

普段は10回で限界となる重量でやっていると思いますが、30回で限界となる重量まで軽くします。

 

筋肥大目的なら10回でいいのですが、胸郭を広げることが目的なので軽めの重量で30回行うのです。

下半身トレを本格的に行っていくならウエイトトレーニングベルトは必須

下半身トレを本格的に行っていき、スクワットやデッドリフトの記録を伸ばしていきたいならウエイトトレーニングベルトは必須です。

ウエイトトレーニングベルトとは?

ウエイトトレーニングベルトとは主にスクワットやデッドリフトをする際に体幹を安定させてくれる道具で腹圧(お腹の圧力)を高めてくれます。

ウエイトトレーニングベルトの効果効能

1.腰痛、けがの予防

腹圧を高めることで腰痛やけがを予防できます。

 

僕自身、もともとベルトをせずにスクワットをしていて腰を痛めたことが3回もあります。

 

1度腰痛を起こすと本当になかなか治らないし、その間はトレーニングもできないので絶対にベルトは使うべきです。

 

2.より高重量を扱えるようになる(パフォーマンス向上)

スクワットやデッドリフトって体幹のバランスを崩しやすい種目ですよね。

 

ベルトをしていれば体幹がしっかりと安定するのでフォームやバランスが崩れる心配がありません。

 

なのでよりよいパフォーマンスが可能になります。

 

特に背中にはしっかり効かせられるようになります。

 

3.MAX重量への恐怖心がなくなる

スクワットやでデッドリフトの記録を本格的に伸ばしていきたいと考えているならベルトは絶対に使うべきです。

 

特にベルトをすることでけがや腰を痛める恐怖心がなくなるので思い切ってMAX記録にチャレンジできるという点は大きいですね。

ウエイトトレーニングベルトの使い方(つけ方)

ベルトの締め方は非常にシンプルです。

1.ベルトをまく位置は肋骨の下から骨盤の上の間

2.かなりきつめに装着する

3.装着後、息を吸ってもお腹が前に出ないこと(体幹が安定していること)を確認

4.装着後、軽くベルトを下げてお腹が上に乗るような形を作るとより腹圧がかかりやすい

おすすめできるウエイトトレーニングベルト

最もお勧めできるウエイトトレーニングベルトはEasyJoyのレザー ウエイトリフティングベルト です。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))


安定感抜群ですし、2年以上使っていますが、壊れるそぶりもありません。

 

購入者の9割以上が星4つと星5つをつけているという点からもいかに満足度が高い商品かが分かりますね。

最初はけっこう硬いですが、徐々になじんでくるのでその点は心配いりません。

 

見た目も安定感もばっちりで現在2680円と非常にコスパもいいと思います。

↓ 

 
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70~95cm))

まとめ

個人的にはBIG3の中でもバーベルスクワットは最もさぼってはいけないトレーニングだと思っています。

 

下半身はもちろんのこと、意識すれば上半身も鍛えられる万能型の筋トレです。

 

ぼくの筋トレ仲間はこんなことを言っていました。

「筋トレしているやつでスクワットをやらないやつは信用できない。」

 

鋭い意見ですが、本当にその通りです。

 

ほとんどの人が下半身のトレーニングは一番きついと感じていますが、きついからこそがんばればその先には理想の体が待っています。

 

きつい筋トレほど歯を食いしばってでも頑張ってほしいと思います。

 

ハムストリングスのおすすめの鍛え方はこちら

ハムストリングスのおすすめの筋トレ方法と絶対に下半身トレをやるべき理由

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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