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背中にはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)がベスト?正しいフォームは?

背中を鍛えたいけれど、いまいち背中への効かし方がわからない、思ったよりも筋肉痛が来ない。

 

こんな風に感じていませんか?

トップサイドデッドリフト

背中は鍛えるのが最も難しい部位ですよね。

 

筋トレ中級者、上級者でも背中トレは難しいという人は多いです。

 

というわけで、背中にピンポイントで効かせられるトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について動画付きで解説していきますね。

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トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)とは?

トップサイドデッドリフトは普通のデッドリフトよりも背中を鍛えることに特化した種目です。

 

名称はトップサイドデッドリフト、ハーフデッドリフト、ラックプルなど様々ですが、これらすべて同じ意味なのでご安心ください。

普通のデッドリフトとの違い

トップサイドデッドリフトは普通のデッドリフトよりもボトムポジションを高く設定するので背中にピンポイントで効かせられるようにした種目です。

 

わかえいやすい動画はコチラ

ボトムポジションが高い分だけ脚やお尻には効かない分、背中を重点的に鍛えることができます。

トップサイドデッドリフトで鍛えられる部位(普通のデッドリフトとの違い)

普通のデッドリフトで効く部位は…

 

・僧帽筋

・広背筋

・脊柱起立筋

・菱形筋

・大殿筋

・中殿筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

 

このように普通のデッドリフトは体の背面を全体的に鍛えることができます。

 

トップサイドデッドリフトで効く部位は…

 

・僧帽筋

・脊柱起立筋

・広背筋

 

このように背中だけを鍛えられるため、背中により強い負荷をかけることが可能になるのです。

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の正しいフォーム

こちらの動画を参考に解説しますね。

1.バーベルは膝くらいの高さにセット

2.脚幅は肩幅くらいか少しだけ肩幅より広めにとる

3.手幅は膝の外側を通れるような手幅で持つ

4.バーベルを持った状態で肩甲骨を寄せて背中への緊張を確認

5.脚の付け根に向かつてバーベルを持ち上げる(広背筋狙いの場合)

5.みぞおちに向かってバーベルを持ち上げる(僧帽筋狙いの場合)

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)に適切な重量

トップサイドデッドリフトは普通のデッドリフトよりも重さを扱うことができます。

 

RM法では、筋肥大目的なら6~8RMが理想。

 

たとえば、デッドリフトでの8RMが100kgであれば、110kgくらいで行ってみましょう。

 

RM法について知らない場合はコチラ

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

 

ちなみに、目的別RMの回数はこちら。

・筋力アップ目的…1~4RM

・筋肥大目的…6~8RM

・筋持久力アップ目的…15RM以上

広背筋に効かせるコツと注意点

トップサイドデッドリフトが広背筋に効かないという人の共通点はバーベルを下げるときにストンと重力に任せて下げていることです。

 

実はバーベルを下げるときこそ広背筋により負荷がかかります。

なので、下げるときほど肩甲骨を寄せ、肩を下げながら広背筋に効いていることを確認しましょう。

 

初心者のうちは下げるときほどゆっくり下げるようにして見てください。

僧帽筋に効かせるコツと注意点

僧帽筋に効かないという人の共通点はバーベルを上げきったときにぐっと肩甲骨を寄せられていないことです。

 

さきほどの動画のkatochanさんはバーベルを上げきったときに肩甲骨を思いっきり寄せているのがわかりますよね。

 

これにより、僧帽筋が収縮するので翌日しっかり筋肉痛を確認できます。

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)で絶対に意識すべきこと

バーベルを常に体から最も近い距離を動かすようにしましょう。

 

これに関しては通常のデッドリフトと同じですね。

バーベルを体から離せば話すほど腰を痛める可能性が高まります。

 

バーベルは最初のうちは体にくっつけながら動かして練習するようにしてもいいですね。

広背筋と僧帽筋の効かせ方の違い

もし、ここまでの話で広背筋と僧帽筋の違いがいまいちイメージできない場合はこちらの記事をご覧ください。

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

 

背中と一言に言っても大きく分けると僧帽筋と広背筋に分かれます。

 

この2つの筋肉を鍛えなければ、厚みと広がりのあるかっこいい逆三角形の背中を手に入れることはできないのです。

背中トレの効果を倍増してくれるパワーグリップ(絶対使うべき)

背中トレをやっていてうまく効かせられないという方はパワーグリップを使ってみてください。

握力が先にバテることがなくなる

背中をうまくオールアウトできていない人は決まって握力が先に限界を迎えてしまって背中がオールアウトできていません。

 

パワーグリップなら握力を補助してくれるため、握力が先に疲れることなく背中をがっつりオールアウトさせることができます。
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パワーグリップ

 

僕が現在使っているパワーグリップです。

 

このパワーグリップを使いだしてから背中トレがめちゃくちゃはかどるようになりました。

翌日に気持ちのいい筋肉痛が背中に感じられるようになるのは本当に快感です。

 

今までいかに背中がうまく鍛えられていなかったかが実感できます。

パワーグリップの使い方

使い方は手首に固定してバーベルにまくだけなので非常に簡単です。

パワーグリップを使うべき種目

パワーグリップは主に背中の筋トレ種目に使えます。

 

・デッドリフト

・懸垂

・ベントオーバーロウイング

・ワンハンドダンベルロウイング

・ラットプルダウン

 

これらに加えてバーベルを使う種目すべてに使うことができますね。

 

もちろんトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)にも使えます。
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まとめ

・トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)は背中を鍛えることに特化したトレーニング

・ポイントはバーベルは常に体の近くを動かし、背中は曲げない

・腕で上げるのではなく、背中でバーベルを持ち上げるイメージで行う

 

詳しいパワーグリップの効果効能やデメリット、口コミも見たい場合はコチラ

懸垂やデッドリフトなどの背中トレにはパワーグリップが効果抜群?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

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