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背中にはトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)がベスト?正しいフォームは?

背中を鍛えたいけれど、いまいち背中への効かし方がわからない、思ったよりも筋肉痛が来ない。

こんな風に感じていませんか?

トップサイドデッドリフト

背中は鍛えるのが最も難しい部位ですよね。

筋トレ中級者、上級者でも背中トレは難しいという人は多いです。

というわけで、しっかり背中に効かせられるトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)について動画付きで解説していきますね。

背中=広背筋だけではない

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の説明に入る前に理解しておいてほしいことがあります。

面倒かもしれませんが、僧帽筋と広背筋の鍛え方の違いを知らない場合は必ず見ておいてください。

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

背中と一言に言っても鍛えるべき筋肉は2種類あるのです。

僧帽筋と広背筋の両方が発達して初めて逆三角形で厚みも広がりもある大きな背中を手に入れることができるのです。

デッドリフトの正しいフォームを確認

トップサイドデッドリフトと普通のデッドリフトの違いを説明するためにはデッドリフトの説明から入りたいと思います。

下記の記事で普通のデッドリフトの効果を最大限に出すやり方、正しいフォームとコツ、腰痛にならない方法を解説しています。

デッドリフトで効果を最大限に出す正しいやり方を伝授!腰痛にならない方法

完璧だと思っていてもいつの間にか自分流の癖がついてしまっていて正しくないフォームでトレーニングしてしまっている人は多いです。

この機会に正しいデッドリフトのフォームを再確認しておきましょう。

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)とは…

とにかく背中全体を大きくしたい。かっこいい後ろ姿を作りたい。背中の鍛え方がいまいちわからない。

そういう方にトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)はピッタリの種目です。

一般的にはデッドリフトは下半身と背中を同時に鍛える種目なのですが、

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)はとにかく背中だけを鍛えることに特化した種目です。

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トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の正しいフォーム

それでは、本題のトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の正しいフォームを解説していきますね。

1.パワーラックは膝あたりに設定してバーベルをセット

2.肩甲骨を寄せて広背筋に力を入れ、背中を丸めないようにしてバーベルを持つ

3.脚は腰幅くらいに開き、軽く膝を曲げる

4.脚の付け根に向かつてバーベルを持ち上げる(広背筋狙いの場合)

5.みぞおちに向かってバーベルを持ち上げる(僧帽筋狙いの場合)

6.繰り返し

上記の動画でわかりやすく解説してくださっているので、確認しておきましょう。

大事なのは僧帽筋に効かす場合と広背筋に効かす場合でやり方を変えること。

脚の付け根に向かってバーベルを上げれば広背筋に効きますし、

みぞおちに向かってバーベルを上げれば僧帽筋に効きます。

動画では広背筋に効かせるやり方を説明されているので注意。

トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)のポイントと注意点

注意点はバーベルを使った種目はおろすときに重力を使って一気におろしてしまいがちですが、上げるときに使う筋肉とおろすときに使う筋肉は違います。

なので、おろすときこそゆっくりと効かせたい筋肉を意識しながらおろすことを心がけてください。

 

背中 筋トレ

 

これはハーフデッドリフトに限らず、バーベルを使ったすべての種目に言えることです。

そして、バーベルを常に体から最も近い距離を動かすようにします。

これに関しては通常のデッドリフトと同じですね。

バーベルを体から離せば話すほど腰を痛める可能性が高まります。

バーベルは最初のうちは体にくっつけながら動かして練習するようにしてもいいですね。

そして、目線は常に前を見ること。できれば鏡があれば理想ですね。

前を見て胸を張っていれば腰が丸まってしまうことはありません。

腰が丸くなるのもケガの元です。

そして、これも通常のデッドリフトと同じなのですが、手でバーベルを持ち上げるという意識は捨ててください。

腕ではなく、背中と足で引き上げるという感覚でやると背中に効いている感覚がわかりやすくなるはずです。

通常のデッドリフトとトップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)の違い

一番の違いは使う筋肉の幅広さです。

通常のデッドリフトは背中の筋肉に加えて、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋といったお尻から下半身全体にかけて鍛えることができます。

これに対してトップサイドデッドリフトはほぼ背中の筋肉だけを鍛えるトレーニングです。

当然、通常のデッドリフトの方が効く筋肉が幅広い分、分散されるので、それぞれの筋肉に満遍なく小さく効くというイメージ。

背中トレ

トップサイドデッドリフトは背中にしか効かせられないが、その分背中だけを大きく鍛えられるというイメージを持ってもらえればいいです。

具体的に鍛えられる筋肉の違いは以下の通り。

通常のデッドリフトで鍛えられる筋肉

・僧帽筋

・広背筋

・脊柱起立筋

・菱形筋

・大殿筋

・中殿筋

・大腿四頭筋

・ハムストリングス

・腹筋

これらに加えて体幹の筋肉も鍛えることができます。

トップサイドデッドリフトで鍛えられる筋肉

・僧帽筋

・広背筋

・脊柱起立筋

・菱形筋

・大殿筋

・腹筋

これに加えて体幹の筋肉を鍛えることができます。

回数とセット数は?

回数とセット数はRM法を使いましょう。

よく適当なネットの情報や動画を見ていると「10回×3セットやりましょう。」などということが言われていますが、これは間違いです。

正確に言えば間違いではありませんが、正解でもありません。

なぜなら、人によってこなすべき回数やセット数は変わってくるからです。

そこで、自分に最も合った回数とセットの組み方でトレーニングできるのがRM法です。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

RM法について知らない方は上記の記事を読んでください。

RM法を使えば、毎回の筋トレでしっかりとオールアウトすることができ、翌日には充実した筋肉痛が待っています。

 

着用して筋トレするだけで筋肥大効果を倍増させる加圧シャツ

さらに加速度的に筋肥大をさせたい方は加圧シャツを着てトレーニングしてみてください。

今一番売れている加圧シャツはこちら。↓

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ダイエット効果&口コミ

ダイエット効果はだいたい1週間から1か月で実感できます。

3日で2キロやせたという口コミもありました。僕自身、1か月で4キロの減量に成功しています。

食事制限を甘くしても加圧シャツの代謝効果で減量が簡単になるので減量時は特に重宝しています。

加圧シャツ ダイエット

ただし、寝ている時に着用することはお勧めできません。

寝ている時以外の着用で普通の人なら1週間で2キロの減量はできると考えていただいていいですね。(あくまでも目安)

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

最安値で購入できる公式サイトはこちら↓

金剛筋シャツ

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

・トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)は背中を鍛えることに特化したトレーニング

・ポイントはバーベルは常に体の近くを動かし、背中は曲げない

・腕で上げるのではなく、背中でバーベルを持ち上げるイメージで行う

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/17

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