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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

僧帽筋の正しい鍛え方!頭痛、肩こり解消にも効果あり

僧帽筋は首から肩、そして背中の真ん中にかけて広がっている大きな筋肉で広くついています。

なので、ここを鍛えれば肩回りや背中に厚みを持たせて迫力と強い印象を与えることができます。

僧帽筋

また、洋服やスーツが似合う男になるためにも僧帽筋の筋トレは必要不可欠なので、ここで正しい鍛え方を学んでおきましょう。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えるメリットは実は結構多いんです。

肩こり、首コリ解消

僧帽筋は頭を支えたり、腕を動かしたりとよく使う筋肉なので非常に疲れやすい筋肉でもあるのです。

なので、僧帽筋がしっかり鍛えられていないと肩や首がこりやすくなり、頭痛の原因にもなります。

肩こり

つまり、僧帽筋を鍛えることは肩こりや首こりの解消にもつながるのです。

スマホ首を治す

また、最近ではスマホの使い過ぎによる「スマホ首」という症状は若者を中心に激増しています。

スマホを見下ろしている姿勢は首に大きな負担をかけています。

下記のような症状が出ることも多いです。

・肩こり

・首の痛み

・椎間板症(椎間板性疼痛)、頚椎症、手のしびれ

・慢性頭痛

・めまい、吐き気

・自律神経失調症

・うつ、やる気が出ない、冷え性、疲れやすい

・胸焼け

スマホの使い過ぎによって僧帽筋は凝り固まります。

凝り固まると血流が悪くなり、冷え性や凝りを引き起こします。僧帽筋を鍛えることによってこういった病気の予防にもなります。

スマホをよく使う人ほど筋トレはするべきなのです。

僧帽筋は別名「肩こり筋」とも呼ばれています。逆に言うと、ここを鍛えれば肩こりはかなりの確率で解消されます。

かっこいい背中が手に入る

背中は大きく分けると僧帽筋と広背筋とできています。

逆三角形の大きな背中を手に入れたいなら広背筋だけではなく、僧帽筋も鍛える必要があるのです。

僧帽筋と広背筋の両方を鍛えることで広がりと厚みのある背中が手に入ります。

詳しい背中トレの方法はこちら↓

背中の広がりと厚みをつけるトレーニング種目!僧帽筋と広背筋の両方に効かす

僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー3選+α

それでは、具体的なトレーニングメニューを紹介していきます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩を上方向に収縮させるトレーニングなので僧帽筋上部に効かせることができます。

初心者の方は最初は10kgくらいからスタートして少しずつ重量を上げていきましょう。

慣れてきたらバーベルシュラッグに切り替えれば、さらに大きな負荷をかけることが可能になります。

フォーム

1.足を肩幅に開き両手にダンベルを持つ

2.胸を張って肩甲骨を寄せる

3.軽くあごを引いて肩を上に上げる

4.肩を上に上げた状態で3秒ほどキープしたら下げる

コツと注意点

・ダンベルを持つ手は真横か太ももの前あたり

・僧帽筋を意識しながら肩を耳につけるイメージで上げていく

・肩甲骨を寄せておくことでしっかりと僧帽筋に効いてくれる

・あごを引くことでより僧帽筋に大きな負荷をかけることができる

・しかし、背中は丸めない

ロープーリー

ロープーリーは僧帽筋中部を鍛えられるトレーニングで、聞きなじみのない方が多いのですが、簡単なトレーニングで背中全体に効かすことができます。

フォーム

1.マシンに座り足を伸ばす

2.バーを握り胸を張りながら肩甲骨を寄せて背筋を伸ばす

3.この姿勢のままバーをお腹まで引き寄せる

4.同じ姿勢でバーをもとの位置まで戻す

コツと注意点

・バーを引き寄せるときは肩甲骨の収縮を感じながら引き寄せる

・バーを戻すときは背中がストレッチされる(引っ張られる)ことを感じながら戻す

・反動や勢いは使わない

・重すぎる重量を扱わない(腰を痛める可能性が高いため)

リバースグリップで行うバーベルベントオーバーロウイング

リバースグリップで行うバーベルベントオーバーロウイングは僧帽筋下部に効かせることのできるトレーニングです。

僧帽筋だけでなく背中全体に効くのですが、負荷が高いので十分に僧帽筋に効かせることができます。

ただ正しいフォームでやらないとケガをしてしまう種目なのでフォームをしっかり勉強していってくださいね。

フォーム

1.手幅は腰よりもやや広めにとってリバースグリップでバーベルを持つ

2.膝を軽く曲げて腰の角度を45度くらいに保つ

3.お腹に向かってバーをひいてくる

4.同じ姿勢でスタートポジションにもどる

コツと注意点

・背中は決して丸めない

・常に肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープすることで僧帽筋下部に効く

・腕でバーをひくのではなく、背中、ひじで引くことを意識する

腹筋ローラーで僧帽筋を鍛える方法

本来、腹筋ローラーはもちろん腹筋を鍛える器具なのですが、腹筋ローラーで僧帽筋を満遍なく程よく鍛えることができます。

女子受けを気にする方はこのトレーニングだけで十分です。

フォーム

1.立ちコロの姿勢で腹筋ローラーを持ち、肩甲骨をしっかりと寄せる

2.肩甲骨をグッと寄せたままローラーを前へ転がしていく

3.肩甲骨をグッと寄せたままローラーをもとに戻す

コツと注意点

腹筋ローラーを転がす前から肩甲骨を寄せた状態をキープしておくこと。

そして、僧帽筋で体を支える間隔を持つこと。

同じ腹筋ローラーで負荷のかかり方がまるで変ります。

おすすめの腹筋ローラー

Soomloomアブホイール超静音腹筋ローラー

腹筋ローラーは筋トレ業界で最もコスパの良いアイテムとも呼ばれているほど、非常に安いのにもかかわらず、ものすごく負荷の高い筋トレを行うことができます。

そんな中でも最もお勧めできる腹筋ローラーがこちらです。

売り切れている場合はこちら。↓

腹筋ローラー

アマゾンの評価を見ても5つ星が100以上あり、僕だけでなく、世間からの評価も高い素晴らしいアイテムです。

後悔しない腹筋ローラーの選び方

僕は2度ほど腹筋ローラー選びで後悔しているので、後悔しない腹筋ローラーの選び方を伝授しておきますね。

1.音がうるさくないものを選ぶ

僕は昔、音がうるさいものを購入してしまいました。

音がうるさいと近所迷惑なので深夜にトレーニングがしたくなってもできません。

2.耐久性が強いものを選ぶ

いくら腹筋ローラーが安いからと言ってもすぐに壊れては意味がありません。

3.膝を保護する保護マットがついている

初心者は最初は膝コロで行うと思います。

先に膝が痛くなったらトレーニングを続けることができません。

保護マットがついているものを選びましょう。

4.値段が高くない

腹筋ローラーは無駄に値段が高いものも多いです。

腹筋ローラーのいいところはコスパがいいところです。

無駄に値段が高いものを買う必要はありません。

これらすべてにあてはまるのがSoomloomのアブホイールです。

口コミ内訳はこちら↓

良い口コミがほとんどですね。

悪い口コミ

良い口コミ

値段を見ても現在65%オフで1050円(変動している可能性あり)と半額以下なのは非常に魅力的ですね。

売り切れている場合はこちら。↓

腹筋ローラー

僕が購入した時はもう少し高かったです。

文句なしで最もおすすめできる腹筋ローラーですね。

いろいろ見てみてほしいのですが、迷ったらこれにしておきましょう。

まとめ

僧帽筋は上半身の特に上の方の筋肉なので、ここをしっかり鍛えるとパッと見て大きな背中だとわかってもらえるメリットがあります。

さらに肩こり、首コリ、頭痛解消などにも効果があるため、ダンベルさえあればシュラッグは自宅でもできるので定期的に鍛えておいてほしいと思います。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/23

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