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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

上腕三頭筋を太くする方法!徹底的にオールアウトできる追い込み方を伝授

あなたは上腕三頭筋が大きくならないことに悩んでおられますか?

上腕三頭筋比較的よく使う筋肉ですが、上腕三頭筋専用のトレーニングをしないとがっつり発達することはありません。

逆にいうと上腕三頭筋のみに負荷をかけるトレーニングを行うようにするとすぐに大きく太くなります。

というわけで、上腕三頭筋の仕組みと正しい動かし方を知ってもらった後に具体的なトレーニングメニューとセットの組み方を伝授していきますね。

上腕三頭筋の仕組みと優先度

上腕三頭筋は筋トレの証ともいわれています。

三頭筋が発達しているかどうかで筋トレを本気でやっているかが一目でわかりますからね。

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上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えるべき理由

上腕二頭筋は腕を曲げて力を入れると力こぶがもっこりと出てきますが、

上腕三頭筋が発達すれば腕を伸ばしている自然な状態でも太い腕だと認識してもらえます。

また、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めます。

腕といえば上腕二頭筋というようなイメージを持つ人が多いですが、鍛える優先順位で言えば大きい筋肉である上腕三頭筋の方が上なのです。

鍛え方が違う長頭と短頭(内側頭、外側頭)

長頭、内側頭、外側頭のそれぞれの場所

長頭…画像の赤丸

内側頭…画像の青丸

外側頭…画像緑丸

長頭、内側頭、外側頭のそれぞれの修復の仕方

基本的には長頭と短頭(内側頭と外側頭)に分けて鍛えます。

長頭…腕を伸ばしてまっすぐ上に上げてひじを曲げ伸ばしする動き(ひじは肩よりも上にある状態)

短頭…脇、ひじを開き、腕を曲げ伸ばしする動き(ひじは肩よりも下にある状態)

上腕三頭筋を徹底的にオールアウトさせるトレーニングメニュー3選(ジム編)

それでは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきますね。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋全体に効かせることのできる種目なので、三頭筋を大きくしたい人には絶対にやってほしい種目です。

フォーム

1.台を持ち上腕三頭筋への負荷を確認

2.体を上下に上げ下げする

コツと注意点

・ひじを少し内側に絞る

・ひじは最後まで伸ばし切る

・僧帽筋(肩)が上がらないように固定する

セットの組み方

ディップスは自重でやる場合とマシンでやる場合でセットの組み方が変わります。

マシン…15RM×3set

自重…限界回数×3set

ディップスマシンで行う場合は重量を少し落として15~20RMでやることをおすすめします。

RM法について知らない場合はこちらの記事を読んでおいてください↓

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

トライセプスエクステンション

トライセプス(ライイング)エクステンションは上腕三頭筋の長頭を鍛えられる種目です。

フォーム

1.ベンチ台に寝転ぶ

2.バーを持ちひじを固定

3.おでこの位置までバーをおろす

4.ひじをあまり伸ばしながら持ち上げる

コツと注意点

・おでこではなく、頭の上の方におろすと違った負荷をかけることができる(腹筋や背筋にも効く)

・ひじは極力曲げない

セットの組み方

トライセプスエクステンションは高負荷がかかる種目なので、ディップスよりは少ない回数で行うといいと思います。

10RM×3set

これくらいやればかなりパンプアップします。

リバースプッシュダウン

リバースプッシュダウンは上腕三頭筋の短頭に効かせられる種目です。

フォーム

1.脚は肩幅に開く

2.マシンを逆手で持つ

3.ひじを固定しながら上下運動

コツと注意点

・極力身体を揺らさずに腕の力だけを使う

・ひじを閉じた状態を意識

セットの組み方

リバースプッシュダウンは三頭筋のみに負荷をかけられる種目なので、回数を多めに行うことをおすすめします。

15RM×3set

特にディップスがおすすめ

移譲の種目をやれば上腕三頭筋はどんどん太く大きくなっていきます。

おそらく、どこのジムでもできるトレーニングなので取り入れてみてください。

ここからは自宅でもどこででもできる自重トレーニングを伝授していきます。

上腕三頭筋を徹底的にオールアウトさせるトレーニングメニュー3選(自重&ダンベル編)

ここからは自重トレーニングとダンベルトレーニングなので、家でもどこでもできる種目です。

その分、おすすめ度は下がります。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは普通の腕立て伏せとは違い、上腕三頭筋に効かせることのできる腕立て伏せです。

とはいってもやり方は簡単で、普通の腕立て伏せより腕の幅を狭くしただけです。

これだけでも効かせられる部位が大きく変わってきます。

コツと注意点

普通の腕立て伏せと同じようにお尻が下がってしまわないように気を付けて体を一直線にします。

ポイントはひじがわきから離れていかないようにすること体を地面すれすれまで深く沈ませること

そして、二の腕に効いている感覚がわかれば成功です。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも自重トレーニングで、比較的簡単に上腕三頭筋に効かせることができます。

これは椅子さえあればどこででもできるトレーニングですね。

フォームと注意点

腕の角度が90度になるまで体を沈めていきます。

足を伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるので負荷が足りないと思ったら足を伸ばしましょう。

トライセップスキックバック

トライセプスキックバックは見た目よりは簡単で、ダンベルと椅子があればどこでもできるトレーニングです。

これもダンベルの重量を変えればそのまま負荷の大きさを変えられるので、自分に合った負荷をかけられるトレーニングです。

フォームと注意点

最初のフォームはダンベルを持った方のひじの角度を90度に保ってください。

そして、ダンベルを持った方のひじはしっかりと固定します。

そして、ダンベルを上げるときは腕がまっすぐ、地面と平行になるまで上げます。

筋トレ効率を最大限に高める方法

筋トレ効率をもっと高めて最大限に上腕三頭筋を鍛えたいなら加圧シャツを着用して筋トレしてみてください。

「自力での筋肥大に限界を感じてきた。」

「それでももっと筋肉を大きくしたい。」

「MAX記録を増やしたい。」

こんな方には加圧シャツをおすすめしています。
金剛筋 
金剛筋シャツ

金剛筋シャツ×筋トレで筋肥大効果が高まる

おそらく、あなたは加圧シャツを着るだけでは筋肥大なんてできないのでは?と思っているのではないでしょうか?

確かに加圧シャツを着るだけでは筋肥大は絶対にできません。

しかし、加圧シャツを着ながら筋トレすることで普段よりも明らかにパンプアップを感じることができます。

僕自身、使い始めは半信半疑でしたが、加圧シャツを着用して筋トレをすると明らかに翌日の筋肉痛具合は違うのです。

加圧シャツありで筋トレした方が上半身への筋肉痛がより感じられるのでおすすめです。

加圧シャツは自然に姿勢を強制してくれる

そして、加圧シャツの最大のメリットは姿勢強制効果です。

加圧シャツは着た瞬間から胸、肩が自然と上に引っ張られる感じで猫背が治ります。

僕はもともと、猫背なのでスーツの下や私服の下に加圧シャツを着ていると、

「背伸びた?」

「姿勢よくなった?」

といわれるようになりました。

女性受けもよくなったように感じます。

姿勢がよくなるおかげで肩こり、腰の痛みが緩和されたという口コミも多いです。

加圧シャツのおすすめの着用方法

減量中は毎日、増量期は筋トレ時のみの着用をおすすめします。

加圧シャツは着ているだけでカロリーを消費するのでものすごく痩せやすくなるのです。

なので、増量中は筋トレ時のみの着用をおすすめしています。

特に減量期に加圧シャツを着ると明らかに腹筋が割れやすくなりますね。

その他加圧シャツとの違い

その他の加圧シャツも2着ほど試したのですが、加圧力、特に腹部への加圧が弱いものが多かったですね。

金剛筋シャツはその他加圧シャツと比べて加圧が強いうえに伸縮性があるので引き締め力がまるで違います。

・より効率のいい筋肥大

・姿勢改善、猫背解消

これらの効果を得たいなら加圧シャツは非常にお勧めできます。

金剛筋 
金剛筋シャツ

トレーニング時の強力なパンプアップ感と猫背による肩こりや腰の痛みを解消したい方にはぴったりです。

ただ、あくまでも着るだけで筋肉はつかないのでご注意ください。

まとめ

上腕三頭筋に関して言えば、ジムでバーベルを使ったトレーニングはもちろん、自宅でダンベルでも道具なしの自重トレーニングでもそこそこ負荷の高いトレーニングをすることができます。

なので、ほかの部位の筋トレは基本的に自重トレーニングをお勧めしていないのですが、この部位に関しては自重でも問題ありません。

いつでもどこでも負荷の高い筋トレができるのでラッキーだと思って続けてくださいね。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/02/05

 - トレーニングメニュー