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上腕三頭筋を太くする方法!パンパンにオールアウトできる鍛え方を伝授

あなたは自分の腕がいまひとつ細いと思っていませんか?

 

腕が細いと感じているならば優先して鍛えるべきは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は比較的成長しやすい部位なので少し頑張ればすぐに太くすることができます。

 

というわけで、上腕三頭筋の仕組みと正しい動かし方を知ってもらった後に具体的なトレーニングメニューとセットの組み方を伝授していきますね。

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上腕三頭筋を鍛えるメリットと負荷のかけ方

上腕三頭筋は筋トレの証ともいわれています。

 

三頭筋が発達しているかどうかで筋トレを本気でやっているかが一目でわかりますからね。

上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を優先して鍛えるべき理由

上腕二頭筋は腕を曲げて力を入れると力こぶがもっこりと出てきますが、上腕三頭筋が発達すれば腕を伸ばしている自然な状態でも太い腕だと認識してもらえます。

また、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めます。

 

腕といえば上腕二頭筋というようなイメージを持つ人が多いですが、鍛える優先順位で言えば大きい筋肉である上腕三頭筋の方が上なのです。

鍛え方が違う長頭と短頭(内側頭、外側頭)

長頭、内側頭、外側頭のそれぞれの場所は以下の通り。

 

長頭…画像の赤丸

内側頭…画像の青丸

外側頭…画像緑丸

基本的には長頭と短頭(内側頭と外側頭)に分けて鍛えます。

 

長頭、と短頭のそれぞれの収縮の仕方は以下の通り。

 

長頭…腕を伸ばしてまっすぐ上に上げてひじを曲げ伸ばしする動き(ひじは肩よりも上にある状態)

短頭…脇、ひじを開き、腕を曲げ伸ばしする動き(ひじは肩よりも下にある状態)

上腕三頭筋を徹底的にオールアウトさせるトレーニングメニュー3選(ジム・器具あり編)

それでは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介していきますね。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋全体に効かせることのできる種目なので、三頭筋を大きくしたい人には絶対にやってほしい種目です。

フォーム

1.台を持ち上腕三頭筋への負荷を確認

2.体を上下に上げ下げする

 

コツと注意点

・ひじを少し内側に絞る

・ひじは最後まで伸ばし切る

・僧帽筋(肩)が上がらないように固定する

 

セットの組み方

ディップスは自重でやる場合とマシンでやる場合でセットの組み方が変わります。

 

マシン…15RM×3set

自重…限界回数×3set

 

ディップスマシンで行う場合は重量を少し落として15~20RMでやることをおすすめします。

 

RM法について知らない場合はこちらの記事を読んでおいてください

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

トライセプスエクステンション

トライセプス(ライイング)エクステンションは上腕三頭筋の長頭を鍛えられる種目です。

フォーム

1.ベンチ台に寝転ぶ

2.バーを持ちひじを固定

3.おでこの位置までバーをおろす

4.ひじをあまり伸ばしながら持ち上げる

 

コツと注意点

・おでこではなく、頭の上の方におろすと違った負荷をかけることができる(腹筋や背筋にも効く)

・ひじは極力曲げない

 

セットの組み方

トライセプスエクステンションは高負荷がかかる種目なので、ディップスよりは少ない回数で行うといいと思います。

 

10RM×3set

 

これくらいやればかなりパンプアップします。

リバースプッシュダウン

リバースプッシュダウンは上腕三頭筋の短頭に効かせられる種目です。

フォーム

1.脚は肩幅に開く

2.マシンを逆手で持つ

3.ひじを固定しながら上下運動

 

コツと注意点

・極力身体を揺らさずに腕の力だけを使う

・ひじを閉じた状態を意識

 

セットの組み方

リバースプッシュダウンは三頭筋のみに負荷をかけられる種目なので、回数を多めに行うことをおすすめします。

 

15RM×3set

特にディップスがおすすめ

以上の3種目をやれば上腕三頭筋はどんどん太く大きくなっていきます。

 

おそらく、どこのジムでもできるトレーニングなので取り入れてみてください。

 

ここからは自宅でもどこででもできる自重トレーニングを伝授していきます。

上腕三頭筋を徹底的にオールアウトさせるトレーニングメニュー3選(自重&ダンベル編)

ここからは自重トレーニングとダンベルトレーニングなので、家でもどこでもできるのがメリットです。

 

しかし、自重トレは負荷が弱くなる分、おすすめ度は下がります。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは普通の腕立て伏せとは違い、上腕三頭筋に効かせることのできる腕立て伏せです。

 

とはいってもやり方は簡単で、普通の腕立て伏せより腕の幅を狭くしただけです。

 

これだけでも効かせられる部位が大きく変わってきます。

コツと注意点

普通の腕立て伏せと同じようにお尻が下がってしまわないように気を付けて体を一直線にします。

 

ポイントはひじがわきから離れていかないようにすること体を地面すれすれまで深く沈ませること

 

そして、二の腕に効いている感覚がわかれば成功です。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも自重トレーニングで、比較的簡単に上腕三頭筋に効かせることができます。

 

これは椅子さえあればどこででもできるトレーニングですね。

フォームと注意点

腕の角度が90度になるまで体を沈めていきます。

 

足を伸ばせば伸ばすほど負荷が高まるので負荷が足りないと思ったら足を伸ばしましょう。

トライセップスキックバック

トライセプスキックバックは見た目よりは簡単で、ダンベルと椅子があればどこでもできるトレーニングです。

 

これもダンベルの重量を変えればそのまま負荷の大きさを変えられるので、自分に合った負荷をかけられるトレーニングです。

フォームと注意点

最初のフォームはダンベルを持った方のひじの角度を90度に保ってください。

 

そして、ダンベルを持った方のひじはしっかりと固定します。

 

そして、ダンベルを上げるときは腕がまっすぐ、地面と平行になるまで上げます。

まとめ

腕を太くするために最優先で鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋です。

 

そして次に上腕二頭筋を鍛えましょう。

 

上腕二頭筋の鍛え方はこちら

上腕二頭筋(力こぶ)をがっつりオールアウトさせる筋トレ種目3選!

 

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - トレーニングメニュー