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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

女性におすすめのスクワットのやり方とは?ダイエット向けの方法とは?

女性は脚が太くなるのを嫌がるダイエット目的の方が多いですね。

また、骨盤を正しい位置に戻す骨盤スクワットやヒップアップ目的のスクワットも非常に人気です。

女 筋トレ

というわけで、今回は女性におすすめのスクワットのやり方を紹介していきますね。

スクワットがダイエット、筋トレ、引き締めにお勧めできる理由

スクワットはダイエットに最もお勧めできる筋トレメニューだと言えます。

特に健康的に足痩せしてセクシーな下半身を手に入れるのに必須な種目ですね。

また、下半身だけでなく、お腹、背中の引き締めにも効果があります。

最初にスクワットがダイエット、筋トレ、引き締めに最適な理由を学んでモチベーションを上げましょう。

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基礎代謝が上がる

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのこと。

スクワットをすると基礎代謝が上がります。

もちろんどんな筋トレをしても筋肉がつくことによって代謝が上がり、痩せやすい体になるのですが、スクワットはその数値が非常に高いのです。

スクワット

わかりやすい例を挙げるなら、スクワット15回で腹筋500回に相当します。

同じ筋肉量を増やすために腹筋なら500回しなければいけないのをスクワットであれば15回で済むのです。

スクワットがいかに効率のいいトレーニングかがわかってもらえたでしょう。

スクワットは大きい筋肉を鍛えることができる

大きな筋肉を鍛えることのできる筋トレBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の中でもスクワットは一番大きな筋肉を鍛えることができるのです。

・大殿筋(お尻の筋肉)

・大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)

・ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)

これら大きな筋肉を鍛えることで下半身の多くの小さな筋肉も同時に鍛えることができるのです。こういった理由からスクワットは筋トレの王様と呼ばれています。

それくらい誰もがやるべき種目なのです。

特に女性でセクシーな太もも、お尻を手に入れたい人は絶対にやるべき種目ですね。

筋トレ男子はもれなく引き締まったお尻、足を持っている女性が大好きです。もちろん僕も(笑)。

背中、お腹も鍛えることができる

スクワットで鍛えることができる筋肉は下半身だけではありません。

お腹、背中の筋肉も鍛えることができるのです。

実際にやってみればわかりますが、下半身痩せや足痩せだけに限らず、ポッコリお腹の解消、美尻、くびれ、美しい背中も手に入れることができます。

足 女

スクワットと一言に言ってもあらゆるスクワットがあります。

・背筋に効くスクワット

・腹筋に効くスクワット

・大殿筋(お尻の筋肉)に効くスクワット

・太ももに効くスクワット

スクワットは下半身に限らず、多くの部位を鍛えることができる筋トレなのです。

女性におすすめのスクワットのやり方

それでは、本題の女性におすすめのスクワットのやり方を紹介していきますね。

スクワットダイエット

スクワット初心者は普通のスクワットやバーベルスクワットから始めるとひざを痛めてしまったり、きつくて続かなかったりしてしまいます。

筋トレもダイエットも続けなければ努力は報われません。

なので、まずはスクワット初心者向けの続けやすく、ひざを痛めにくいやり方を紹介しますね。

筋トレ初心者に最もお勧めするスクワットダイエットは下記の動画でわかりやすく紹介してくれています。

フォーム

1.脚は肩幅か少しだけ広めに開いて台に手をつき顔は前を向く

2.お尻を下げていき、膝の角度が90度になるところまで下げる

3.そのままできる限り手の力は使わず、下半身の力で状態をもとのフォームにまで戻す

注意点

・体を上げた時に足は伸ばしきらない(伸ばしきると負荷が逃げるため)

・極力手の力を使わずに、お尻、太ももの力で体を支える

台に手を置いておくことで後ろに倒れる心配はありません。この方法で鍛えられる部位は以下の通り。

・脊柱起立筋(背中)

・大殿筋(お尻)

・大腿四頭筋(太ももの前側)

・ハムストリングス(太ももの後ろ側)

これらを中心に小さな筋肉も鍛えることができます。

大事なのはどこの筋肉を鍛えているかを意識しながら行うことです。

台さえあれば、どこでもできるトレーニングであり、自重トレーニングである上に台で体を少し支えれいるのできつすぎることもありません。

非常に続けやすいトレーニングですね。

しかし、これではすぐに負荷が弱いと感じるようになってくると思います。

このスクワットでは負荷が足りないなと思うようになって来たら次に紹介するスクワットに移行しましょう。

スロースクワット

上記のスクワットで負荷が足りないと感じる人はこちらのスクワットをやってみましょう。

台で体を支えない分、上記のスクワットよりも負荷が高いと感じるでしょう。

下記の動画でわかりやすく説明してくれています。

フォーム

1.足は肩幅か少し広めに開き、膝を軽く曲げた状態からスタート

2.手は耳の横にそえて膝の角度が90度になるまで上体を落としてく

3.膝の角度が90度の位置で2秒キープしてから上体をもとに戻す

注意点

・膝は常につま先よりも前に出ない

・背中は絶対に丸めないようにまっすぐに保つ

・体重はかかと(後ろ側)に置くことを意識する

そして、負荷をさらに高めたい方はこれらの一連の動きをゆっくりと行ってみましょう。

ゆっくりとしゃがんでゆっくりと起き上がります。

僕はこれを勝手にスロースクワットと命名しているのですが、動きをスローにするだけで効き方がまるで変ってきます。

スロースクワット

こちらの動画では回数の指定をされていますが、回数とセット数に関してはこの記事の最後に紹介するので回数を何回と決めてしまわないようにしてください。

回数とセット数は個人によって変わってきますので。

お腹と背中の脂肪を落とすスクワット

お腹と背中の脂肪を落としたい方は以下のスクワットがおすすめです。

・ポッコリお腹を解消したい

・背中のぜい肉をそぎ落したい

・美しい腹筋を手に入れたい

・きれいな背中を手に入れたい

こういう方はこちらのスクワットを実践してみましょう。

フォーム

1.脚は肩幅か少しひろめにとり膝を軽く曲げて手は前に伸ばす

2.膝を曲げながら腕を後ろ方向に回す

3.膝の角度が90度になったところで2秒キープして腕を前に回しながら状態をもとに戻す

注意点

・背中はまっすぐな状態をキープする

・腕を後ろに回す際に肩甲骨を寄せる

1個前のスロースクワットのやり方に手の動きを加えるだけです。

これだけでお腹と背中の筋肉への効き方が大きく変わってきます。

背中をアーチ型にそらせることでがっつり背中に効いていることがわかるはずです。

おすすめの回数とセット数(RM法)

回数とセット数は何回を何セットとすべきということをよく耳にしますが、回数とセット数は人によって違いが出て当たり前なのです。

例えば、筋トレ上級者が今回紹介したスクワットを20回×3セットしたところで、全然筋肉には効きません。

しかし、筋トレ初心者の方ならば、10回するだけで限界という方もいるでしょう。

人によって行うべき回数とセット数は変わって当たり前なのです。

それでは、まずはRM法を理解してほしいと思います。

RM法は筋トレに限らず、ダイエットに効果もあることは実証されています。

RM法が何かということはこちらの記事で紹介しています。

ベンチプレスで最大限にオールアウトさせるためのセットの組み方~RM法~

簡単に言えば、自分にとっての限界回数がありますよね?この限界回数を3セットやろうということです。

今回紹介したスクワットは全てバーベルを使わないものなので、重量は気にする必要がありません。

回数だけ気にしていればいいのです。

例えば、あなたがスロースクワットをしていて限界回数を定めます。

「20回でもう限界。21回は絶対できない。」

と感じたらあなたの限界回数は20回です。2セット目は19回やり、3セット目は18回やるのです。

1回のトレーニングでやるのはこれだけ。

しかし、これものすごくきついです。

筋肉がついてきて、自重トレーニングでは物足りなくなってくるころにはそこそこ引き締まってきているでしょう。

そこで、ダンサーさん並のセクシーさを手に入れたくなってきたらバーベルスクワットを取り入れてみるのもありですね。

バーベルスクワットで翌日筋肉痛になるほどの効果を出す正しいやり方、フォームを伝授

上記の記事でバーベルスクワットの正しいフォーム、やり方を紹介しています。

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・ダイエット効果

・美肌、美髪効果

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栄養がしっかり行き届いている証拠ではないでしょうか。

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まとめ

・スクワットは筋トレの王様

・スクワットは下半身だけでなく、背中、お腹、お尻も鍛えることができる

・スクワットは目的に応じたやり方で行うべき

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/18

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