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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレでの増量期にお腹が出てしまう方へ!増量のコツと食事管理法を伝授

筋トレの増量って本当に難しいですよね。

 

体重を増やして体が大きくなってきたのはいいが、どうしてもおなかの脂肪が目立ってしまう。

 

こういう悩みを持つ人が非常に多いです。

 

僕自身、何度も経験済みなので気持ちはものすごくわかります。

増量期 おなか

ということで、今回は極力、脂肪をつけずに筋肉だけを増やすための食事法と増量期のコツについてまとめていきますね。

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なぜ筋トレは増量期と減量期を分けなければいけないのか?

基本的に筋トレスタート時に太っている人は最初は減量から始め、スタート時に痩せている人は増量から始めます。

 

普通体型の人も増量から始めます。

 

増量期はなるべく脂肪は増やさずに筋肉量を増やしながら体重を増やしていき、体を大きくしていきます。

そして、増量中に筋肉だけを増やすことは不可能なので、体脂肪も同じように増えていきます。

 

これは仕方がないことです。

 

これを続けていくと筋肉がつきながら脂肪もついていくので、体は大きくなって筋肉もつくのですが、脂肪もついた状態になります。

 

ここで多くの人はお腹が先に出ます。

お腹 脂肪
ここで、減量期に入ります。減量期は筋肉量は極力落とさずに脂肪を落としていきます。

 

そして、体を絞っていき増量期に蓄えた筋肉が現れてきて理想的な体が手に入る流れです。

 

一般的には秋、冬にかけて増量し、春、夏にかけて減量します。

 

秋、冬は寒くなるにつれて汗をかきにくくなるので増量しやすくなり、春、夏は汗をかきやすくなるので減量しやすくなるからです。

増量のコツ

もともと、痩せ体質の人や食べても食べても太らない人が増量するのは大変です。

 

増量したことのない人であれば「自分は絶対に太ることはできない。」と思っている人も多いと思います。

 

僕がもともとガリガリだったのでわかります。

 

筋トレよりもたくさん食べることが苦痛ですよね。

筋トレ 食事

しかし、正しく努力すれば自分でも信じられないくらいに体重を増やすことができます。

 

その上にお腹が出るという初体験も経験できます。

 

元ガリガリ痩せ体型の僕がそうなので自信を持って言えます。

 

なので、痩せ体質の人でも増量はできるということをまずは頭の中に入れてくださいね。

 

それでは増量のコツを伝授していきます。

消費カロリーを摂取カロリーが超えれば太ることはできる

一番大事なことは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

 

 

逆にいえば摂取カロリーが消費カロリーを上回った分だけ太ることはできるのです。

 

しかし、1食分の食事量を増やすのは大変だと思います。

減量期

なので、僕がおすすめしている方法は普段よりも1食多く食べるやり方です。

 

今まで1日3食朝、昼、夕と食べていたのなら、朝、昼、夕、夜または深夜と4食食べるようにするのです。

 

これで自然と無理なく摂取カロリーを増やすことができます。

 

きついことには変わりないんですけどね。

 

筋トレ初心者で痩せやすい体質の人はこのやり方で十分です。

ただし、一つ気を付けてほしいことがあります。

 

トレーニーの方はPFCバランスには敏感ですが、食品添加物など食べてはいけないものには疎い人が多いです。

筋トレマンが食べてはいけないもの3選~安い牛丼やコンビニ弁当は食うな!~

 

トレーニーだけでなく、一般人でも食べてはいけないものがあるのでぜひ確認しておいてください。

増量用のプロテインを飲む

増量用のプロテインを飲めば食事だけで増量をするよりもはるかに簡単に増量ができます。

 

コツは食前には飲まないこと

 

食前に飲んでしまうと満腹感を感じてしまい、たくさん食べることができなくなってしまいます。

 

なので、増量期のプロテインはトレーニング後はもちろんですが、食前には飲まずに食後に飲むようにしましょう。

 

増量中の筋肥大におすすめの外国産プロテインランキング

増量中におすすめのプロテインは上記の記事で紹介しているので、興味あれば見ていってください。

大きい筋肉を優先して鍛える

これは増量中に関わらず、筋肉をつけたいのであれば意識しなければいけません。

 

大きい筋肉が付くことで小さい筋肉もつきますが、逆は不可能だからです。

当然大きい筋肉をつけた方が体重も増えます。大きい筋肉はどうやって鍛えるかというと迷わずBIG3です。

 

筋トレ初心者が絶対にやるべきトレーニングメニューBIG3

上記の記事でBIG3についての説明から具体的なトレーニングメニューまで解説しているので知らない方は見ていってください。

 

ベンチプレスで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を、デッドリフトで脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大殿筋、ハムストリングスを、スクワットでハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋を鍛えることができます。

 

今挙げただけでもかなり幅広く鍛え上げることができるとわかっていただけたと思います。

理想的な増量(極力筋肉だけを増やして脂肪をつけない増量)を可能にするマクロ管理法

それでは理想の増量期の食事について話しますね。

1日の基礎代謝を計算する

基礎代謝とは人が何もしなくても消費されるカロリーのこと。

 

アメリカで最もポピュラーな基礎代謝の計算式は以下の通り。

男性…10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

女性…10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161=基礎代謝

1日の消費カロリーを計算する

基礎代謝は何もせずに寝ているだけの場合に消費されるカロリーです。

 

しかし、実際には仕事をしたり遊んだり、トレーニングをしたり歩いたりしますよね。

 

なので、消費カロリーを計算しなければいけません。

 

1日の消費カロリーの計算方法はざっくり以下のような感じ。

・1日を通してあまり動かない人の消費カロリー=基礎代謝×1.2

・1日を通してそこそこ動く人の消費カロリー=基礎代謝×1.55

・1日を通してかなり動く人の消費カロリー=基礎代謝×1.725

 

・1日を通してあまり動かない人…デスクワーク中心で1日の運動は歩いたり、階段を上る程度

・1日を通してそこそこ動く人…立ち仕事や重労働が多く、1日中動いている

・1日を通してかなり動く人…立ち仕事や重労働が多いうえに仕事終わりにジムで筋トレや運動をしている

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)の場合の消費カロリー

仮に170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)の場合の消費カロリーは以下の通り。

基礎代謝=10×60(kg)+6.25×170(cm)-5×35(歳)+5=1492.5

 

消費カロリー=1492.5×1.725=2574.5

消費カロリーの20%分だけ摂取カロリーを増やせばいい

増量、減量のルールは±20%が理想です。

 

20%を超える増量は体脂肪の増加につながり、20%を超える減量は筋肉の減少につながります。

 

なので±20%の増量減量が理想だということを念頭に置いて消費カロリーを計算します。

 

つまり、増量期の場合のカロリー設定は以下の通り。

1日の消費カロリー×1.2

 

この設定カロリーを守って増量すれば太りすぎる(体脂肪がつきすぎる)心配はいりません。

 

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)の場合…消費カロリー=2574kcal

 

消費カロリー×1.2→2574×1.2=3089kcal

 

つまり、170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)が増量をするなら1日3089kcalを摂取すればいいということです。

マクロ栄養素の計算方法

次に計算すべきはPFCバランス。

 

記事の最後まで読めば完全に理解できるのでとりあえず読み進めてください。

 

PFCバランスとは…

・P=プロテイン=たんぱく質

・F=ファット=脂質

・C=カーボ=炭水化物

 

PFCバランスの基本的な摂取バランスは以下の通り。

・たんぱく質は体重の2倍

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたもの

 

一見、難しそうですが、一度計算してしまえばあとは一生使えるのでこの機会に学んでおきましょう。

1日に摂取すべきたんぱく質の計算方法

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してそこそこ動く人)が増量する場合(1日の摂取カロリー3089kcal)で考えます。

 

たんぱく質は体重の2倍なので、120g

 

たんぱく質は1g=4kcal

 

つまり、カロリーにすると480kcal

1日に摂取すべき脂質の計算方法

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してそこそこ動く人)の場合で考えます。

 

脂質は総カロリーの25%なので、

3089×0.25=772kcal

 

脂肪は1gで9kcal

 

772÷9=86g

1日に摂取すべき炭水化物の計算方法

炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたものなので、

3089kcal-480kcal-772kcal=1837kcal

 

炭水化物1gは4kcal

 

1837÷4=459g

1日に摂取すべきPFCバランスは…

つまり、1日に摂取すべきPFCバランスは…

たんぱく質…120g

脂質…86g

炭水化物…459g

 

この計算をもとにあなたが摂取すべきPFCバランスを決めるといいでしょう。

増量期にお腹ばかり出てしまう悩みについて

お腹が出てしまうのは増量期のほとんどの人が持つ悩みです。

 

特に増量が苦手な人にとっては相当な努力をされたはずです。まずは自分をほめてあげましょう。

 

ただこの悩みに関しては申し訳ないのですが、すっきり解消することはできません。

 

というのも体の仕組みとしては脂肪が筋肉に代わるので一度は脂肪をつけてしまう必要があるのです。

 

なので、その期間はどうしても脂肪がつきやすいお腹は出てしまいます。

僕自身何度も増量、減量を繰り返しているのですが、どれだけ注意してもおなかは出てしまいます。

 

なので、おなかが出てきたと思った時点で減量期に切り替えるか、その体重をキープするしかありません。

 

どれだけ理想的な増量ができたとしてもお腹は出てしまうんです。

お腹が出るのを最小限に抑えてくれる加圧シャツ

最終手段は加圧シャツです。

 

加圧の力でポッコリお腹を解消する効果があるので、お腹が出るのを抑えてくれます。

 

今一番売れている加圧シャツはこちら。

金剛筋シャツ

僕が最も感動した筋トレグッズです。正直、胡散臭いと思っていただけに衝撃を受けました。

 

筋トレとの併用で筋トレ効果を倍増させるうえに、着た瞬間から姿勢がよくなるので自然と腹筋、背筋が刺激されます。

姿勢が矯正できるので猫背の人には特におすすめできますね。

 

僕自身、着用するようになってすぐに「姿勢よくなったね」と複数人から言われるになりました。

姿勢改善効果&口コミ

加圧の力で体が上に引っ張られるので自然に姿勢がよくなり、猫背が解消されます。

 

猫背が解消したおかげで肩こり、腰痛、首の痛みが治ったという口コミは非常に多いです。

姿勢を正すことは万病に効くのでこの気持ちよさはぜひ味わってほしいと思います。

 

パソコン作業が多い方は助かるでしょうね。

ポッコリお腹解消効果&口コミ

最も多くの人が感じている効果がポッコリお腹の解消です。

 

脂肪燃焼効果と腹部への加圧のおかげでポッコリお腹が解消できます。

個人的にはこの効果が最もうれしい効果でしたね。

 

個人的に増量中も減量中もおなかの脂肪が気になるので、嬉しい効果です。

筋肥大効果&口コミ

一つ言いたいのは加圧シャツを着ているだけでは絶対に筋肉はつきません。

 

ただ加圧シャツを着ながら筋トレをすると間違いなく筋トレ効果を高めてくれます。

筋トレ 加圧シャツ

加圧シャツを着るだけで筋肉痛になるというのは普段ほとんど運動をしない人だけでしょう。

 

筋肉がついたように見えるのは脂肪が燃焼されてもともとあった筋肉が見えやすくなっただけです。

 

筋トレなしで加圧シャツを着るだけで筋肉がつくことはないと考えてください。

 

ただし、普通の筋トレと加圧シャツ着用時の筋トレでは筋肥大の効率、代謝の良さがまるで変ります。

では、なぜ金剛筋シャツが他社の加圧シャツよりも優れているかというと、スパンデックス配合量が多いからです。

 

僕自身、比べてみましたが、金剛筋シャツの加圧力は圧倒的です。

 

おすすめの着用方法は寝るとき以外は常に着ておくこと。

 

こうすることで加圧の効果を最大限に感じることができます。

 

最安値で購入できる公式サイトはこちら

金剛筋シャツ

 

発売半年で10万枚以上を売り上げ、楽天ランキングでも1位になっていることが金剛筋シャツが本物である証だと思います。

 

加圧シャツを着てのトレーニングと加圧シャツなしでのトレーニングの差をぜひ味わってみてください。

 

想像以上の筋肥大効果に驚くことになると思います。

まとめ

筋トレで理想の体を作り上げるには増量期と減量期をうまく使い分けなければなりません。

 

筋肉だけを増やして脂肪を増やさないことは不可能ですし、脂肪だけを減らして筋肉を減らさないことも不可能だからです。

 

そして、増量の基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを多くとること、減量の基本は摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

 

これさえできれば自然と体重はコントロールできます。

 

それとおなかが出るという悩みですが、増量期はどうしても脂肪がついてしまうので、おなかが出てきた時点で減量期に切り替えるか、その体重をキープしつつ脂肪を減らすかで対応しましょう。

 

さらに言うと増量期にきちんと腹筋を鍛えておくことで減量しだしたらすぐにシックスパックの腹筋が見えるようになります。

腹筋をシックスパックに割るにはお腹を殴る筋トレが最強の鍛え方?

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - 増量, 減量