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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレしながら太りたい人のための増量方法と具体的な食事メニュー

食べても食べても太れないやせてしまう体質だという方にとって太ることって本当に難しいことですよね?

僕がそうだったからわかります。

筋トレ 太りたい

僕は痩せやすい体質で173cm、56kgでガリガリでした。

しかし、増量期には68kgまで太ることができています。

ということで、今回はやせやすい体質の人でも太ることのできる方法と具体的な食事メニューを紹介していきます。

筋トレしながら太りたい人のための増量方法

痩せやすい人でも太るコツさえ理解できれば太ることはできます。

ただやみくもに太ると脂肪ばかりがついてお腹ばかり膨らんだいわゆるデブになってしまいます。

極力脂肪をつけずに筋肉をつけながら増量していく方法を今回は解説していきますね。

増量期の食事はPFCバランスを考える

増量期、減量期にかかわらず、筋肉をつけたい人は基本的にPFCバランスを考えた食事をとるべきです。

PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のこと。人間に必要な三大栄養素です。

P(Protein)…プロテイン=タンパク質→1gにつき4kcal

F(Fat)…ファット=脂肪→1gにつき9kcal

C(Carbohydrae)…カーボ=炭水化物→1gにつき4kcal

見ての通り、PFCバランスを考えることはカロリー計算をすることにもつながるのです。

筋トレをしない(増量、減量を考えない)普通の人であれば、摂取すべきPFCバランスは以下の通り。

P:F:C=15:25:60

しかし、トレーニーが普通の人と同じPFCバランスで食事をとっていては理想の体を作り上げることなどできません。

増量期に摂るべきPFCの量

もちろん目標体重や現在の体重によっても変わってくるのですが、多くのトレーニーの意見をまとめると以下のような感じですね。

筋トレ増量期に摂取すべきPFCバランス

P…200g以上

F…100g前後

C…500g前後

だいたいこのくらいの量を1日で食べるという感じです。

僕の場合はタンパク質は200グラム以上摂ればいくらでも摂っていいことにしています。

消費カロリーを摂取カロリーが上回れば太れる

PFCバランスを考えて食事をとることが理想ですが、

「何を食べればたんぱく質が何グラム摂れるなんて考えるのがめんどくさい」という人が多いです。

僕がそうでした。

そういう方はできるだけタンパク質を多めに、そして脂質を控えめにしながらとにかくたくさん食べることを意識してもらえればと思います。

消費カロリーを摂取カロリーが上回っていれば、太ることはできるのです。

筋トレ初心者はまずはとにかくたくさん食べることを意識しましょう。

増量期 食事

あまり数字を意識しすぎるとストレスになってしまい、増量、減量を辞めてしまうことになりかねません。

あくまでも筋トレ初心者のうちはざっくりとした計算でかまいません。

増量時に飲むべきプロテイン

現在痩せている人が筋トレで体を大きくしていく際、最初はとにかくたくさん食べて筋トレしてプロテインも飲む必要があります。

今回はプロテインに関しては書かないので、増量時に飲むべきプロテインについて知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

増量中の筋肥大にオススメの外国産プロテインランキング

太りたくても食べることが苦痛で太ることができない。僕もそうなので気持ちはすごくわかります。もともとガリガリで小食だったので。

プロテインは増量期に筋肉を作る手助けをしてくれます。

増量が苦手な人はたくさん食べることが苦手なはずです。

どうしても食べられない日でもプロテインを摂っていれば栄養はしっかり摂取できます。

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食事、トレーニング、プロテインを摂取する順番

食事とトレーニングとプロテインの順番ですが、食事→トレーニング→プロテインこの順番で行いましょう。

空腹時のトレーニングはトレーニングの集中力を欠き怪我の原因になるので絶対にやめてください。

さらに言うと痩せる原因にもなってしまいます。

増量期
かといって満腹になりすぎても体がうまく動かせないのでトレーニングの1時間前には食事を終わらせるようにしておくことがベスト。

僕のように満腹でも30分もしたらトレーニングできるようになるという人はトレーニング30分前の食事でも大丈夫でしょう。

そして、トレーニング後のプロテインは鉄則です。できればトレーニング後30分以内には飲むようにしましょう。

そして、プロテインを食事前に取ることはおすすめしません。

プロテインがお腹を満たしてしまうためご飯が食べられなくなるからです。

太りたい人のための食事法

太るための食事のコツも伝授していきますね。

食事回数を増やす

1日3食の全てを普段より多く食べる。これができるのであればやってください。

これができれば食事回数を増やす必要はありません。

しかし、痩せ体質の人がこれを毎食行うのはかなりきついですよね。

僕も昔よりは増えましたが、いまだに一回で食べられる食事量は大したことありません。

なので、食事回数を増やすことをおすすめしています。

一回の食事量はできるだけ多く食べることを意識しながら回数を4回か5回くらいに増やす。

食事回数

こうして1日の総摂取カロリーを以前より増やしましょう。

僕の場合は朝食をずっととっていなかったのですが、がんばって食べるようにしただけで少しずつ体重をアップさせながら筋肉も増やすことができるようになりました。

最初は一回だけ食事回数を増やしてみるのもおすすめです。

それと、プロテインのタイミングですが、毎食後にプロテインを飲むというように決めれば忘れずに定期的に飲むことができます。

1日に必要な摂取カロリーと栄養素

1日に必要な摂取カロリーは体重1kgにつき37kcalと言われています。体重60kgならば、60×37=2220kcalが必要ということ。

しかし、これは日常生活に必要なエネルギーです。

これに加えて筋トレで使うカロリーが約500kcalなので最低でも2720kcalは食べるべきです。

逆に言えばこれよりも少ないカロリーしか摂らなければ、痩せてしまうということです。

そして、栄養素を大きく分けるとタンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン。

この5種は確実に摂取すべき。

・タンパク質…肉、魚、卵、大豆系(主菜)

・脂質…ドレッシングなどに自然と含まれている

・炭水化物…ご飯、パン、麺(主食)

・ミネラル、ビタミン…みかん、ぶどう、梨、りんご(副菜)

これらに加えてチーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品も摂りましょう。

PFCバランスを考えていれば、カロリーは計算する必要はありませんが、PFCバランスを考えるのが面倒な人はカロリーくらいは計算しておきましょう。

具体的な食事メニュー

さて、具体的な食事メニューを紹介しますね。

納豆、冷奴、湯豆腐…大豆のたんぱく質か摂取でき、安くて手軽に食べられる。

卵焼き、目玉焼き、オムレツ、オムライス…卵は栄養の王座と呼ばれるほど万能で特にタンパク質をしっかり摂取できる。

肉(特に鶏肉)…肉は筋肉の肥大化を大きく助けてくれる。できれば脂身の少ない鳥のササミや胸肉、豚のヒレ肉やもも肉を選ぶべき。豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復、エネルギー促進にも効果がある。赤身もいいですね。

マグロ、かつお、あじ、さば…こちらは調理などが面倒だが、良質なタンパク質が摂取できる。

ピーマン、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、果物全般…これら緑黄色野菜はビタミン、ミネラルが摂取できるので積極的に取り入れるべき。

牛乳、チーズ、ヨーグルト…これらは手軽な上にタンパク質が摂取できるので常にどれかは冷蔵庫に入れておきたい。

毎食、主食、主菜、副菜、乳製品を摂取するのはさすがに無理なので最初はこれらを意識して食べるようにするくらいでいいでしょう。

1日1食分増やし、できれば豊富な種類の食べ物をとってください。栄養が偏るのもタブーです。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

最後におすすめの筋トレ本を紹介しておきますね。筋トレへの考え方がガラッと変わる一冊ですね。

筋トレで成功するためには、テクニックも大事なのですが、一番大事なのは土台となる心、メンタル、考え方です。

この土台がしっかりしていなければ、途中で筋トレに挫折してしまったり、続かなかったりしてしまうのです。

この基礎作りに加えて、痩せるため、太るための技術を学ぶことができるので、本としてはかなり完成された本だと言えますね。

筋トレ初心者から中級者までの方には自信をもってお勧めできます。

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2017/09/28

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