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筋トレ初心者のためのトレーニングメニューや最安値で購入できるプロテイン情報、絶対にやってはいけない筋肉を衰えさせてしまう習慣、女性にモテる体の作り方など筋肉作りに関する情報を伝授しています。

筋トレ減量期に極力筋肉を落とさない食事管理法とカロリー計算方法を伝授

筋トレにおける減量って本当に難しいですよね。

 

やみくもに減量すると筋肉が落ちてしまいますし、筋肉のことばかり考えると減量がうまくいきません。

というわけで今回は無理なく減量できるうえに極力筋肉を落とさない食事管理法とカロリー計算方法を伝授しようと思います。

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なぜ筋トレは増量期と減量期を分けなければいけないのか?

基本的に筋トレスタート時に太っている人は最初は減量から始め、スタート時に痩せている人は増量から始めます。

 

普通体型の人も増量から始めます。

 

増量期はなるべく脂肪は増やさずに筋肉量を増やしながら体重を増やしていき、体を大きくしていきます。

そして、増量中に筋肉だけを増やすことは不可能なので、体脂肪も同じように増えていきます。

 

これは仕方がないことです。

 

これを続けていくと筋肉がつきながら脂肪もついていくので、体は大きくなって筋肉もつくのですが、脂肪もついた状態になります。

 

ここで多くの人はお腹が先に出ます。

お腹 脂肪
ここで、減量期に入ります。減量期は筋肉量は極力落とさずに脂肪を落としていきます。

 

そして、体を絞っていき増量期に蓄えた筋肉が現れてきて理想的な体が手に入る流れです。

 

一般的には秋、冬にかけて増量し、春、夏にかけて減量します。

 

秋、冬は寒くなるにつれて汗をかきにくくなるので増量しやすくなり、春、夏は汗をかきやすくなるので減量しやすくなるからです。

僕がローカーボ(炭水化物抜きダイエット)の減量をおすすめしない理由4選

多くのトレーニーの方が無茶な炭水化物抜きダイエット、ローカーボによる減量をしていますが、どうもうまくいっていないように思えます。

 

なぜならローカーボによる減量は本当に難しいからです。

 

その理由は4つあります。

お金がかかる

炭水化物を抑えるとものすごくお腹が減るんです。

 

その分、たんぱく質を食べなければいけなくなるのでとてもお金がかかります。

 

確かに短期間で痩せることはできますが、お金に余裕がないとできない方法です。

筋肉が落ちやすい

ローカーボの減量でもうまくやれば少しずつ減量していくことは可能ですが、短期間に痩せてしまいやすい減量方法でもあります。

 

しかし、短期間に痩せることでリバウンドの原因にもなりますし、筋肉もがっつり落ちてしまいます。

 

そういう意味でもローカーボの減量はかなり難しいのです。

フラフラで貧血状態になりやすい

今まで炭水化物を抑えたことがない人にはとにかく苦痛でフラフラしたり、イライラしやすくなります。

 

こういったことが原因でリバウンドしやすくもなります。

日本でローカーボの減量は本当に難しい

例えば、ランチの外食で炭水化物を抜くのって不可能に近いくらい難しいです。

 

・ごはん

・ラーメン

・そば

・うどん

 

どこへ行っても何かしらの炭水化物はありますよね。

 

むしろ炭水化物がメインであることがほとんど。

 

外食で炭水化物を抜くことがかなり難しい国なのです。

極力筋肉を落とさずに体脂肪だけを落とす食事管理法(PFCバランス)

そこで、僕がお勧めするのは極力筋肉を落とさずに体脂肪を落とすためのPFCバランスを重視した食事管理をする必要があります。

 

 

炭水化物と脂質をバランスよく抑えてたんぱく質はしっかりと摂取する方法です。

1日の基礎代謝を計算する

基礎代謝とは人が何もしなくても消費されるカロリーのこと。

 

アメリカで最もポピュラーな基礎代謝の計算式は以下の通り。

男性…10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

女性…10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-161=基礎代謝

1日の消費カロリーを計算する

基礎代謝は何もせずに寝ているだけの場合に消費されるカロリーです。

 

しかし、実際には仕事をしたり遊んだり、トレーニングをしたり歩いたりしますよね。

 

なので、消費カロリーを計算しなければいけません。

 

1日の消費カロリーの計算方法はざっくり以下のような感じ。

・1日を通してあまり動かない人の消費カロリー=基礎代謝×1.2

・1日を通してそこそこ動く人の消費カロリー=基礎代謝×1.55

・1日を通してかなり動く人の消費カロリー=基礎代謝×1.725

 

・1日を通してあまり動かない人…デスクワーク中心で1日の運動は歩いたり、階段を上る程度

・1日を通してそこそこ動く人…立ち仕事や重労働が多く、1日中動いている

・1日を通してかなり動く人…立ち仕事や重労働が多いうえに仕事終わりにジムで筋トレや運動をしている

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)の場合の消費カロリー

仮に170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)の場合の消費カロリーは以下の通り。

基礎代謝=10×60(kg)+6.25×170(cm)-5×35(歳)+5=1492.5

 

消費カロリー=1492.5×1.725=2574.5kcal

消費カロリーの20%分だけ摂取カロリーを増やせばいい

増量、減量のルールは±20%が理想です。

 

20%を超える増量は体脂肪の増加につながり、20%を超える減量は筋肉の減少につながります。

 

なので±20%の増量減量が理想だということを念頭に置いて消費カロリーを計算します。

 

つまり、減量期の場合のカロリー設定は以下の通り。

1日の消費カロリー×0.8

 

この設定カロリーを守って減量すれば痩せすぎる(筋肉が落ちすぎる)心配はいりません。

 

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)の場合…消費カロリー=2574kcal

 

消費カロリー×0.8→2574×0.8=2059kcal

 

つまり、170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してかなり動く人)が減量をするなら1日2059kcalを摂取すればいいということです。

マクロ栄養素の計算方法

次に計算すべきはPFCバランス。

 

記事の最後まで読めば完全に理解できるのでとりあえず読み進めてください。

 

PFCバランスとは…

・P=プロテイン=たんぱく質

・F=ファット=脂質

・C=カーボ=炭水化物

 

PFCバランスの基本的な摂取バランスは以下の通り。

・たんぱく質は体重の2倍

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたもの

 

一見、難しそうですが、一度計算してしまえばあとは一生使えるのでこの機会に学んでおきましょう。

1日に摂取すべきたんぱく質の計算方法

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してそこそこ動く人)が増量する場合(1日の摂取カロリー3089kcal)で考えます。

 

たんぱく質は体重の2倍なので、120g

 

たんぱく質は1g=4kcal

 

つまり、カロリーにすると480kcal

1日に摂取すべき脂質の計算方法

170cm、60kg、35歳の男性(1日を通してそこそこ動く人)の場合で考えます。

 

脂質は総カロリーの25%なので、

2059×0.25=515kcal

 

脂肪は1gで9kcal

 

515÷9=57g

1日に摂取すべき炭水化物の計算方法

炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたものなので、

2059kcal-480kcal-515kcal=1064kcal

 

炭水化物1gは4kcal

 

1064÷4=266g

1日に摂取すべきPFCバランスは…

つまり、1日に摂取すべきPFCバランスは…

たんぱく質…120g

脂質…57g

炭水化物…266g

 

この計算をもとにあなたが摂取すべきPFCバランスを決めるといいでしょう。

減量期に極力筋肉を落としたくない人にはHMBの摂取がおすすめ

HMBを摂取することで理想の減量が可能になったというトレーニーの方は非常に多いです。

 

HMBには筋肉の分解を抑える効果があるので減量期にはぴったりなのです。

 

筋トレ上級者の方は皆、プロテインに加えてHMBも摂取しています。

なぜ、プロテインだけでは筋肥大効果が弱いのか?

プロテイン(たんぱく質)は確かに筋肉に絶対必要なのですが、たんぱく質のみでは体に吸収されません。

 

筋肥大が起こる順序としては…

 

プロテインが分解される

ロイシンになる

ロイシンが分解される

HMBになる

体に吸収される

 

こうしてHMBになって初めて体内に吸収されるのです。

じゃあ、HMBさえあればプロテインはいらないの?

結論から言うと、

プロテインだけ→筋肥大効果は弱い

HMBだけ→筋肥大効果は弱い

プロテイン×HMB→最大限に筋肥大効果が得られる

 

詳しく説明すると…

プロテイン…筋肉の材料となるが、プロテインだけだと体に吸収されにくい

HMB…筋肉の合成を助けてくれるが、原料であるタンパク質がないと効果が弱い

 

つまり、プロテインとHMBを併用するのが理想的というわけです。

また、プロテインや食事からHMBサプリと同じ量のHMBを摂取するには、

 

・おにぎり150個

・サーロイン牛2kg

・ささみ1.5kg

 

これだけ食べなければいけません。

 

どう考えてもHMBはサプリでダイレクトに摂取するべきなのです。

HMB選びで迷っているなら金剛筋HMBが最もお勧め

金剛筋HMBは総合的な満足度が圧倒しているからです。

金剛筋HMB
金剛筋ブランドの「金剛筋HMB」

 

HMB選びで悩んでいるならとりあえずこれを選んでおけば間違いありません。

1.効果効能 

効果効能は保証できます。

 

9粒に2000㎎という業界トップレベルのHMB含有量(個人的には7粒で1555mgの摂取がおすすめ)に加えて、HMBと相性抜群のクレアチンまで含まれています。

僕自身、筋肥大効果、筋分解を抑える効果はしっかり実感しています。

 

なにより、クレアチンが含まれていることもあって筋トレ前に飲むと集中力が普段よりも30分ほど長続きするんです。

 

その分、濃い内容のトレーニングができて本当に助かっています。

 

2.値段(コスパ最強)

金剛筋HMB最高のメリットは値段です。

 

定期コース縛りで最低3回は購入しなければならないというHMBサプリメントが多い中、金剛筋HMBは初回980円(80%OFF、送料無料)で購入できるうえに定期コース縛りが一切ありません。

初回で解約できるので非常にお得なのです。

 

3.デメリット

金剛筋HMBはこれといったデメリットが見つかりません。

 

しいて言えば1日9粒飲まないといけないのは少し多いというくらいですね。

 

本当にHMB業界最強だと思います。

 

4.メリット

金剛筋ブランドはテレビでも何度も消化されていて累計36万個以上売れている超人気ブランドです。

 

あのロナウジーニョが効果を絶賛していますからね。

人気度、信頼度、安全性という意味では群を抜いているといえます。

 

5.口コミ

「悪い口コミ」

アマゾンで口コミを調べるとすべてが星つだったので、悪い口コミが見当たりませんでした。

「良い口コミ」

まとめると…

・他社のHMBよりも体が楽に動けた

・体のしんどさがない

・飲みやすい、ほかサプリと違って下痢をしない

・徐々にお腹が引き締まってきた

・3kg減量できた

・体が軽く感じる

・朝のだるさがない

 

6.特典が多すぎる

金剛筋HMBの特典は本当にすごいです。

 

まず、初回のお届け時にもう1袋金剛筋HMBがもらえるます。

そのうえ、2回目以降はずっと100円引きで購入できます。

そして、送料はずっと無料。

そして、金剛筋プロテインの1000円OFFクーポンももらえるのです。

正直、特典2,3,4は大したことありませんが、金剛筋HMBがもう一袋プレゼントしてもらえるのはかなりうれしいですよね。

金剛筋HMB
金剛筋ブランドの「金剛筋HMB」

 

僕自身、最初は半信半疑で購入しましたが、効果は抜群でした。

 

増量期はHMB摂取以前よりも1.5倍くらいに勢いでBIG3のMAX記録が増えていきますし、減量期にはガツンと落ちていたBIG3のMAX記録が全然落ちないのです。

 

HMB選びで迷っている方は金剛筋HMBを選んでおけば後悔はしないでしょう。

まとめ

・個人的にはローカーボ(炭水化物抜きダイエット)の減量をおすすめしない

・PFCバランスを考えた無理のない減量なら極力筋肉を落とさない減量が可能

・少しも筋肉を落とさない減量がしたいならHMBの摂取がお勧め

 

 

増量期の食事管理法はこちら

筋トレでの増量期にお腹が出てしまう方へ!増量のコツと食事管理法を伝授

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筋トレ名人
筋トレインストラクターの資格を取得した自称筋トレ名人です。元々ひょろガリでしたが、今ではどこへ行っても「ガタイいいね」と言ってもらえるほど変わりました。 筋トレ、筋肉のことで悩んでおられる方の希望になれるような記事を書いていきたいと思っております。 良記事はシェアしてもらえると喜びます。

      2018/05/22

 - 減量